Овсянка грубого помола с ягодами и грецкими орехами — завтрак, подходящий для диабетиков
Здоровье

Диабет и растительные диеты

Болезнь, отвечающая на диету.

Сахарный диабет 2 типа — одно из немногих серьезных хронических заболеваний, которое можно предотвратить, контролировать и во многих случаях обратить вспять исключительно с помощью диеты. Растительные диеты — особенно цельные растительные продукты — демонстрируют наиболее сильный профилактический эффект и наиболее consistentные результаты реверсии в исследованиях.

−1.2%Снижение HbA1c
−43%меньше инсулина требуется
−7 kgсредняя потеря веса
5 yrsнаивысшие шансы на обращение

Что показывают исследования

В исследовании Adventist Health Study-2 наблюдались 60 000 взрослых из разных диетических групп, и было обнаружено, что у веганов риск диабета был примерно вдвое ниже, чем у вегетарианцев, и вчетверо ниже, чем у мясоедов, при этом градиент сохранял свою значимость после поправки на ИМТ, возраст, физическую активность и семейный анамнез. EPIC-Oxford и Nurses' Health Study сообщают о схожих закономерностях. Исследование BROAD 2018 года (Новая Зеландия) и клинические испытания Барнарда в Комитете врачей выявили значительное снижение HbA1c на цельных растительных диетах, часто больше, чем на стандартных диабетических диетах.

Почему это работает

Растительные диеты обычно богаты клетчаткой, содержат меньше насыщенных жиров, имеют более низкую калорийность и богаты магнием, полифенолами и резистентным крахмалом — все это улучшает чувствительность к инсулину. Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов независимо связаны с инсулинорезистентностью; замена их мононенасыщенными и полиненасыщенными растительными жирами улучшает как уровень глюкозы натощак, так и HbA1c.

Кухонные банки с бобовыми — единственная наиболее защищающая от диабета группа продуктов
Бобовые — это единственная группа продуктов, наиболее последовательно связанная с более низким риском диабета.

Что есть

Основа блюд: бобовые (единственная наиболее защищающая от диабета группа продуктов), цельные злаки (овес, ячмень, коричневый рис, киноа), некрахмалистые овощи, орехи и семена, а также цельные фрукты (да, включая бананы). Ограничьте рафинированные масла, рафинированную муку, сахар и обработанные мясные имитаторы. Ягоды, листовая зелень, бобы и овес вместе покрывают большинство потребностей.

Глюкометр и миска ягод на кухонной стойке
Большинство читателей замечают снижение HbA1c в течение 12 недель.

"Многие исследования и серии клинических случаев сообщают о ремиссии — особенно в первые пять лет после постановки диагноза."

— Исследование BROAD, Новая Зеландия 2018

Практический пример

Завтрак: овсянка грубого помола с ягодами и грецкими орехами. Обед: чечевичный суп с овощами и цельнозерновой хлеб. Ужин: карри из нута с коричневым рисом и тушеной зеленью. Перекусы: хумус с овощами, яблоко с арахисовым маслом, горсть миндаля. Этот режим, как показывают исследования, снижает уровень глюкозы натощак в течение нескольких недель.

Если у вас уже есть диабет 2 типа

Работайте с врачом

Растительные диеты часто быстро снижают потребность в инсулине и лекарствах. Дозы должны быть скорректированы, чтобы избежать гипогликемии.

Отслеживайте HbA1c каждые 3 месяца

Он, вероятно, снизится. Используйте данные для безопасного обсуждения снижения дозировки лекарств.

Не бойтесь фруктов

Цельные фрукты улучшают исходы; фруктовые соки — нет. Нет доказательств, что нужно бояться бананов, манго или винограда.

Следите за порциями рафинированных углеводов

Белый хлеб, белый рис и выпечка вызывают скачок уровня глюкозы, независимо от того, являются ли они веганскими.

Распространенность диабета 2 типа по типу диеты

Adventist Health Study-2 — 60 903 взрослых, скорректировано по возрасту, ИМТ, физической активности, семейному анамнезу.

Tonstad et al., Diabetes Care 2009

Что меняется и как быстро

−1.2%
Снижение HbA1c
BROAD 2018, цельнозерновая растительная диета против контрольной, 12 недель
−43%
меньше инсулина требуется
Исследование Barnard Physicians Committee, 22 недели
−7 kg
средняя потеря веса
без ограничения калорий, растительная группа
5 yrs
наивысшие шансы на обращение
с момента постановки диагноза

Продукты, которые помогают, против продуктов, которые вредят

Влияние на чувствительность к инсулину, уровень глюкозы натощак и HbA1c.

Ешьте большеПочемуЕшьте меньшеПочему
Бобы и чечевицаРастворимая клетчатка замедляет усвоение глюкозыКрасное и переработанное мясоЖелезо гема повреждает бета-клетки
Листовая зеленьМагний улучшает передачу сигналов инсулинаСахаросодержащие напиткиВызывают скачки глюкозы и способствуют ожирению печени
ЦельнозерновыеКлетчатка + магний + хромБелая мукаВызывают скачки глюкозы без насыщения
ЯгодыАнтоцианы снижают инсулинорезистентностьСырНасыщенные жиры → мышечный липид
Орехи и семенаПолезные жиры снижают уровень глюкозы после едыТропические маслаНасыщенные жиры → инсулинорезистентность

Источник: Barnard 2009 (GEICO), Kahleova 2020.

Механизм, в одном абзаце

Диабет 2 типа, по своей сути, представляет собой внутримышечное и внутрипеченочное отложение жира, которое препятствует выполнению инсулином своих функций. Насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и тропических масел способствуют накоплению этого жира; клетчатка и нерафинированные растительные углеводы очищают его. Исследования PREDIMED-Plus, Lifestyle Heart и BROAD сходятся в одном выводе: цельнозерновая растительная диета улучшает чувствительность к инсулину в течение нескольких дней, до потери веса.

Что на самом деле означает «обращение вспять»

В клинической литературе диабет 2 типа считается находящимся в ремиссии, если HbA1c остается ниже 6,5% (48 ммоль/моль) в течение как минимум трех месяцев без приема лекарств. Исследование DiRECT (2018) достигло этого у 46% участников с помощью низкокалорийной жидкой диеты; исследование BROAD (2017) и исследование GEICO Барнарда достигли сопоставимых показателей с помощью цельнозерновой растительной диеты — устойчиво, а не в результате резкой диеты. Диабет 1 типа необратим, но растительные диеты снижают потребность в инсулине и улучшают сердечно-сосудистые исходы.

Что есть завтра

Завтрак: овсяные хлопья с ягодами, молотым льном, соевым молоком. Обед: большая миска с бобами и зерном (чечевица, коричневый рис, жареные овощи, тахини). Ужин: жареный овощной стир-фрай с тофу на киноа или карри из нута с цельнозерновой лепешкой. Перекусы: фрукты, сырые овощи с хумусом, горсть грецких орехов. Исключить: рафинированный сахар, белую муку, все масла, по возможности, и особенно красное и переработанное мясо.

Распространенность диабета 2 типа по типу диеты

Adventist Health Study-2; n=60,903; скорректировано по ИМТ, возрасту, полу, физической активности.

Источник: Tonstad et al., Diabetes Care 2009.

Как растительные диеты вошли в лечение диабета

  1. 1955

    Уолтер Кемпнер

    Врач из Дьюка добивается ремиссии тяжелого диабета у сотен пациентов на рисово-фруктовой диете — задолго до того, как был понят механизм.

  2. 1979

    Исследования Джеймса Андерсона

    Растительные диеты с высоким содержанием клетчатки вдвое сокращают потребность в инсулине в течение нескольких недель. Данные были воспроизведены и игнорировались десятилетиями.

  3. 2006

    Исследование PCRM низкожировой веганской диеты

    Рандомизированное исследование Нила Барнарда показывает, что низкожировая веганская диета превосходит стандартные рекомендации по диете при диабете.

  4. 2018

    Исследование DiRECT

    Доказана возможность ремиссии диабета 2 типа, вызванной потерей веса, в первичной медико-санитарной помощи. Растительные диеты становятся ведущим протоколом ремиссии.

  5. 2023

    Обновлены стандарты ADA

    Американская диабетическая ассоциация официально включила растительные режимы питания в число рекомендуемых подходов к профилактике и лечению.

Ежедневные привычки, которые влияют на уровень сахара в крови

Начинайте день с клетчатки

Овес с ягодами и молотым льном замедляет утренний подъем уровня глюкозы лучше, чем любые сухие завтраки.

Гуляйте после еды

Десять минут легкой прогулки после еды снижают уровень глюкозы после приема пищи на 12–22% во многих исследованиях.

Стройте рацион вокруг бобовых

Фасоль, чечевица и нут — лучшая группа продуктов для повышения чувствительности к инсулину. Стремитесь к одной чашке в день.

Откажитесь от жидкого сахара

Газированные напитки, фруктовые соки и подслащенный кофе наносят больше гликемического вреда, чем любая твердая пища. Вместо этого — вода, чай и несладкое растительное молоко.

Часто задаваемые вопросы

Может ли веганская диета обратить вспять диабет 2 типа?

Многие исследования и серии клинических случаев сообщают о ремиссии, особенно в сочетании с умеренной потерей веса. Обращение вспять наиболее вероятно в течение первых пяти лет после постановки диагноза.

А что насчет типа 1?

Диабет 1 типа не может быть обращен вспять с помощью диеты, но растительные диеты улучшают чувствительность к инсулину и могут снизить ежедневную потребность в инсулине.

Разве углеводы — это не проблема?

Проблема в рафинированных углеводах и добавленных сахарах. Цельнозерновые углеводы и бобовые стабильно улучшают маркеры диабета в исследованиях.

Что насчет кето?

Краткосрочные исследования показывают, что кето может быстро снизить HbA1c, но долгосрочные сердечно-сосудистые исходы вызывают озабоченность. Цельнозерновое растительное питание имеет преимущества как для уровня сахара в крови, так и для сердечно-сосудистой системы.

Вопросы, специфичные для диабета

Следует ли мне исключать фрукты из-за сахара?

Нет. Цельные фрукты улучшают исходы диабета в каждом крупном исследовании. Клетчатка, вода и полифенолы компенсируют сахар; связь между потреблением фруктов и риском диабета обратная. Избегайте фруктовых соков.

А как насчет кетогенных диет?

Кето снижает HbA1c в краткосрочной перспективе за счет исключения углеводов, но повышает уровень холестерина ЛПНП и сердечно-сосудистый риск — основные причины смерти при диабете. Растительная диета обеспечивает аналогичный контроль HbA1c с улучшением сердечно-сосудистой системы в правильном направлении.

Могу ли я отказаться от инсулина?

Многие пациенты с диабетом 2 типа могут это сделать под медицинским наблюдением и придерживаясь цельнозерновой растительной диеты. Снижение доз инсулина на 30–100% часто встречается в первые 8 недель. Никогда не прекращайте и не снижайте дозу инсулина без консультации с врачом.

А как насчет гестационного диабета?

Цельнозерновая растительная диета связана с более низким риском гестационного диабета (Nurses' Health Study II). При активных случаях диета, богатая бобовыми, цельнозерновыми продуктами и овощами, безопасно улучшает гликемический контроль во время беременности.

Что говорят данные

Сахарный диабет 2 типа тесно связан с диетой, и самый сильный диетический рычаг в клинических испытаниях — это растительная диета.

  1. Растительные диеты снижают риск развития диабета 2 типа примерно на 30%.

    Исследование Adventist Health Study-2 (n>60 000) показало, что у веганов риск развития диабета 2 типа был на 62% ниже, чем у невегетарианцев; метаанализ 2019 года JAMA Internal Medicine девяти когорт (n>300 000) оценил снижение риска для полезных растительных диет в 23–30%.[1][2]

  2. Низкожирные веганские диеты могут снизить уровень HbA1c больше, чем диеты, рекомендованные ADA.

    22-недельное рандомизированное исследование, опубликованное в Diabetes Care (Barnard et al., 2006), показало, что низкожирная веганская диета снижает HbA1c на 1,23 пункта по сравнению с 0,38 в обычной диете ADA, а также снижает уровень холестерина LDL и массу тела.[3]

  3. Чувствительность к инсулину улучшается в течение нескольких недель при цельнопищевом растительном питании.

    Многочисленные краткосрочные исследования (4–16 недель) с использованием перорального теста на толерантность к глюкозе и HOMA-IR показывают измеримые улучшения чувствительности к инсулину ещё до значительной потери веса, указывая на внутриклеточный жир как на ключевой механизм.[4]

Источники

  1. Tonstad S. et al., 'Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes', Diabetes Care, 2009 (AHS-2)
  2. Qian F. et al., 'Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes', JAMA Internal Medicine, 2019
  3. Barnard N. et al., 'A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Diabetes Care, 2006
  4. Kahleova H. et al., 'A plant-based dietary intervention improves beta-cell function', Nutrients, 2018

Питайтесь для контроля уровня сахара в крови

Если вы или кто-то из вашей семьи находится в группе риска, растительная диета является самым сильным диетическим рычагом, согласно доказательствам.

Подробнее о здоровьеПосмотреть рецепты

Похожие статьи

Здоровье

Ожирение и растительная диеты

Механизм — плотность калорий.

Здоровье

Болезни сердца и растительная диета

Болезнь, вызванная диетой.

Здоровье

Высокий холестерин и растительная диета

Наиболее надёжный маркер, реагирующий на диету.

Основные выводы

  • Диабет 2 типа можно предотвратить и, во многих случаях, обратить вспять с помощью цельной растительной диеты.
  • Исследования PREDIMED, Adventist Health и BROAD показывают значительное снижение заболеваемости и прогрессирования.
  • Клетчатка, а не углеводы, является единственным сильнейшим диетическим предиктором гликемического контроля.
  • Потеря веса полезна, но не обязательна — один только состав диеты приводит к большим улучшениям.

Поделиться этой страницей

Поделиться в XПоделиться в FacebookПоделиться в WhatsApp

Часто задаваемые вопросы

Рафинированные углеводы — да. Цельные углеводы — бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, фрукты — улучшают чувствительность к инсулину в контролируемых исследованиях. Различие между цельными и рафинированными имеет решающее значение.

Продолжить чтение

Здоровье
Общая информация о диетах.
Ожирение
Наиболее тесно связанная сопутствующая патология.
Рецепты
Цельнопищевые, высококачественные блюда.