45 веганских мифов, честные ответы.

Миф: На веганской диете невозможно получить достаточно белка.

Разнообразная растительная диета, удовлетворяющая потребности в калориях, надежно превышает требования к белку.

Чечевица, фасоль, тофу, темпе, сейтан, горох, арахис, цельные зерна, орехи и семена — все это содержит значительное количество белка. Академия питания и диетологии подтверждает, что хорошо спланированные веганские диеты удовлетворяют потребности в белке на каждом этапе жизни, включая беременность и спортивные результаты.

Источник · Позиционный документ Академии питания и диетологии, 2016

Миф: Растительный белок 'неполноценен'.

При обычном ежедневном потреблении растения поставляют все необходимые аминокислоты.

Идея 'дополняющих белков' 1970-х годов была отозвана ее же автором. Соя, киноа, гречка и амарант сами по себе являются полноценными белками; бобовые и зерновые, потребляемые в течение дня, покрывают остальное.

Миф: Из-за веганства всегда наблюдается дефицит B12.

B12 не производится ни растениями, ни животными — его производят бактерии. Веганы принимают дешевую добавку; скот тоже ее получает.

Более половины всех производимых добавок B12 скармливается сельскохозяйственным животным. Принимать его напрямую стоит копейки и полностью исключает животное.

Миф: Соя вызывает гормональные проблемы у мужчин.

Мета-анализы исследований на людях показывают отсутствие влияния сои на уровень тестостерона или эстрогена.

Мета-анализ 41 исследования 2021 года (Reed et al., Reproductive Toxicology) показал, что ни соя, ни изофлавоны не влияют на тестостерон, свободный тестостерон или эстрадиол у мужчин.

Миф: Веганские диеты небезопасны для детей.

Крупные диетологические организации в США, Великобритании, Канаде, Австралии, Италии и Португалии подтверждают, что хорошо спланированные веганские диеты подходят с младенчества.

Важно планирование — адекватное количество калорий, B12, витамина D, омега-3, железа и кальция — а не отсутствие продуктов животного происхождения.

Миф: Нельзя быть веганом-спортсменом.

Веганские спортсмены выигрывают олимпийские медали, турниры Большого шлема, этапы Тур де Франс и ультрамарафоны.

Патрик Бабумян (силач), Винус Уильямс (теннис), Льюис Хэмилтон (Формула-1), Скотт Джурек (ультрараннинг), растительная защитная линия Tennessee Titans — список постоянно растет.

Миф: Железо из растений не усваивается.

Негемовое железо из растений хорошо усваивается в сочетании с витамином C и отдельно от кофе или чая.

Чечевица, тофу, тыквенные семечки и обогащенные злаки плюс цитрусовые, перец или помидор в одном приеме пищи покрывают потребности в железе без добавок для большинства людей.

Миф: Кальций содержится только в молочных продуктах.

Кальций поступает из почвы. Коровы получают его с травой; вы можете обойтись без коровы.

Тофу с кальцием, обогащенное растительное молоко, тахини, миндаль, капуста кейл, бок-чой, сушеный инжир и белая фасоль — все это плотные источники. Многие традиционные безмолочные культуры имеют более низкий уровень остеопороза, чем те, где потребляется много молочных продуктов.

Миф: Веганская еда вся ультра-обработанная.

Самые дешевые, традиционные растительные продукты являются цельными: фасоль, рис, чечевица, овощи, фрукты.

Веганская вредная еда существует — как и любая вредная еда — но глобальная растительная диета в основном состоит из цельных продуктов: эфиопская широ, индийский дал, мексиканские бобы с рисом, левантийское мезе, итальянское pasta e fagioli.

Миф: Люди эволюционировали, чтобы есть мясо, поэтому мы нуждаемся в нем.

Люди эволюционировали, чтобы есть почти все, что работало. То, что мы развились делать, не означает, что мы должны продолжать это делать.

Наши предки также регулярно сталкивались с голодом. Сегодня мы выбираем из стабильного источника. Современная наука о питании, а не эволюционные мелочи, говорит нам, что сохраняет наше здоровье сейчас.

Миф: Животные, выращенные для еды, живут счастливой жизнью.

Более 90% сельскохозяйственных сухопутных животных во всем мире живут и умирают в промышленных системах замкнутого содержания.

Этикетки «на свободном выгуле», «свободный выгул» и «органическое» улучшают некоторые показатели, но по-прежнему включают принудительное размножение, разлучение матерей с детенышами, увечья, такие как подрезание клюва, и убой на ничтожную долю естественной продолжительности жизни.

Миф: Коров нужно доить.

Коровы производят молоко только после беременности, чтобы кормить своего теленка — а не для питания человека.

Молочных коров искусственно оплодотворяют, чтобы они продолжали лактацию. Их телят отлучают через несколько часов после рождения: самцы становятся телятиной, самки — следующим поколением молочных коров.

Миф: Яйца — это 'подарок', который курицы дают свободно.

Современные несушки выведены для производства ~300 яиц в год против ~12 у их диких предков, что истощает их организм.

Во всех системах содержания кур — в клетках, на свободном выгуле, на органических фермах, на заднем дворе — цыплят-самцов убивают в однодневном возрасте, потому что они не несут яйца. Ежегодно во всем мире убивают около 7 миллиардов цыплят-самцов.

Миф: Рыба не чувствует боли.

У рыб есть ноцицепторы, опиоидные рецепторы и поведенческие реакции на вред, соответствующие восприятию боли.

Рецензируемые обзоры в Animal Cognition, Fish and Fisheries и Animal Sentience приходят к выводу, что рыбы способны испытывать боль. По оценкам, 1–3 триллиона рыб убиваются в год для еды.

Миф: Гуманный убой решает проблему.

Промышленные аудиты в США, Великобритании и ЕС документируют уровень неудачного оглушения в 5-10% у крупного рогатого скота и выше у птицы.

Это означает, что миллионы животных каждый год истекают кровью в сознательном состоянии. А 'гуманность' не решает проблемы принудительного размножения, пожизненного заключения, транспортировки или самого убийства.

Миф: Пчелы не страдают при производстве меда.

Медоносные пчелы — чувствующие беспозвоночные, и коммерческое пчеловодство приводит к регулярной гибели колоний.

Маткам иногда подрезают крылья; мед заменяют сахарной водой; колонии перевозят через континенты для опыления по контрактам, с большими потерями при транспортировке.

Миф: Шерсть безвредна — овец нужно стричь.

Домашних шерстяных овец нужно стричь, потому что их вывели для получения избыточной шерсти; дикие овцы линяют естественным образом.

Промышленность регулярно практикует мьюлсинг (вырезание плоти у ягнят без анестезии в Австралии) и живой экспорт, с массовыми смертями во время транзита.

Миф: Кожа — это всего лишь побочный продукт мяса.

Кожа — это сопродукт стоимостью в миллиарды долларов; она делит цепочку поставок и стоимость.

Покупка кожи посылает ценовой сигнал в ту же мясную промышленность. Многие кожаные изделия производятся из коров, убитых в основном ради шкур, особенно в Индии, Бангладеш и Бразилии.

Миф: Важнее местное питание, чем растительное.

Транспорт составляет менее 10% выбросов от пищевых продуктов для большинства товаров. Что вы едите, важнее, чем откуда это взялось.

Мета-анализ Пура и Немечека 2018 года в журнале Science показал, что переход от говядины к местным растительным альтернативам сокращает выбросы значительно больше, чем покупка местной говядины.

Миф: Говядина на травяном откорме полезна для климата.

Говядина на травяном откорме имеет равные или более высокие выбросы на кг, чем говядина с откормочных площадок, если учитывать метан и землепользование.

Food Climate Research Network (FCRN, Оксфорд 2017) обнаружила, что пастбищные системы не могут компенсировать свои собственные выбросы животноводства, даже при оптимистичных предположениях о секвестрации.

Миф: На миндальное молоко тратится больше воды, чем на молочное.

На литр молочного молока приходится примерно в 4 раза больше воды, чем на миндальное молоко, и в 22 раза больше земли.

Молоко: ~628 л воды на литр. Миндальное молоко: ~371 л. Соевое и овсяное молоко используют еще меньше. (Poore & Nemecek 2018)

Миф: Соя уничтожает Амазонку, поэтому веганы вызывают вырубку лесов.

Около 77% сои в мире скармливается скоту, а не употребляется людьми.

Известный вам веган, который ест тофу, использует крошечную долю соевого следа по сравнению с тем, кто ест курицу или свинину.

Миф: Коровы 'углеродно-нейтральны', потому что их метан перерабатывается.

Метан в 80 раз мощнее CO₂ в течение 20 лет. Его добавление в атмосферу нагревает планету, точка.

Аргумент 'биогенного метана' путает циклы с запасами. Пока стада крупного рогатого скота остаются большими, уровень метана остается выше доиндустриального базового уровня.

Миф: Переход на веганство сам по себе ничего не изменит.

Изменение диеты является одним из крупнейших индивидуальных климатических действий, которые может предпринять человек.

Poore & Nemecek (2018) подсчитали, что переход на растительную диету сокращает использование земли человеком для производства продуктов питания на 76% и выбросы до 73%.

Миф: Веганство — это дорого.

Самые дешевые основные продукты на Земле — рис, чечевица, фасоль, овес, картофель, капуста — все они веганские.

Альтернативы мясу дороги. Тарелка дала — нет. Большая часть мира на протяжении большей части истории питалась растительной пищей по умолчанию, потому что это дешевле.

Миф: Нельзя быть веганом во время путешествий.

Почти каждая кухня мира имеет исторические веганские основные продукты — часто это самые дешевые местные блюда.

Эфиопская широ, индийский дал, мексиканский фрихолес, итальянское паста э фаджоли, левантийское мезе, вьетнамский фо чай, японский сёсин рёри. Путешествия делают веганство легче, а не труднее.

Миф: Веганство — это все или ничего.

Каждый обмен еды уменьшает вред. Начните с одного дня в неделю и развивайтесь дальше.

Дональд Уотсон, придумавший термин «веган», определил его как «насколько это возможно и практически осуществимо». Прогресс важнее чистоты.

Миф: Веганство — это западная, белая, буржуазная штука.

Самые древние непрерывные вегетарианские и веганские традиции — южноазиатские, восточноазиатские, восточноафриканские и мезоамериканские.

Джайнизм (~2500 лет), буддийская храмовая кухня, индуистская саттвическая пища, эфиопский православный пост, растафарианский итал, община бишноев, доколониальные мезоамериканские кукуруза-фасоль-тыква — веганство старше, больше и глобальнее, чем его современный западный брендинг.

Миф: Мы всегда ели мясо — это традиция.

Мы всегда ели растения. Мясо было дефицитным, дорогим и сезонным для почти всех людей на протяжении всей истории.

Среднее мировое потребление мяса сегодня в несколько раз выше, чем в любой момент до 20 века. Промышленное мясо — это новшество; растительное питание — это основа.

Миф: Если бы все стали веганами, сельскохозяйственные животные вымерли бы.

Фермерские коровы, свиньи и куры существуют в своих нынешних количествах, потому что мы разводим их миллиардами; они не 'вымерли' бы, их бы просто перестали создавать.

Дикие предки этих видов в основном уже находятся под угрозой исчезновения — из-за той же отрасли, которая якобы их 'сохраняет'. Прекращение фермерства освободило бы эту землю для восстановления местной дикой природы.

Миф: Омега-3 содержится только в рыбе.

Рыбы получают омега-3 из водорослей. Вы тоже можете — напрямую.

Лен, чиа, конопля и грецкие орехи поставляют АЛК; масло водорослей поставляет ЭПК и ДГК без ртути, диоксинов или микропластика, загрязняющих большинство рыб.

Миф: Веганские диеты вызывают выпадение волос.

Выпадение волос происходит при недостаточном питании — при любой диете — а не из-за отказа от продуктов животного происхождения.

Если волосы редеют после перехода на веганство, обычная причина — слишком мало калорий, слишком мало железа, цинка, B12 или белка. Достижение нормальных показателей устраняет проблему.

Миф: Мясо необходимо для наращивания мышц.

Мышцы строятся из аминокислот и силовых тренировок, а не из животных.

Сотни веганских бодибилдеров и силовых атлетов — Патрик Бабумян, Нимай Дельгадо, Торре Вашингтон — доказывают это. Достаточное количество белка из растений справляется с задачей.

Миф: Лобстеры и крабы не чувствуют боли.

Десятиногие ракообразные официально признаны разумными существами в Великобритании, и многие другие юрисдикции следуют этому примеру.

Обзор LSE 2021 года для правительства Великобритании обнаружил «сильные научные доказательства» того, что десятиногие ракообразные испытывают боль. Варка их живьем остается обычной практикой в большинстве стран.

Миф: Молочные продукты являются 'безобидными', если коров не убивают.

Молочных коров забивают в возрасте ~5 лет, что составляет четверть их естественной продолжительности жизни, когда снижается удой молока.

Кроме того, каждого молочного теленка разлучают с матерью. Телята-самцы попадают в цепочку поставок телятины или говядины. Молоко — это говядина.

Миф: Охота этичнее, чем покупка мяса.

И то, и другое заканчивается убийством разумного существа ради вкуса, хотя есть растительные альтернативы.

Охота также ранит многих животных, которые ускользают, чтобы медленно умереть. «Дикое» мясо составляет крошечную часть потребления — для большинства людей вопрос не в том, охотиться ли, а в том, покупать ли мясо, выращенное на ферме.

Миф: Лабораторное мясо нас спасет — не нужно ничего менять сейчас.

Культивированное мясо еще годы будет далеко от ценового паритета в масштабе; климатическое окно закрывается сейчас.

Лучшие сценарии показывают, что культивированное мясо достигнет значительной доли рынка к концу 2030-х годов. Окно 1.5 °C по данным МГЭИК закрывается в начале 2030-х годов. Растительные продукты уже дешевы и производятся в больших масштабах.

Миф: Нам нужен скот для поддержания пастбищ.

Природные пастбища развивались с дикими травоядными животными, такими как бизоны, лоси и антилопы — а не с промышленным скотом.

Удаление скота и допущение местных травоядных животных или восстановление дикой природы восстанавливает углерод в почве быстрее, чем продолжение выпаса, согласно большинству исследований.

Миф: Растениеводство убивает больше животных, чем производство мяса.

Производство корма для животных убивает больше дикой природы, чем прямое производство сельскохозяйственных культур для человека.

Три четверти мировых пахотных земель идут на корм животным. Переход на растительную пищу уменьшает площадь пахотных земель на человека, снижая ущерб дикой природе, а не увеличивая его.

Миф: Рестораны не будут обслуживать веганов.

В 2025 году почти каждая крупная сеть — и большинство независимых заведений в городах — предлагают веганские блюда.

Приложения, такие как HappyCow, перечисляют более 800 000 веганских ресторанов по всему миру. Простая карточка с фразами (см. /phrase-card) решит остальные проблемы за границей.

Миф: Готовить веганскую еду занимает больше времени.

Кастрюля дала, жаркое, фасоль на тосте или паста с помидорами — все это занимает 15–20 минут.

Большинство растительных продуктов готовятся быстрее мяса, потому что нет необходимости в отдыхе, беспокойства по поводу внутренней температуры, отдельных разделочных досок.

Миф: Вы будете постоянно голодны.

Растения объемны — клетчатка и вода насыщают на дольше на каждую калорию, чем рафинированные продукты животного происхождения.

Исследования показывают, что растительные блюда имеют более высокую сытость на калорию, чем эквивалентные всеядные блюда. Секрет в том, чтобы есть достаточно — а не меньше.

Миф: Диеты коренных народов доказывают, что людям нужно мясо.

Большинство доиндустриальных кухонь были преимущественно растительными, с мясом в качестве небольшого дополнения.

Средиземноморская, андская, мезоамериканская, южноазиатская, восточноазиатская и восточноафриканская традиционные кухни построены на зерновых, бобовых, овощах и фруктах, а мясо используется в качестве гарнира или праздничной еды, а не основного продукта.

Миф: Веганство навязывает западные ценности другим культурам.

Самые долговечные этические традиции, основанные на растительной пище, — это индийская (джайнская, индуистская, буддийская), эфиопская, растафарианская и восточноазиатская буддийская.

Современное западное веганство — это недавнее заимствование из этих традиций, а не наоборот.

Миф: Веганы осуждающие и безрадостные.

Большинство веганов просто хотят поужинать. Стереотипы легче, чем разговоры.

То, что люди часто воспринимают как «осуждение», — это дискомфорт от любого несходства ценностей. Известные вам веганы в основном готовят дал, едят буррито и наслаждаются жизнью.