Кухонный инструмент

Калькулятор питательности рецепта

Вставьте список ингредиентов из любого рецепта — по одному на строку, в граммах, чашках или столовых ложках — и получите содержание белка, железа, B12, кальция, цинка, клетчатки и калорий на весь рецепт и на порцию. Никакие данные не загружаются; расчёты выполняются в вашем браузере.

Ингредиенты (по одному на строку)

Порции

Сопоставленные ингредиенты

200 г твердого тофуне распознано
1 чашка вареной чечевицыне распознано
2 ст. л. тахинине распознано
2 горсти шпинатане распознано
1 ст. л. пищевых дрожжейне распознано
1 чашка соевого молокане распознано
1 ст. л. оливкового маслане распознано

7 строк(а) не распознаны и исключены из итогов. Попробуйте более простое название, например «нут» вместо бренда.

На порцию

Столбцы показывают долю от суточной нормы взрослого человека (из расчёта 2000 ккал).

Энергия:: 2000 kcal
Белок:: 60 g
Железо:: 14 mg
Кальций:: 1000 mg
Витамин B12:: 2.4 µg
Цинк:: 10 mg
Клетчатка:: 30 g

Энергия0 kcal (0%)

Белок0.0 g (0%)

Железо0.0 mg (0%)

Кальций0 mg (0%)

Витамин B120.00 µg (0%)

Цинк0.0 mg (0%)

Клетчатка0.0 g (0%)

Весь рецепт

Энергия0 kcal

Белок0.0 g

Железо0.0 mg

Кальций0 mg

Витамин B120.00 µg

Цинк0.0 mg

Клетчатка0.0 g

Самый слабый нутриент на порцию: Белок — 0% от суточной нормы. Подумайте о топпинге или гарнире, богатом этим нутриентом.

Усилители нутриентов: столовая ложка обогащённых пищевых дрожжей для B12, тофу на основе кальция или обогащённое соевое молоко для кальция, тыквенные семечки для цинка и железа, а также источник витамина C в том же приёме пищи для улучшения усвоения железа.

Вопросы

Насколько точен расчёт питательности по вставленным ингредиентам?

Это оценочный расчёт для планирования, а не точная этикетка. Значения взяты из средних данных USDA FoodData Central и McCance & Widdowson на 100 г, а бытовые меры пересчитаны по стандартному весу чашек и столовых ложек, так что погрешность составляет примерно ±15% для типичного рецепта.

Почему в моём рецепте почти нет B12?

Растения не производят B12. Его дают только обогащённые продукты: пищевые дрожжи, растительное молоко и некоторые йогурты, но ни один рецепт не должен быть единственным источником. Принимайте добавку: 50 мкг в день или 2000 мкг раз в неделю — обычная рекомендация.

Железо из этого рецепта усваивается так же, как из мяса?

Негемовое железо усваивается хуже, поэтому нормы для веганов часто устанавливают примерно в 1,8 раза выше. Добавление источника витамина C — перца, цитрусовых, помидоров — в тот же приём пищи может в несколько раз улучшить усвоение.

Учитывает ли калькулятор потери при готовке?

Только через сами продукты: «варёные» ингредиенты, такие как варёная чечевица или рис, уже используют вес после гидратации. Потери водорастворимых витаминов при варке не моделируются.

Гайды по нутриентам Сравните след блюда

Как оценивается питательная ценность рецепта

Вставьте ингредиенты — получите цифры. За этим стоят парсер, база продуктов и набор допущений о приготовлении — каждое из которых вносит погрешность, о которой стоит знать.

Разбор строки ингредиента

Каждая строка разбивается на количество, единицу измерения и название продукта, после чего сопоставляется с базой состава, основанной на USDA FoodData Central. Неоднозначности разрешаются консервативно: «горсть» превращается в 30 г, «банка нута» — в 240 г слитого, а неуточнённая луковица считается средней — 110 г. Если строку не удаётся сопоставить с уверенностью, она помечается, а не молча отбрасывается, потому что пропущенный ингредиент искажает все последующие цифры.

Сырой и готовый вес

Таблицы состава в основном публикуются для сырых продуктов, а рецепты едят в приготовленном виде. Сушёные бобовые примерно утраиваются в весе при варке; рис — примерно удваивается; листовая зелень теряет около 80% объёма. Калькулятор приводит к порциям готового продукта там, где это позволяет база, — это самый большой источник расхождений между двумя инструментами расчёта питательности для одного и того же рецепта.

Сохранение питательных веществ при варке

Минералы, такие как железо, кальций и цинк, термостабильны, но могут выщелачиваться в воду, которую затем сливают. Водорастворимые витамины страдают сильнее: потери фолата и витамина C на 20–50% типичны при варке в кипятке, значительно меньше — при приготовлении на пару, жарке в воке или в скороварке. Отображаемые цифры применяют стандартные коэффициенты сохранности, а не предполагают нулевых потерь.

Для чего годятся цифры

Они надёжны для важных вопросов — является ли этот рецепт достойным источником белка, вносит ли он значимый вклад в железо или кальций, богат ли клетчаткой — и ненадёжны как точное клиническое измерение. Людям, контролирующим медицинское состояние, следует использовать их как повод для разговора с диетологом, а не как инструмент дозирования.

Типичные выходы и используемые пересчёты

Ингредиент	Сырой	Выход готового	Примечание
Чечевица сушёная	100 г	~240 г	Впитывает воду, потерь при сливе нет
Нут сушёный	100 г	~250 г	Слив воды удаляет часть минералов
Рис белый	100 г	~250 г	Метод абсорбции сохраняет больше
Макароны	100 г	~220 г	Подсоленная вода добавляет натрий
Шпинат	100 г	~30 г	Оксалаты ограничивают усвоение кальция
Тофу	100 г	100 г	Прессование удаляет воду, концентрирует белок
Лук репчатый, средний	1	110 г	Значение по умолчанию, если не указано
Консервированная фасоль	1 банка	240 г слитого	Промывание снижает натрий ~40%

Как получить хорошую оценку

Указывайте количества с единицами

«2 ст. л. тахини» разбирается чётко; «немного тахини» — нет. Единицы измерения — самый мощный рычаг точности, доступный вам.

Указывайте количество порций

Цифры на порцию настолько же хороши, насколько хорош делитель. Рецепт, заявленный на четыре порции, но съеденный вдвоём, удваивает каждое значение.

Уточняйте обогащённые продукты

Растительное молоко сильно различается. «Обогащённое соевое молоко» добавляет кальций, B12 и D, которых нет в обычном соевом молоке.

Проверяйте помеченные строки

Всё, что парсер не смог сопоставить, выводится в конце. Переписывание одной строки обычно решает проблему.

Интерпретация результатов

Надёжные сигналы

Белок, клетчатка и энергия на порцию — они устойчивы.
Относительные сравнения двух версий одного рецепта.
Является ли блюдо значимым источником железа, кальция или цинка.

Слабые сигналы

Точные суммы микронутриентов до миллиграмма.
Витамин C и фолат после длительного кипячения.
Натрий, если вы не указали количество соли точно.
Абсолютные значения для брендовых продуктов с запатентованными составами.

Вопросы о калькуляторе рецептов

Какая база данных используется?

USDA FoodData Central для обычных продуктов, дополненная региональными основными продуктами там, где запись USDA отсутствует или нерепрезентативна.

Учитывает ли он брендовые продукты?

Частично. Общие категории сопоставляются; конкретные бренды аппроксимируются ближайшей общей записью, что обычно даёт погрешность в пределах 10–15% для макронутриентов.

Почему белок отличается от указанного на упаковке?

Значения на упаковке даны для заявленной порции продукта в том виде, в котором он продаётся; калькулятор сообщает порцию приготовленного рецепта, которая обычно включает добавленную воду.

Могу ли я сохранять рецепты?

Рецепты рассчитываются в браузере и не хранятся на сервере; скопируйте результат, если хотите его сохранить.

Учитывается ли масло для жарки?

Да, если вы его укажете. Масло — самый часто пропускаемый ингредиент, и на него может приходиться до пятой части калорий блюда.