Бігун під час бігу по прибережній стежці на світанку
Продуктивність

Спортсмени-вегани

Сильні, швидкі та на рослинному паливі.

Десятиліттями вважалося, що серйозним спортсменам потрібне м'ясо. Останні п'ятнадцять років елітних виступів тихо розвіяли цю ідею: чемпіони Формули-1, олімпійські спринтери, гравці НБА та НФЛ, бігуни на ультравитривалість та рекордсмени світу з важкої атлетики змагалися та перемагали на рослинному харчуванні. Питання більше не в тому, чи це працює — питання в тому, як правильно це налаштувати.

7×Чемпіон світу F1
3,100 мильГонка Самотрансценденції
550 кгСвітовий рекорд у підйомі колоди
21Титули Великого шлему

Що насправді говорить дослідження

Офіційні заяви Академії харчування та дієтології, Британської дієтологічної асоціації та Міжнародного товариства спортивного харчування погоджуються: добре спланована веганська дієта підтримує продуктивність у будь-якому виді спорту, на будь-якому рівні. Декілька оглядів вказують на невеликі переваги у витривалості (серцево-судинна ефективність, швидше відновлення після запалення, краще здоров'я кишківника) та відсутність недоліків у силових видах спорту, коли загальна кількість білка та калорій є адекватною.

Калорійність — реальність

Рослинна їжа менш калорійна, ніж м'ясо та сир, тому спортсменам — особливо спортсменам на витривалість та силовим спортсменам — потрібно їсти більше. Смузі, сухофрукти, горіхові пасти, вівсяна каша, гранола, фініки, хумус, тофу та рисові чаші — все це забезпечує велику кількість калорій, не перевантажуючи шлунок овочами, які ви не зможете доїсти.

Вівсянка з ягодами, волоськими горіхами та кавою
Сніданок виконує більшу частину роботи.

Білок — спрощений варіант

Прагніть до 1.4–2.0 г на кг маси тіла, розподіляючи протягом 4–5 прийомів їжі. Поєднуйте під час або між прийомами їжі: сочевиця + рис, квасоля + кукурудза, хумус + хліб, соєве молоко + овес, тофу + кіноа, темпе + коричневий рис. Соя — це 'повноцінний' білок сама по собі. Більшість звичайних різноманітних веганських дієт досягають цілі без особливих зусиль; лише дуже високі цілі (силові спортсмени понад 2 г/кг) потребують реального планування.

Банки з бобовими для рослинного білка на кухні
Соя є 'повноцінним' білком. Сочевиця, квасоля, тофу та темпе довершують картину.

"'Спортсмен-веган' вже не є дивиною. Це категорія зі світовими рекордами."

— —

Залізо, В12, омега-3, креатин

Залізо: поєднуйте рослинне залізо з вітаміном С (лимон до сочевиці, помідор в квасолі). В12: 2000 мкг ціанокобаламіну раз на тиждень. Омега-3: 250–500 мг водоростевого DHA/EPA щодня. Креатин: вегани отримують більше користі від добавок, ніж всеїдні, оскільки дієтичний креатин дорівнює нулю — 3–5 г/день, будь-який дешевий моногідрат.

Спортсмени, про яких варто прочитати

Патрік Бабумян (стронгмен, світові рекорди), Льюїс Гамільтон (7-разовий чемпіон F1), Вінус Вільямс (веган з 2011 року), Скотт Джурек (легенда ультрамарафону), Фіона Оукс (багаторазові світові рекорди в марафоні), Дотсі Бауш (срібний призер Олімпіади з велоспорту), Морган Мітчелл (олімпійський спринтер), Рассел Вілсон (захисник НФЛ). Список розрісся настільки, що 'спортсмен-веган' вже не є дивиною.

Шаблон харчування для тренувального дня

Сніданок

Овес з соєвим молоком, бананом, арахісовим маслом, меленим льоном, родзинками. ~700 ккал.

Перед тренуванням

Два фініки та кава за 30–60 хвилин до. Легкі вуглеводи, без різкого падіння енергії через клітковину.

Після тренування

Смузі на соєвому молоці з замороженими ягодами, бананом, вівсом, гороховим протеїновим порошком. Білок та вуглеводи разом.

Обід

Велика зернова чаша: коричневий рис або кіноа, квасоля або тофу, запечені овочі, тахіні-лимонна заправка.

Вечеря

Сочевиця паста з томатно-овочевим соусом, гарнір з часникової зелені, хліб на заквасці.

Перекус

Хумус та піта, або жменю горіхів та сушених абрикосів.

Добова норма білка для спортсменів (г на кг маси тіла)

Рекомендації ISSN / МОК. Спортсмени-вегани досягають цих цілей так само, як і всеїдні — достатньо їсти.

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування, 2017

Веганські подіуми, недавні

7×
Чемпіон світу F1
Льюїс Гамільтон — веган з 2017 року
3,100 миль
Гонка Самотрансценденції
Багаторазово вигравали веганські ультрамарафонці
550 кг
Світовий рекорд у підйомі колоди
Патрік Бабумян, веган стронгмен
21
Титули Великого шлему
Вінус і Серена Вільямс — обидві дотримуються рослинного харчування роками

Щоденні норми білка — рослинне меню

Приклад дня на 150 г білка для спортсмена на витривалість вагою 75 кг.

Прийом їжіЇжаБілок
Сніданок100г вівса + 30г горохового протеїну + 30г арахісового масла + соєве молоко42г
Обід200г твердого тофу + 150г кіноа + запечені овочі + тахіні48г
ПерекусПіта + 100г хумусу + едамаме20г
Вечеря150г темпе + 80г сочевичної пасти + томатний соус42г
Всього—152г

Перевага відновлення

Кілька механізмів сприяють відновленню на рослинній основі: менше насичених жирів зменшує запалення після тренувань; багаті на нітрати овочі (буряк, шпинат, рукола) покращують кровообіг; поліфеноли з ягід зменшують біль у м'язах. Матьє Фламіні, Новак Джокович та зростаюча кількість гравців НФЛ називають коротші періоди відновлення головною причиною, чому вони дотримувалися дієти після того, як спробували її для продуктивності.

Білок, розвінчаний

Щоденна норма білка для спортсмена становить приблизно 1.6–2.2 г/кг маси тіла. Спортсмену на витривалість вагою 75 кг потрібно ~150 г; силовому спортсмену ~165 г. Обидві ці норми легко досягаються за допомогою рослин: 200 г твердого тофу (40 г), 150 г темпе (30 г), 100 г сейтану (75 г), чашка сочевиці (18 г), 50 г горохового протеїну (45 г). Розподілених на чотири прийоми їжі, жоден окремий інгредієнт не несе великого навантаження.

Що показує література

Мета-аналіз 2020 року (Hevia-Larraín) не виявив різниці у м'язовій масі або збільшенні сили між веганськими та всеїдними спортсменами, які тренувалися з опором та споживали еквівалентний білок. Дослідження 2021 року в Nutrients виявило, що спортсмени-вегани мали вищий VO₂max, ніж співставні всеїдні, ймовірно, через менший відсоток жиру в організмі та кращі серцево-судинні показники. Розрив у продуктивності, якщо такий є, йде на користь рослин.

Показники відновлення при рослинній та змішаній дієті

Чим менше, тим краще. Вегани демонструють зменшення системного запалення та швидше відновлення м'язів у контрольованих дослідженнях.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Спортсмени-вегани, які змінили світ

  1. 1908

    Мюррей Роуз

    Австралійський плавець; вегетаріанець з 2 років, три олімпійські золоті медалі у 17 років.

  2. 1996

    Карл Льюїс

    Приписував свій найкращий сезон на 100 м переходу на веганство; дев'ять олімпійських золотих медалей.

  3. 2014

    Патрік Бабумян

    Веган стронгмен; побив світовий рекорд у підйомі колоди з масою тіла 165 кг.

  4. 2017

    Льюїс Гамільтон

    Став веганом; виграв ще чотири Чемпіонати світу F1.

  5. 2018

    Game Changers

    Вийшов документальний фільм; обізнаність про елітний веганський спорт зросла втричі (Google Trends).

  6. 2024

    Лінійні гравці НФЛ

    Понад 30 активних гравців НФЛ публічно дотримуються рослинного харчування; посилаються на відновлення, довголіття та здоров'я суглобів.

Як тренуватися та харчуватися без продуктів тваринного походження

Досягніть своєї цільової кількості білка

1,6–2,2 г на кг маси тіла для серйозних тренувань. Тофу, темпе, сейтан, сочевиця, соєве молоко та щоденний протеїновий коктейль полегшують це без зайвих роздумів.

Їжте достатньо, а потім ще більше

Рослинна їжа менш калорійна. Спортсмени, які недоїдають на веганській дієті, недоїдають, а не отримують недостатньо білка. Додайте оливкову олію, горіхи та сухофрукти.

Залізо, B12, креатин, омега-3

Чотири добавки, які варто сприймати серйозно. B12 завжди; залізо, якщо аналізи крові це підтверджують; креатин для силових видів спорту; водоростева омега-3 для відновлення.

Відновлюйтеся як професіонал

Сік терпкої вишні для запалення, буряк для витривалості, вуглеводно-білкова закуска протягом години після тренування. Жоден з цих продуктів не вимагає тваринного походження.

Питання для спортсменів

Чи втрачу я силу?

Ні, якщо ви споживаєте достатньо калорій та білка. Кілька досліджень, що порівнювали веганських та всеїдних силових спортсменів, не виявили різниці у гіпертрофії чи максимальній силі, коли загальний білок відповідає потребам.

Чи потрібен мені протеїновий порошок?

За бажанням. Корисний для досягнення високих цілей, подорожей, зручності після тренувань. Гороховий, соєвий, рисовий або конопляний — усі працюють; соя має найкращий амінокислотний профіль.

А як щодо відновлення?

Веганські дієти, як правило, містять більше протизапальних сполук та менше насичених жирів, що, згідно з кількома невеликими дослідженнями, пов'язано з швидшими показниками відновлення. Суб'єктивне відновлення зазвичай повідомляється як хороше або покращене.

Паливо для витривалості?

Ті ж принципи, що й для будь-якого спортсмена: гелі, фініки, фрукти, спортивні напої, овес. Усі стандартні види палива для витривалості, крім протеїнових напоїв на сироватковій основі, вже є веганськими.

Питання для спортсменів

Чи втрачу я приріст сили?

Ні, якщо ви споживаєте достатньо білка та калорій. Найбільше контрольоване дослідження (Hevia-Larraín 2021) показало ідентичну гіпертрофію у веганських та всеїдних силових спортсменів протягом 12 тижнів.

А як щодо креатину?

Вегани мають дещо нижчий базовий рівень м'язового креатину, оскільки його немає в дієті. Додаток 3–5 г/день моногідрату креатину (дешевий, добре вивчений, веганський) заповнює цей пробіл і часто дає більший приріст, ніж у всеїдних.

Чи потрібні мені додаткові B12, залізо або омега-3?

B12: так, завжди. Залізо: контролюйте феритин щорічно, особливо якщо ви жінка. Омега-3 (DHA/EPA): розгляньте добавку на основі водоростей, особливо якщо ви не їсте горіхи, льон або чіа щодня.

Чи є рослинна дієта реалістичною під час тренувальних блоків з високим об'ємом?

Так — їжте більше, а не інакше. Спортсмени, які тренуються 25+ годин на тиждень, додають овес, рис, пасту, горіхові пасти та протеїнові коктейлі між сесіями. Механіка ідентична; змінюється лише цільова калорійність.

Що кажуть докази

Наукова література зі спорту послідовно виявляє, що рослинні дієти є принаймні такими ж ефективними, як і всеїдні.

  1. Результати витривалості та сили не вимагають тваринного білка.

    Систематичний огляд 2023 року в Sports Medicine 13 контрольованих досліджень не виявив значної різниці у силі, гіпертрофії або VO₂max між спортсменами, які споживали рослинні та всеїдні дієти, за умови відповідності загального споживання білка (1,6–2,2 г/кг/день).[1]

  2. Рослинні дієти покращують серцево-судинні показники, що стосуються відновлення.

    Рандомізовані дослідження за участю велосипедистів та бігунів показують нижчий рівень холестерину ЛПНЩ, меншу в'язкість крові та покращену ендотеліальну функцію на веганській дієті — все це призводить до швидшого відновлення між тренуваннями.[2]

  3. Залізо та B12 — це дві поживні речовини, які необхідно активно контролювати.

    Спільна позиція Академії харчування та дієтології з Американським коледжем спортивної медицини вказує на засвоєння неетимового заліза та B12 як на дві практичні проблеми для веганських спортсменів — обидві вирішуються поєднанням продуктів, багатих на залізо, з вітаміном C та прийомом добавок B12 (25 мкг/день або 1000 мкг двічі на тиждень).[3]

Джерела

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Тренуйся, їж, повторюй

Незалежно від того, чи ви прагнете до марафону, особистого рекорду в становах тязі або просто встигаєте за своїми дітьми, рослинне паливо є достатнім.

Читати про здоров'яПочати за 7 днів

Схожі матеріали

Поза межами тарілки

Веганський спосіб життя

Та ж сама етика, застосована до решти життя.

Веганське життя

Бути веганом

Щоденна практика співчуття.

Практичний

Як перейти на веганство

Спокійно, поступово та надовго.

Ключові висновки

  • Елітні спортсмени в кожному виді спорту — витривалість, сила, контактні види, гімнастика — процвітають на рослинних дієтах.
  • Рослинні дієти асоціюються з нижчим рівнем запалення та швидшим відновленням у тренованих людей.
  • Загальна кількість білка та калорій має більше значення, ніж їх джерело; бобові, тофу, сейтан та крупи задовольняють найвищі спортивні вимоги.
  • Стереотип 'рослини слабкі' — це маркетинг 20-го століття, а не фізіологія.

Поділіться цією сторінкою

Поділитися в XПоділитися у FacebookПоділитися у WhatsApp

Часті запитання

Новак Джокович, Льюїс Гамільтон, Вінус Вільямс, Фіона Оукс, Патрік Бабумян, Скотт Джурек, Меган Дюамель, Колін Капернік, Нейт Діаз — охоплюючи теніс, F1, ультрамарафон, стронгмен, фігурне катання та бойові види спорту.

Продовжуйте читати

Здоровʼя
Наука про продуктивність та довголіття.
Рецепти
Страви, що підходять для спортсменів.
Як стати веганом
Перехід без втрати тренувальних днів.