01
Сердечно-сосудистые заболевания
Цельнопищевые растительные диеты — единственный тип питания, показавший обратимость ишемической болезни сердца в контролируемых исследованиях. Они снижают уровень ЛПНП, артериальное давление и воспаление.
Рацион на основе растений — это наиболее изученный метод продления жизни из всех существующих.
Это не просто мнение. Консенсус рецензируемых исследований в отношении цельной растительной диеты необычайно ясен — и его необычайно часто игнорируют, потому что признание этого факта пошатнуло бы основы очень крупных индустрий.
"Правильно спланированный вегетарианский рацион, включая веганский, является здоровым, полноценным и может приносить пользу для здоровья в профилактике и лечении определенных заболеваний. Он подходит для людей на всех этапах жизненного цикла."
02
Сахарный диабет 2 типа
Среди всех изученных групп питания веганы имеют самые низкие показатели заболеваемости диабетом 2 типа. Растительное питание улучшает чувствительность к инсулину и способствует ремиссии.
03
Риск онкологии
Переработанное мясо — канцероген группы 1 (ВОЗ). Красное мясо — группы 2А. Высоковолокнистые цельнопищевые растительные диеты связаны со снижением риска колоректального, рака груди и предстательной железы.
04
Долголетие
Во всех задокументированных «голубых зонах» мира — сообществах с исключительным долголетием — рацион на 90–95% состоит из растительных калорий. Закономерность прослеживается на всех континентах.
05
Устойчивость к антибиотикам
Около 80% антибиотиков в мире скармливается сельскохозяйственным животным. Их рутинное применение порождает устойчивые бактерии, которые переходят в человеческую популяцию.
06
Риск пандемий
Большинство новейших болезней — птичий грипп, свиной грипп, SARS, MERS — возникли в результате эксплуатации животных. Промышленное животноводство сосредотачивает миллиарды иммунокомпрометированных животных рядом с людьми.
Самые сильные доказательства
Там, где исследования наиболее однозначны.
Растительное питание изучается при сотнях состояний, но есть несколько областей, где доказательства настолько стабильны, что их уже никто всерьез не оспаривает. Вот где данные наиболее чисты.
Болезни сердца
Диеты на основе цельных растительных продуктов — единственная модель питания, показавшая в клинических испытаниях способность останавливать и частично обращать вспять ишемическую болезнь сердца. Механизм прост: меньше насыщенных жиров и холестерина поступает извне, больше клетчатки и антиоксидантов работают на восстановление.
Диабет 2 типа
Растительная диета улучшает чувствительность к инсулину в течение нескольких недель и во многих испытаниях приводила к ремиссии диабета 2 типа — когда уровень сахара в крови приходит в норму без лекарств. Это не смелое заявление, это данные из ведущих медицинских журналов по диабету.
Высокое кровяное давление
Крупные исследования показывают, что у людей, питающихся в основном растениями, артериальное давление ниже, чем у тех, кто придерживается стандартного питания. Эффект сопоставим с лекарствами первой линии. Основную работу делают отказ от переработанного мяса, богатого натрием, и большее количество калия из растений.
Определенные виды рака
Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген группы 1 (та же категория силы доказательств, что и табак, хотя масштаб риска разный). Высокое потребление растительной пищи связано с более низким риском рака толстой кишки, молочной железы и простаты.
Честный чек-лист питательных веществ
Пять вещей, за которыми действительно стоит следить.
Растительная диета вполне полноценна, но нескольким элементам стоит уделить внимание. В этом нет ничего сложного — в основном это одна привычка и одна недорогая добавка.
Витамин B12
Принимайте добавку. Всегда. B12 вырабатывается бактериями, а не растениями или животными — современное мясо только потому содержит его, что скоту тоже дают добавки. Одна дешевая таблетка в неделю снимает все вопросы.
Омега-3 (ALA → EPA/DHA)
Ежедневная ложка молотого льна, чиа или конопли покрывает потребность в ALA. Для спокойствия можно принимать добавку EPA/DHA на основе водорослей — вы получите ту же омега-3, что и рыбы, но без самой рыбы.
Железо
Чечевица, фасоль, тофу, тыквенные семечки, темная зелень и цельные злаки — все они содержат железо. Сочетайте их с чем-то, содержащим витамин C (цитрусовые, болгарский перец, помидоры), и усвоение значительно вырастет.
Кальций
Обогащенное растительное молоко, тофу (приготовленный с кальцием), тахини, кейл, бок-чой, сушеный инжир. Легко набрать норму, если знать, в каких продуктах он есть.
Витамин D
Тот же совет, что и для всех: если вы не бываете регулярно на солнце, принимайте добавку. Это проблема всего населения, а не только веганов.
Кто на самом деле это говорит
Консенсус институтов, их собственными словами.
Это не группы активистов. Это крупнейшие профессиональные организации диетологов и педиатров англоязычного мира.
"Надлежащим образом спланированные вегетарианские, включая веганские, диеты являются здоровыми, полноценными с точки зрения питания и могут приносить пользу для здоровья в профилактике и лечении определенных заболеваний."
"Хорошо спланированные веганские диеты подходят для людей на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и подростковый возраст."
"Сбалансированная веганская диета, с вниманием к нескольким ключевым питательным веществам, подходит для детей любого возраста."
Спортсмены на растительном питании
Производительность, выносливость и восстановление на растительной диете.
Представление о том, что для серьёзных спортивных результатов необходим животный белок, является одним из наиболее стойких мифов в диетологии. Данные из элитного спорта не подтверждают это. Следующие примеры являются иллюстративными — это не утверждение, что все спортсмены едят или должны есть растительную пищу, а то, что предположение «вы не можете выступать без продуктов животного происхождения» ложно.
Скотт Юрек
Ультрамарафон
Один из величайших ультрамарафонцев своего поколения, Юрек семь раз подряд выигрывал Western States 100 и установил рекорд трассы на Аппалачской тропе, питаясь полностью растительной пищей. Его случай примечателен не потому, что он исключение, а потому, что он тренировался и соревновался на высшем уровне десятилетиями на растительной пище.
Винус Уильямс
Теннис
Уильямс перешла на сыроедную веганскую диету в 2011 году после диагностирования синдрома Шегрена, аутоиммунного заболевания. Она заявила, что изменение рациона значительно уменьшило симптомы и продлило её профессиональную карьеру. После этого перехода она постоянно входит в десятку лучших теннисисток.
Новак Джокович
Теннис
Джокович перешёл на преимущественно растительную диету после того, как в 2010 году ему диагностировали непереносимость пищи. Он описывает это изменение как поворотный момент в его карьере, связанный с улучшением времени восстановления, более крепким сном и меньшим количеством травм. Он является рекордсменом по количеству титулов Большого шлема в одиночном разряде.
Патрик Бабумян
Стронгмен
Многократный рекордсмен-стронгмен и самый сильный человек Германии 2011 года, Бабумян установил мировой рекорд в йок-уокинге — нёс 555 кг — на полностью растительной диете. Его часто цитируют в дискуссиях о растительном силовом спорте, потому что его дисциплина исторически считалась самой требовательной к белку.
Кожа, воспаления, гормоны
Менее обсуждаемые эффекты того, что вы едите.
Исследования, связывающие диету со здоровьем кожи, находятся на более ранней стадии, чем кардиологические или метаболические данные, но они последовательны по направленности. Диеты с высоким гликемическим индексом и диеты, богатые молочными продуктами, по-видимому, связаны с более высокой частотой акне во многих наблюдательных исследованиях, предположительно через гормональные пути — молочные продукты содержат естественные гормоны роста, а гликемический скачок от обработанных продуктов повышает ИФР-1. Рандомизированное контролируемое исследование 2007 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало значительное снижение акне у участников, соблюдающих диету с низким гликемическим индексом.
В более широком смысле, растительные диеты связаны с более низким системным воспалением, измеряемым С-реактивным белком и другими воспалительными маркерами. Хроническое низкоуровневое воспаление связано с широким спектром состояний — артритом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и несколькими видами рака — что означает, что противовоспалительный эффект растительных продуктов является одним из наиболее правдоподобных механизмов, лежащих в основе более широких преимуществ для здоровья. Жирные кислоты омега-3 (из льняного семени, грецких орехов и добавок на основе водорослей), полифенолы (из ягод, тёмно-зелёных овощей и бобовых) и клетчатка — всё это способствует этому эффекту.
Дети и беременность
Вопрос, который волнует людей больше всего, отвечает прямо.
Самая распространённая обеспокоенность, высказываемая по поводу растительного питания, заключается в том, безопасно ли оно для детей и во время беременности. Краткий ответ, подтверждённый заявлениями о позиции Академии питания и диетологии, Британской диетологической ассоциации и аналогичных национальных органов в Австралии и Канаде, таков: да, при внимании к небольшому количеству ключевых питательных веществ.
Питательные вещества, требующие особого внимания при растительной диете во время беременности и в детстве: витамин B12 (добавки необходимы и не подлежат обсуждению), витамин D (добавки, как для населения в целом в климате с низким уровнем солнечного света), йод (часто низкий в растительных диетах; йодированная соль или добавка покрывает это) и ДГК (добавка Омега-3 на основе водорослей обеспечивает тот же ДГК, который рыбы накапливают из водорослей). Железо и кальций легко доступны из растительных продуктов при умеренном внимании к диете. Зарегистрированный диетолог с опытом работы с растительным питанием является полезным ресурсом для всех, кто сталкивается с беременностью или кормлением младенцев.
Долгосрочные исследования детей, выросших на растительном питании, показывают нормальный рост и развитие при адекватно спланированном рационе. Исследование EPIC-Oxford и несколько меньших когортных исследований показывают, что веганские дети растут с более низким ИМТ и аналогичными или лучшими кардиометаболическими показателями по сравнению со сверстниками-омниворами. Риск не в растительном питании как таковом — а в любой недостаточно сбалансированной диете, которая может возникнуть при любом режиме питания.
Примечание к аргументу «мы эволюционировали, чтобы есть мясо».
Наши предки ели то, что было доступно. Большинство традиционных диет человека на всех континентах были преимущественно растительными по калорийности — зерновые, бобовые, корнеплоды, зелень — а продукты животного происхождения были редким дополнением, а не основой. «Диета предков» ближе к тарелке фасоли и проса, чем к стейку.
Сегодня вопрос не в том, «что может выдержать наш организм», а в том, «что помогает ему прожить самую долгую и здоровую жизнь». И ответ снова и снова — растения.