44+ цільних рослинних продуктів з інформацією про поживність на 100 г, кулінарне використання, класичні поєднання та замінники тваринних інгредієнтів один до одного — робочий довідник для приготування їжі, планування меню та читання етикеток.
також dal, masoor, puy
Швидковарна бобова культура, багата на рослинний білок, залізо та фолієву кислоту. Зелені, коричневі, червоні та чорні сорти підходять для супів, карі та салатів.
також garbanzo, chana
Горіхова, універсальна бобова культура, яка лежить в основі хумусу, фалафеля, чана масали та незліченних рагу з однієї каструлі в Середземномор'ї, на Близькому Сході та в Південній Азії.
М'ясиста, багата на мінерали квасоля, центральна для латиноамериканської кухні — від кубинського рису з квасолею до бразильської фейжуади.
також rajma
Міцна, темно-червона квасоля, яка тримає форму в чилі, раджмі та салатах з трьох бобів.
також cannellini, navy, great northern
Вершкова, нейтральна квасоля, яка добре поєднується в оксамитових супах, пастах і соусах для пасти.
Молоді зелені соєві боби — один із небагатьох повноцінних рослинних білків, смачні на пару з морською сіллю.
Зерно, багате на бета-глюкан, яке знижує рівень холестерину ЛПНЩ; підходить для каш, граноли, випічки та солоних пловів.
Давній південноамериканський псевдозлак із повним амінокислотним профілем і легким горіховим смаком.
Цільнозерновий рис із збереженими висівками та зародком — горіховий, жувальний і з більшим вмістом клітковини, ніж білий рис.
також kasha, soba
Безглютеновий псевдозлак із землистим смаком, популярний від російської каші до японської локшини соба.
Посухостійке зерно, основа кухні Західної Африки, Індії та Китаю — м'яке, розсипчасте, без глютену.
Жувальне зерно, багате на бета-глюкан, використовується в супах, рагу та зернових салатах.
Багатий на клітковину горіх — найщільніше джерело вітаміну Е серед цільних продуктів.
Єдиний горіх, який містить значну кількість рослинної омега-3 (АЛК).
Вершковий горіх, який після замочування та подрібнення перетворюється на безмолочні сири, вершкові соуси та десерти.
Маленьке насіння, яке вбирає приблизно в 10 разів більше рідини за свою вагу — природний замінник яєць та загусник для пудингів.
також linseed
Перед вживанням мели — мелений льон дає лігнани та омега-3 АЛК.
М'яке, горіхове насіння зі співвідношенням омега-6 до омега-3 3:1 та повноцінним білком.
також pepitas
Зелене насіння, багате на залізо та цинк — одне з найкращих рослинних джерел цинку.
Паста з кунжуту — кремова основа для хумусу, халви та левантійських заправок.
Потужне джерело бета-каротину — одна запечена середня картоплина покриває добову потребу у вітаміні А.
Хрестоцвітий овоч, багатий на сульфорафан, вітамін С і вітамін К.
Нейтральна основа для всього — від рису з цвітної капусти до цілих запечених головок.
Солодкий коренеплід, багатий на бета-каротин, який стає ще смачнішим при запіканні чи повільному тушкуванні.
також beets
Коренеплід, багатий на нітрати, який, згідно з дослідженнями, покращує артеріальний тиск і спортивні результати.
Умамі-фруктоовоч — лікопін стає біодоступнішим при приготуванні з олією.
Зелень, багата на залізо та фолати — поєднуйте з вітаміном С, щоб покращити засвоєння негемового заліза.
Міцна, багата на кальцій brassica, яка витримує масажування, запікання та тривале тушкування.
Зелень з кольоровими стеблами з м’яким, шпинатоподібним смаком і потужною дозою магнію.
Найбільш поживний овоч на калорію за шкалою CDC.
Свіжий соєвий сир — шовковистий для кремів і супів, твердий для смаження, екстратвердий для гриля.
Ферментований соєвий коржик з горіхово-грибним смаком і потенційними пробіотичними властивостями.
М'ясний аналог із пшеничної клейковини з текстурою птиці — винайдений китайськими буддійськими ченцями.
Азійський гриб з насиченим умамі — сушені капелюшки під впливом УФ-променів утворюють вітамін D2.
Дозрілий гриб креміні — м'ясистий, щоб замінити котлету для бургера.
також nooch
Інактивовані дріжджові пластівці з сирним, умамі-смаком — веганський продукт для пармезан-подібного фінішу.
Обсмажені листи червоних водоростей, якими загортають суші та приправляють бульйони, надаючи їм чистого морського смаку.
Шовковисті бурі водорості — класичний інгредієнт місо-супу.
також blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Фрукти, багаті на антиоксиданти, які знижують ризик серцево-судинних захворювань та когнітивних порушень.
Маслянистий плід, багатий на мононенасичені жири та калій — калію в ньому більше на грам, ніж у банані.
Зручний плід, багатий на калій; стиглі банани розминаються в натуральну заміну яєць.
також medjool, deglet noor
Природна карамель — основа сирих енергетичних кульок, рослинного молока та цільнозернових підсолоджувачів.
Основа середземноморської дієти — олія екстра вірджин додає поліфеноли та мононенасичені жири.
Рослинний підсолоджувач з мікроелементами — ідеальна заміна меду 1:1.