01
Миф: На веганской диете невозможно получить достаточно белка.
Разнообразный, хорошо спланированный растительный рацион может удовлетворить потребности в белке при условии потребления достаточного количества пищи и основных продуктов, богатых белком.
Чечевица, фасоль, тофу, темпе, сейтан, горох, арахис, цельнозерновые продукты, орехи и семена способствуют получению белка. Академия питания и диетологии подтверждает, что правильно спланированный веганский рацион может быть полноценным для взрослых.
Источник · Академия питания и диетологии, программный документ 2025 года.
02
Миф: Растительный белок 'неполноценен'.
При обычном ежедневном потреблении растения поставляют все необходимые аминокислоты.
Идея 'дополняющих белков' 1970-х годов была отозвана ее же автором. Соя, киноа, гречка и амарант сами по себе являются полноценными белками; бобовые и зерновые, потребляемые в течение дня, покрывают остальное.
03
Миф: Из-за веганства всегда наблюдается дефицит B12.
B12 вырабатывается микроорганизмами. Веганам необходим надежный источник из добавок или обогащенных продуктов.
Проверяйте этикетки обогащенных продуктов или регулярно принимайте добавки с B12. Потребность и подходящие дозы зависят от возраста, усвояемости и медицинских показаний.
04
Миф: Соя вызывает гормональные проблемы у мужчин.
Мета-анализы исследований на людях показывают отсутствие влияния сои на уровень тестостерона или эстрогена.
Мета-анализ 41 исследования 2021 года (Reed et al., Reproductive Toxicology) показал, что ни соя, ни изофлавоны не влияют на тестостерон, свободный тестостерон или эстрадиол у мужчин.
05
Миф: Веганские диеты небезопасны для детей.
Веганский рацион для детей требует тщательного планирования, приема добавок и профессионального наблюдения; данные о влиянии на рост остаются ограниченными.
Работайте с педиатром-диетологом для обеспечения достаточного уровня энергии, белка, B12, витамина D, йода, омега-3, железа и кальция, а также контролируйте рост и статус питательных веществ.
06
Миф: Нельзя быть веганом-спортсменом.
Веганские спортсмены выигрывают олимпийские медали, турниры Большого шлема, этапы Тур де Франс и ультрамарафоны.
Патрик Бабумян (силач), Винус Уильямс (теннис), Льюис Хэмилтон (Формула-1), Скотт Джурек (ультрараннинг), растительная защитная линия Tennessee Titans — список постоянно растет.
07
Миф: Железо из растений не усваивается.
Растительное негемовое железо усваивается хуже; витамин С помогает усвоению, тогда как чай и кофе во время еды могут препятствовать ему.
Чечевица, тофу, тыквенные семечки и обогащенные злаки способствуют получению железа; добавляйте цитрусовые, болгарский перец или помидоры. Потребности различаются, и при дефиците могут потребоваться добавки, назначенные врачом.
08
Миф: Кальций содержится только в молочных продуктах.
Кальций поступает из почвы. Коровы получают его с травой; вы можете обойтись без коровы.
Тофу, приготовленный с использованием кальция, обогащенное растительное молоко, кейл и бок-чой могут обеспечить значительное поступление кальция. Тахини, миндаль, инжир и бобовые также вносят свой вклад; количество и усвояемость варьируются.
09
Миф: Веганская еда вся ультра-обработанная.
Самые дешевые, традиционные растительные продукты являются цельными: фасоль, рис, чечевица, овощи, фрукты.
Веганская вредная еда существует — как и любая вредная еда — но глобальная растительная диета в основном состоит из цельных продуктов: эфиопская широ, индийский дал, мексиканские бобы с рисом, левантийское мезе, итальянское pasta e fagioli.
10
Миф: Люди эволюционировали, чтобы есть мясо, поэтому мы нуждаемся в нем.
Люди эволюционировали, чтобы есть почти все, что работало. То, что мы развились делать, не означает, что мы должны продолжать это делать.
Наши предки также регулярно сталкивались с голодом. Сегодня мы выбираем из стабильного источника. Современная наука о питании, а не эволюционные мелочи, говорит нам, что сохраняет наше здоровье сейчас.
11
Миф: Животные, выращенные для еды, живут счастливой жизнью.
Промышленное содержание животных широко распространено, особенно в производстве мяса птицы и свинины, но единого стандартизированного мирового показателя не существует.
Этикетки «на свободном выгуле», «свободный выгул» и «органическое» улучшают некоторые показатели, но по-прежнему включают принудительное размножение, разлучение матерей с детенышами, увечья, такие как подрезание клюва, и убой на ничтожную долю естественной продолжительности жизни.
12
Миф: Коров нужно доить.
Коровы производят молоко только после беременности, чтобы кормить своего теленка — а не для питания человека.
Молочных коров часто подвергают искусственному осеменению, а телят часто отделяют вскоре после рождения. Некоторые самки становятся заменой стада; бычки могут поступать в производство телятины или говядины.
13
Миф: Яйца — это 'подарок', который курицы дают свободно.
Современные несушки выведены для производства ~300 яиц в год против ~12 у их диких предков, что истощает их организм.
Многие инкубаторы убивают цыплят мужского пола, так как они не несут яиц. Определение пола в яйце и некоторые двухцелевые системы позволяют избежать этого; практика варьируется в зависимости от страны и поставщика.
14
Миф: Рыба не чувствует боли.
У рыб есть ноцицепторы, опиоидные рецепторы и поведенческие реакции на вред, соответствующие восприятию боли.
Рецензируемые обзоры в Animal Cognition, Fish and Fisheries и Animal Sentience приходят к выводу, что рыбы способны испытывать боль. По оценкам, 1–3 триллиона рыб убиваются в год для еды.
15
Миф: Гуманный убой решает проблему.
Оглушение может не сработать, поэтому системы убоя требуют проверки на наличие потери сознания и немедленного резервного оглушения.
Неудачное оглушение создает риск обескровливания в сознании, если проверки и резервные меры не сработают. Благополучие при убое также включает обращение, фиксацию и транспортировку.
16
Миф: Пчелы не страдают при производстве меда.
Пчелы демонстрируют признаки, указывающие на возможную разумность; управляемые колонии сталкиваются с болезнями, пестицидами и стрессами из-за некоторых методов пчеловодства.
Маткам иногда подрезают крылья; мед заменяют сахарной водой; колонии перевозят через континенты для опыления по контрактам, с большими потерями при транспортировке.
17
Миф: Шерсть безвредна — овец нужно стричь.
Домашних шерстяных овец нужно стричь, потому что их вывели для получения избыточной шерсти; дикие овцы линяют естественным образом.
В производстве шерсти в Австралии иногда применяется мьюлесинг — удаление кожи вокруг заднего прохода; в некоторых юрисдикциях требуется обезболивание. Экспорт живого скота создает дополнительные риски для благополучия животных.
18
Миф: Кожа — это всего лишь побочный продукт мяса.
Кожа — это сопродукт стоимостью в миллиарды долларов; она делит цепочку поставок и стоимость.
Продажа шкур приносит доход в производство крупного рогатого скота, связывая кожу с цепочкой поставок мяса и молочных продуктов. Экономическое значение шкур варьируется в зависимости от рыночных цен.
19
Миф: Важнее местное питание, чем растительное.
Транспорт составляет менее 10% выбросов от пищевых продуктов для большинства товаров. Что вы едите, важнее, чем откуда это взялось.
Мета-анализ Пура и Немечека 2018 года в журнале Science показал, что переход от говядины к местным растительным альтернативам сокращает выбросы значительно больше, чем покупка местной говядины.
20
Миф: Говядина на травяном откорме полезна для климата.
Говядина травяного откорма по-прежнему оказывает существенное воздействие на выбросы метана и землепользование; объемы выбросов зависят от производственной системы и местоположения.
Food Climate Research Network (FCRN, Оксфорд 2017) обнаружила, что пастбищные системы не могут компенсировать свои собственные выбросы животноводства, даже при оптимистичных предположениях о секвестрации.
21
Миф: На миндальное молоко тратится больше воды, чем на молочное.
На один литр молочное молоко использует примерно в 1.7× раза больше пресной воды и в 18× раз больше земли, чем миндальное молоко.
Молоко: ~628 л воды на литр. Миндальное молоко: ~371 л. Соевое и овсяное молоко используют еще меньше. (Poore & Nemecek 2018)
22
Миф: Соя уничтожает Амазонку, поэтому веганы вызывают вырубку лесов.
Около 77% сои в мире скармливается скоту, а не употребляется людьми.
Известный вам веган, который ест тофу, использует крошечную долю соевого следа по сравнению с тем, кто ест курицу или свинину.
23
Миф: Коровы 'углеродно-нейтральны', потому что их метан перерабатывается.
Метан в 80 раз мощнее CO₂ в течение 20 лет. Его добавление в атмосферу нагревает планету, точка.
Аргумент 'биогенного метана' путает циклы с запасами. Пока стада крупного рогатого скота остаются большими, уровень метана остается выше доиндустриального базового уровня.
24
Миф: Переход на веганство сам по себе ничего не изменит.
Изменение диеты является одним из крупнейших индивидуальных климатических действий, которые может предпринять человек.
Poore & Nemecek (2018) подсчитали, что отказ от продуктов животного происхождения во всем мире может сократить использование земли для нужд пищевой промышленности на 76% и выбросы парниковых газов на 49%.
25
Миф: Веганство — это дорого.
Самые дешевые основные продукты на Земле — рис, чечевица, фасоль, овес, картофель, капуста — все они веганские.
Бобовые, чечевица и зерновые могут стать основой недорогих блюд. Стоимость зависит от местоположения и выбора продуктов; специализированные мясные альтернативы могут стоить дороже основных базовых продуктов.
26
Миф: Нельзя быть веганом во время путешествий.
Почти каждая кухня мира имеет исторические веганские основные продукты — часто это самые дешевые местные блюда.
Попробуйте эфиопское широ, индийский дал, мексиканские бобы, итальянские бобовые супы, левантийские мезе, фо-чай или седзин рёри. Спрашивайте о составе бульона, масле, рыбном соусе и других ингредиентах животного происхождения.
27
Миф: Веганство — это все или ничего.
Каждый обмен еды уменьшает вред. Начните с одного дня в неделю и развивайтесь дальше.
Donald Watson помог придумать термин 'веган' в 1944 году. Текущее определение The Vegan Society включает фразу 'насколько это возможно и практически осуществимо'. Прогресс может начаться с небольших изменений.
28
Миф: Веганство — это западная, белая, буржуазная штука.
Самые древние непрерывные вегетарианские и веганские традиции — южноазиатские, восточноазиатские, восточноафриканские и мезоамериканские.
Джайнизм (~2500 лет), буддийская храмовая кухня, индуистская саттвическая пища, эфиопский православный пост, растафарианский итал, община бишноев, доколониальные мезоамериканские кукуруза-фасоль-тыква — веганство старше, больше и глобальнее, чем его современный западный брендинг.
29
Миф: Мы всегда ели мясо — это традиция.
Мы всегда ели растения. Мясо было дефицитным, дорогим и сезонным для почти всех людей на протяжении всей истории.
Среднее мировое потребление мяса сегодня в несколько раз выше, чем в любой момент до 20 века. Промышленное мясо — это новшество; растительное питание — это основа.
30
Миф: Если бы все стали веганами, сельскохозяйственные животные вымерли бы.
Фермерские коровы, свиньи и куры существуют в своих нынешних количествах, потому что мы разводим их миллиардами; они не 'вымерли' бы, их бы просто перестали создавать.
Дикие сородичи имеют разные охранные статусы; тур, предок крупного рогатого скота, вымер. Сокращение животноводства могло бы освободить землю для восстановления среды обитания.
31
Миф: Омега-3 содержится только в рыбе.
Рыбы получают омега-3 из водорослей. Вы тоже можете — напрямую.
Лен, чиа, конопля и грецкие орехи обеспечивают ALA; масло из водорослей поставляет DHA, а иногда и EPA напрямую. Конверсия ALA в EPA и DHA ограничена.
32
Миф: Веганские диеты вызывают выпадение волос.
Выпадение волос имеет много причин; недостаток энергии или питательных веществ может способствовать этому при любой диете.
Если волосы редеют после изменения диеты, обратитесь за оценкой причин, связанных с питанием или другими факторами. Устранение подтвержденного дефицита может помочь, но результаты зависят от причины.
33
Миф: Мясо необходимо для наращивания мышц.
Мышцы строятся из аминокислот и силовых тренировок, а не из животных.
Сотни веганских бодибилдеров и силовых атлетов — Патрик Бабумян, Нимай Дельгадо, Торре Вашингтон — доказывают это. Достаточное количество белка из растений справляется с задачей.
34
Миф: Лобстеры и крабы не чувствуют боли.
Десятиногие ракообразные официально признаны разумными существами в Великобритании, и многие другие юрисдикции следуют этому примеру.
Обзор LSE 2021 года для правительства Великобритании обнаружил «сильные научные доказательства» того, что десятиногие ракообразные испытывают боль. Варка их живьем остается обычной практикой в большинстве стран.
35
Миф: Молочные продукты являются 'безобидными', если коров не убивают.
Молочных коров забивают в возрасте ~5 лет, что составляет четверть их естественной продолжительности жизни, когда снижается удой молока.
Телят обычно отделяют рано, хотя существуют системы контакта коровы с теленком. Бычки молочных пород могут поступать в производство телятины или говядины, а выбракованные молочные коровы также поставляют говядину.
36
Миф: Охота этичнее, чем покупка мяса.
И то, и другое заканчивается убийством разумного существа ради вкуса, хотя есть растительные альтернативы.
Охота также ранит многих животных, которые ускользают, чтобы медленно умереть. «Дикое» мясо составляет крошечную часть потребления — для большинства людей вопрос не в том, охотиться ли, а в том, покупать ли мясо, выращенное на ферме.
37
Миф: Лабораторное мясо нас спасет — не нужно ничего менять сейчас.
Культивированное мясо еще годы будет далеко от ценового паритета в масштабе; климатическое окно закрывается сейчас.
Сроки и масштабы внедрения культивируемого мяса остаются неопределенными. IPCC прогнозирует достижение 1.5 °C в ближайшем будущем; сокращение выбросов сейчас имеет значение, в том числе за счет изменения рациона.
38
Миф: Нам нужен скот для поддержания пастбищ.
Природные пастбища развивались с дикими травоядными животными, такими как бизоны, лоси и антилопы — а не с промышленным скотом.
Результаты восстановления пастбищ зависят от климата, почв и истории выпаса. Надлежащий выпас, местные травоядные или ревайлдинг могут играть свою роль в конкретных экосистемах.
39
Миф: Растениеводство убивает больше животных, чем производство мяса.
Животноводство также требует кормовых культур и пастбищ; сокращение потребления продуктов животного происхождения может снизить спрос на сельскохозяйственные земли.
Животноводство использует большую часть сельскохозяйственных земель, если учитывать пастбища и посевные площади под кормовые культуры. Растительные диеты могут существенно снизить потребность в земле, хотя растениеводство также вредит дикой природе.
40
Миф: Рестораны не будут обслуживать веганов.
Многие рестораны предлагают веганские блюда, но их наличие варьируется в зависимости от сети, города и страны.
HappyCow содержит список из более чем 270,000 заведений по всему миру, включая рестораны и магазины. Используйте фильтры и карточку с фразами, чтобы спрашивать об ингредиентах во время путешествий.
41
Миф: Готовить веганскую еду занимает больше времени.
Быстрые веганские блюда включают стир-фрай, фасоль на тосте и пасту с томатами; время приготовления дала зависит от используемой чечевицы.
Консервированная фасоль, быстроразваривающаяся чечевица и замороженные овощи экономят время. Сушеная фасоль и некоторые цельные злаки готовятся дольше, поэтому может помочь приготовление впрок.
42
Миф: Вы будете постоянно голодны.
Растения объемны — клетчатка и вода насыщают на дольше на каждую калорию, чем рафинированные продукты животного происхождения.
Исследования показывают, что растительные блюда имеют более высокую сытость на калорию, чем эквивалентные всеядные блюда. Секрет в том, чтобы есть достаточно — а не меньше.
43
Миф: Диеты коренных народов доказывают, что людям нужно мясо.
Большинство доиндустриальных кухонь были преимущественно растительными, с мясом в качестве небольшого дополнения.
Средиземноморская, андская, мезоамериканская, южноазиатская, восточноазиатская и восточноафриканская традиционные кухни построены на зерновых, бобовых, овощах и фруктах, а мясо используется в качестве гарнира или праздничной еды, а не основного продукта.
44
Миф: Веганство навязывает западные ценности другим культурам.
Самые долговечные этические традиции, основанные на растительной пище, — это индийская (джайнская, индуистская, буддийская), эфиопская, растафарианская и восточноазиатская буддийская.
Современное западное веганство — это недавнее заимствование из этих традиций, а не наоборот.
45
Миф: Веганы осуждающие и безрадостные.
Большинство веганов просто хотят поужинать. Стереотипы легче, чем разговоры.
То, что люди часто воспринимают как «осуждение», — это дискомфорт от любого несходства ценностей. Известные вам веганы в основном готовят дал, едят буррито и наслаждаются жизнью.
