Продуктивність

Веганські спортсмени

Сильні, швидкі та на рослинному паливі.

Десятиліттями вважалося, що серйозним спортсменам потрібне м'ясо. Останні п'ятнадцять років елітних виступів тихо розвіяли цю ідею: чемпіони Формули-1, олімпійські спринтери, гравці НБА та НФЛ, ультравитривалі бігуни та світові рекордсмени з важкої атлетики — всі вони змагалися та вигравали на рослинному харчуванні. Питання більше не в тому, чи це працює — а в тому, як це правильно налаштувати.

Що насправді говорить дослідження

Заяви про позицію від Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association та International Society of Sports Nutrition погоджуються: добре спланована веганська дієта підтримує продуктивність у будь-якому виді спорту, на будь-якому рівні. Кілька оглядів припускають невеликі переваги у витривалості (серцево-судинна ефективність, швидше відновлення після запалення, краще здоров'я кишківника) і відсутність недоліків у силових видах спорту, коли загальний білок та калорії адекватні.

Калорійна реальність

Рослинна їжа менш калорійна, ніж м'ясо та сир, тому спортсменам — особливо спортсменам на витривалість та силовим спортсменам — потрібно споживати більше об'єму. Смузі, сухофрукти, горіхова паста, вівсяна каша, гранола, фініки, хумус, тофу та рисові тарілки — все це завантажує калорії, не наповнюючи шлунок овочами, які ви не зможете доїсти.

Сніданок виконує більшу частину важкої роботи.

Білок — невибаглива версія

Прагніть 1,4–2,0 г на кг маси тіла, розподілених на 4–5 прийомів їжі. Поєднуйте всередині або між прийомами їжі: сочевиця + рис, боби + кукурудза, хумус + хліб, соєве молоко + овес, тофу + кіноа, темпе + бурий рис. Соя — це «повний» білок сама по собі. Більшість звичайних різноманітних веганських дієт досягають мети, не замислюючись; лише дуже високі цілі (силові атлети понад 2 г/кг) потребують реального планування.

Соя – це «цілісний» білок. Сочевиця, боби, тофу та темпе роблять все інше.

"«Веганський спортсмен» більше не є новинкою. Це категорія зі світовими рекордами."
— —

Залізо, B12, омега-3, креатин

Залізо: поєднуйте рослинне залізо з вітаміном C (лимон до сочевиці, томат до бобів). B12: 2000 мкг ціанокобаламіну раз на тиждень. Омега-3: 250–500 мг DHA/EPA на основі водоростей щодня. Креатин: вегани отримують більше користі від добавок, ніж всеїдні, оскільки дієтичний креатин дорівнює нулю — 3–5 г/день, будь-який дешевий моногідрат.

Спортсмени, про яких варто прочитати

Патрік Бабоумян (стронгмен, світові рекорди), Льюїс Гамільтон (7-разовий чемпіон F1), Вінус Вільямс (веган з 2011 року), Скотт Джурек (легенда ультрамарафону), Фіона Оукс (багаторазові світові рекорди з марафону), Дотсі Бауш (олімпійська срібна призерка з велоспорту), Морган Мітчелл (олімпійська спринтерка), Рассел Вілсон (захисник НФЛ). Список став настільки довгим, що «веганський спортсмен» більше не є новинкою.

Шаблон харчування в тренувальний день

Сніданок

Овес з соєвим молоком, бананом, арахісовим маслом, меленим лляним насінням, родзинками. ~700 ккал.

Перед тренуванням

Два фініки та кава за 30–60 хвилин до. Легкі вуглеводи, без спаду через клітковину.

Після тренування

Смузі з соєвим молоком, замороженими ягодами, бананом, вівсом, гороховим протеїновим порошком. Білок та вуглеводи разом.

Обід

Велика зернова миска: бурий рис або кіноа, боби або тофу, смажені овочі, тахіні-лимонна заправка.

Вечеря

Паста з сочевиці з томатно-овочевим соусом, гарнір з часникової зелені, хліб на заквасці.

Перекус

Хумус і лаваш, або жменя горіхів і сушених абрикосів.

Добова норма білка за видом спорту (г на кг маси тіла)

Консенсусні діапазони ISSN/МОК. Веганські атлети досягають цих цілей так само, як і всеїдні — їжте достатньо.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Веганські подіуми, сучасний вінтаж

7×

Чемпіон світу F1

Льюїс Гамільтон — веган з 2017 року

3,100 mi

Гонка самоперевершення

Багаторазово вигравали веганські ультрабігуни

550 kg

світовий рекорд у підйомі колоди

Патрік Бабоумян, веганський силач

титул Великого шлема

Вінус і Серена Вільямс — обидві дотримуються рослинної дієти протягом багатьох років

Питання, специфічні для спортсменів

Чи втрачу я силу?

Ні, якщо ви споживаєте достатньо калорій та білка. Декілька досліджень, що порівнюють веганських та всеїдних силових спортсменів, не виявили різниці в гіпертрофії або максимальній силі, коли загальний білок відповідає потребам.

Чи потрібен мені протеїновий порошок?

Необов'язково. Корисний для високих цілей, подорожей, зручності після тренування. Гороховий, соєвий, рисовий або конопляний — всі працюють; соя має найкращий амінокислотний профіль.

Як щодо відновлення?

Веганські дієти, як правило, багатші на протизапальні сполуки та менш насичені жирами, що кілька невеликих досліджень пов'язують з швидшими показниками відновлення. Суб'єктивне відновлення зазвичай повідомляється як добре або покращене.

Забезпечення витривалості паливом?

Ті ж принципи, що й для будь-якого спортсмена: гелі, фініки, фрукти, спортивні напої, овес. Все стандартне паливо для витривалості, крім відновлювальних напоїв на основі сироватки, вже є веганським.

Тренуйся, їж, повторюй

Незалежно від того, чи йдете ви на марафон, особистий рекорд у жимі лежачи, або просто встигаєте за своїми дітьми, рослинного палива достатньо.

Прочитайте про здоров'я Почати за 7 днів