44+ цельных растительных продуктов с информацией о пищевой ценности на 100 г, кулинарном применении, классических сочетаниях и замене ингредиентов животного происхождения один к одному — рабочий справочник для приготовления еды, планирования меню и чтения этикеток.
он же dal, masoor, puy
Быстро разваривающийся бобовый продукт, богатый растительным белком, железом и фолатом. Зелёная, коричневая, красная и чёрная чечевица подходит для супов, карри и салатов.
он же garbanzo, chana
Ореховый универсальный боб, основа хумуса, фалафеля, чана масалы и бесчисленных рагу по всему Средиземноморью, Ближнему Востоку и Южной Азии.
Мясистая, богатая минералами фасоль, центральная в латиноамериканской кухне — от кубинского риса с фасолью до бразильской фейжоады.
он же rajma
Крепкая тёмно-красная фасоль, сохраняющая форму в чили, раджме и салатах из трёх бобов.
он же cannellini, navy, great northern
Кремовая нейтральная фасоль, которая превращается в бархатистые супы, паштеты и соусы для пасты.
Молодые зелёные соевые бобы — один из немногих полноценных растительных белков, вкусны на пару с морской солью.
Зерно, богатое бета-глюканом, которое снижает уровень холестерина ЛПНП; подходит для каш, гранолы, выпечки и пилавов.
Древняя южноамериканская псевдозерновая культура с полным аминокислотным профилем и лёгким ореховым вкусом.
Цельнозерновой рис с сохранёнными отрубями и зародышем — более ореховый, жевательный и богатый клетчаткой, чем белый рис.
он же kasha, soba
Безглютеновая псевдозерновая культура с землистым вкусом, популярная от русской каши до японской лапши соба.
Засухоустойчивое зерно, основа кухонь Западной Африки, Индии и Китая — мягкое, рассыпчатое, без глютена.
Жевательное зерно, богатое бета-глюканом, используется в супах, рагу и зерновых салатах.
Древесный орех, богатый клетчаткой — самый насыщенный витамином E цельный продукт.
Единственный орех со значительным содержанием растительной омега-3 (ALA).
Кремовый орех, который после замачивания и смешивания превращается в безмолочные сыры, сливочные соусы и десерты.
Маленькие семена, впитывающие ~10× своего веса в жидкости — природный заменитель яиц и загуститель для пудингов.
он же linseed
Перед употреблением измельчать — молотый лён содержит лигнаны и омега-3 ALA.
Мягкие, ореховые семена с соотношением омега-6:омега-3 3:1 и полноценным белком.
он же pepitas
Зелёные семечки, богатые железом и цинком — один из лучших растительных источников цинка.
Паста из кунжута — сливочная основа для хумуса, халвы и левантийских заправок.
Кладезь бета-каротина — одна запечённая средняя картофелина покрывает суточную норму витамина A.
Крестоцветный овощ, богатый сульфорафаном, витамином C и витамином K.
Нейтральная основа для всего — от риса из цветной капусты до цельного запечённого кочана.
Сладкий корнеплод с высоким содержанием бета-каротина, который раскрывается при запекании или медленном тушении.
он же beets
Корнеплод, богатый нитратами, который, как показали исследования, снижает давление и улучшает спортивные результаты.
Умами-фрукт-овощ — ликопин становится более биодоступным при приготовлении с маслом.
Зелень, богатая железом и фолиевой кислотой — сочетайте с витамином C для лучшего усвоения негемового железа.
Плотная, богатая кальцием капуста, которая выдерживает массаж, запекание и долгое тушение.
Зелень с разноцветными стеблями, нежным шпинатным вкусом и ударной дозой магния.
Самый питательный овощ на калорию по шкале CDC.
Свежий соевый творог — шёлковый для кремов и супов, плотный для жарки, экстра-плотный для гриля.
Ферментированный соевый брикет с орехово-грибным вкусом и потенциальными пробиотическими свойствами.
Мясной аналог из пшеничной клейковины с текстурой птицы — изобретён китайскими буддийскими монахами.
Азиатский гриб с насыщенным вкусом умами — сушёные шляпки под воздействием УФ-лучей вырабатывают витамин D2.
Зрелые шампиньоны кримини — настолько мясистые, что заменяют котлету для бургера.
он же nooch
Инактивированные дрожжевые хлопья с сырным вкусом умами — основа веганской кухни для имитации пармезана.
Жареные листы красных водорослей, в которые заворачивают суши и которыми приправляют бульоны, придавая им чистый морской вкус.
Шелковистая бурая водоросль — классическая водоросль для мисо-супа.
он же blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Богатые антиоксидантами фрукты, употребление которых связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения когнитивных функций.
Маслянистый фрукт, богатый мононенасыщенными жирами и калием — калия в нём на грамм больше, чем в банане.
Удобный источник калия; спелые бананы можно размять и использовать как натуральный заменитель яиц.
он же medjool, deglet noor
Природная карамель — основа для сыроедческих энергетических батончиков, растительного молока и подслащивания цельных продуктов.
Основа средиземноморской диеты — масло extra-virgin содержит полифенолы и мононенасыщенные жиры.
Растительный жидкий подсластитель с микроэлементами — заменяет мёд в пропорции 1:1.
Грамотность в чтении этикеток
Большинство добавок животного происхождения входят в короткий, легко запоминающийся набор. После недели осознанного чтения этикеток проверка упаковки становится автоматической, а количество неоднозначных продуктов сводится к единицам.
Сначала просмотрите строку с аллергенами — в ЕС, Великобритании и США молоко, яйца, рыба и моллюски должны быть указаны, поэтому продукт без них вряд ли содержит самые распространённые ингредиенты животного происхождения. Во-вторых, проверьте классические производные: желатин, сыворотку, казеин, лактозу, альбумин, смалец, говяжий жир, анчоусы, мёд, шеллак. В-третьих, найдите E-номера с возможным животным происхождением. Почти любой упакованный продукт определяется за один из этих трёх проходов.
Небольшая группа может быть растительного, минерального, микробного или животного происхождения в зависимости от производителя: моно- и диглицериды (E471), стеариновая кислота и стеарат магния (E572), глицерин (E422), молочная кислота (E270, обычно микробная, несмотря на название), натуральные ароматизаторы, витамин D3 (часто из ланолина, иногда из лишайника) и ферменты, такие как сычужный фермент и липаза. Для них решение принимает поставщик, поэтому сертификация или прямой запрос производителю — единственный надёжный путь.
Молочная кислота, безлактозный, масло какао, масло ши, арахисовое масло, винный камень, приправа со вкусом пахты и «ароматизатор молочного шоколада» вызывают путаницу в обе стороны. Молочная кислота обычно ферментируется из растительных сахаров; лактоза — производное молока. Масло какао и ши — растительные жиры. И наоборот, продукты, маркированные как «без молочных продуктов», всё ещё могут содержать производные казеина или сыворотки по некоторым нормативным определениям.
Рыбий клей в некоторых бочковых сортах пива, желатин и яичный альбумин как осветлители в вине, а также костяной уголь при рафинировании тростникового сахара являются технологическими добавками, а не ингредиентами, поэтому их часто вообще не указывают. Именно здесь схемы сертификации и прозрачность производителей действительно дают информацию, которую этикетка предоставить не может.
Происхождение зависит от производителя для неоднозначных записей; проверка требует сертификации или контакта.
| Ингредиент / E-номер | Типичное использование | Происхождение | Вердикт |
|---|---|---|---|
| Желатин (E441) | Загуститель, сладости, капсулы | Коллаген животных | Животного происхождения |
| Кармин / кошениль (E120) | Красный краситель | Насекомые | Животного происхождения |
| Шеллак (E904) | Глазурь | Выделения лаковых червецов | Животного происхождения |
| L-цистеин (E920) | Улучшитель теста | Перья, волосы или микробный | Неоднозначно |
| Моно/диглицериды (E471) | Эмульгатор | Растительный или животный жир | Неоднозначно |
| Стеарат магния (E572) | Антислёживатель | Растительный или животный жир | Неоднозначно |
| Глицерин (E422) | Увлажнитель | Растительный, животный или синтетический | Неоднозначно |
| Молочная кислота (E270) | Регулятор кислотности | Обычно растительная ферментация | Обычно растительное |
| Сыворотка, казеин, лактоза | Белок, наполнитель | Молоко | Животного происхождения |
| Витамин D3 | Обогащение | Ланолин или лишайник | Неоднозначно |
| Натуральные ароматизаторы | Вкус | Не указано | Неоднозначно |
| Рыбий клей | Осветлитель | Плавательный пузырь рыб | Животного происхождения |
Реестр пищевых добавок ЕС · Руководство FSA · Раскрытие информации производителей
Осознанная практика в течение недели превращает чтение этикеток из рутины в рефлекс.
Начните с вашей текущей корзины, а не с гипотетической. Большинство людей находят один-два сюрприза и ничего больше.
Желатин, сыворотка, казеин, лактоза, альбумин, кармин, шеллак, рыбий клей. Они покрывают подавляющее большинство очевидных случаев.
E471, E572, E422, E920, D3, натуральные ароматизаторы. Решите один раз, как к ним относиться, и перестаньте перерешать в каждом проходе.
Ответы обычно приходят быстро, а сигналы спроса, фиксируемые брендами, — один из немногих потребительских рычагов, которые измеримо работают.
Как только бренд хлеба, бульона, шоколада и чипсов проверен, еженедельные покупки больше не требуют чтения.
Зависит от производителя. Моно- и диглицериды могут быть изготовлены из растительных или животных жиров, и на этикетке это редко уточняется. В ЕС версия животного происхождения в продукте, который также указывает её как аллерген, должна быть заявлена, но это не охватывает все случаи.
Свекловичный сахар — всегда. Некоторые виды тростникового сахара, особенно в США, фильтруются через костяной уголь. Органические и нерафинированные тростниковые сахара обычно обрабатываются без него.
Не автоматически. Осветлители, такие как рыбий клей, желатин, казеин и яичный альбумин, являются технологическими добавками и часто не указываются. Многие производители теперь прямо указывают «подходит для веганов».
Это добровольное предупреждение о перекрёстном загрязнении на общем оборудовании, а не заявление о том, что молоко является ингредиентом. Как к этому относиться — личное решение, а не факт о составе.
Почти никогда в современном производстве продуктов питания. Она обычно производится путём бактериальной ферментации растительных сахаров, таких как свёкла или кукуруза, несмотря на этимологию.
Полезны как первый проход и ненадёжны как окончательный авторитет. Базы данных отстают от изменений рецептур и различаются по странам, поэтому вердикт следует сверять с фактической этикеткой перед вами.