Механізм — це калорійна щільність.
У довгострокових дослідженнях вегани мають найнижчий середній ІМТ серед усіх дієтичних груп, за ними йдуть вегетаріанці, потім пескатаріанці, потім м'ясоїди. Різниця не в силі волі; це в калорійній щільності. Рослинні продукти, особливо в цілісному вигляді, містять менше калорій на кожен укус, ніж продукти тваринного походження — тому ви можете їсти до щирого задоволення і при цьому втрачати вагу.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 та Nurses' Health Study повідомляють про один і той же градієнт: вегани мають ІМТ приблизно на 2 пункти нижчий, ніж вегетаріанці, у яких він приблизно на 1 пункт нижчий, ніж у м'ясоїдів. Дослідження BROAD 2014 року та кілька випробувань Комітету лікарів показують, що дієти на основі цільнозернових рослинних продуктів призводять до втрати ваги на 5–8 кг протягом шести місяців без обмеження калорій.
Овочі містять близько 0,3 ккал/г, фрукти – близько 0,6, боби та злаки – близько 1,2, нежирна риба – близько 1,5, нежирне м'ясо – близько 2,0, сир – близько 4,0, олії – близько 9,0. Люди їдять приблизно однакову вагу їжі на день; споживання дієти з меншою щільністю означає споживання меншої кількості калорій без відчуття обмежень. Це один з небагатьох дієтичних ефектів з постійним довгостроковим дотриманням.
Більшу частину тарілки мають складати овочі та цілі фрукти, потім боби та цільні злаки, потім горіхи та насіння, а потім мінімально оброблені рослинні продукти. Обмежте додані олії, рафінований цукор та рафіноване борошно. Імітація м'яса та ультраоброблений веганський фастфуд нівелюють перевагу калорійної щільності.
"Овочі містять близько 0,3 ккал на грам. Сир — близько 4. Олії — 9. Люди споживають приблизно однакову вагу на день — нехай їжа робить арифметику."
Фізичні вправи важливі для серцево-судинного здоров'я та м'язів, але це невеликий важіль для схуднення порівняно з дієтою. Ви можете переходити погану дієту лише з серйозним обсягом витривалості. Тарілка має більше значення для ваги; рух має більше значення для решти.
Овес з ягодами та меленим насінням льону; або цільнозерновий тост з арахісовим маслом та бананом.
Великий салат з нутом, смаженими овочами та заправкою з тахіні-лимона; або сочевичний суп з хлібом.
Смажені овочі та тофу з бурим рисом; або овочеве карі з чапаті; або ситне рагу з бобів.
Фрукти, овочі з хумусом, невелика жменя горіхів, тост із закваски.
Вода, чай, кава. Калорії з напоїв – це найпростіший спосіб додати сотні зайвих ккал.
Когорта EPIC-Oxford, 65 000 дорослих у Великобританії. Нижча худорлявість, як правило, корелює з меншим ризиком хронічних захворювань.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (оновлено 2013)
Так — легко. Веганське печиво, морозиво та імітація м'яса все ще є ультраобробленими продуктами. Веганська дієта з рафінованими вуглеводами та оліями призведе до набору ваги.
Загалом ні. Рослинні дієти, що складаються з цільної їжі, саморегулюються завдяки клітковині та калорійній щільності. Якщо ви будуєте її на оліях, рафінованому борошні та оброблених продуктах, вам може знадобитися відстежувати.
Сумісно з веганством. Корисно для деяких, важко для інших. Не магія; важливий дефіцит калорій.
Ні, за умови достатнього споживання білка та силових тренувань. Веганські важкоатлети підтримують та нарощують м'язи на сочевиці, тофу, темпе, сейтані та бобових.
Радикальні дієти зазнають невдачі. Рослинна модель, що підтримує здорову вагу, є тією ж, що підтримує здоров'я серця, рівень цукру в крові та результати боротьби з раком. Виберіть раз, їжте на все життя.