Механізм — щільність калорій.
У довгострокових дослідженнях вегани мають найнижчий середній індекс маси тіла (ІМТ) серед усіх дієтичних груп, за ними йдуть вегетаріанці, потім пескетаріанці, потім м'ясоїди. Різниця не в силі волі; це щільність калорій. Рослинна їжа, особливо в цільному вигляді, містить менше калорій на порцію, ніж їжа тваринного походження — тому ви можете їсти до справжнього насичення і при цьому втрачати вагу.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 та Nurses' Health Study повідомляють про один і той же градієнт: ІМТ веганів приблизно на 2 пункти нижчий, ніж у вегетаріанців, які приблизно на 1 пункт нижчі, ніж у м'ясоїдів. Дослідження BROAD 2014 року та кілька випробувань Комітету лікарів показують, що повноцінне рослинне харчування призводить до втрати ваги на 5–8 kg протягом шести місяців без обмеження калорій.
Овочі містять приблизно 0.3 kcal/g, фрукти — близько 0.6, боби та злаки — близько 1.2, нежирна риба — близько 1.5, нежирне м'ясо — близько 2.0, сир — близько 4.0, олії — близько 9.0. Люди споживають приблизно однакову вагу їжі на день; вживання дієти з меншою щільністю означає споживання меншої кількості калорій без відчуття обмеження. Це один з небагатьох дієтичних ефектів із послідовним довгостроковим дотриманням.
Більшу частину тарілки мають складати овочі та цільні фрукти, потім боби та цільні злаки, потім горіхи та насіння, потім мінімально оброблені рослинні продукти. Обмежте додані олії, рафінований цукор та рафіноване борошно. Імітації м'яса та ультраоброблена веганська шкідлива їжа нівелюють перевагу щільності калорій.
"Овочі містять приблизно 0.3 kcal на грам. Сир — близько 4. Олії — 9. Люди споживають приблизно однакову вагу на день — нехай їжа робить арифметику."
Фізичні вправи є важливими для серцево-судинного здоров'я та м'язів, але це невеликий важіль для втрати ваги порівняно з дієтою. Ви можете подолати наслідки поганого харчування лише за допомогою серйозного обсягу навантажень на витривалість. Тарілка має більше значення для вагів; рух має більше значення для всього іншого.
Вівсянка з ягодами та меленим лляним насінням; або цільнозерновий тост з арахісовим маслом та бананом.
Великий салат з нутом, печеними овочами та тахіні-лимонною заправкою; або сочевичний суп з хлібом.
Смажені овочі та тофу з бурим рисом; або овочеве карі з чапаті; або ситний суп із бобів.
Фрукти, овочі з хумусом, невелика жменька горіхів, тост із закваски.
Вода, чай, кава. Калорії з напоїв — це найпростіший спосіб додати сотні зайвих kcal.
Когорта EPIC-Oxford, 65 000 дорослих у Великій Британії. Нижчий рівень худорлявості, як правило, корелює з меншим ризиком хронічних захворювань.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (оновлено 2013)
| Їжа | Об'єм на 500 kcal | Час споживання |
|---|---|---|
| Піца пепероні | 1.5 шматочка | ~3 хв |
| Чізбургер | 1 маленький | ~3 хв |
| Варений рис + сочевиця | ~3 чашки | ~12 хв |
| Овочевий стір-фрай + тофу | ~5 чашок | ~15 хв |
| Салат зі змішаного листя + нут | ~8 чашок | ~18 хв |
Більшість дієт вимагають обмеження калорій. Повноцінна рослинна дієта створює спонтанне зниження калорій, оскільки рослинні продукти мають меншу калорійну щільність: шлунок, наповнений овочами, бобовими та цільними зернами, містить менше калорій, ніж такий самий обсяг м'яса, сиру та рафінованих вуглеводів. Дослідження BROAD (2017) та 12-тижневе дослідження Тернера-Макгріві показали, що учасники втратили 6–9kg без підрахунку калорій та відчуття голоду.
Середнє щоденне споживання клітковини в західних країнах становить 15g; рекомендований мінімум — 25–38g. Вегани споживають в середньому 41g. Клітковина уповільнює спорожнення шлунка (ви довше залишаєтеся ситими), живить бактерії кишківника, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (що сигналізують про ситість мозку), і фізично витісняє калорійну їжу на тарілці. Жодна добавка не зрівняється з цілісною клітковиною.
Не весь жир в організмі однаковий. Вісцеральний жир — обгорнутий навколо органів — викликає резистентність до інсуліну та серцево-судинний ризик. Дослідження 2017 року (Kahleova) показало, що рослинні дієти зменшують вісцеральний жир у 2 рази швидше, ніж можна було б очікувати від самої лише втрати ваги, ймовірно, тому, що та ж дієта покращує чутливість до інсуліну, що пригнічує ліпогенез. Об'єм талії зменшується швидше, ніж показання вагів.
EPIC-Oxford, n=37 875 дорослих у 5 дієтичних групах.
Джерело: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Дієта з низьким вмістом жиру, заснована на цілісних рослинних продуктах, забезпечує стійку втрату ваги та усунення серцевих захворювань у рандомізованих дослідженнях.
Втручання на основі цілісної рослинної дієти знижує ІМТ приблизно на 4 пункти за шість місяців без контролю порцій або призначення фізичних вправ.
Учасники-вегани мають найнижчий середній ІМТ серед усіх дієтичних груп серед 96 000 людей.
Рослинні дієти перевершують інші дієтичні моделі щодо стійкої втрати ваги через 12 місяців.
Цільні рослинні продукти є об'ємними та багатими на воду. Більшість людей втрачають вагу на цілісній веганській дієті без зважування їжі.
Калорії в ресторанах систематично недооцінюються. Домашнє приготування їжі є найкращим показником здорової ваги в когортних дослідженнях.
Прагніть пройти 7 000–10 000 кроків. Активність менш важлива для схуднення, ніж дієта, але надзвичайно важлива для підтримки ваги.
Короткий сон підвищує рівень греліну та знижує рівень лептину. Люди, які мало сплять, надійніше їдять більше, особливо рафінованих вуглеводів.
Так — легко. Веганське печиво, морозиво та штучне м'ясо все ще є ультраобробленими продуктами. Веганська дієта з рафінованих вуглеводів та олій призведе до набору ваги.
Загалом ні. Рослинні дієти з цілісних продуктів самообмежуються через клітковину та щільність калорій. Якщо ви будуєте її на оліях, рафінованому борошні та оброблених продуктах, вам може знадобитися відстежувати їх.
Сумісне з веганством. Корисне для одних, важке для інших. Не чарівне; важливою є різниця в калоріях.
Ні, при адекватній кількості білка та силових тренуваннях. Рослинні бодібілдери підтримують та нарощують м'язи, споживаючи сочевицю, тофу, темпе, сейтан та бобові.
Більшість учасників рослинних досліджень втрачають 0.5–1 kg на тиждень без підрахунку калорій, причому крива згладжується через 3–4 місяці, коли ви наближаєтеся до здорової ваги. Агресивні дефіцити не є необхідними — і не тривають довго.
Орео, картопля фрі та сейтан-бургери-з-картоплею фрі є веганськими, але калорійно ідентичними їхнім всеїдним версіям. Для схуднення схиляйтеся до цілісних рослинних продуктів (картопля, а не фрі; тофу, а не імітація м'яса). Солодощі - це добре, просто не основа.
Так, лише на дієті на основі цілісних рослинних продуктів. Додавання 30 хвилин швидкої ходьби прискорює результати та захищає м'язи. Дієта виконує основну роботу; рух захищає те, що ви зберігаєте.
Це стосується більшості дієт — але модель харчування на основі цілісних рослинних продуктів є стійкою як постійний спосіб харчування, а не фаза. Проблема повернення ваги виникає, коли ви повертаєтеся до старих звичок; якщо ви не повертаєтеся, то нема від чого повертатися.
Зв'язок між рослинним харчуванням і здоровою масою тіла є одним з найчастіше відтворюваних результатів у харчуванні.
Зведені дані EPIC-Oxford (n>38 000) показали середній ІМТ 23,6 у веганів проти 24,5 у рибоїдів та 26,5 у м'ясоїдів — градієнт, який зберігається після коригування за віком, фізичними вправами, курінням та алкоголем.[1]
Цілісні рослинні продукти в середньому містять близько 100 ккал на 100 г проти 300+ ккал на 100 г для сиру, жирного м'яса та ультра-оброблених закусок. Рандомізовані дослідження Барнарда (2005) та Райта (2017) показують, що люди, які споживають рослинну їжу ad-libitum, спонтанно споживають на 200–500 ккал менше на день без свідомого обмеження.[2][3]
Метааналіз 2015 року в J Gen Intern Med, що об'єднав 12 досліджень, виявив, що веганські дієти призвели до більшої втрати ваги на ~2,5 кг, ніж звичайні дієти зі зниженою калорійністю, з вищою прихильністю через 12 місяців.[4]
Дієти швидкого схуднення зазнають невдачі. Рослинна дієта, яка підтримує здорову вагу, є тією ж, що підтримує здоров'я серця, рівень цукру в крові та запобігає раку. Оберіть раз, їжте все життя.