Бегун на полпути по прибрежной тропе на рассвете
Производительность

Спортсмены-веганы

Сильные, быстрые и на растительном топливе.

На протяжении десятилетий предполагалось, что серьезным спортсменам нужно мясо. Последние пятнадцать лет элитных выступлений тихо опровергли эту идею: чемпионы Формулы-1, олимпийские спринтеры, стартовые игроки НБА и НФЛ, сверхвыносливые бегуны и мировые рекордсмены-тяжелоатлеты — все они соревновались и побеждали на растительном питании. Вопрос больше не в том, работает ли это, а в том, как правильно это организовать.

7×Чемпион мира F1
3,100 мильГонка самопревосхождения
550 кгМировой рекорд в подъеме бревна
21Титул Большого шлема

Что на самом деле говорят исследования

Официальные заявления Американской академии питания и диетологии, Британской диетологической ассоциации и Международного общества спортивного питания сходятся во мнении: хорошо спланированная веганская диета поддерживает производительность в любом виде спорта, на любом уровне. Несколько обзоров предполагают небольшие преимущества в выносливости (эффективность сердечно-сосудистой системы, более быстрое восстановление после воспалений, улучшение здоровья кишечника) и отсутствие недостатков в силовых видах спорта при адекватном общем количестве белка и калорий.

Калорийная реальность

Растительная пища менее калорийна, чем мясо и сыр, поэтому спортсменам — особенно спортсменам на выносливость и силовым спортсменам — необходимо есть больший объем. Смузи, сухофрукты, ореховые пасты, овсяная каша, гранола, финики, хумус, тофу и рисовые боулы — все это обеспечивает большое количество калорий, не наполняя желудок овощами, которые вы не сможете доесть.

Овсянка грубого помола с ягодами, грецкими орехами и кофе
Завтрак выполняет большую часть тяжелой работы.

Белок — неприхотливая версия

Стремитесь к 1,4–2,0 г на кг массы тела, распределяя на 4–5 приемов пищи. Сочетайте внутри или между приемами пищи: чечевица + рис, фасоль + кукуруза, хумус + хлеб, соевое молоко + овес, тофу + киноа, темпе + коричневый рис. Соя сама по себе является «полноценным» белком. Большинство обычных разнообразных веганских диет достигают цели, не задумываясь; только очень высокие цели (силовые спортсмены более 2 г/кг) требуют реального планирования.

Банки с бобовыми для растительного белка в кладовой
Соя — «полноценный» белок. Чечевица, фасоль, тофу и темпе делают остальное.

"«Спортсмен-веган» больше не является чем-то необычным. Это категория с мировыми рекордами."

— —

Железо, B12, омега-3, креатин

Железо: сочетайте растительное железо с витамином C (лимон с чечевицей, помидоры с фасолью). B12: 2000 мкг цианокобаламина один раз в неделю. Омега-3: 250–500 мг водорослевых DHA/EPA ежедневно. Креатин: веганы получают от добавок больше пользы, чем всеядные, потому что диетического креатина нет — 3–5 г/день, любой дешевый моногидрат.

Спортсмены, о которых стоит прочитать

Патрик Бабумян (силач, мировые рекорды), Льюис Хэмилтон (7-кратный чемпион Ф1), Винус Уильямс (веган с 2011 года), Скотт Юрек (легенда ультрамарафона), Фиона Оукс (многократные мировые рекорды в марафоне), Дотси Бауш (олимпийское серебро в велоспорте), Морган Митчелл (олимпийский спринтер), Рассел Уилсон (квотербек НФЛ). Список стал настолько длинным, что «спортсмен-веган» больше не является чем-то необычным.

Примерный план питания в тренировочный день

Завтрак

Овсянка с соевым молоком, бананом, арахисовым маслом, молотым льном, изюмом. ~700 ккал.

Перед тренировкой

Два финика и кофе за 30–60 минут до. Простые углеводы, без резкого падения сахара.

После тренировки

Смузи из соевого молока с замороженными ягодами, бананом, овсом, гороховым протеиновым порошком. Белок и углеводы вместе.

Обед

Большой зерновой боул: бурый рис или киноа, фасоль или тофу, запеченные овощи, соус тахини-лимон.

Ужин

Чечевичная паста с томатно-овощным соусом, зелень с чесноком, заквасочный хлеб.

Перекус

Хумус и пита, или горсть орехов и сушеных абрикосов.

Дневная норма белка в зависимости от вида спорта (г на кг массы тела)

Согласованные диапазоны ISSN / МОК. Спортсмены-веганы достигают этих целей так же, как и всеядные — едят достаточно.

Позиционный документ Международного общества спортивного питания, 2017

Веганские подиумы, недавние

7×
Чемпион мира F1
Льюис Хэмилтон — веган с 2017 года
3,100 миль
Гонка самопревосхождения
Неоднократно выигрывалась веганскими ультрамарафонцами
550 кг
Мировой рекорд в подъеме бревна
Патрик Бабумян, веган-силач
21
Титул Большого шлема
Винус и Серена Уильямс — обе годами на растительной диете

Ежедневные нормы белка — растительное меню

Пример дневной нормы белка 150 г для спортсмена на выносливость весом 75 кг.

Прием пищиЕдаБелок
Завтрак100 г овса + 30 г горохового протеина + 30 г арахисового масла + соевое молоко42г
Обед200 г твердого тофу + 150 г киноа + жареные овощи + тахини48г
ПерекусПита + 100 г хумуса + эдамаме20г
Ужин150 г темпе + 80 г чечевичной пасты + томатный соус42г
Всего—152г

Преимущество восстановления

Несколько механизмов способствуют восстановлению на растительной основе: меньшее количество насыщенных жиров снижает воспаление после тренировок; богатые нитратами овощи (свекла, шпинат, руккола) улучшают кровоток; полифенолы из ягод уменьшают мышечную боль. Матье Фламини, Новак Джокович и растущая доля игроков линии защиты НФЛ ссылаются на более короткое время восстановления как на основную причину, по которой они продолжали диету после того, как попробовали ее для повышения производительности.

Белок, развеянные мифы

Ежедневная норма белка для спортсмена составляет примерно 1,6–2,2 г/кг массы тела. Спортсмену на выносливость весом 75 кг требуется ~150 г; силовому спортсмену ~165 г. Оба легко достигаются на растительном питании: 200 г твердого тофу (40 г), 150 г темпе (30 г), 100 г сейтана (75 г), чашка чечевицы (18 г), 50 г горохового протеина (45 г). Распределенные на четыре приема пищи, ни один ингредиент не берет на себя всю нагрузку.

Что показывает литература

Метаанализ 2020 года (Hevia-Larraín) не обнаружил различий в мышечной массе или приросте силы между веганскими и всеядными спортсменами, тренирующимися на сопротивление и потребляющими эквивалентное количество белка. Исследование 2021 года в Nutrients показало, что спортсмены-веганы имели более высокий VO₂max, чем соответствующие им спортсмены, употребляющие смешанную пищу, вероятно, из-за более низкого процента жира в организме и лучших показателей сердечно-сосудистой системы. Разрыв в производительности, если таковой имеется, склоняется в пользу растительного питания.

Показатели восстановления на растительном питании по сравнению со смешанными диетами

Чем ниже, тем лучше. Люди, придерживающиеся растительного питания, демонстрируют сниженное системное воспаление и более быстрое восстановление мышц в контролируемых испытаниях.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Спортсмены-веганы, которые изменили мир

  1. 1908

    Мюррей Роуз

    Австралийский пловец; вегетарианец с 2 лет, завоевал три олимпийских золота в 17 лет.

  2. 1996

    Карл Льюис

    Считал свой лучший сезон в беге на 100 м результатом перехода на веганство; девять олимпийских золотых медалей.

  3. 2014

    Патрик Бабумян

    Веган-силач; побил мировой рекорд в подъеме бревна при весе 165 кг.

  4. 2017

    Льюис Хэмилтон

    Стал веганом; выиграл еще четыре чемпионата мира Формулы-1.

  5. 2018

    «Переломный момент» (Game Changers)

    Выходит документальный фильм; осведомленность широкой публики об элитном веганском спорте утраивается (Google Trends).

  6. 2024

    Игроки линии обороны НФЛ

    Более 30 действующих игроков НФЛ публично привержены растительному питанию; называют это причиной восстановления, долголетия и здоровья суставов.

Как тренироваться и питаться без продуктов животного происхождения

Достигните своей цели по белку

1,6–2,2 г на кг массы тела для серьезных тренировок. Тофу, темпе, сейтан, чечевица, соевое молоко и ежедневный протеиновый коктейль облегчат это, не задумываясь.

Ешьте достаточно, затем ешьте еще больше

Растительная пища менее калорийна. Спортсмены, которые недоедают на веганской диете, недоедают в целом, а не недополучают белка. Добавьте оливковое масло, орехи и сухофрукты.

Железо, B12, креатин, омега-3

Четыре добавки, к которым стоит отнестись серьезно. B12 всегда; железо, если показывают анализы крови; креатин для силовых видов спорта; водорослевые омега-3 для восстановления.

Восстанавливайтесь как профессионал

Терпкий вишневый сок от воспаления, свекла для выносливости, углеводно-белковый перекус в течение часа после тренировки. Ничто из этого не требует продуктов животного происхождения.

Специфические вопросы для спортсменов

Потеряю ли я силу?

Не если вы потребляете достаточно калорий и белка. Несколько исследований, сравнивающих веганских и всеядных силовых спортсменов, не обнаружили различий в гипертрофии или максимальной силе при соответствующем общем количестве белка.

Нужен ли мне протеиновый порошок?

Необязательно. Полезно для достижения высоких целей, в поездках, для удобства после тренировки. Гороховый, соевый, рисовый или конопляный — все работают; соевый имеет лучший аминокислотный профиль.

Как насчет восстановления?

Веганские диеты, как правило, богаче противовоспалительными соединениями и беднее насыщенными жирами, что, по данным нескольких небольших исследований, связано с более быстрым восстановлением. Субъективное восстановление обычно оценивается как хорошее или улучшенное.

Питание для выносливости?

Те же принципы, что и для любого спортсмена: гели, финики, фрукты, спортивные напитки, овес. Все стандартное топливо для выносливости, кроме сывороточных протеиновых напитков, уже является веганским.

Специфические вопросы для спортсменов

Потеряю ли я прирост силы?

Не если вы достигаете нормы белка и калорий. Крупнейшее контролируемое исследование (Hevia-Larraín 2021) показало идентичную гипертрофию у веганских и всеядных тяжелоатлетов за 12 недель.

Как насчет креатина?

Веганы имеют немного более низкий базовый уровень мышечного креатина, потому что он не поступает с пищей. Добавление 3–5 г/день моногидрата креатина (дешевый, хорошо изученный, веганский) устраняет этот пробел и часто дает больший прирост, чем наблюдается у всеядных.

Нужны ли мне дополнительные B12, железо или омега-3?

B12: да, всегда. Железо: ежегодно отслеживайте уровень ферритина, особенно если вы женщина. Омега-3 (DHA/EPA): рассмотрите добавку на основе водорослей, особенно если вы не едите грецкие орехи, лен или чиа ежедневно.

Реалистично ли растительное питание во время блоков тренировок с высоким объемом?

Да — ешьте больше, а не по-другому. Спортсмены, тренирующиеся более 25 часов в неделю, добавляют овес, рис, пасту, ореховые масла и протеиновые коктейли между тренировками. Механика идентична; меняется только целевое количество калорий.

Что говорят данные

Спортивно-научная литература постоянно показывает, что растительные диеты по крайней мере так же благоприятны для производительности, как и всеядные.

  1. Выносливость и силовые показатели не требуют животного белка.

    Систематический обзор 2023 года в Sports Medicine, включающий 13 контролируемых исследований, не выявил существенной разницы в силе, гипертрофии или VO₂max между спортсменами, потребляющими растительную и всеядную диеты, при условии соответствия общего потребления белка (1,6–2,2 г/кг/день).[1]

  2. Растительные диеты улучшают сердечно-сосудистые показатели, важные для восстановления.

    Рандомизированные исследования на велосипедистах и бегунах показывают более низкий уровень холестерина ЛПНП, более низкую вязкость крови и улучшенную функцию эндотелия на веганской диете — все это приводит к более быстрому восстановлению между тренировками.[2]

  3. Железо и B12 — это два питательных вещества, за которыми следует активно следить.

    Совместный документ по позиции Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины отмечает усвоение негемового железа и B12 как две практические проблемы для веганских спортсменов — обе решаются сочетанием богатых железом продуктов с витамином C и приемом добавок B12 (25 мкг/день или 1000 мкг дважды в неделю).[3]

Источники

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Тренируйся, ешь, повторяй

Независимо от того, гонитесь ли вы за марафоном, личным рекордом в становой тяге или просто стараетесь угнаться за своими детьми, растительного топлива будет достаточно.

Читать о здоровьеНачать через 7 дней

Похожие статьи

За пределами тарелки

Веганский образ жизни

Та же этика, примененная к остальной части жизни.

Веганский образ жизни

Быть веганом

Практика сострадания, повторяющаяся ежедневно.

Практическое руководство

Как стать веганом

Спокойно, постепенно и надолго.

Основные выводы

  • Элитные спортсмены во всех видах спорта — на выносливость, силовых, контактных, гимнастических — процветают на растительных диетах.
  • Растительные диеты связаны с более низким уровнем воспаления и более быстрым восстановлением у тренированных людей.
  • Общее количество белка и калорий важнее источника; бобовые, тофу, сейтан и злаки удовлетворяют самые высокие спортивные требования.
  • Стереотип «растения слабые» — это маркетинг 20-го века, а не физиология.

Поделиться этой страницей

Поделиться в XПоделиться в FacebookПоделиться в WhatsApp

Часто задаваемые вопросы

Новак Джокович, Льюис Хэмилтон, Винус Уильямс, Фиона Оукс, Патрик Бабумян, Скотт Юрек, Меган Дюамель, Колин Каперник, Нейт Диас — охватывающие теннис, F1, ультрамарафон, стронгмен, фигурное катание и боевые виды спорта.

Продолжить чтение

Здоровье
Научные данные о производительности и долголетии.
Рецепты
Блюда, подходящие для спортсменов.
Как стать веганом
Переход без потери тренировочных дней.