44+ цільних рослинних продуктів з інформацією про поживність на 100 г, кулінарне використання, класичні поєднання та замінники тваринних інгредієнтів один до одного — робочий довідник для приготування їжі, планування меню та читання етикеток.
також dal, masoor, puy
Швидковарна бобова культура, багата на рослинний білок, залізо та фолієву кислоту. Зелені, коричневі, червоні та чорні сорти підходять для супів, карі та салатів.
також garbanzo, chana
Горіхова, універсальна бобова культура, яка лежить в основі хумусу, фалафеля, чана масали та незліченних рагу з однієї каструлі в Середземномор'ї, на Близькому Сході та в Південній Азії.
М'ясиста, багата на мінерали квасоля, центральна для латиноамериканської кухні — від кубинського рису з квасолею до бразильської фейжуади.
також rajma
Міцна, темно-червона квасоля, яка тримає форму в чилі, раджмі та салатах з трьох бобів.
також cannellini, navy, great northern
Вершкова, нейтральна квасоля, яка добре поєднується в оксамитових супах, пастах і соусах для пасти.
Молоді зелені соєві боби — один із небагатьох повноцінних рослинних білків, смачні на пару з морською сіллю.
Зерно, багате на бета-глюкан, яке знижує рівень холестерину ЛПНЩ; підходить для каш, граноли, випічки та солоних пловів.
Давній південноамериканський псевдозлак із повним амінокислотним профілем і легким горіховим смаком.
Цільнозерновий рис із збереженими висівками та зародком — горіховий, жувальний і з більшим вмістом клітковини, ніж білий рис.
також kasha, soba
Безглютеновий псевдозлак із землистим смаком, популярний від російської каші до японської локшини соба.
Посухостійке зерно, основа кухні Західної Африки, Індії та Китаю — м'яке, розсипчасте, без глютену.
Жувальне зерно, багате на бета-глюкан, використовується в супах, рагу та зернових салатах.
Багатий на клітковину горіх — найщільніше джерело вітаміну Е серед цільних продуктів.
Єдиний горіх, який містить значну кількість рослинної омега-3 (АЛК).
Вершковий горіх, який після замочування та подрібнення перетворюється на безмолочні сири, вершкові соуси та десерти.
Маленьке насіння, яке вбирає приблизно в 10 разів більше рідини за свою вагу — природний замінник яєць та загусник для пудингів.
також linseed
Перед вживанням мели — мелений льон дає лігнани та омега-3 АЛК.
М'яке, горіхове насіння зі співвідношенням омега-6 до омега-3 3:1 та повноцінним білком.
також pepitas
Зелене насіння, багате на залізо та цинк — одне з найкращих рослинних джерел цинку.
Паста з кунжуту — кремова основа для хумусу, халви та левантійських заправок.
Потужне джерело бета-каротину — одна запечена середня картоплина покриває добову потребу у вітаміні А.
Хрестоцвітий овоч, багатий на сульфорафан, вітамін С і вітамін К.
Нейтральна основа для всього — від рису з цвітної капусти до цілих запечених головок.
Солодкий коренеплід, багатий на бета-каротин, який стає ще смачнішим при запіканні чи повільному тушкуванні.
також beets
Коренеплід, багатий на нітрати, який, згідно з дослідженнями, покращує артеріальний тиск і спортивні результати.
Умамі-фруктоовоч — лікопін стає біодоступнішим при приготуванні з олією.
Зелень, багата на залізо та фолати — поєднуйте з вітаміном С, щоб покращити засвоєння негемового заліза.
Міцна, багата на кальцій brassica, яка витримує масажування, запікання та тривале тушкування.
Зелень з кольоровими стеблами з м’яким, шпинатоподібним смаком і потужною дозою магнію.
Найбільш поживний овоч на калорію за шкалою CDC.
Свіжий соєвий сир — шовковистий для кремів і супів, твердий для смаження, екстратвердий для гриля.
Ферментований соєвий коржик з горіхово-грибним смаком і потенційними пробіотичними властивостями.
М'ясний аналог із пшеничної клейковини з текстурою птиці — винайдений китайськими буддійськими ченцями.
Азійський гриб з насиченим умамі — сушені капелюшки під впливом УФ-променів утворюють вітамін D2.
Дозрілий гриб креміні — м'ясистий, щоб замінити котлету для бургера.
також nooch
Інактивовані дріжджові пластівці з сирним, умамі-смаком — веганський продукт для пармезан-подібного фінішу.
Обсмажені листи червоних водоростей, якими загортають суші та приправляють бульйони, надаючи їм чистого морського смаку.
Шовковисті бурі водорості — класичний інгредієнт місо-супу.
також blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Фрукти, багаті на антиоксиданти, які знижують ризик серцево-судинних захворювань та когнітивних порушень.
Маслянистий плід, багатий на мононенасичені жири та калій — калію в ньому більше на грам, ніж у банані.
Зручний плід, багатий на калій; стиглі банани розминаються в натуральну заміну яєць.
також medjool, deglet noor
Природна карамель — основа сирих енергетичних кульок, рослинного молока та цільнозернових підсолоджувачів.
Основа середземноморської дієти — олія екстра вірджин додає поліфеноли та мононенасичені жири.
Рослинний підсолоджувач з мікроелементами — ідеальна заміна меду 1:1.
Грамотність щодо етикеток
Більшість добавок тваринного походження належать до короткого набору, який легко запам'ятати. Після тижня свідомого читання етикеток перевірка упаковки стає автоматичною, а кількість неоднозначних продуктів зводиться до кількох.
Спочатку перевірте рядок алергенів — у ЄС, Великій Британії та США молоко, яйця, риба та молюски повинні бути зазначені, тому продукт без них навряд чи містить найпоширеніші інгредієнти тваринного походження. По-друге, перевірте класичні похідні: желатин, сироватку, казеїн, лактозу, альбумін, смалець, сало, анчоуси, мед, шелак. По-третє, перевірте E-номери з можливим тваринним походженням. Майже кожен упакований продукт розпізнається за один із цих трьох проходів.
Невелика група може бути рослинного, мінерального, мікробного або тваринного походження залежно від виробника: моно- та дигліцериди (E471), стеаринова кислота та стеарат магнію (E572), гліцерин (E422), молочна кислота (E270, зазвичай мікробна, незважаючи на назву), натуральні ароматизатори, вітамін D3 (часто з ланоліну, іноді з лишайників) та ферменти, такі як ренін та ліпаза. Для них рішення приймає постачальник, тому сертифікація або пряме запитання до виробника є єдиним надійним шляхом.
Молочна кислота, безлактозний, масло какао, масло ши, арахісове масло, винний камінь, приправа зі смаком пахти та «ароматизатор молочного шоколаду» викликають плутанину в обох напрямках. Молочна кислота зазвичай ферментується з рослинних цукрів; лактоза походить з молока. Масло какао та ши — рослинні жири. І навпаки, продукти, що продаються як «без молочних продуктів», все ще можуть містити похідні казеїну або сироватки згідно з деякими нормативними визначеннями.
Риб'ячий клей у деяких бочкових сортах пива, желатин та яєчний альбумін як освітлювачі у вині та кісткове вугілля при рафінуванні деяких тростинних цукрів є технологічними добавками, а не інгредієнтами, тому вони часто взагалі не вказуються. Саме тут схеми сертифікації та прозорість виробника дійсно надають інформацію, яку не може дати етикетка.
Походження залежить від виробника для неоднозначних записів; перевірка вимагає сертифікації або контакту.
| Інгредієнт / E-номер | Типове використання | Походження | Висновок |
|---|---|---|---|
| Желатин (E441) | Желювання, цукерки, капсули | Колаген тварин | Тваринного походження |
| Кармін / кошеніль (E120) | Червоний барвник | Комахи | Тваринного походження |
| Шелак (E904) | Глазур | Виділення лакової комахи | Тваринного походження |
| L-цистеїн (E920) | Поліпшувач тіста | Пір'я, волосся або мікробний | Неоднозначний |
| Моно/дигліцериди (E471) | Емульгатор | Рослинний або тваринний жир | Неоднозначний |
| Стеарат магнію (E572) | Антизлежувач | Рослинний або тваринний жир | Неоднозначний |
| Гліцерин (E422) | Зволожувач | Рослинний, тваринний або синтетичний | Неоднозначний |
| Молочна кислота (E270) | Підкислювач | Зазвичай рослинна ферментація | Зазвичай рослинна |
| Сироватка, казеїн, лактоза | Білок, наповнювач | Молоко | Тваринного походження |
| Вітамін D3 | Збагачення | Ланолін або лишайник | Неоднозначний |
| Натуральні ароматизатори | Аромат | Не вказано | Неоднозначний |
| Риб'ячий клей | Освітлювач | Плавальний міхур риби | Тваринного походження |
Реєстр добавок ЄС · Рекомендації FSA · Розкриття виробників
Цілеспрямована практика протягом одного тижня перетворює читання етикеток з рутини на рефлекс.
Почніть зі свого поточного кошика, а не гіпотетичного. Більшість людей знаходять один-два сюрпризи і більше нічого.
Желатин, сироватка, казеїн, лактоза, альбумін, кармін, шелак, риб'ячий клей. Вони охоплюють переважну більшість очевидних випадків.
E471, E572, E422, E920, D3, натуральні ароматизатори. Вирішіть один раз, як ви будете до них ставитися, і перестаньте приймати рішення заново в кожному проході.
Відповіді зазвичай швидкі, а сигнали попиту, зафіксовані брендами, є одним із небагатьох споживчих важелів, які відчутно працюють.
Як тільки бренд хліба, бульйону, шоколаду та чіпсів перевірено, щотижневий похід за покупками більше не вимагає читання.
Це залежить від виробника. Моно- та дигліцериди можуть бути виготовлені з рослинних або тваринних жирів, і на етикетці це рідко уточнюється. У ЄС версія тваринного походження в продукті, який також вказує це як алерген, потребувала б декларування, але це не охоплює всі випадки.
Буряковий цукор завжди такий. Деякий тростинний цукор, особливо в США, фільтрується через кісткове вугілля. Органічні та нерафіновані тростинні цукри зазвичай обробляються без нього.
Не автоматично. Освітлювачі, такі як риб'ячий клей, желатин, казеїн та яєчний альбумін, є технологічними добавками і часто не вказуються. Багато виробників тепер прямо заявляють «підходить для веганів».
Це добровільне попередження про перехресне забруднення на спільному обладнанні, а не твердження, що молоко є інгредієнтом. Як до цього ставитися — це особисте рішення, а не факт складу.
Майже ніколи в сучасному виробництві харчових продуктів. Вона зазвичай виробляється шляхом бактеріальної ферментації рослинних цукрів, таких як буряк або кукурудза, незважаючи на етимологію.
Корисні як перший прохід, але ненадійні як остаточний авторитет. Бази даних відстають від реформуляцій і відрізняються залежно від країни, тому вердикт слід перевіряти за фактичною етикеткою перед вами.