Механизм — плотность калорий.
В исследовании EPIC-Oxford веганы имели самый низкий средний ИМТ, в то время как у мясоедов он был самым высоким. Такие наблюдательные различия не могут установить единственную причину. Многие цельные растительные продукты богаты водой и клетчаткой и имеют относительно низкую калорийную плотность, что помогает людям чувствовать сытость при потреблении меньшего количества калорий.
Исследование EPIC-Oxford выявило самый низкий средний ИМТ среди веганов и самый высокий среди мясоедов, но различия между группами питания варьируются в разных исследованиях. Исследование BROAD, опубликованное в 2017 году, показало, что ИМТ снизился на 4,4 пункта при использовании программы на основе цельных растительных продуктов по сравнению с 0,4 пункта при обычном уходе через шесть месяцев без предписанного ограничения калорий.
Многие овощи и фрукты имеют низкую калорийную плотность, так как содержат много воды; приготовленные бобовые и злаки, как правило, более энергоемкие, а масла обеспечивают около 9 ккал/г. Значения зависят от продукта и способа приготовления. Выбор продуктов с меньшей плотностью может помочь снизить потребление калорий при сохранении сытных порций, но долгосрочное соблюдение режима варьируется.
Стройте рацион вокруг овощей, цельных фруктов, бобовых и цельных злаков, добавляя орехи, семена и другие минимально обработанные растительные продукты. Ограничьте добавленные масла, рафинированный сахар и рафинированную муку, если они вытесняют питательные продукты или добавляют лишние калории. Некоторые обработанные веганские продукты калорийны, но состав заменителей мяса различается.
"Многие овощи имеют низкую калорийную плотность, потому что содержат много воды. Выбор их вместо более энергоемких продуктов может помочь уменьшить потребление калорий, не уменьшая размер порции."
Упражнения необходимы для сердечно-сосудистого здоровья и мышц, но они являются небольшим рычагом для снижения веса по сравнению с диетой. Вы можете «переходить» плохую диету только при серьезных объемах выносливости. Тарелка важнее для веса; движение важнее для остального.
Овсянка с ягодами и молотым льном; или цельнозерновой тост с арахисовым маслом и бананом.
Большой салат с нутом, жареными овощами и заправкой из тахини-лимона; или чечевичный суп с хлебом.
Жареные овощи и тофу с коричневым рисом; или овощное карри с чапати; или сытное тушеное мясо с фасолью.
Фрукты, овощи с хумусом, небольшая горсть орехов, тост на закваске.
Вода, чай, кофе. Калории из напитков — это самое простое место для добавления сотен ненужных ккал.
Средний вес группы, питавшейся цельными растительными продуктами, в течение года. Количество людей, прошедших измерения, отличается в зависимости от визита.
кг
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Таблица 2
| Еда | Особенности порций | Факторы плотности калорий |
|---|---|---|
| Пицца с пепперони | Размер ломтика варьируется | Сыр, мясо и корочка |
| Чизбургер | Размер и рецепт различаются | Котлета, сыр и соусы |
| Приготовленный рис + чечевица | Соотношение и добавки имеют значение | Приготовленные продукты, богатые водой |
| Овощное жаркое + тофу | Рецепт и масло имеют значение | Масло может повысить энергетическую плотность |
| Смешанный листовой салат + нут | Нут и заправка имеют значение | Зелень добавляет воду и объем |
Рацион из цельных растительных продуктов может снизить потребление калорий без предписанного подсчета за счет акцента на сытные продукты с низкой плотностью. В исследовании BROAD (2017) было обнаружено снижение ИМТ на 4,4 пункта через шесть месяцев. Шестимесячное исследование Turner-McGrievy показало снижение веса на 7,5% в группе веганов. Ни один из результатов не гарантирует конкретную потерю веса или отсутствие чувства голода.
Потребление клетчатки часто ниже рекомендаций, которые различаются в зависимости от страны, возраста и пола. ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не менее 25г клетчатки в день с пищей. Продукты, богатые клетчаткой, способствуют чувству сытости, а ферментируемые волокна питают кишечные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эффекты зависят от типа клетчатки; цельные продукты также обеспечивают питательными веществами, которых нет в добавках с клетчаткой.
Не весь жир в организме одинаков. Избыток висцерального жира вокруг органов связан с инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистым риском. Исследование Kahleova (2017) изучало жир на бедрах у 74 человек с диабетом 2 типа, сравнивая две низкокалорийные диеты. Оно выявило большую потерю жира в некоторых областях бедра при вегетарианской диете, а не потерю висцерального жира в два раза быстрее, чем прогнозировалось.
Средний ИМТ той же группы. ИМТ 30 или более классифицируется как ожирение.
кг/м²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Таблица 2
У веганов был самый низкий средний ИМТ среди всех диетических групп в этом наблюдательном исследовании с участием почти 38,000 взрослых.
Хуанг и коллеги обнаружили большее среднее снижение веса при соблюдении вегетарианских диет и призвали к проведению более длительных исследований по поддержанию достигнутого веса.
Программа питания на основе цельных растительных продуктов с поддержкой участников снизила ИМТ без подсчета калорий у взрослых с избыточным весом или ожирением.
Обсудите вопросы питания, устойчивого контроля веса и любые изменения в приеме лекарств с вашим врачом или диетологом.
Многие цельные растительные продукты обладают большим объемом и содержат много воды. Исследования показывают, что снижение веса возможно без предписанного подсчета калорий, но индивидуальные результаты различаются.
Блюда в ресторанах могут содержать больше калорий, чем ожидается. Приготовление пищи дома позволяет легче контролировать ингредиенты и порции.
Стремитесь к 7000–10000 шагам. Активность меньше влияет на потерю веса, чем диета, но она чрезвычайно важна для поддержания веса.
Недостаток сна может влиять на аппетит и выбор продуктов питания и связан с увеличением веса. Данные о грелине и лептине разнятся; достаточный сон способствует поддержанию веса, но не гарантирует его.
Да. Веганское печенье, мороженое и некоторые заменители мяса могут быть калорийными. Любой тип питания может привести к набору веса, если потребление энергии постоянно превышает ее расход; веганство само по себе не является автоматической защитой от этого.
Необязательно. В некоторых исследованиях рациона из цельных растительных продуктов удалось добиться снижения веса без предписанного подсчета калорий. Клетчатка и более низкая калорийная плотность могут помочь, но не гарантируют энергетический дефицит. Отслеживание потребления может быть полезным для некоторых людей.
Совместимо с веганством. Полезно для одних, трудно для других. Не магия; важен дефицит калорий.
При снижении веса может происходить некоторая потеря мышечной массы. Достаточное количество белка и силовые тренировки помогают ограничить этот процесс. Чечевица, тофу, темпе, сейтан и другие бобовые могут обеспечить поступление белка в хорошо спланированный растительный рацион.
Результаты сильно варьируются. Метаанализ показал, что вегетарианские диеты приводили к потере веса примерно на 2 кг больше, чем контрольные диеты в исследованиях со средней продолжительностью 18 недель. Некоторые люди теряют больше, другие — меньше; нельзя обещать фиксированную потерю веса в неделю или дату плато.
Веганское печенье, картофель фри и бургеры могут быть калорийными; количество калорий зависит от рецепта и порции, а не от веганской маркировки. Для снижения веса отдавайте предпочтение цельным растительным продуктам, таким как картофель, бобовые и тофу. Лакомства допустимы, но не должны составлять основу рациона.
Да, снижение веса может происходить только за счет изменения рациона. Быстрая ходьба поддерживает здоровье и может способствовать расходу энергии, но не гарантирует более быстрое снижение веса. Силовые тренировки и достаточное количество белка особенно важны для сохранения мышц.
Повторный набор веса возможен при любом типе питания, включая рацион из цельных растительных продуктов. Устойчивый для вас режим питания может помочь, но аппетит, потребности в энергии, здоровье и обстоятельства могут меняться. Часто требуется постоянная поддержка и корректировки.
Взаимосвязь между растительным питанием и здоровой массой тела является одним из наиболее часто воспроизводимых открытий в диетологии.
Спенсер и коллеги (2003) проанализировали 37,875 взрослых в возрасте 20–97 лет. Средний ИМТ с поправкой на возраст составил 24.41 у мужчин, употребляющих мясо, против 22.49 у мужчин-веганов, и 23.52 против 21.98 у женщин. Это единовременное сравнение не может доказать, что причиной различий стал рацион.[1]
В исследовании BROAD (2017) приняли участие 65 взрослых жителей Новой Зеландии с избыточным весом или ожирением и сопутствующими заболеваниями. Через шесть месяцев ИМТ снизился на 4.4 кг/м² в группе, следовавшей программе, против 0.4 при обычном медицинском наблюдении. Программа включала интенсивную групповую поддержку.[2]
Метаанализ 12 рандомизированных исследований с участием 1,151 человека и медианной продолжительностью 18 недель показал, что группы вегетарианцев теряли на 2.02 кг больше, чем невегетарианцы; разница для веганских диет составила 2.52 кг. Необходимы более длительные исследования по поддержанию достигнутого веса.[3]
Драматические диеты терпят неудачу. Растительный рацион, который поддерживает здоровый вес, такой же, как тот, который поддерживает здоровье сердца, уровень сахара в крови и предотвращает рак. Выберите один раз, ешьте всю жизнь.