Механизм — плотность калорий.
В долгосрочных исследованиях у веганов самый низкий средний ИМТ среди всех диетических групп, за ними следуют вегетарианцы, затем пескатарианцы, затем мясоеды. Разница не в силе воли; она в плотности калорий. Растительные продукты, особенно в цельном виде, содержат меньше калорий на укус, чем животные продукты — поэтому вы можете есть до насыщения и при этом терять вес.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 и Nurses' Health Study сообщают об одном и том же градиенте: у веганов ИМТ примерно на 2 пункта ниже, чем у вегетарианцев, у которых он примерно на 1 пункт ниже, чем у мясоедов. Исследование BROAD 2014 года и несколько испытаний Physicians Committee показывают, что цельнорастительные диеты приводят к потере 5–8 кг веса за шесть месяцев без ограничения калорий.
Овощи содержат около 0.3 ккал/г, фрукты около 0.6, бобы и злаки около 1.2, нежирная рыба около 1.5, нежирное мясо около 2.0, сыр около 4.0, масла около 9.0. Люди едят примерно одинаковое количество пищи в день; потребление диеты с меньшей плотностью означает потребление меньшего количества калорий без ощущения ограничений. Это один из немногих диетических эффектов с постоянной долгосрочной приверженностью.
Большую часть тарелки должны составлять овощи и цельные фрукты, затем бобы и цельнозерновые продукты, затем орехи и семена, затем минимально обработанные растительные продукты. Ограничьте добавленные масла, рафинированный сахар и рафинированную муку. Имитации мяса и ультраобработанная веганская нездоровая еда сводят на нет преимущество калорийной плотности.
"Овощи содержат около 0.3 ккал на грамм. Сыр — около 4. Масла — 9. Люди едят примерно одинаковое количество по весу в день — пусть еда сама производит расчеты."
Упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и мышц, но они являются небольшим рычагом для похудения по сравнению с диетой. Вы можете «переходить» плохую диету только при серьезном объеме выносливости. Тарелка важнее для веса; движение важнее для остального.
Овсянка с ягодами и молотым льном; или цельнозерновой тост с арахисовым маслом и бананом.
Большой салат с нутом, запеченными овощами и заправкой из тахини-лимона; или чечевичный суп с хлебом.
Жаркое из овощей и тофу с бурым рисом; или овощное карри с чапати; или сытное рагу из бобов.
Фрукты, овощи с хумусом, небольшая горсть орехов, тост на закваске.
Вода, чай, кофе. Калории из напитков — это самое простое место, где можно добавить сотни ненужных ккал.
Когорта EPIC-Oxford, 65 000 взрослых в Великобритании. Чем ниже ИМТ, тем ниже риск хронических заболеваний.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
Да — очень легко. Веганское печенье, мороженое и имитация мяса по-прежнему подвергаются ультраобработке. Веганская диета из рафинированных углеводов и масел приведет к набору веса.
Обычно нет. Цельнорастительные диеты самоограничиваются из-за клетчатки и калорийной плотности. Если вы строите ее на маслах, рафинированной муке и обработанных продуктах, вам может потребоваться отслеживать.
Совместимо с веганством. Полезно для некоторых, трудно для других. Не магия; важен дефицит калорий.
Нет, при адекватном потреблении белка и силовых тренировках. Веганские тяжелоатлеты поддерживают и набирают мышечную массу на чечевице, тофу, темпе, сейтане и бобовых.
Краткосрочные диеты терпят неудачу. Растительная модель питания, которая поддерживает здоровый вес, та же, что поддерживает здоровье сердца, уровень сахара в крови и предотвращает рак. Выберите один раз, ешьте всю жизнь.