Производительность

Веганские спортсмены

Сильные, быстрые и на растительном топливе.

В течение десятилетий предполагалось, что серьезным спортсменам необходимо мясо. Последние пятнадцать лет элитных выступлений тихо разрушили эту идею: чемпионы Формулы-1, олимпийские спринтеры, стартовые игроки НБА и НФЛ, ультрамарафонцы и мировые рекордсмены по тяжелой атлетике — все они соревновались и побеждали на растительной пище. Вопрос больше не в том, работает ли это — вопрос в том, как правильно это организовать.

Что на самом деле говорит исследование

Заявления о позиции от Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association и International Society of Sports Nutrition сходятся: хорошо спланированная веганская диета поддерживает производительность в любом виде спорта, на любом уровне. Несколько обзоров предполагают небольшие преимущества в выносливости (сердечно-сосудистая эффективность, более быстрое восстановление от воспаления, лучшее здоровье кишечника) и отсутствие недостатков в силовых видах спорта, когда общее количество белка и калорий адекватно.

Реальность калорийности

Растительные продукты менее калорийны, чем мясо и сыр, поэтому спортсменам — особенно выносливым и силовым — нужно есть больше. Смузи, сухофрукты, ореховые пасты, овсяная каша, гранола, финики, хумус, тофу и рисовые боулы — все это обеспечивает запас калорий, не заполняя желудок овощами, которые вы не сможете доесть.

Завтрак делает большую часть тяжелой работы.

Протеин — простая версия

Стремитесь к 1.4–2.0 г на кг массы тела, распределяя на 4-5 приемов пищи. Комбинируйте в одном или между приемами: чечевица + рис, бобы + кукуруза, хумус + хлеб, соевое молоко + овес, тофу + киноа, темпе + бурый рис. Соя сама по себе является «полноценным» белком. Большинство обычных разнообразных веганских диет достигают цели, не задумываясь; только очень высокие цели (силовые спортсмены более 2 г/кг) требуют реального планирования.

Соя — «полноценный» белок. Чечевица, фасоль, тофу и темпе делают остальное.

"«Веганский спортсмен» больше не является чем-то необычным. Это категория с мировыми рекордами."
— —

Железо, B12, омега-3, креатин

Железо: сочетайте растительное железо с витамином C (лимон поверх чечевицы, помидор в бобах). B12: 2000 мкг цианокобаламина один раз в неделю. Омега-3: 250–500 мг водорослевого DHA/EPA ежедневно. Креатин: веганы больше выигрывают от добавок, чем всеядные, потому что пищевой креатин равен нулю — 3–5 г/день, любой дешевый моногидрат.

Спортсмены, о которых стоит узнать

Патрик Бабоумян (силовик, мировые рекорды), Льюис Хэмилтон (7-кратный чемпион F1), Винус Уильямс (веган с 2011 года), Скотт Джурек (легенда ультрамарафона), Фиона Оукс (многократный мировой рекордсмен по марафону), Дотси Бауш (олимпийское серебро в велоспорте), Морган Митчелл (олимпийский спринтер), Рассел Уилсон (квотербек НФЛ). Список стал настолько длинным, что «веганский спортсмен» больше не является чем-то необычным.

Шаблон питания в тренировочный день

Завтрак

Овсянка с соевым молоком, бананом, арахисовым маслом, молотым льном, изюмом. ~700 ккал.

Перед тренировкой

Два финика и кофе за 30–60 минут до. Простые углеводы, без резкого падения волокон.

После тренировки

Соево-молочный смузи с замороженными ягодами, бананом, овсом, гороховым протеином. Белки и углеводы вместе.

Обед

Большой зерновой боул: бурый рис или киноа, бобы или тофу, запеченные овощи, соус тахини-лимон.

Ужин

Чечевичная паста с томатным овощным соусом, гарнир из зелени с чесноком, заквасочный хлеб.

Перекус

Хумус и пита, или горсть орехов и сушеных абрикосов.

Суточная норма белка по видам спорта (г на кг массы тела)

Согласованные диапазоны ISSN / МОК. Веганские спортсмены достигают этих целей так же, как и всеядные — едят достаточно.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Веганские пьедесталы, недавний винтаж

7×

чемпион мира F1

Льюис Хэмилтон — веган с 2017 года

3,100 mi

Гонка Самопревосхождения

Неоднократно выигрывалась веганскими ультрамарафонцами

550 kg

мировой рекорд по подъему бревна

Патрик Бабумян, веганский силач

титул Большого шлема

Венера и Серена Уильямс — обе годами придерживаются растительной диеты

Спортивные вопросы

Потеряю ли я силу?

Нет, если вы будете потреблять достаточно калорий и белка. Несколько исследований, сравнивающих веганских и всеядных силовых атлетов, не обнаружили различий в гипертрофии или максимальной силе при условии соответствия общего количества белка.

Нужен ли мне протеиновый порошок?

Необязательно. Полезно для высоких целей, путешествий, удобства после тренировки. Гороховый, соевый, рисовый или конопляный — все подходят; соя имеет лучший аминокислотный профиль.

А как насчет восстановления?

Веганские диеты, как правило, богаче противовоспалительными соединениями и беднее насыщенными жирами, что, по данным нескольких небольших исследований, связано с более быстрыми показателями восстановления. Субъективное восстановление обычно оценивается как хорошее или улучшенное.

Энергия для выносливости?

Те же принципы, что и для любого спортсмена: гели, финики, фрукты, спортивные напитки, овес. Все стандартное топливо для выносливости, кроме сывороточных протеиновых напитков, уже веганское.

Тренируйся, ешь, повторяй

Независимо от того, гонитесь ли вы за марафоном, личным рекордом в становой тяге или просто пытаетесь не отставать от своих детей, растительного топлива достаточно.

Читать о здоровье Начать через 7 дней