Сильні, швидкі та на рослинному паливі.
Елітні спортсмени спростували припущення про те, що серйозні тренування потребують м'яса: чемпіони Formula 1, олімпійські спринтери, ультрамарафонці та рекордсмени-силачі успішно змагалися, дотримуючись веганської дієти. Їхні досягнення показують, що можливо, а не те, що лише дієта пояснює успіх. Практичне питання полягає в тому, як задовольнити потреби тренувань.
Огляди спортивного харчування підсумовують, що добре спланована веганська дієта може підтримувати тренування та результативність, якщо задоволені потреби в енергії та поживних речовинах. Деякі об'єднані дослідження свідчать про перевагу у витривалості, тоді як результати щодо сили загалом порівнянні. Докази не встановлюють швидше відновлення або кращу результативність у кожному виді спорту та на кожному рівні.
Багато цільних рослинних продуктів менш калорійні, ніж м'ясо та сир, тому спортсменам — особливо на витривалість та силу — можуть знадобитися більші порції. Смузі, сухофрукти, горіхові пасти, вівсяна каша, гранола, фініки, хумус, тофу та страви з рисом допомагають задовольнити енергетичні потреби, не покладаючись на великі обсяги овочів.
Для більшості дорослих, які займаються спортом, прагніть споживати 1,4–2,0 г білка на кг маси тіла щодня, розподіляючи його між прийомами їжі. Сочевиця, боби, тофу, темпе, сейтан, зернові, горіхи та насіння — все це доповнює раціон. Соя забезпечує всі незамінні амінокислоти. Різноманітна веганська дієта може відповідати цілі, але спортсмени повинні планувати порції, а не припускати, що звичайне споживання є достатнім.
"'Спортсмен-веган' вже не є дивиною. Це категорія зі світовими рекордами."
Залізо: поєднуйте рослинне залізо з вітаміном С, наприклад, додаючи лимон до сочевиці. B12: використовуйте надійну добавку; 2000 мкг ціанокобаламіну на тиждень — це один із варіантів підтримки для дорослих, а не лікування дефіциту. Омега-3: додайте льон, насіння чіа або волоські горіхи; розгляньте водорості DHA/EPA. Креатин: 3–5 г/день моногідрату може підтримати високоінтенсивні вправи; вегани часто починають з нижчих запасів креатину в м'язах.
Patrik Baboumian (рекордсмен-силач), Lewis Hamilton (семиразовий чемпіон F1), Scott Jurek (ультрамарафонник), Fiona Oakes (рекордсменка марафону), Dotsie Bausch (олімпійська срібна призерка з велоспорту) та Morgan Mitchell (олімпійська спринтерка) описували свій досвід дотримання веганської дієти. Venus Williams почала харчуватися на рослинній основі у 2011 році, але описує свій підхід як переважно рослинний, а не суворо веганський.
Вівсянка з соєвим молоком, бананом, арахісовою пастою, меленим льоном та родзинками. Регулюйте порції відповідно до ваших енергетичних потреб.
Фініки та кава можуть бути корисними перед тренуванням, якщо ваш організм їх добре сприймає. Узгоджуйте порції вуглеводів та час їхнього споживання з тренуванням.
Смузі на соєвому молоці з замороженими ягодами, бананом, вівсом, гороховим протеїновим порошком. Білок та вуглеводи разом.
Велика зернова чаша: коричневий рис або кіноа, квасоля або тофу, запечені овочі, тахіні-лимонна заправка.
Сочевиця паста з томатно-овочевим соусом, гарнір з часникової зелені, хліб на заквасці.
Хумус та піта, або жменю горіхів та сушених абрикосів.
Середній показник аеробної підготовленості в дослідженні 2016 року за участю 70 спортсменів. Вищий показник означає кращу фізичну форму; лише різниця серед жінок була статистично значущою.
мл/кг/хв
Lynch et al., Nutrients 2016, Таблиця 1
Ідеї для страв на рослинній основі; розраховуйте білок на основі фактичних порцій та етикеток продуктів.
| Прийом їжі | Їжа | Білок |
|---|---|---|
| Сніданок | 100г вівса + 30г горохового протеїну + 30г арахісового масла + соєве молоко | Залежить від порцій та продуктів |
| Обід | 200г твердого тофу + 150г кіноа + запечені овочі + тахіні | Залежить від порцій та продуктів |
| Перекус | Піта + 100г хумусу + едамаме | Залежить від порцій та продуктів |
| Вечеря | 150г темпе + 80г сочевичної пасти + томатний соус | Залежить від порцій та продуктів |
| Всього | — | Розраховуйте на основі етикеток та порцій |
Рослинна їжа постачає вуглеводи для відновлення глікогену та білок для відновлення м'язів. Овочі, багаті на нітрати, та продукти, багаті на поліфеноли, вивчалися на предмет специфічних ефектів при фізичних вправах, але ці результати не встановлюють, що веганська дієта прискорює відновлення. Анекдотичні докази спортсменів не можуть вирішити це питання; адекватне споживання, сон і планування тренувань важливіші за дієтичні ярлики.
Більшості дорослих, які займаються спортом, потрібно приблизно 1,4–2,0 г білка на кг маси тіла щодня: близько 105–150 г для спортсмена вагою 75 кг. Індивідуальні цілі залежать від тренувань та споживання енергії. Тофу, темпе, сейтан, варена сочевиця та протеїнові порошки — все це сприяє досягненню норми; кількість істотно варіюється залежно від продукту та приготування. Розподіляйте споживання між прийомами їжі та перевіряйте етикетки при підрахунку загальної суми.
Контрольоване дослідження Hevia-Larraín 2021 року спостерігало за 38 молодими чоловіками протягом 12 тижнів тренувань з опором при порівнянному споживанні білка 1,6 г/кг/день. Приріст м'язів і сили суттєво не відрізнявся між групами. Пізніший мета-аналіз припустив перевагу в аеробних показниках від дієт на рослинній основі без шкоди для сили, але доказова база була невеликою і не встановлює універсальну перевагу.
Середній піковий крутний момент при розгинанні коліна. Відмінності між групами з різним типом харчування не були статистично значущими.
фут·фунт-сила
Lynch et al., Nutrients 2016, Таблиця 1
Австралійський плавець, вегетаріанець з раннього дитинства, здобуває три золоті медалі на Олімпійських іграх у Мельбурні у віці 17 років.
Через рік після переходу на веганство Lewis встановлює світовий рекорд на дистанції 100 м — 9.86 с, і згодом називає це своїм найкращим сезоном.
Веган-стронгмен переносить коромисло вагою понад 550 кг на відстань близько 10 метрів, встановлюючи світовий рекорд.
Веган-ультрамарафонець долає Аппалачську стежку довжиною 3500 км за рекордні на той час 46 днів, 8 годин і 7 хвилин.
Hamilton переходить на веганство і виграє чемпіонат світу Formula One того ж року та кожного наступного до 2020 року включно.
Документальний фільм про спортсменів, які харчуються рослинною їжею, виходить у світовий прокат після прем'єри на кінофестивалі Sundance у 2018 році.
Для більшості дорослих, які займаються спортом, добова норма становить 1,4–2,0 г на кг маси тіла. Плануйте порції тофу, темпе, сейтану, сочевиці та соєвого молока; протеїновий коктейль — за бажанням.
Багато цільних рослинних продуктів менш калорійні. Спортсменам може не вистачати енергії, білка або обох компонентів. Оливкова олія, горіхи та сухофрукти допоможуть задовольнити енергетичні потреби.
Плануйте надійне джерело B12; вживайте залізо лише за клінічними показаннями. Креатин може допомогти підвищити результативність. Водорості DHA/EPA — це варіант для отримання омега-3, а не встановлений засіб для відновлення при веганському харчуванні.
Надавайте перевагу адекватній кількості вуглеводів, білків, рідини та сну. Продукти з терпкої вишні та буряка мають певні докази впливу на результати вправ, але ефект варіюється; жорсткий дедлайн у одну годину для відновлення є необов'язковим для більшості тренувань.
Добре спланована веганська дієта не повинна погіршувати силу. Контрольовані дослідження виявили аналогічний приріст м'язів і сили при адекватному, порівнянному споживанні білка, хоча це не гарантує однакових результатів для кожного спортсмена.
За бажанням. Корисно для досягнення високих показників, під час подорожей та для зручності після тренувань. Соєвий та гороховий білок, або поєднання рослинних білків можуть допомогти; вміст білка та профіль незамінних амінокислот відрізняються залежно від продукту.
Рослинна дієта забезпечує вуглеводами та антиоксидантними сполуками, але дослідження не довели, що веганська дієта прискорює відновлення. Достатня кількість енергії, білка, вуглеводів, сон і раціональні тренування залишаються пріоритетами.
Ті ж принципи, що й для будь-якого спортсмена: відповідні джерела вуглеводів, достатня кількість рідини та електролітів, коли це необхідно. Багато гелів, спортивних напоїв та засобів для відновлення є веганськими, але перевіряйте етикетки на наявність молока, меду, желатину та інших інгредієнтів тваринного походження.
Достатня кількість білка та калорій може підтримати приріст сили на веганській дієті. Дослідження Hevia-Larraín 2021 року не виявило суттєвої різниці в прирості м'язів або сили між 38 веганами та чоловіками-всеїдними протягом 12 тижнів при однаковому споживанні білка.
У веганів зазвичай нижчі запаси креатину в м'язах, хоча організм також виробляє креатин самостійно. Додавання 3–5 г/день креатину моногідрату може збільшити ці запаси та підтримати високу інтенсивність тренувань. Докази щодо того, чи перевищує приріст результативності такий самий у всеїдних, неоднозначні.
B12: використовуйте надійні збагачені продукти або добавку. Залізо: обговоріть аналізи з лікарем, особливо при сильних менструальних втратах, втомі або тренуваннях на витривалість; приймайте добавки лише за потреби. Омега-3: додайте льон, насіння чіа або волоські горіхи, а також розгляньте водорості DHA/EPA, які постачають інші форми омега-3.
Так — але плануйте і енергію, і поживні речовини. Вівсянка, рис, макарони, горіхові пасти та відповідні протеїнові коктейлі можуть допомогти під час важких періодів тренувань. Коригуйте кількість вуглеводів, білків, рідини та час прийому їжі відповідно до навантаження; дуже високе споживання клітковини може ускладнити адекватне харчування.
Наукова література зі спорту послідовно виявляє, що рослинні дієти є принаймні такими ж ефективними, як і всеїдні.
Систематичний огляд 2023 року в Nutrients виявив шість досліджень, у яких порівнювали спортсменів-вегетаріанців та спортсменів, що вживають продукти тваринного походження. Він не виявив значних відмінностей у таких показниках, як VO₂max, м'язова сила та швидкість спринту. Докази обмежені й не демонструють перевагу в продуктивності при жодній з дієт.[1]
Дослідження 2016 року за участю 27 вегетаріанців і 43 атлетів, що вживають продукти тваринного походження, які займаються видами спорту на витривалість, виявило вищий показник VO₂max відносно маси тіла у жінок-вегетаріанок, без значних відмінностей у піковій силі ніг між групами з різним типом харчування. Це був миттєвий зріз даних, тому він не може довести, що причиною відмінностей стала саме дієта.[2]
Спільна позиційна стаття 2016 року американських та канадських дієтологів і спортивних медичних організацій наголошує на важливості достатньої кількості енергії та білка, а також заліза, цинку, кальцію, вітаміну D та вітаміну B12 для спортсменів-вегетаріанців. Дієтичні добавки мають заповнювати виявлені дефіцити, а не вживатися за універсальним дозуванням.[3]
Незалежно від того, чи ви прагнете до марафону, особистого рекорду в становах тязі або просто встигаєте за своїми дітьми, рослинне паливо є достатнім.