Механизм — плотность калорий.
Согласно долгосрочным исследованиям, веганы имеют самый низкий средний ИМТ среди всех диетических групп, за ними следуют вегетарианцы, затем пескетарианцы, а затем мясоеды. Разница не в силе воли; она в плотности калорий. Растительная пища, особенно в ее цельной форме, содержит меньше калорий на укус, чем пища животного происхождения — так что вы можете есть до полного насыщения и при этом терять вес.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 и Nurses' Health Study сообщают об одном и том же градиенте: ИМТ веганов примерно на 2 пункта ниже, чем у вегетарианцев, которые на 1 пункт ниже, чем у мясоедов. Исследование BROAD 2014 года и несколько испытаний Комитета врачей показывают, что цельнозерновые растительные диеты приводят к потере 5–8 кг веса за шесть месяцев без ограничения калорий.
Овощи содержат около 0,3 ккал/г, фрукты — около 0,6, бобы и зерновые — около 1,2, нежирная рыба — около 1,5, нежирное мясо — около 2,0, сыр — около 4,0, масла — около 9,0. Люди едят примерно одинаковое количество пищи в день; диета с меньшей плотностью означает потребление меньшего количества калорий без чувства ограничений. Это один из немногих диетических эффектов с устойчивым долгосрочным соблюдением.
Большую часть тарелки должны составлять овощи и цельные фрукты, затем бобы и цельные зерна, затем орехи и семена, затем минимально обработанные растительные продукты. Ограничьте добавленные масла, рафинированный сахар и рафинированную муку. Имитация мяса и ультраобработанная веганская нездоровая пища нивелируют преимущество плотности калорий.
"Овощи содержат примерно 0,3 ккал на грамм. Сыр — примерно 4. Масла — 9. Люди едят примерно одинаковый вес в день — пусть еда делает расчеты."
Упражнения необходимы для сердечно-сосудистого здоровья и мышц, но они являются небольшим рычагом для снижения веса по сравнению с диетой. Вы можете «переходить» плохую диету только при серьезных объемах выносливости. Тарелка важнее для веса; движение важнее для остального.
Овсянка с ягодами и молотым льном; или цельнозерновой тост с арахисовым маслом и бананом.
Большой салат с нутом, жареными овощами и заправкой из тахини-лимона; или чечевичный суп с хлебом.
Жареные овощи и тофу с коричневым рисом; или овощное карри с чапати; или сытное тушеное мясо с фасолью.
Фрукты, овощи с хумусом, небольшая горсть орехов, тост на закваске.
Вода, чай, кофе. Калории из напитков — это самое простое место для добавления сотен ненужных ккал.
Когорта EPIC-Oxford, 65 000 взрослых в Великобритании. Более низкий ИМТ, как правило, коррелирует с более низким риском хронических заболеваний.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| Еда | Объем на 500 ккал | Время, чтобы съесть |
|---|---|---|
| Пицца с пепперони | 1,5 ломтика | ~3 мин |
| Чизбургер | 1 маленький | ~3 мин |
| Приготовленный рис + чечевица | ~3 чашки | ~12 мин |
| Овощное жаркое + тофу | ~5 чашек | ~15 мин |
| Смешанный листовой салат + нут | ~8 чашек | ~18 мин |
Большинство диет принуждают к ограничению калорий. Цельнозерновая растительная диета создает спонтанное снижение калорий, потому что растительные продукты имеют более низкую калорийную плотность: желудок, полный овощей, бобов и цельных зерен, доставляет меньше калорий, чем тот же объем мяса, сыра и рафинированных углеводов. Испытание BROAD (2017) и 12-недельное испытание Тернера-МакГриви показали, что участники потеряли 6–9 кг без подсчета калорий или голодания.
Среднее ежедневное потребление клетчатки в западных странах составляет 15 г; рекомендуемый минимум — 25–38 г. Веганы в среднем потребляют 41 г. Клетчатка замедляет опорожнение желудка (вы дольше чувствуете сытость), питает кишечные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты (которые сигнализируют мозгу о сытости), и физически вытесняет калорийную пищу на тарелке. Ни одна добавка не сравнится с клетчаткой из цельных продуктов.
Не весь жир в организме одинаков. Висцеральный жир — обволакивающий органы — вызывает резистентность к инсулину и сердечно-сосудистый риск. Исследование 2017 года (Kahleova) показало, что растительные диеты уменьшают висцеральный жир в 2 раза быстрее, чем можно было бы ожидать только от потери веса, вероятно, потому что та же диета улучшает чувствительность к инсулину, что подавляет липогенез. Размер талии уменьшается быстрее, чем показывает шкала.
EPIC-Oxford, n=37 875 взрослых в 5 диетических группах.
Источник: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Низкожировая цельнопищевая растительная диета приводит к устойчивой потере веса и обращению вспять сердечных заболеваний в рандомизированных исследованиях.
Вмешательство, основанное на цельнопищевой растительной диете, снижает ИМТ примерно на 4 пункта за шесть месяцев без контроля порций или предписаний по физическим упражнениям.
У участников-веганов был самый низкий средний ИМТ среди всех диетических групп среди 96 000 человек.
Растительные диеты превосходят другие диетические модели по устойчивой потере веса за 12 месяцев.
Цельные растительные продукты объемны и богаты водой. Большинство людей худеют на цельнопищевой веганской диете, не взвешивая ничего.
Количество калорий в ресторанной еде систематически недооценивается. Домашняя кухня является наилучшим предвестником здорового веса в когортных исследованиях.
Стремитесь к 7000–10000 шагам. Активность меньше влияет на потерю веса, чем диета, но она чрезвычайно важна для поддержания веса.
Недостаток сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Люди, которые меньше спят, гарантированно едят больше, особенно рафинированных углеводов.
Да — очень легко. Веганское печенье, мороженое и имитация мяса по-прежнему являются ультраобработанными продуктами. Веганская диета, состоящая из рафинированных углеводов и масел, приведет к набору веса.
Обычно нет. Цельнозерновые растительные диеты самоограничиваются из-за клетчатки и плотности калорий. Если вы строите ее на маслах, рафинированной муке и обработанных продуктах, вам, возможно, придется отслеживать их.
Совместимо с веганством. Полезно для одних, трудно для других. Не магия; важен дефицит калорий.
Не при достаточном количестве белка и силовых тренировках. Растительные тяжелоатлеты поддерживают и наращивают мышцы на чечевице, тофу, темпе, сейтане и бобовых.
Большинство участников исследований на растительной основе теряют 0,5–1 кг в неделю без подсчета калорий, причем кривая выравнивается через 3–4 месяца по мере приближения к здоровому весу. Агрессивные дефициты не нужны — и не держатся.
Орео, картофель фри и сейтан-бургеры-с-фри веганские, но калорийно идентичны своим всеядным аналогам. Для снижения веса склоняйтесь к цельнозерновым растительным продуктам (картофель, а не фри; тофу, а не имитация мяса). Вкусняшки — это хорошо, но не основа.
Да, только на цельнозерновой растительной диете. Добавление 30 минут быстрой ходьбы ускоряет результаты и защищает мышцы. Диета делает основную работу; движение защищает то, что вы сохраняете.
Так происходит с большинством диет — но цельнозерновой растительный рацион является устойчивым как постоянный способ питания, а не фаза. Проблема отката возникает при возвращении; если вы не возвращаетесь, то и отката нет.
Взаимосвязь между растительным питанием и здоровой массой тела является одним из наиболее часто воспроизводимых открытий в диетологии.
Объединенные данные EPIC-Oxford (n>38 000) показали, что средний ИМТ у веганов составляет 23,6 против 24,5 у рыбоедов и 26,5 у мясоедов — градиент, который сохраняется после поправки на возраст, физические упражнения, курение и алкоголь.[1]
Цельные растительные продукты в среднем содержат около 100 ккал на 100 г по сравнению с 300+ ккал на 100 г для сыра, жирного мяса и ультра-обработанных закусок. Рандомизированные исследования Барнарда (2005) и Райта (2017) показывают, что люди, питающиеся цельными растительными продуктами без ограничений, спонтанно потребляют на 200–500 ккал в день меньше без сознательного ограничения.[2][3]
Мета-анализ 2015 года в J Gen Intern Med, объединивший 12 исследований, показал, что веганские диеты приводили к потере веса примерно на ~2,5 кг больше, чем обычные диеты с пониженным содержанием калорий, с более высокой приверженностью через 12 месяцев.[4]
Драматические диеты терпят неудачу. Растительный рацион, который поддерживает здоровый вес, такой же, как тот, который поддерживает здоровье сердца, уровень сахара в крови и предотвращает рак. Выберите один раз, ешьте всю жизнь.