Спокойно, постепенно и надолго.
Не существует единственно правильного способа стать веганом, но есть предсказуемые ошибки. Это руководство предполагает, что вы решили попробовать, имеете обычную кухню и бюджет, и хотите сделать это так, чтобы пережить первый праздник, первую болезнь и первого скептически настроенного родственника.
Прежде чем менять содержимое холодильника, запишите одним предложением, почему вы это делаете. Животные, климат, здоровье, религия — любая честная причина подойдет, но если она будет записана, ваши шансы остаться веганом через год удвоятся. Когда вы заколеблетесь, вы прочитаете это предложение, а не рецепт.
Не пытайтесь сразу же осваивать новые рецепты. Замените каждый животный продукт в ваших текущих блюдах ближайшей растительной версией: соевое или овсяное молоко вместо молочного, веганский спред вместо масла, чечевица или фасоль вместо мясного фарша, тофу или темпе вместо курицы в стир-фрай, скрамбл из шелкового тофу или омлет из нутовой муки вместо яиц. Ешьте то, что вы уже едите, в веганской форме, в течение двух недель. Рецепты придут позже.
Выберите пять блюд, которые вы искренне любите, и выучите их наизусть: рагу, карри, паста, миска с зерном и завтрак. Эти пять блюд будут выручать вас 80% недели. О разнообразии беспокойтесь на третий месяц, а не на первую неделю.
"Если вы случайно или по слабости съели что-то животного происхождения, следующее блюдо должно быть веганским. Это и есть полное восстановление."
Принимайте добавку B12 — 2000 мкг цианокобаламина один раз в неделю дешево, безопасно и достаточно. Ежедневно съедайте горсть орехов или семян. Большинство дней ешьте темные листовые зеленые овощи для получения кальция и фолиевой кислоты. Если вы избегаете солнца, добавьте 1000–2000 МЕ витамина D зимой. DHA/EPA на основе водорослей (250–500 мг/день) заменяет рыбий жир. Это весь список.
Большинство неловких моментов возникает из-за объявлений, а не из-за еды. Не произносите речи. Когда вас спросят, скажите: «Я пробую это некоторое время». Принесите щедрое блюдо на встречи. Игнорируйте одни и те же пять шуток, которые вы будете слышать вечно. Через три месяца близкие вам люди просто обновят свое представление о вас.
Если вы случайно или по слабости съели что-то животного происхождения, следующее блюдо должно быть веганским. Это и есть полное восстановление. Люди, которые бросают веганство, почти никогда не бросают его из-за одного срыва; они бросают его, потому что считают один срыв доказательством того, что они «недостаточно веганы».
Бурый рис, овсянка, сушеная чечевица, консервированный нут, сухие макароны, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло.
Лук, чеснок, картофель, морковь, капуста или листовая капуста, помидоры, бананы, яблоки, замороженные смешанные ягоды.
Твердый тофу, темпе, соевый фарш или красная чечевица, хумус.
Соевое или овсяное молоко, веганский спред, шелковый тофу (для скрамблов), пищевые дрожжи.
Соевый соус, мисо, копченая паприка, тмин, имбирь, лимоны, уксус.
Самостоятельно сообщенные трудности в течение первых 30 дней.
Опрос Faunalytics о переходе, сводный 2019–2023 гг.
Не существует морально превосходного темпа; есть только тот темп, который вы выдерживаете. Данные исследований о долгосрочном соблюдении режима говорят в пользу самого мягкого графика, которого человек будет придерживаться.
| Подход | Как это выглядит | Лучше всего подходит для | Распространенный способ отказа |
|---|---|---|---|
| В одночасье | Прекратить все в первый же день. Полностью пополнить запасы на кухне на той же неделе. | Люди, которые уже готовят, мотивированы этикой, ненавидят постепенность. | Выгорание на 3-й неделе из-за социального трения, а не из-за еды. |
| Постепенная замена блюд | Сначала завтрак (овсянка, соевый йогурт, фрукты). Затем обед. Затем ужин. 4–8 недель. | Домохозяйства, где один человек готовит для других. | Задержка с ужином, потому что вечера кажутся «наградой». |
| По категориям | В первый месяц отказаться от молочных продуктов, во второй месяц — от яиц, в третий месяц — от мяса, рыба — в последнюю очередь. | Люди с сильными вкусовыми пристрастиями или хроническим СРК. | Позволить «рыбе в последнюю очередь» превратиться в «рыбу навсегда». |
Продольные данные Faunalytics о переходе, 2019–2023.
Веганская кладовая держится примерно на пятнадцати ингредиентах: сушеные бобы (черные, нут, чечевица), бурый рис, овсянка, макароны, консервированные помидоры, арахисовое масло, тахини, соевый соус, пищевые дрожжи, оливковое масло, чеснок, лук, замороженный шпинат, замороженные ягоды. Имея их под рукой, вы сможете приготовить девяносто процентов ужинов в будние дни по памяти. Специализированные продукты — имитация мяса, кешью-сыр, овсяные сливки — это роскошь, а не необходимость.
В каждой кухне есть как минимум одно простое веганское блюдо по умолчанию. Индийская: чана масала, самбар. Итальянская: маринара, арраббиата, брускетта, многие пиццы без сыра. Мексиканская: фасолевые буррито, гуакамоле. Эфиопская: почти все постное меню веганское. Китайская: стир-фрай из тофу и овощей. Тайская: большинство карри с тофу и без рыбного соуса. Запомните одно блюдо по умолчанию для каждой кухни; вы никогда не будете в тупике.
Рождество, День благодарения, Курбан-байрам, Дивали — семейные трапезы, где многие веганы незаметно сдаются. Решение — это подготовка, а не сила воли: сообщите хозяевам за две недели, принесите щедрое блюдо, которым можно поделиться, съешьте что-нибудь сытное заранее, сосредоточьтесь на людях, а не на меню. После одного или двух мероприятий ваша семья будет знать, чего ожидать.
Средняя стоимость продуктовой корзины на семью для эквивалентных калорий и белка (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (средние значения по США/Великобритании).
Особенности по данным опросов тренеров в Challenge 22 и Veganuary.
Запасы гликогена приспосабливаются. Ешьте больше, особенно крахмалистой пищи; это проходит в течение 5–10 дней.
Пороги сахара и соли снижаются; фрукты кажутся слаще, а обработанная пища — более соленой, чем раньше.
Социальная усталость достигает пика. Веганы, присоединившиеся к одному сообществу в этот период, в три раза чаще остаются веганами.
У вас есть 6–10 основных блюд, о которых вы не задумываетесь. Расходы на продукты обычно снижаются здесь.
Большинство людей перестают говорить «Я пытаюсь быть веганом» и начинают говорить «Я веган». Удержание после этого момента составляет более 90%.
Простой тест на B12, железо, витамин D и ферритин выявит любые отклонения. Скорректируйте и продолжайте.
Самый надежный глобальный каталог веганских и веган-френдли ресторанов. Незаменимо в путешествиях.
В один и тот же день, под один и тот же плейлист, готовьте две основные позиции большими партиями. Устраняет 80% решений в середине недели.
Дешево, безопасно, не подлежит обсуждению. 2000 мкг один раз в неделю или 250 мкг ежедневно. Не пропускайте это.
Выберите одну — Иса Чандра Московиц, Брайант Терри, Bosh!, Рэйчел Ама — и готовьте по ней еженедельно, пока страницы не будут запятнаны.
Большинству людей лучше всего подходит резкий переход — за один цикл покупок. Постепенное сокращение работает для некоторых, но обычно затягивается на месяцы. Выбирайте тот, который вы действительно сможете довести до конца.
Тяга к сыру и мясу обычно связана с жиром, солью и умами, а не с животными продуктами. Пищевые дрожжи, мисо, копченая паприка, грибы и жареные орехи покрывают большую часть этих потребностей.
Нет. Чечевица, тофу, темпе, сейтан, фасоль, овсянка, арахисовое масло и цельнозерновые продукты легко обеспечивают необходимый белок при любой разумной диете.
Обычно это результат недоедания, а не недостатка питательных веществ. Растительная пища менее калорийна, чем мясо и сыр, поэтому вам нужны большие порции. Проверьте уровень железа и B12, если усталость сохраняется.
Расскажите тем, с кем вы будете делить трапезу. Не объявляйте об этом в социальных сетях, если это не помогает вам нести ответственность. Большинство людей считают, что тихий подход работает лучше, чем громкий.
Нет, если вы едите достаточно белка и достаточно калорий. Большинству активных взрослых требуется 1,2–1,6 г белка на кг массы тела, что легко достигается с помощью тофу, темпе, сейтана, чечевицы, фасоли и соевых или гороховых протеиновых коктейлей.
Растительное железо (негемовое) лучше усваивается в сочетании с витамином С — выдавите лимон на чечевицу, выпейте апельсиновый сок на завтрак. Избегайте чая или кофе в течение часа после еды, богатой железом.
Только если вы недоедаете. Растительная пища менее калорийна, поэтому вам может потребоваться больший объем. Добавьте орехи, семена, авокадо, тахини, оливковое масло — калорийные растительные жиры быстро восполнят дефицит.
Обычно нет. Академия питания и диетологии подтверждает, что хорошо спланированные веганские диеты подходят для всех этапов жизни. Обратитесь к нему, если у вас есть медицинское заболевание, вы беременны или хотите получить индивидуальное руководство.
Что на самом деле показывает литература о переходе в отношении темпа, поддержки и успеха.
Продольные данные Faunalytics показывают в 1,5–2 раза более высокую годовую приверженность среди людей, которые переходили в течение недель или месяцев, а не мгновенно, в основном потому, что те, кто переходит постепенно, восстанавливают свои кулинарные навыки, прежде чем полагаться на силу воли.[1]
Многочисленные национальные организации по питанию, включая Британскую диетологическую ассоциацию и Немецкое общество питания, согласны с тем, что разнообразная веганская диета покрывает все макроэлементы и большинство микроэлементов, при этом витамин B12 является универсальным исключением, который должен поступать из обогащенных продуктов или добавок.[2][3]
Обзор 2021 года в Appetite показал, что наличие хотя бы одного поддерживающего человека в домохозяйстве повышает удержание через год примерно на 40 процентных пунктов, независимо от типа мотивации.[4]
Наш семидневный стартовый план предоставляет вам пошаговый план питания, список покупок, адаптированный к вашему региону, и что делать, если сегодняшний день пошел наперекосяк.
Пошаговое руководство по переходу на веганство без выгорания: