Kiswahili·Кения · Танзания
Maharagwe ya Nazi
Бобы, долго томлённые в кокосовом молоке с луком, помидорами и свежей кинзой в конце. Подаются с чапати или угали.
Рецепты кухонь, которые всегда знали
Веганство придумали не сейчас. Эти блюда кормили семьи веками. Мы лишь даём им площадку, которой они заслуживают.
Как мир всегда готовил растения
Задолго до того, как появилось слово «веган», большая часть мира уже питалась именно так.
Растительная кухня — это не западное изобретение и не современный тренд. Это глубокая кулинария большинства культур — повседневная еда, праздничная еда, еда наших бабушек. Чечевичные рагу Леванта, блюда из фасоли и кукурузы Мезоамерики, рис и дал Южной Азии, овощные карри Восточной и Западной Африки, традиции тофу и лапши в Восточной Азии. Рецепты ниже — это не заменители. Они — оригиналы.
বাংলা·Бангладеш
Красная чечевица со шпинатом (дал)
Маcур-дал с чесноком, имбирём и приправленный тмином и сушёным перцем. Ежедневное блюдо для миллионов людей.
Kreyòl·Гаити
Pikliz и жареные грибы
Грибы вёшенки, обжаренные на открытом огне, с острым и ярким пиклисом — визитной карточкой гаитянского стола.
Hausa·Нигерия · Нигер
Hausa Waina с перечным соусом
Ферментированные рисовые лепёшки, приготовленные на чугунной сковороде и поданные с острым соусом из томатов и красного перца — традиционное угощение пятничного утра.
Tiếng Việt·Вьетнам
Bún Chay
Рисовая вермишель с хрустящим тофу, свежей зеленью, маринованными овощами и лёгкой заправкой из лайма и соевого соуса. Лёгкое, свежее, живое.
বাংলা·Бангладеш · Индия
Khichuri
Рис и мунг-дал, приготовленные вместе с имбирём и согревающими специями. Блюдо, которое едят, когда нужно почувствовать уют.
Шпаргалка по заменам
Если в вашем любимом рецепте есть эти продукты, вот чем их можно заменить.
Большинство традиционных блюд не нуждаются в заменах — они либо уже растительные, либо легко адаптируются. Для тех, где замена нужна, вот варианты, которые действительно работают на сковороде, а не только на бумаге.
Коровье молоко
Соевое, овсяное или миндальное молоко
Соевое ближе всего по белку и лучше всего ведет себя в кофе и выпечке. Овсяное — самое сливочное. Миндальное — самое легкое. Любое из них отлично подходит для каш и соусов, и вы даже не заметите разницы.
Сливочное масло
Оливковое, кокосовое масло или качественное растительное масло
Для большинства несладких блюд оливковое масло — это даже улучшение вкуса. Для выпечки рафинированное кокосовое масло или блочное растительное масло держит структуру так же, как и молочное.
Яйцо (для связки)
Молотый лен + вода или нутовая мука
Одна столовая ложка молотого льна + три столовые ложки воды = одно яйцо для связки в бургерах, маффинах или блинчиках. Нутовая мука, смешанная с водой, отлично подходит для омлетов и фриттат.
Сыр
Кешью-крем, пищевые дрожи или качественный магазинный веганский сыр
Для запекания магазинные варианты стали намного лучше. Для соусов и посыпок смесь измельченного кешью с лимоном и пищевыми дрожжами дает глубину вкуса, которую многие со временем начинают предпочитать обычному сыру.
Мясо (фарш, тушеное, гриль)
Чечевица, грибы, джекфрут, тофу, сейтан, темпе
Чечевица для болоньезе и чили. Грибы для глубины вкуса и умами. Джекфрут для текстуры «рваного» мяса. Тофу и темпе для гриля и стир-фраев. Сейтан, когда вы хотите плотности, близкой к мясу.
Из недопредставленных традиций
Ещё шесть блюд, которые уже известны миру.
Растительная кулинария — это недавнее изобретение. Следующие рецепты взяты из кулинарных традиций, которые кормили людей растительной пищей веками или тысячелетиями. Каждое описание является также вольным методом — его достаточно для приготовления, но это не жесткий набор инструкций.
Амхарский / Тигринья·Эфиопия
Мисир Ват
Мисир Ват — это тушёное красное чечевичное блюдо, сердце эфиопской кухни, медленно приготовленное с берберийской смесью специй, карамелизованным луком и нитер киббе (топлёное масло, которое можно заменить хорошим оливковым маслом для полностью растительной версии). Лук сначала обжаривается насухо, до почти карамелизованного состояния, прежде чем добавляется жир — это метод, который создаёт глубину вкуса. Затем добавляются бербере, чеснок и имбирь, затем промытая красная чечевица и достаточно воды, чтобы её приготовить. Результат должен быть густым, почти пастообразным, употребляется с инджерой или хлебом. Это одно из самых вкусных блюд в любой кулинарной традиции и случайно одно из самых полноценных в питательном отношении.
Волоф / Французский·Сенегал
Тиебудьенн (растительная версия)
Тиебудьенн — это национальное блюдо Сенегала, традиционно приготовляемое с рыбой, но овощная версия, называемая некоторыми поварами Тиебу Япп бу Веекс, столь же любима. Длиннозёрный дроблёный рис варится в томатной основе с луком, обогащённой томатной пастой, затем выкладывается слоями с корнеплодами и тыквой, которые есть в сезон: сладкий картофель, маниока, репа, баклажаны, капуста. Рис впитывает томатную основу во время варки, приобретая глубокий теплый оранжевый цвет. Техника требует терпения, но мало техники: овощи добавляются первыми, чтобы придать аромат бульону, рис добавляется последним, чтобы впитать его.
Японский·Япония
Кенчин-дзиру
Кенчин-дзиру — это буддийский храмовый суп из монастыря Кенчодзи в Камакуре, традиционно полностью растительный, разработанный монахами, соблюдающими вегетарианский кодекс. Корнеплоды (лопух, таро, дайкон, морковь) и плотный тофу обжариваются в кунжутном масле до золотистой корочки на тофу, затем тушатся в комбу даши с соевым соусом и мирином. Результат получается согревающим и аскетичным в лучшем смысле — с глубоким вкусом, не полагающимся на насыщенность. Конняку (коньяк) часто добавляется для текстуры. Этот суп готовится практически в неизменном виде с XIII века.
Испанский / Нахуатль·Мексика
Тинга де Гарбанзо
Тинга — это традиционное блюдо из измельчённой курицы из Пуэблы, но версия с гарбанзо (нутом) стала основным домашним блюдом мексиканской кухни для тех, кто придерживается растительной диеты. Перец чипотле в соусе адобо, помидоры и лук образуют дымный соус; слитый и промытый нут добавляется и готовится до тех пор, пока не впитает соус и не начнёт немного размягчаться по краям. Подаётся в тёплых кукурузных лепёшках с авокадо, маринованным луком и сальсой, это одно из самых доступных и сытных растительных блюд для тех, кто только начинает так питаться — оно знакомо по вкусу и очень сытное.
Арабский·Ливан / Левант
Муджадара
Муджадара — одно из старейших записанных блюд в мире — смесь чечевицы и булгура или риса, покрытая глубоко карамелизованным луком, медленно тушащимся до почти джемообразного состояния. Блюдо не требует почти никакой техники, но большого терпения для лука, который должен готовиться 30-45 минут на среднем огне до достижения нужной глубины. Подаётся при комнатной температуре с йогуртом (или тахини для полностью растительной версии) и салатом из нарезанной петрушки и лимона, это одновременно самое простое и самое сытное блюдо в левантийском репертуаре.
Индонезийский / Яванский·Индонезия
Гадо-гадо
Гадо-гадо — это индонезийский салат из варёных и сырых овощей — варёного картофеля, бланшированной зелёной фасоли, проростков фасоли, огурца и часто варёного яйца (исключить для веганской версии) — объединённых арахисовым соусом из молотого жареного арахиса, пальмового сахара, чеснока, лайма и чили. Соус — это основа блюда: сложный, сладкий, кислый и пряный одновременно. В каждом регионе Индонезии есть своя версия арахисового соуса, от гладкого до кускового и от мягкого до очень острого. Подаётся при комнатной температуре и является одним из наиболее полноценных растительных блюд с точки зрения баланса белков, жиров и углеводов.
- Рагу
- Карри
- Салаты
- Бобовые
- Зерновые
- Корнеплоды
- Фрукты
- Цитрусовые
Готовка, а не коллекционирование рецептов
Десять приёмов заменяют сотню рецептов
Люди редко отказываются от растительного питания из-за этики или питательной ценности. Они отказываются, потому что еда стала скучной. Решение структурное: выучить небольшое количество приёмов, которые делают растения вкусными, а затем применять их ко всему, что дёшево и сезонно. Рецепты становятся вариациями, а не инструкциями.
Почему растительная еда кажется пресной
Мясо автоматически привносит в блюдо жир, соль, глутамат и поджаристую корочку. Растительные ингредиенты дают это только если вы добавляете их намеренно. Четыре рычага — это жар (настоящее подрумянивание, а не пропаривание), соль (раньше и больше, чем кажется правильным), умами (соевый соус, мисо, томатная паста, грибы, пищевые дрожжи) и кислота (капля лимона или уксуса в конце). Почти в каждом разочаровывающем растительном блюде не хватает как минимум двух из четырёх.
Текстура — второй недостающий элемент
Тарелка однородно мягкой еды воспринимается как незаконченная, независимо от вкуса. Контраст создаётся прессованием и запеканием тофу вместо тушения, обжариванием орехов и семян, сохранением части овощей сырыми, добавлением хрустящего нута или панировочных сухарей и финишной посыпкой свежей зеленью. Текстура — это также причина, по которой то же самое рагу кажется лучше с рисом и соленьем, чем само по себе.
Белковая основа делает блюда сытными
Блюдо, построенное только на овощах и крупах, оставляет людей голодными через два часа, и они винят в этом диету. Каждый основной приём пищи дополняйте бобовыми, тофу, темпе, сейтаном или существенной порцией орехов или семян, стремясь к примерно 20–30 г белка в обед и ужин. Сытость следует за белком и клетчаткой, которых в изобилии, если их запланировать.
Шаблон, устраняющий усталость от выбора
Крупа или крахмал, плюс бобовые или тофу, плюс два овоща, плюс соус, плюс хрустящая посыпка. Эта единственная формула даёт мексиканские боулы, индийские тали, левантийские тарелки, японские донбури и средиземноморские обеды — в зависимости только от того, какие специи и соус вы используете. Готовка превращается в сборку из трёх заранее приготовленных компонентов.
Заготовки — разница между намерением и ужином
Два часа в один день — кастрюля бобовых, противень запечённых овощей, крупа и один соус — дают пять-шесть приёмов пищи с десятью минутами работы каждый. Это самый надёжный предиктор того, выдержат ли люди смену рациона после второго месяца.
Пять соусов на всю неделю
Каждый даёт около стакана, хранится 5–7 дней в холодильнике и преображает одни и те же базовые ингредиенты.
| Соус | Основные ингредиенты | Лучше всего с | Хранится |
|---|---|---|---|
| Тахинно-лимонный | Тахини, лимон, чеснок, вода, соль | Запечённые овощи, фалафель, зерновые боулы | 1 неделя |
| Арахисово-лаймовый | Арахисовая паста, лайм, соевый соус, чили, имбирь | Лапша, тофу, салат из капусты | 5 дней |
| Сальса верде | Петрушка, каперсы, чеснок, уксус, оливковое масло | Фасоль, картофель, овощи на гриле | 4 дня |
| Мисо-кленовый | Мисо, кленовый сироп, рисовый уксус, кунжутное масло | Баклажаны, тофу, тыква | 2 недели |
| Кешью-крем | Замоченные кешью, лимон, чеснок, соль | Паста, супы, запеканки | 4 дня |
Стандартная кулинарная техника
Двухчасовое воскресенье, которое спасает неделю
- 1
Поставьте вариться бобовые
Нут, чечевица или чёрная фасоль. Посолите воду; это не делает их жёсткими и приправляет изнутри.
- 2
Заполните противень
Любые овощи, которые нужно использовать, сбрызнутые маслом и посоленные, при по-настоящему высокой температуре духовки до подрумянивания по краям.
- 3
Сварите крупу
Рис, фарро, булгур или кускус. Варёные крупы отлично замораживаются порционно.
- 4
Приготовьте один соус
Любой из пяти выше. Именно он превращает остатки в новое блюдо, а не в повтор.
- 5
Поджарьте что-нибудь хрустящее
Семена, орехи или пряный нут. Пять минут работы, которые меняют каждую тарелку на всю оставшуюся неделю.
Кухонные привычки, решающие исход
Делайте
- Солите слоями во время готовки, а не только за столом
- Хорошо разогревайте сковороду, прежде чем что-то в неё класть
- Завершайте кислотой — лимоном, уксусом, соленьями, альтернативами йогурту
- Всегда имейте в запасе мисо, соевый соус, томатную пасту и пищевые дрожжи
- Готовьте одни и те же три ужина достаточно часто, чтобы стать в них по-настоящему хороши
Избегайте
- Варить или пропаривать всё подряд, что лишает и подрумянивания, и текстуры
- Строить блюда только из овощей без белковой основы
- Пробовать новый сложный рецепт в будний вечер
- Недосаливать из осторожности, а потом делать вывод, что растения безвкусны
- Покупать одноразовые ингредиенты для одного рецепта, который вы не повторите
Вопросы по готовке
Почему моя еда кажется безвкусной?
Почти всегда недостаточно соли, нет подрумянивания, нет источника умами и нет кислоты в конце. Исправьте эти четыре пункта, прежде чем менять рецепты.
Как сделать тофу вкусным?
Отожмите его, нарежьте толстыми ломтиками, слегка обваляйте в кукурузном крахмале и готовьте на горячей сковороде или в горячей духовке, пока поверхность не станет по-настоящему хрустящей, прежде чем добавлять соус.
Какое оборудование действительно важно?
Тяжёлая сковорода, которая держит тепло, острый нож, большой противень и блендер. Всё остальное мало влияет на результат.
Сколько белка должно быть в основном приёме пищи?
Примерно 20–30 г для большинства взрослых, что составляет около стакана варёных бобовых, 150–200 г тофу или темпе или комбинацию с крупами и орехами.
Нужны ли мне специальные ингредиенты?
Нет. Пищевые дрожжи, мисо и тахини полезны и недороги; всё остальное необязательно.
Как долго хранятся заготовки?
Варёные бобовые и крупы хранятся 4–5 дней в холодильнике и 3 месяца в морозилке; запечённые овощи — 4 дня; большинство соусов — 4–7 дней.
Источники
- Научно-пищевая литература по реакции Майяра и синергии умами
- USDA FoodData Central для значений белка на порцию в приготовленном виде
- Рекомендации по безопасности пищевых продуктов по срокам хранения в холодильнике и морозилке
Основные выводы
- Кухня каждой мировой культуры имеет богатые растительные традиции — индийский дал, эфиопский широ, итальянская паста с бобами, мексиканские бобы с рисом, левантийское мезе.
- Цельнопищевые растительные блюда являются одними из самых дешевых в любом супермаркете: крупы, бобовые, сезонные овощи и замороженные продукты.
- Еженедельная смена пяти надежных ужинов достаточна, чтобы сделать растительное питание легким.
- Готовим один раз, едим дважды — приготовьте кастрюлю бобов, крупы или тушеного мяса в воскресенье, и вы сэкономите часы в течение всей недели.
Поделиться этой страницей
Часто задаваемые вопросы
Выберите три кухни, которые вам уже нравятся (например, итальянскую, индийскую, мексиканскую), и приготовьте их традиционные растительные блюда — пасту с помидорами и бобами, дал с рисом, тако с фасолью. Вы уже знаете эти вкусы.