Механізм — щільність калорій.
У дослідженні EPIC-Oxford вегани мали найнижчий середній ІМТ, тоді як м'ясоїди — найвищий. Такі спостережувані відмінності не можуть встановити єдину причину. Багато цілісних рослинних продуктів багаті на воду та клітковину і мають відносно низьку калорійну щільність, що допомагає людям відчувати ситість при споживанні меншої кількості калорій.
EPIC-Oxford виявило найнижчий середній ІМТ серед веганів і найвищий серед м'ясоїдів, але відмінності між дієтичними групами різняться в різних дослідженнях. Дослідження BROAD, опубліковане у 2017 році, виявило, що ІМТ знизився на 4,4 пункти при цілісній рослинній програмі порівняно з 0,4 при звичайному догляді через шість місяців, без призначеного обмеження калорій.
Багато овочів і фруктів мають низьку калорійну щільність, оскільки містять багато води; варені боби та зернові, як правило, енергетично щільніші, а олії забезпечують близько 9 ккал/г. Значення залежать від продукту та способу приготування. Вибір продуктів з меншою щільністю може допомогти зменшити споживання калорій, зберігаючи при цьому ситні порції, проте тривале дотримання дієти різниться.
Будуйте раціон навколо овочів, цільних фруктів, бобових та цільних злаків, додаючи горіхи, насіння та інші мінімально оброблені рослинні продукти. Обмежуйте додані олії, рафінований цукор та рафіноване борошно, якщо вони витісняють корисні продукти або додають зайві калорії. Деякі оброблені веганські продукти мають високу калорійність, а замінники м'яса різняться за своїм поживним складом.
"Багато овочів мають низьку калорійну щільність, оскільки містять багато води. Вибір їх замість енергетично щільніших продуктів може допомогти зменшити споживання калорій, не зменшуючи при цьому кожну порцію."
Фізичні вправи є важливими для серцево-судинного здоров'я та м'язів, але це невеликий важіль для втрати ваги порівняно з дієтою. Ви можете подолати наслідки поганого харчування лише за допомогою серйозного обсягу навантажень на витривалість. Тарілка має більше значення для вагів; рух має більше значення для всього іншого.
Вівсянка з ягодами та меленим лляним насінням; або цільнозерновий тост з арахісовим маслом та бананом.
Великий салат з нутом, печеними овочами та тахіні-лимонною заправкою; або сочевичний суп з хлібом.
Смажені овочі та тофу з бурим рисом; або овочеве карі з чапаті; або ситний суп із бобів.
Фрукти, овочі з хумусом, невелика жменька горіхів, тост із закваски.
Вода, чай, кава. Калорії з напоїв — це найпростіший спосіб додати сотні зайвих kcal.
Середня вага групи, що харчувалася цілісними рослинними продуктами, протягом одного року. Кількість виміряних осіб відрізняється залежно від візиту.
кг
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Таблиця 2
| Їжа | Міркування щодо порцій | Фактори калорійної щільності |
|---|---|---|
| Піца пепероні | Розмір шматка різниться | Сир, м'ясо та скоринка |
| Чізбургер | Розмір і рецепт різняться | Котлета, сир і соуси |
| Варений рис + сочевиця | Співвідношення і додатки мають значення | Термічно оброблені продукти, багаті на воду |
| Овочевий стір-фрай + тофу | Рецепт і олія мають значення | Олія може підвищувати енергетичну щільність |
| Салат зі змішаного листя + нут | Нут і заправка мають значення | Зелень додає воду та об'єм |
Цілісна рослинна дієта може зменшити споживання калорій без обов'язкового підрахунку калорій шляхом акценту на ситних продуктах з меншою щільністю. Дослідження BROAD (2017) виявило зниження ІМТ на 4,4 пункти через шість місяців. Шестимісячне дослідження Turner-McGrievy виявило зниження ваги на 7,5% у групі веганів. Жоден із результатів не гарантує конкретної втрати ваги або відсутності голоду.
Споживання клітковини часто нижче рекомендованих норм, які різняться залежно від країни, віку та статі. ВООЗ рекомендує дорослим вживати принаймні 25 г клітковини на день з продуктів харчування. Продукти, багаті на клітковину, можуть забезпечити відчуття ситості, а ферментовані волокна живлять кишкові бактерії, що виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Ефекти залежать від типу клітковини; цілісні продукти також забезпечують поживними речовинами, яких немає у добавках із клітковиною.
Не весь жир в організмі однаковий. Надлишок вісцерального жиру навколо органів пов'язаний з інсулінорезистентністю та ризиком серцево-судинних захворювань. Дослідження Kahleova 2017 року вивчало жир на стегнах у 74 людей з діабетом 2 типу, порівнюючи дві дієти з обмеженням калорій. Воно виявило більшу втрату деяких жирових відкладень на стегнах при вегетаріанській дієті, а не втрату вісцерального жиру вдвічі швидшу, ніж прогнозувалося.
Середній ІМТ тієї самої групи. ІМТ 30 або вище класифікується як ожиріння.
кг/м²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Таблиця 2
У веганів був найнижчий середній ІМТ серед дієтичних груп у цьому обсерваційному дослідженні майже 38,000 дорослих.
Huang і колеги виявили більше середнє зниження ваги на вегетаріанських дієтах і закликали до проведення триваліших досліджень щодо збереження результатів.
Програма харчування на основі цілісних рослинних продуктів зі підтримкою знизила ІМТ без підрахунку калорій у дорослих з надмірною вагою або ожирінням.
Обговоріть харчування, стале управління вагою та будь-які зміни в прийомі ліків зі своїм лікарем або дієтологом.
Багато цілісних рослинних продуктів є об'ємними та багатими на воду. Дослідження показують, що втрата ваги можлива без обов'язкового підрахунку калорій, проте індивідуальні результати різняться.
Страви в ресторанах можуть містити більше калорій, ніж очікувалося. Приготування їжі вдома дозволяє легше контролювати інгредієнти та розміри порцій.
Прагніть пройти 7 000–10 000 кроків. Активність менш важлива для схуднення, ніж дієта, але надзвичайно важлива для підтримки ваги.
Недостатній сон може впливати на апетит та вибір їжі і асоціюється зі збільшенням ваги. Дані про грелін і лептин різняться; повноцінний сон сприяє управлінню вагою, але не гарантує його.
Так. Веганське печиво, морозиво та деякі замінники м'яса можуть бути калорійними. Будь-який режим харчування може призвести до збільшення ваги, якщо споживання енергії постійно перевищує її витрати; веганство автоматично не запобігає цьому.
Не обов'язково. Деякі дослідження цілісного рослинного харчування продемонстрували втрату ваги без обов'язкового підрахунку калорій. Клітковина та нижча калорійна щільність можуть допомогти, але не гарантують енергетичного дефіциту. Для декого відстеження споживання може бути корисним.
Сумісне з веганством. Корисне для одних, важке для інших. Не чарівне; важливою є різниця в калоріях.
Під час втрати ваги можлива певна втрата м'язової маси. Достатня кількість білка та силові тренування допомагають обмежити її. Сочевиця, тофу, темпе, сейтан та інші бобові можуть забезпечити білком добре сплановану рослинну дієту.
Результати дуже різняться. Мета-аналіз виявив, що вегетаріанські дієти сприяли втраті приблизно на 2 кг більше, ніж порівняльні дієти під час досліджень із середньою тривалістю 18 тижнів. Деякі люди втрачають більше, інші — мало; неможливо обіцяти фіксовану щотижневу втрату ваги або термін досягнення плато.
Веганське печиво, картопля фрі та страви з бургерами все одно можуть бути калорійними; кількість калорій залежить від рецепта та порції, а не від маркування «веганський». Для втрати ваги віддавайте перевагу цілісним рослинним продуктам, таким як картопля, боби та тофу. Ласощі — це нормально, просто вони не повинні бути основою раціону.
Так, втрата ваги може відбутися лише завдяки змінам у харчуванні. Швидка ходьба корисна для здоров'я і може сприяти витраті енергії, але не гарантує швидшу втрату ваги. Силові тренування та достатня кількість білка особливо важливі для збереження м'язів.
Повторний набір ваги можливий при будь-якому режимі харчування, включаючи цілісне рослинне. Режим, якого ви можете дотримуватися тривалий час, може допомогти, але апетит, потреби в енергії, здоров'я та обставини можуть змінюватися. Часто потрібні постійна підтримка та коригування.
Зв'язок між рослинним харчуванням і здоровою масою тіла є одним з найчастіше відтворюваних результатів у харчуванні.
Spencer і колеги (2003) проаналізували 37,875 дорослих віком 20–97 років. Середній ІМТ з урахуванням віку становив 24.41 у чоловіків, що вживають м'ясо, проти 22.49 у чоловіків-веганів, та 23.52 проти 21.98 у жінок. Це порівняння в конкретний момент часу не може довести, що причиною різниці став саме раціон.[1]
У дослідженні BROAD (2017) взяли участь 65 дорослих жителів Нової Зеландії з надмірною вагою або ожирінням та супутніми захворюваннями. Через шість місяців ІМТ знизився на 4.4 кг/м² у групі, що дотримувалася програми, порівняно з 0.4 у групі, що отримувала звичайне медичне обслуговування. Програма включала інтенсивну групову підтримку.[2]
Метааналіз 12 рандомізованих випробувань за участю 1,151 учасника з медіаною тривалості 18 тижнів показав, що вегетаріанські групи втратили на 2.02 кг більше, ніж невегетаріанські; різниця для веганських дієт становила 2.52 кг. Необхідні довготриваліші дослідження щодо підтримки стабільної ваги.[3]
Дієти швидкого схуднення зазнають невдачі. Рослинна дієта, яка підтримує здорову вагу, є тією ж, що підтримує здоров'я серця, рівень цукру в крові та запобігає раку. Оберіть раз, їжте все життя.