Спокойно, постепенно и надолго.
Не существует единственно правильного способа стать веганом, но есть предсказуемые ошибки. Это руководство предполагает, что вы решили попробовать, имеете обычную кухню и бюджет, и хотите сделать это так, чтобы пережить первый праздник, первую болезнь и первого скептически настроенного родственника.
Прежде чем менять содержимое холодильника, напишите одно предложение о том, почему вы это делаете. Животные, климат, здоровье, религия, всё что угодно — любая честная причина подойдет, а запись даст вам напоминание, к которому можно вернуться. Когда вы засомневаетесь, это предложение может помочь вам наряду с практическими рецептами и поддержкой.
Не пытайтесь сразу же осваивать новые рецепты. Замените каждый животный продукт в ваших текущих блюдах ближайшей растительной версией: соевое или овсяное молоко вместо молочного, веганский спред вместо масла, чечевица или фасоль вместо мясного фарша, тофу или темпе вместо курицы в стир-фрай, скрамбл из шелкового тофу или омлет из нутовой муки вместо яиц. Ешьте то, что вы уже едите, в веганской форме, в течение двух недель. Рецепты придут позже.
Выберите пять блюд, которые вы искренне любите, и выучите их наизусть: рагу, карри, паста, боул с крупой и завтрак. Это обеспечит вам полезный стартовый набор. С самого начала включайте разнообразные продукты, а затем расширяйте список рецептов по мере того, как будете обретать уверенность.
"Если вы случайно или по слабости съели что-то животного происхождения, следующее блюдо должно быть веганским. Это и есть полное восстановление."
Используйте надежный источник B12; для многих взрослых 2 000 мкг цианокобаламина в неделю — это вариант, а не лечение дефицита. Ешьте орехи или семена, обогащенные кальцием продукты и подходящую зелень. Также проверяйте уровень йода, железа, селена и белка. Рекомендации в Великобритании советуют рассмотреть прием 400 МЕ витамина D ежедневно осенью и зимой или круглый год при малом количестве солнечного света. Добавки DHA/EPA из водорослей — это вариант; индивидуальные потребности в добавках различаются.
Вы можете давать краткие объяснения, если это облегчает социальные ситуации. Когда вас спросят, скажите: «Я пробую это некоторое время», если это кажется подходящим. Приносите на встречи щедрое угощение и сами решайте, какие вопросы вы хотите обсуждать. Близкие вам люди со временем могут привыкнуть к переменам, но реакция и периоды адаптации различаются.
Если вы случайно съели что-то животного происхождения или допустили срыв, вернитесь к веганской пище со следующим приемом пищи. Подумайте, что могло бы облегчить ситуацию в следующий раз. Один промах не должен определять вашу приверженность; люди отказываются от изменения рациона по разным причинам, включая плохое самочувствие, практические трудности и социальное давление.
Бурый рис, овсянка, сушеная чечевица, консервированный нут, сухие макароны, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло.
Лук, чеснок, картофель, морковь, капуста или листовая капуста, помидоры, бананы, яблоки, замороженные смешанные ягоды.
Твердый тофу, темпе, соевый фарш или красная чечевица, хумус.
Соевое или овсяное молоко, веганский спред, шелковый тофу (для скрамблов), пищевые дрожжи.
Соевый соус, мисо, копченая паприка, тмин, имбирь, лимоны, уксус.
Планируемая скорость перехода среди 222 новых веганов и вегетарианцев в США и Канаде.
% участников
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, ключевые выводы
Выберите темп, который вы сможете поддерживать. Наблюдательное шестимесячное исследование Faunalytics показало, что те, кто переходил медленнее, чувствовали себя менее успешными, но с такой же вероятностью продолжали; не существует универсального графика, подходящего всем.
| Подход | Как это выглядит | Лучше всего подходит для | Возможная трудность |
|---|---|---|---|
| В одночасье | Прекратить все в первый же день. Полностью пополнить запасы на кухне на той же неделе. | Люди, которые уже готовят, мотивированы этикой, ненавидят постепенность. | Одновременное управление социальными ситуациями и незнакомыми блюдами. |
| Постепенная замена блюд | Сначала завтрак (овсянка, соевый йогурт, фрукты). Затем обед. Затем ужин. 4–8 недель. | Домохозяйства, где один человек готовит для других. | Задержка с ужином, потому что вечера кажутся «наградой». |
| По категориям | В первый месяц отказаться от молочных продуктов, во второй месяц — от яиц, в третий месяц — от мяса, рыба — в последнюю очередь. | Людям, которые предпочитают менять по одной категории продуктов за раз. | Позволить «рыбе в последнюю очередь» превратиться в «рыбу навсегда». |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); графики и рекомендации по применимости являются иллюстративными.
Полезная веганская кладовая начинается с основных продуктов: сушеные бобы, нут, чечевица, бурый рис, овсянка, паста, консервированные томаты, арахисовая паста, тахини, соевый соус, пищевые дрожжи, оливковое масло, чеснок, лук, замороженный шпинат и ягоды. Имея их под рукой, вы сможете приготовить множество привычных блюд на ужин. Специальные продукты — имитация мяса, кешью-сыр, овсяные сливки — это по желанию, а не необходимость.
Многие кухни предлагают блюда, которые могут быть веганскими. Индийская: чана масала или самбар, проверяйте на наличие гхи. Итальянская: маринара, аррабьята или пицца без сыра. Мексиканская: буррито с фасолью, проверяйте фасоль и рис на наличие сала или мясного бульона. Эфиопские постные блюда часто основаны на растительной пище. Китайские стир-фраи могут содержать устричный соус; тайские пасты карри могут содержать креветочную пасту даже без рыбного соуса. Всегда уточняйте состав.
Рождество, День благодарения, Курбан-байрам, Дивали — семейные трапезы, где многие веганы незаметно сдаются. Решение — это подготовка, а не сила воли: сообщите хозяевам за две недели, принесите щедрое блюдо, которым можно поделиться, съешьте что-нибудь сытное заранее, сосредоточьтесь на людях, а не на меню. После одного или двух мероприятий ваша семья будет знать, чего ожидать.
Доля отказавшихся от новой диеты в шестимесячной когорте, в зависимости от того, как участники оценивали свое здоровье и идентичность.
% отказавшихся в течение шести месяцев
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, ключевые выводы
Особенности по данным опросов тренеров в Challenge 22 и Veganuary.
Ешьте достаточно, включайте богатые белком продукты, такие как фасоль, чечевица и тофу, и начните прием надежного источника B12. Если усталость не проходит, обратитесь за советом.
Пробуйте новые приправы, текстуры и способы приготовления. Многие обнаруживают, что их вкусовые предпочтения адаптируются по мере того, как новая еда становится привычной.
Просите друзей, семью, местные группы или онлайн-сообщества о рецептах и помощи в организации совместных обедов.
Имейте небольшой набор доступных блюд, которые вам нравятся, и сравнивайте цены в магазинах, чтобы не выходить за рамки бюджета.
Проверьте, как вы себя чувствуете, что вам нравится и что до сих пор дается с трудом. Корректируйте то, что не работает, вместо того чтобы бросать все изменения целиком.
Пересмотрите свой рацион и добавки, а также спросите врача, есть ли смысл сдавать анализы, например, на B12 или витамин D.
Самый надежный глобальный каталог веганских и веган-френдли ресторанов. Незаменимо в путешествиях.
В тот же день, с тем же плейлистом, приготовьте впрок два основных блюда. Готовая еда поможет принимать меньше решений среди недели.
Дешево, безопасно, не подлежит обсуждению. 2000 мкг один раз в неделю или 250 мкг ежедневно. Не пропускайте это.
Выберите одну — Иса Чандра Московиц, Брайант Терри, Bosh!, Рэйчел Ама — и готовьте по ней еженедельно, пока страницы не будут запятнаны.
Может сработать как резкий переход за одну ночь, так и постепенное сокращение. Исследование Faunalytics показало, что те, кто переходил медленнее, чувствовали себя менее успешными, но с такой же вероятностью продолжали переход в течение периода исследования. Выберите темп, который вы сможете поддерживать.
Тяга к еде может быть связана с привычными вкусами, текстурами, распорядком и социальными ассоциациями. Пищевые дрожжи, мисо, копченая паприка, грибы и обжаренные орехи могут помочь вам создавать сытные и вкусные блюда.
Обычно нет. Чечевица, тофу, темпе, сейтан, бобы, овсянка, арахисовая паста и цельные злаки могут покрыть потребности в белке, если порции и общее потребление энергии достаточны. Потребности варьируются в зависимости от возраста, активности и состояния здоровья.
Недостаточное питание — одна из возможностей, но у усталости много причин. Некоторые цельные растительные продукты менее энергоемки, чем мясо и сыр, поэтому пересмотрите порции и баланс питания. Если усталость сохраняется, обратитесь за медицинской помощью, в том числе чтобы узнать, нужно ли сдавать анализы на железо или B12.
Расскажите людям, с которыми будете делить трапезу. Опубликуйте это в социальных сетях только в том случае, если это поможет вам сохранять ответственность или даст поддержку. Выберите тот уровень публичности, который подходит вам.
Нет, если вы едите достаточно белка и достаточно калорий. Большинству активных взрослых требуется 1,2–1,6 г белка на кг массы тела, что легко достигается с помощью тофу, темпе, сейтана, чечевицы, фасоли и соевых или гороховых протеиновых коктейлей.
Растительное железо (негемовое) лучше усваивается в сочетании с витамином С — выдавите лимон на чечевицу, выпейте апельсиновый сок на завтрак. Избегайте чая или кофе в течение часа после еды, богатой железом.
Если есть слишком мало, можно остаться голодным, но у постоянного чувства голода есть и другие возможные причины. Блюдам на основе овощей и бобовых могут потребоваться большие порции или более энергоемкие добавки. Орехи, семена, авокадо, тахини и оливковое масло могут помочь; обратитесь за советом, если чувство голода постоянное или необычное.
Не каждому нужен индивидуальный совет. Позиция Academy of Nutrition and Dietetics 2025 года поддерживает правильно спланированные веганские диеты для небеременных и некормящих взрослых. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом по вопросам беременности, детей, заболеваний или для получения персональных рекомендаций.
Что на самом деле показывает литература о переходе в отношении темпа, поддержки и успеха.
В исследовании Faunalytics 2021 года, в котором приняли участие 222 новых вегана и вегетарианца из США и Канады, лишь 21% сменили рацион за один день. Те, кто переходил медленнее, через шесть месяцев чувствовали себя менее успешными, но с такой же вероятностью продолжали придерживаться нового образа жизни. Не существует единственно верного темпа.[1]
Британская диетическая ассоциация (British Dietetic Association) называет обогащенные продукты и пищевые добавки надежными веганскими источниками витамина B12. В позиции Немецкого общества питания (German Nutrition Society) от 2016 года также рекомендуется прием добавок B12 и внимание к другим потенциально критическим нутриентам, таким как витамин D, йод, омега-3 жирные кислоты, железо, кальций и цинк.[2][3]
В шестимесячном когортном исследовании Faunalytics участники, которые чувствовали себя нездоровыми, гораздо чаще отказывались от новой диеты (30% против 8%). Отчет рекомендует практические стратегии, такие как планирование питательных блюд, контроль расходов и поиск поддержки.[4]
Наш семидневный стартовый план предоставляет вам пошаговый план питания, список покупок, адаптированный к вашему региону, и что делать, если сегодняшний день пошел наперекосяк.
Пошаговое руководство по переходу на веганство без выгорания: