Домашний тонометр с тарелкой ягод и блокнотом
Здоровье

Высокое кровяное давление и растительные диеты

Снижение показателей, иногда в течение нескольких недель.

Высокое кровяное давление (гипертония) является главной причиной глобальной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и очень чутко реагирует на диету. Растительные диеты — особенно DASH и цельнорастительные — приводят к снижению, сопоставимому с медикаментами первой линии в испытаниях, без побочных эффектов.

−4.8 mmHgсистолическое
−2.2 mmHgдиастолическое
<5 gцелевое содержание соли в день
2–4 wksдо заметных изменений

Цифры

Метаанализ 2014 года в JAMA Internal Medicine, включающий 39 исследований (~21 000 участников), показал, что вегетарианские диеты снижают систолическое артериальное давление в среднем на 4,8 мм рт. ст. и диастолическое на 2,2 мм рт. ст. — а веганские диеты снижают его еще больше. EPIC-Oxford обнаружил, что веганы имеют самое низкое среднее кровяное давление среди всех диетических групп. Снижение на 4–5 мм рт. ст. может показаться небольшим; на популяционном уровне оно снижает риск инсульта и сердечного приступа примерно на 14% и 9% соответственно.

Почему это работает

Растительные продукты богаче калием, магнием, клетчаткой, нитратами (особенно листовая зелень и свекла) и полифенолами, а также беднее натрием и насыщенными жирами. Диета DASH, разработанная Национальным институтом сердца США, по сути, представляет собой рацион с высоким содержанием растительной пищи, который снижает кровяное давление в течение двух недель; цельнорастительная версия идет дальше.

Листовая зелень — капуста кейл, шпинат, мангольд, руккола — богата нитратами и калием
Листовая зелень и свекла доставляют нитраты, которые незаметно снижают кровяное давление.

Что есть

Стройте ежедневный рацион вокруг листовой зелени (кальраби, шпинат, руккола, мангольд), свеклы, ягод, овса, бобов, чечевицы, цельных зерен, орехов (особенно грецких и миндаля), тыквенных семечек. Используйте травы и специи вместо соли. Чеснок, чай из гибискуса и свекольный сок в испытаниях показали небольшое гипотензивное действие.

Овсянка с ягодами — завтрак, полезный для кровяного давления
Большинство читателей замечают заметные изменения через 2–4 недели.

"Снижение на 4–5 мм рт. ст. звучит незначительно. На популяционном уровне это снижает риск инсульта на 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Что ограничить

Соль является доминирующим фактором. Большая часть диетической соли поступает из переработанных продуктов, а не из солонки — хлеб, сыр, переработанное мясо, готовые блюда, соусы, ресторанная еда. Переход на растительное питание почти автоматически снижает потребление соли за счет исключения переработанного мяса и сыра — двух категорий продуктов с самым высоким содержанием соли.

День снижения кровяного давления

Утро

Овес с ягодами, грецкими орехами и бананом. Черный кофе или несладкий чай.

Обед

Большой салат из смешанных листьев с нутом, жареной свеклой, тыквенными семечками, заправкой из тахини и лимона.

Ужин

Чечевичный дал с бурым рисом, тушеным шпинатом с чесноком, огурцом.

Перекус

Горсть несоленого миндаля, яблоко или хумус со свежими овощами.

Напиток

Чай из гибискуса, вода, зеленый чай. Избегайте подслащенных напитков и ограничьте алкоголь.

Среднее систолическое артериальное давление в зависимости от диеты

EPIC-Oxford, перекрестный анализ. Чем ниже, тем лучше.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; обновления 2013

Почему диета сильнее силы воли

−4.8 mmHg
систолическое
вегетарианцы против всеядных, метаанализ JAMA 2014
−2.2 mmHg
диастолическое
тот же метаанализ, 39 исследований
<5 g
целевое содержание соли в день
ВОЗ; растительное питание автоматически снижает потребление соли
2–4 wks
до заметных изменений
исследования DASH и WFPB, последовательный результат

Продукты, влияющие на АД, с указанием величины эффекта

Среднее снижение систолического АД при регулярном потреблении.

ПродуктТипичное снижениеМеханизм
Свекла (250мл/день)−4 до −10 мм рт. ст.Пищевой нитрат → оксид азота
Чай из гибискуса (3 чашки/день)−7 мм рт. ст.Полифенолы, мягкое ингибирование АПФ
Чеснок (2 зубчика/день)−5 до −8 мм рт. ст.Аллицин
Молотый лен (30г/день)−7/−5 мм рт. ст.Лигнаны, ALA, клетчатка
Темный шоколад (>70%)−2 до −3 мм рт. ст.Флаванолы
Цельнорастительная диета−7 до −12 мм рт. ст.Комплексно

Как быстро это происходит

Кровяное давление реагирует на диету быстрее, чем почти любой другой клинический показатель. Исследование DASH (1997) показало снижение систолического АД на 11 мм рт. ст. за 2 недели при диете, богатой фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. Исследование PREMIER воспроизвело это. Растительные диеты обычно достигают эквивалентных или больших снижений, с бонусом в виде того, что та же диета также снижает LDL и улучшает чувствительность к инсулину.

Вопрос соли, объяснение

Натрий важен, но калий важнее — а современная диета испытывает дефицит калия. Бананы, сладкий картофель, бобы, шпинат и помидоры являются богатыми источниками калия; растительная диета обычно обеспечивает 4500–6000 мг/день по сравнению со средним показателем в 2500 мг. Соотношение натрия к калию является лучшим предиктором сердечно-сосудистого риска, чем один только натрий.

Что есть в течение следующих 2 недель

Ежедневно добавляйте: 1 чашку ягод, 1 большую горсть листовой зелени, 1 чашку бобовых или чечевицы, 30 г сырых орехов (особенно грецких или фисташек), 2 столовые ложки молотого льна, 1 головку чеснока в течение дня, 250 мл свекольного сока (повышает уровень нитратов в плазме в течение 90 минут; снижает АД в течение 24 часов). Исключите: добавленную соль, переработанное мясо (одна из категорий с самым высоким содержанием натрия) и большинство сыров.

Систолическое артериальное давление по группам диеты

Исследование Adventist Health Study-2; скорректировано по возрасту, полу, ИМТ, физической нагрузке.

Источник: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

Как наука о кровяном давлении пришла к растительному питанию

  1. 1948

    Начинается Фрамингемское исследование сердца

    Впервые гипертония отслеживается как скрытый фактор инсульта и сердечной недостаточности.

  2. 1997

    Исследование DASH

    Диета, богатая овощами, фруктами, бобами и нежирными молочными продуктами, снижает кровяное давление так же эффективно, как препарат первой линии.

  3. 2014

    Мета-анализ JAMA Internal Medicine

    Вегетарианские диеты связаны со снижением систолического давления примерно на 7 мм рт. ст. — клинически значимый результат в масштабах популяции.

  4. 2020

    Научное заявление AHA

    Растительные диеты официально одобрены для профилактики и лечения гипертонии.

Ежедневные действия, которые снижают показатели

Сократите соль вдвое

Большая часть диетического натрия поступает из упакованных продуктов, а не из солонки. Приготовление пищи из цельных ингредиентов делает большую часть работы.

Ешьте радугу калия

Бананы, бобы, листовая зелень, картофель и апельсины повышают уровень калия, что напрямую снижает кровяное давление.

Двигайтесь ежедневно

Тридцать минут быстрой ходьбы пять дней в неделю снижают систолическое давление так же эффективно, как некоторые монопрепараты.

Ограничьте алкоголь

Более одной порции алкоголя в день надежно повышает кровяное давление. Сокращение употребления алкоголя — одно из самых быстрых вмешательств.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я прекратить прием лекарств от артериального давления?

Только под наблюдением вашего врача. Растительные диеты часто позволяют сократить прием лекарств, иногда полностью их исключить, но резкая отмена может быть опасной. Измерьте, затем скорректируйте.

Как быстро я увижу изменения?

Большинство людей видят заметное снижение в течение 2–4 недель после полного перехода на растительную диету, с дальнейшим улучшением в течение 3–6 месяцев.

Как насчет соли?

Стремитесь к менее 5 г/день. Растительное питание автоматически снижает потребление соли за счет исключения обработанного мяса, сыра и большинства фастфудов, являющихся крупнейшими источниками соли.

Будут ли проблемы с калием?

Только если у вас тяжелое заболевание почек, в этом случае ваш диетолог будет контролировать потребление. Для всех остальных: чем больше калия из цельных растений, тем лучше для кровяного давления.

Особенности гипертонии

Могу ли я уменьшить дозировку препаратов?

Часто да, но никогда без вашего врача. Многим пациентам на растительных диетах требуется более низкие дозы или меньшее количество лекарств в течение 4–8 недель. Контролируйте дома и сообщайте врачу; никогда не корректируйте дозировку самостоятельно.

Как насчет кофе?

Кофе остро повышает АД на несколько мм рт. ст., но у регулярных потребителей в большинстве исследований не наблюдается устойчивого повышения. Откажитесь от кофе за час до измерения АД; в остальном умеренное потребление допустимо.

Проблема ли соль в обработанных веганских продуктах?

Может быть. Веганские сосиски, имитации сыра и готовые блюда часто такие же соленые, как и всеядные эквиваленты. Читайте этикетки: стремитесь к содержанию соли менее 1,5 г на 100 г любого упакованного продукта.

Имеет ли значение алкоголь?

Да. Каждая ежедневная выпивка добавляет примерно 1 мм рт. ст. систолического давления. Группы с самым низким АД — это непьющие. Если вы пьете, делайте это умеренно и желательно с едой.

Что говорят данные

Гипертония является самой большой предотвратимой причиной смертности в мире, а питание остается наименее используемым рычагом для ее контроля.

  1. У вегетарианцев систолическое артериальное давление примерно на 5–7 мм рт.ст. ниже, чем у мясоедов.

    Метаанализ 2014 года в JAMA Internal Medicine, объединяющий 39 исследований (n>21 000), показал, что вегетарианские диеты связаны со средним снижением на 6,9/4,7 мм рт.ст. по сравнению с всеядными диетами — это сопоставимо с эффектом от одного антигипертензивного препарата.[1]

  2. DASH-диета эффективна в значительной степени потому, что она ориентирована на растительную пищу.

    Первоначальное исследование DASH (NEJM, 1997) снизило АД на 11,4/5,5 мм рт.ст. у участников с гипертонией, а последующий анализ зависимости доза-ответ показал, что эффект обусловлен фруктами, овощами, бобовыми и нежирными молочными продуктами, а не каким-либо одним питательным веществом.[2]

  3. Замена красного мяса бобовыми снижает АД независимо от потери веса.

    Рандомизированное перекрестное исследование 2014 года (Hypertension Research) показало, что замена красного мяса бобовыми в течение 8 недель снижает систолическое АД на 4 мм рт.ст. даже при стабильной массе тела.[3]

Источники

  1. Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern Med, 2014
  2. Appel L. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure' (DASH), NEJM, 1997
  3. Jenkins D. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch Intern Med, 2012
  4. American Heart Association, 'The DASH diet'

Заметные изменения

Если у вас есть тонометр дома, вы сможете наблюдать за этим процессом. Большинство читателей замечают заметное снижение в первый месяц.

Читать о здоровьеПросмотреть рецепты

Похожие статьи

Здоровье

Болезни сердца и растительная диета

Болезнь, вызванная диетой.

Здоровье

Высокий холестерин и растительная диета

Наиболее надёжный маркер, реагирующий на диету.

Здоровье

Ожирение и растительная диеты

Механизм — плотность калорий.

Основные выводы

  • Растительные диеты снижают систолическое аД на 5–10 мм рт. ст. в контролируемых исследованиях — сравнимо с препаратами первой линии.
  • Диетический подход DASH намеренно схож с цельнопищевой растительной диетой.
  • Одного только снижения натрия помогает некоторым людям; потребление растительной пищи, богатой калием, помогает почти всем.
  • Последовательность на протяжении месяцев, а не недель, стабилизирует кровяное давление.

Поделиться этой страницей

Поделиться в XПоделиться в FacebookПоделиться в WhatsApp

Часто задаваемые вопросы

Измеримое снижение в течение 2–4 недель в большинстве вмешательств. Значительная стабилизация занимает 2–3 месяца последовательного питания.

Продолжить чтение

Сердечные заболевания
Связанный долгосрочный риск.
Здоровье
Полная доказательная база по питанию.
Рецепты
Блюда, соответствующие DASH.