Спокойно, постепенно и надолго.
Нет единственного правильного способа перейти на веганство, но есть предсказуемые ошибки. Это руководство предполагает, что вы решили попробовать, у вас обычная кухня и бюджет, и вы хотите сделать это так, чтобы пережить первый праздник, первую болезнь и первого скептически настроенного родственника.
Прежде чем менять содержимое холодильника, напишите одним предложением, почему вы это делаете. Животные, климат, здоровье, религия, все вместе — любая честная причина подойдет, но если это записано, ваши шансы остаться веганом через год удваиваются. Когда вы будете колебаться, вы перечитаете это предложение, а не рецепт.
Не пытайтесь сразу же учить новые рецепты. Замените каждый продукт животного происхождения в ваших текущих блюдах на ближайшую растительную версию: соевое или овсяное молоко вместо молочного молока, веганский спред вместо сливочного масла, чечевица или бобы вместо фарша, тофу или темпе вместо курицы в стир-фрай, яичница из шелкового тофу или омлет из нутовой муки вместо яиц. Ешьте то, что вы уже едите, в веганской форме, в течение двух недель. Рецепты придут позже.
Выберите пять блюд, которые вы искренне любите, и выучите их наизусть: рагу, карри, паста, зерновая миска и завтрак. Эти пять блюд будут поддерживать вас 80% недели. О разнообразии беспокоитесь на третий месяц, а не на первой неделе.
"Если вы съели что-то животного происхождения случайно или по слабости, следующий прием пищи будет веганским. Это и есть все восстановление."
Принимайте добавку B12 — 2000 мкг цианокобаламина один раз в неделю дешево, безопасно и достаточно. Ежедневно ешьте горсть орехов или семян. Ешьте темно-зеленые листовые овощи большинство дней для кальция и фолиевой кислоты. Если вы избегаете солнца, добавьте 1000–2000 МЕ витамина D зимой. Морские DHA/EPA (250–500 мг/день) заменяют рыбий жир. Это весь список.
Большинство неловких ситуаций возникает из-за объявлений, а не из-за еды. Не произносите речей. Когда вас спросят, скажите: «Я пока попробую». Приносите щедрое блюдо на встречи. Игнорируйте одни и те же пять шуток, которые вы будете слышать всегда. Через три месяца ближайшие к вам люди просто обновят свою модель о вас.
Если вы съели что-то животного происхождения случайно или по слабости, следующий прием пищи будет веганским. Это и есть все восстановление. Люди, которые бросают веганство, почти никогда не бросают из-за одного срыва; они бросают, потому что воспринимают один срыв как доказательство того, что они «недостаточно веганы».
Бурый рис, овес, сушеная чечевица, консервированный нут, сушеная паста, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло.
Лук, чеснок, картофель, морковь, капуста или кейл, помидоры, бананы, яблоки, замороженные смешанные ягоды.
Твердый тофу, темпе, соевый фарш или красная чечевица, хумус.
Соевое или овсяное молоко, веганский спред, шелковый тофу (для яичниц), пищевые дрожжи.
Соевый соус, мисо, копченая паприка, тмин, имбирь, лимоны, уксус.
Большинству людей лучше всего подходит резкий переход — за один цикл покупок. Постепенное сокращение подходит некоторым, но обычно затягивается на месяцы. Выбирайте тот вариант, который вы действительно завершите.
Тяга к сыру и мясу обычно связана с жиром, солью и умами, а не с животным. Пищевые дрожжи, мисо, копченая паприка, грибы и жареные орехи покрывают большую часть этого.
Нет. Чечевица, тофу, темпе, сейтан, бобы, овес, арахисовое масло и цельные зерна легко покрывают потребность в белке при любой разумной диете.
Обычно это связано с недостаточным питанием, а не с недостатком питательных веществ. Растительная пища менее калорийна, чем мясо и сыр, поэтому вам нужны большие порции. Проверьте уровень железа и B12, если усталость сохраняется.
Расскажите людям, с которыми вы будете делить еду. Не объявляйте об этом в социальных сетях, если это не помогает вам отчитываться. Большинство людей считают, что тихо работает лучше, чем громко.
Наш семидневный стартовый курс предоставляет вам ежедневный план питания, список покупок, адаптированный к вашему региону, и то, что делать, если сегодня что-то пошло не так.