Домашний тонометр с миской ягод и блокнотом
Здоровье

Высокое кровяное давление и растительные диеты

Более низкие показатели, иногда в течение нескольких недель.

Высокое кровяное давление (гипертония) является самым большим фактором, способствующим глобальной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, и оно очень чувствительно к диете. Растительные диеты — особенно модели DASH и цельнопищевые растительные — дают снижение, сравнимое с препаратами первой линии в исследованиях, без побочных эффектов.

Цифры

Метаанализ 2014 года в JAMA Internal Medicine 39 исследований (~21 000 участников) показал, что вегетарианские диеты снижают систолическое артериальное давление в среднем на 4.8 мм рт. ст. и диастолическое на 2.2 мм рт. ст. — а веганские диеты снижают его еще больше. EPIC-Oxford обнаруживает, что у веганов самое низкое среднее артериальное давление среди всех диетических групп. Снижение на 4–5 мм рт. ст. может показаться небольшим; на популяционном уровне оно снижает риск инсульта и сердечного приступа примерно на 14% и 9% соответственно.

Почему это работает

Растительные продукты богаче калием, магнием, клетчаткой, нитратами (особенно листовая зелень и свекла) и полифенолами, а также беднее натрием и насыщенными жирами. Диета DASH, разработанная Национальным институтом сердца США, по сути, представляет собой диету с высоким содержанием растительной пищи, которая снижает кровяное давление в течение двух недель; цельнопищевая растительная версия идет дальше.

Листовая зелень — кейл, шпинат, мангольд, руккола — богатая нитратами и калием
Листовая зелень и свекла поставляют нитраты, которые незаметно снижают кровяное давление.

Что есть

Основывайте ежедневные приемы пищи на листовой зелени (кейл, шпинат, руккола, мангольд), свекле, ягодах, овсе, бобах, чечевице, цельнозерновых продуктах, орехах (особенно грецких и миндале), тыквенных семечках. Используйте травы и специи вместо соли. Чеснок, чай гибискуса и свекольный сок дают небольшое снижение артериального давления в исследованиях.

Овсянка с ягодами — завтрак для снижения артериального давления
Большинство читателей видят измеримые изменения через 2–4 недели.

"Снижение на 4–5 мм рт. ст. кажется небольшим. На популяционном уровне оно снижает риск инсульта на 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Что ограничить

Соль — доминирующий фактор. Большая часть пищевой соли поступает из обработанных продуктов, а не из солонки — хлеб, сыр, обработанное мясо, готовые блюда, соусы, еда в ресторанах. Переход на растительную пищу автоматически снижает потребление соли, исключая обработанное мясо и сыр, две категории продуктов с самым высоким содержанием соли.

День снижающий кровяное давление

Утро

Овсянка с ягодами, грецкими орехами и бананом. Черный кофе или несладкий чай.

Полдень

Большой салат из смешанных листьев с нутом, запеченной свеклой, тыквенными семечками, заправкой тахини-лимон.

Ужин

Чечевичный дал с бурым рисом, тушеный шпинат с чесноком, гарнир из огурца.

Перекус

Горсть несоленого миндаля, яблоко или хумус со свежими овощами.

Напиток

Чай гибискус, вода, зеленый чай. Избегайте сладких напитков и ограничьте алкоголь.

Среднее систолическое артериальное давление по диете

Поперечный анализ когорты EPIC-Oxford. Чем ниже, тем лучше.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013

Почему диета лучше силы воли

−4.8 mmHg
систолическое
вегетарианцы против всеядных, метаанализ JAMA 2014
−2.2 mmHg
диастолическое
тот же метаанализ, 39 исследований
<5 g
цель по соли в день
ВОЗ; веганское питание автоматически снижает соль
2–4 wks
до измеримых изменений
DASH и WFPB исследования, последовательный результат

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я прекратить прием лекарств от артериального давления?

Только под руководством вашего врача. Растительные диеты часто позволяют снизить дозировку лекарств, иногда полностью отказаться от них, но резкое прекращение может быть опасно. Измерьте, затем скорректируйте.

Как быстро я увижу изменения?

Большинство людей видят измеримое снижение в течение 2–4 недель при полностью растительной диете, с продолжающимся улучшением в течение 3–6 месяцев.

А как насчет соли?

Оставайтесь ниже 5 г/день. Растительное питание автоматически снижает потребление соли, исключая обработанное мясо, сыр и большинство фастфуда — крупнейших источников соли.

Будет ли проблема с калием?

Только если у вас прогрессирующая почечная недостаточность, в этом случае ваш диетолог будет регулировать потребление. Для всех остальных: чем больше калия из цельных растений, тем лучше для артериального давления.

Измеримое изменение

Если у вас дома есть тонометр, вы можете наблюдать, как это работает. Большинство читателей видят заметное снижение в первый месяц.

Читать о здоровьеПросмотреть рецепты