Снижение показателей, иногда в течение нескольких недель.
Высокое артериальное давление (гипертония) является основным фактором смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и поддается коррекции с помощью изменения рациона. Диета DASH и некоторые вегетарианские типы питания снижают артериальное давление в ходе исследований. Диета DASH богата растениями, но не является веганской; преимущества варьируются, а изменения в рационе не заменяют назначенное лечение и не исключают возможности побочных эффектов.
Метаанализ 2014 года в JAMA Internal Medicine включал семь испытаний и 32 наблюдательных исследования. В испытаниях вегетарианские диеты снижали систолическое артериальное давление на 4,8 мм рт. ст. и диастолическое на 2,2 мм рт. ст. по сравнению с контрольными диетами. Наблюдательные различия были больше. В анализе измерялось артериальное давление, а не исходы, такие как инсульт или сердечный приступ.
Диета, богатая минимально обработанными растительными продуктами, может обеспечить поступление калия, магния, клетчатки и полифенолов, в то время как листовая зелень и свекла поставляют нитраты. Диета DASH, поддерживаемая Национальным институтом сердца, легких и крови США, делает упор на растения и нежирные молочные продукты и может снизить артериальное давление в течение нескольких недель. Веганская версия этой диеты не продемонстрировала стабильного превосходства над DASH.
Стройте ежедневный рацион вокруг листовой зелени (кальраби, шпинат, руккола, мангольд), свеклы, ягод, овса, бобов, чечевицы, цельных зерен, орехов (особенно грецких и миндаля), тыквенных семечек. Используйте травы и специи вместо соли. Чеснок, чай из гибискуса и свекольный сок в испытаниях показали небольшое гипотензивное действие.
"Согласно метаанализу контролируемых исследований 2014 года, вегетарианские диеты снижали артериальное давление в среднем на 4,8/2,2 мм рт. ст. по сравнению с контрольными диетами."
Сокращение избыточного потребления соли — важный шаг. Во многих странах большая часть соли поступает из обработанных продуктов — включая хлеб, сыр, мясные полуфабрикаты, готовые блюда, соусы и ресторанную еду. Переход на растительное питание не означает автоматического снижения потребления соли: веганские заменители и соусы также могут быть солеными, поэтому сравнивайте этикетки и выбирайте варианты с меньшим содержанием соли.
Овес с ягодами, грецкими орехами и бананом. Черный кофе или несладкий чай.
Большой салат из смешанных листьев с нутом, жареной свеклой, тыквенными семечками, заправкой из тахини и лимона.
Чечевичный дал с бурым рисом, тушеным шпинатом с чесноком, огурцом.
Горсть несоленого миндаля, яблоко или хумус со свежими овощами.
Чай из гибискуса, вода, зеленый чай. Избегайте подслащенных напитков и ограничьте алкоголь.
Средние различия по данным мета-анализа 2014 года. Отрицательное значение = более низкое давление. Результаты контролируемых и наблюдательных исследований показаны отдельно.
разница в мм рт. ст.
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Результаты испытаний варьируются в зависимости от препарата, дозировки и исходного уровня АД; эффекты не гарантированы и не суммируются.
| Продукт | Типичное снижение | Механизм |
|---|---|---|
| Свекла (250мл/день) | Варьируется; снижение в некоторых исследованиях | Пищевой нитрат → оксид азота |
| Гибискус (препараты в исследованиях различаются) | −7 мм рт. ст. | Полифенолы; механизм действия неясен |
| Добавки с чесноком (дозировки в исследованиях различаются) | Около −3,8 мм рт. ст. по данным одного метаанализа | Соединения серы; зависит от препарата |
| Добавки с семенами льна (дозировки в исследованиях различаются) | Около −3,2 мм рт. ст. систолического давления | Лигнаны, ALA, клетчатка |
| Продукты из какао, богатые флаванолами | −2 до −3 мм рт. ст. | Флаванолы |
| Вегетарианские диеты в контролируемых исследованиях | −4,8 мм рт. ст. | Комплексно |
Артериальное давление может отреагировать на изменения в рационе в течение нескольких недель. В восьминедельном исследовании DASH (1997) комбинированная диета снизила артериальное давление на 5,5/3,0 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой в целом, и на 11,4/5,5 мм рт. ст. у участников с гипертонией. Исследование PREMIER тестировало более широкие изменения образа жизни; ни одно из исследований не доказывает, что полностью растительные диеты обычно соответствуют этим эффектам или превышают их.
Важно как сокращение избыточного потребления натрия, так и получение достаточного количества калия. Бананы, батат, фасоль, шпинат и помидоры содержат калий, но его количество в растительных диетах сильно варьируется. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 3510 мг калия в день, за исключением людей с нарушением выведения калия. Заболевания почек и прием некоторых лекарств требуют индивидуальной консультации.
Стройте свой рацион вокруг ягод, листовой зелени, фасоли или чечевицы, несоленых орехов и молотых семян льна в порциях, соответствующих вашим потребностям. Используйте чеснок как приправу, а не как предписанный ежедневный продукт. Сок свеклы может снижать артериальное давление в некоторых исследованиях, но эффекты и сроки их проявления варьируются. Сократите потребление избыточной соли и соленых обработанных продуктов; продолжайте назначенное лечение.
Дополнительное снижение артериального давления через восемь недель при неизменных весе и потреблении соли.
разница в мм рт. ст.
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Диета, богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, снижает артериальное давление без потери веса или снижения потребления соли.
Диета с низким гликемическим индексом и ежедневным употреблением бобовых снижает систолическое давление по сравнению с дополнительной пшеничной клетчаткой при сахарном диабете 2 типа.
Контролируемые исследования показывают среднее снижение на 4.8 мм рт. ст. систолического и на 2.2 мм рт. ст. диастолического давления по сравнению со всеядной диетой.
Контролируйте артериальное давление, ограничивайте потребление соли и обсуждайте лечение с врачом. Никогда не прекращайте прием и не уменьшайте дозировку препаратов от давления самостоятельно.
Большая часть диетического натрия поступает из упакованных продуктов, а не из солонки. Приготовление пищи из цельных ингредиентов делает большую часть работы.
Бананы, фасоль, листовая зелень, картофель и апельсины содержат калий, который может помочь снизить артериальное давление. При заболеваниях почек или приеме некоторых лекарств может потребоваться индивидуальная консультация.
Тридцать минут быстрой ходьбы пять дней в неделю могут помочь снизить артериальное давление и соответствуют общепринятой норме аэробной физической нагрузки. Это дополняет, а не заменяет назначенное лечение.
Алкоголь может повышать артериальное давление, особенно при частом употреблении. Сокращение его потребления может помочь, хотя степень и скорость реакции организма варьируются.
Только под наблюдением врача. Изменения в рационе могут снизить потребность в лекарствах для некоторых людей, но многим все равно требуется лечение. Резкая отмена может быть опасной. Контролируйте свое давление и позвольте врачу решить, нужно ли менять дозировку.
Артериальное давление может улучшиться в течение нескольких недель после изменения рациона, как показало исследование DASH. Время и степень реакции на полностью растительную диету варьируются; следите за своими показателями, а не ожидайте фиксированного графика.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в день. Растительное питание не гарантирует автоматического снижения потребления соли: хлеб, соусы, готовые блюда и веганские заменители могут содержать значительное её количество. Читайте этикетки и ограничивайте добавление соли.
Продукты, богатые калием, могут помочь при артериальном давлении, но «больше» не всегда значит «лучше». Проблемы с почками и некоторые лекарства могут повышать уровень калия в крови. Если это касается вас, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем существенно увеличивать потребление калия или использовать заменители соли на его основе.
Возможно, но только под наблюдением врача. Потребность в лекарствах зависит от ваших показателей, общего риска и реакции на лечение; растительная диета не гарантирует снижение давления в установленные сроки. Контролируйте давление дома и сообщайте врачу; никогда не меняйте дозировку самостоятельно.
Кофе остро повышает АД на несколько мм рт. ст., но у регулярных потребителей в большинстве исследований не наблюдается устойчивого повышения. Откажитесь от кофе за час до измерения АД; в остальном умеренное потребление допустимо.
Это возможно. Веганские колбасы, имитации сыра и готовые блюда могут быть солеными. Сравнивайте этикетки: 0,3 г соли или менее на 100 г — это мало, а более 1,5 г на 100 г — много. Размер порции и ваше общее ежедневное потребление соли также имеют значение.
Да. Алкоголь может повышать артериальное давление, особенно при частом употреблении. Сокращение употребления алкоголя может помочь; не начинайте пить ради пользы для здоровья. Употребление алкоголя с едой не устраняет его воздействие на артериальное давление.
Гипертония является самой большой предотвратимой причиной смертности в мире, а питание остается наименее используемым рычагом для ее контроля.
В мета-анализе 2014 года были объединены семь контролируемых исследований с участием 311 взрослых: систолическое давление было на 4.8 мм рт. ст., а диастолическое на 2.2 мм рт. ст. ниже, чем при всеядной диете. В 32 наблюдательных исследованиях различия были более существенными: 6.9 и 4.7 мм рт. ст.[1]
В исследовании DASH 1997 года приняли участие 459 взрослых. Через восемь недель диета, богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, снизила артериальное давление на 5.5/3.0 мм рт. ст. сильнее, чем контрольная диета, а у людей с гипертензией — на 11.4/5.5 мм рт. ст. Исследовалась модель питания, а не веганская диета.[2]
Дженкинс с коллегами (2012) провели рандомизированное исследование с участием 121 взрослого с сахарным диабетом 2 типа, которые в течение трех месяцев ежедневно употребляли не менее чашки бобовых или дополнительно пшеничную клетчатку. В группе бобовых систолическое давление упало на 4.5 мм рт. ст. больше.[3]
Если у вас есть тонометр дома, вы сможете наблюдать за этим процессом. Большинство читателей замечают заметное снижение в первый месяц.