45 веганских мифов, честные ответы.

Миф: На веганской диете невозможно получить достаточно белка.

Разнообразная растительная диета, удовлетворяющая потребности в калориях, надежно превышает потребности в белке.

Чечевица, фасоль, тофу, темпе, сейтан, горох, арахис, цельнозерновые продукты, орехи и семена — все это содержит значительное количество белка. Академия питания и диетологии подтверждает, что хорошо спланированные веганские диеты удовлетворяют потребности в белке на всех этапах жизни, включая беременность и спортивные нагрузки.

Источник · Академия питания и диетологии, документ с позицией 2016 года

Миф: Растительный белок 'неполноценен'.

При обычном ежедневном потреблении растения обеспечивают все необходимые аминокислоты.

Идея 'дополняющих белков' из 1970-х годов была отозвана ее же автором. Соя, киноа, гречка и амарант сами по себе являются полноценными белками; бобовые и злаки в течение дня покрывают остальное.

Миф: Веганы всегда испытывают дефицит B12.

Витамин B12 не производится ни растениями, ни животными — его производят бактерии. Веганы принимают дешевую добавку; скот тоже ее получает.

Более половины всех производимых добавок B12 скармливают сельскохозяйственным животным. Прием его напрямую стоит копейки и полностью исключает животное.

Миф: Соя вызывает гормональные проблемы у мужчин.

Мета-анализы исследований на людях показывают отсутствие влияния сои на уровни тестостерона или эстрогена.

Мета-анализ 41 исследования 2021 года (Reed et al., Reproductive Toxicology) не выявил влияния сои или изофлавонов на тестостерон, свободный тестостерон или эстрадиол у мужчин.

Миф: Веганские диеты небезопасны для детей.

Крупные диетологические организации в США, Великобритании, Канаде, Австралии, Италии и Португалии подтверждают, что хорошо спланированные веганские диеты подходят с младенчества.

Важно планирование — достаточное количество калорий, B12, витамина D, омега-3, железа и кальция — а не отсутствие продуктов животного происхождения.

Миф: Нельзя быть веганом-спортсменом.

Веганы-спортсмены выигрывают олимпийские медали, турниры Большого шлема, этапы Тур де Франс и ультрамарафоны.

Патрик Бабумян (стронгмен), Винус Уильямс (теннис), Льюис Хэмилтон (F1), Скотт Джурек (ультрараннинг), защитники команды Tennessee Titans на растительной основе — список продолжает расти.

Миф: Железо из растений не усваивается.

Негемовое железо из растений хорошо усваивается, если его сочетать с витамином C и отдельно от кофе или чая.

Чечевица, тофу, тыквенные семечки и обогащенные злаки плюс цитрусовые, перец или помидор в одном приеме пищи покрывают потребности в железе для большинства людей без добавок.

Миф: Кальций поступает только из молочных продуктов.

Кальций поступает из почвы. Коровы получают его из травы; вы можете обойтись без коровы.

Тофу, обогащенное кальцием, обогащенное растительное молоко, тахини, миндаль, капуста кейл, бок-чой, сушеный инжир и белая фасоль — все это плотные источники. Многие традиционные немолочные культуры имеют более низкие показатели остеопороза, чем культуры с высоким потреблением молочных продуктов.

Миф: Вся веганская еда является ультра-обработанной.

Самые дешевые и традиционные растительные продукты — цельные: фасоль, рис, чечевица, овощи, фрукты.

Веганская вредная еда существует — как и любая вредная еда — но глобальная растительная диета в основном состоит из цельных продуктов: эфиопское широ, индийский дал, мексиканские фасоль и рис, левантийское мезе, итальянская паста с фасолью.

Миф: Человек эволюционировал, чтобы есть мясо, поэтому оно нам нужно.

Человек эволюционировал, чтобы есть почти все, что работало. То, что мы делали в процессе эволюции, не означает, что мы должны продолжать это делать.

Наши предки также регулярно сталкивались с голодом. Сегодня у нас есть стабильный запас. Современная наука о питании, а не эволюционные мелочи, говорит нам, что сохраняет наше здоровье сейчас.

Миф: Животные, выращиваемые для еды, живут счастливой жизнью.

Более 90% сельскохозяйственных животных во всем мире живут и умирают в промышленных системах содержания.

Маркировки «без клеток», «свободный выгул» и «органический» улучшают некоторые показатели, но все же включают принудительное размножение, разлучение матерей с детенышами, увечья, такие как обрезка клювов, и убой за малую долю естественной продолжительности жизни.

Миф: Коров нужно доить.

Коровы дают молоко только после беременности, чтобы кормить своих телят — а не для того, чтобы кормить людей.

Молочных коров искусственно оплодотворяют, чтобы они продолжали лактировать. Их телят отнимают через несколько часов после рождения: самцы становятся телятиной, самки — следующим поколением молочных коров.

Миф: Яйца — это 'подарок', который куры дают свободно.

Современные несушки были выведены для производства ~300 яиц в год по сравнению с ~12 у их диких предков, что истощает их организмы.

Во всех системах содержания кур — клеточных, бесклеточных, органических, дворовых — мужские цыплята убиваются в однодневном возрасте, потому что они не несут яйца. Ежегодно во всем мире убивается около 7 миллиардов мужских цыплят.

Миф: Рыбы не чувствуют боли.

Рыбы имеют ноцицепторы, опиоидные рецепторы и поведенческие реакции на вред, соответствующие восприятию боли.

Рецензируемые обзоры в Animal Cognition, Fish and Fisheries и Animal Sentience приходят к выводу, что рыбы способны чувствовать боль. По оценкам, 1–3 триллиона рыб убиваются ежегодно для еды.

Миф: Гуманный убой решает проблему.

Аудиты промышленности в США, Великобритании и ЕС документируют частоту сбоев оглушения в 5–10% у крупного рогатого скота и выше у птицы.

Это означает, что миллионы животных каждый год истекают кровью, находясь в сознании. И 'гуманный' не решает проблемы принудительного размножения, пожизненного заключения, транспортировки или самого убийства.

Миф: Пчелы не страдают при производстве меда.

Медоносные пчелы — разумные беспозвоночные, и коммерческое пчеловодство регулярно приводит к гибели колоний.

Королевам иногда обрезают крылья; мед заменяют сахарной водой; колонии перевозят через континенты для опыления по контрактам, с большими потерями при транспортировке.

Миф: Шерсть безвредна — овец нужно стричь.

Домашних шерстяных овец необходимо стричь, потому что они были выведены для получения избыточной шерсти; дикие овцы линяют естественным образом.

В индустрии регулярно практикуется мьюлесинг (вырезание плоти у ягнят без анестезии в Австралии) и живой экспорт с массовыми смертями при транспортировке.

Миф: Кожа — это просто побочный продукт мяса.

Кожа является сопутствующим продуктом, стоящим миллиарды; она разделяет цепочку поставок и стоимость.

Покупка кожи посылает ценовой сигнал той же мясной промышленности. Многие кожаные изделия производятся из коров, убитых в основном ради шкуры, особенно в Индии, Бангладеш и Бразилии.

Миф: Питаться местными продуктами важнее, чем употреблять растительную пищу.

Транспорт составляет менее 10% выбросов от пищевых продуктов для большинства товаров. Что вы едите, важнее, чем откуда это взялось.

Мета-анализ Пура и Немечека (Poore & Nemecek) 2018 года в журнале Science показал, что переход от говядины к местным растительным альтернативам снижает выбросы значительно больше, чем покупка местной говядины.

Миф: Говядина травяного откорма полезна для климата.

Говядина травяного откорма имеет равные или более высокие выбросы на килограмм, чем говядина из откормочных площадок, если учитывать метан и землепользование.

Food Climate Research Network (FCRN, Oxford 2017) обнаружила, что пастбищные системы не могут компенсировать свои собственные выбросы животноводства, даже при оптимистичных предположениях о секвестрации.

Миф: Миндальное молоко использует больше воды, чем молочное.

На литр молочное молоко использует примерно в 4 раза больше воды, чем миндальное молоко, и в 22 раза больше земли.

Молоко: ~628 л воды на литр. Миндальное молоко: ~371 л. Соевое и овсяное молоко используют еще меньше. (Poore & Nemecek 2018)

Миф: Соя разрушает Амазонку, поэтому веганы вызывают вырубку лесов.

Около 77% мировой сои идет на корм скоту, а не употребляется людьми.

Веган, которого вы знаете, который ест тофу, использует крошечную долю соевого следа по сравнению с тем, кто ест курицу или свинину.

Миф: Коровы «углеродно-нейтральны», потому что их метан перерабатывается.

Метан в 80 раз мощнее, чем CO₂ за 20 лет. Добавление его в атмосферу нагревает планету, точка.

Аргумент о 'биогенном метане' путает циклы с запасами. Пока поголовье скота остается большим, уровень метана остается выше доиндустриального уровня.

Миф: Переход на веганство сам по себе ничего не меняет.

Изменение диеты является одним из крупнейших индивидуальных действий по борьбе с изменением климата.

Пуре и Немечек (2018) подсчитали, что переход на растительную диету сокращает использование земли человеком на 76% и выбросы до 73%.

Миф: Быть веганом дорого.

Самые дешевые основные продукты на Земле — рис, чечевица, фасоль, овес, картофель, капуста — все они веганские.

Мясные альтернативы дорогие. Горшок дала — нет. Большая часть мира на протяжении большей части истории питалась растительной пищей по умолчанию, потому что это дешевле.

Миф: Невозможно быть веганом во время путешествий.

Почти каждая кухня на Земле имеет исторические веганские основы — это часто самые дешевые местные блюда.

Эфиопское широ, индийский дал, мексиканские фрихолес, итальянская паста с фасолью, левантийское мезе, вьетнамский фо чай, японская сёдзин рёри. Путешествия делают веганство легче, а не труднее.

Миф: Веганство — это все или ничего.

Каждое блюдо, которое вы меняете, уменьшает вред. Начните с одного дня в неделю и развивайтесь дальше.

Дональд Уотсон, который ввел термин 'веган', определил его как 'насколько это возможно и практически осуществимо'. Прогресс важнее чистоты.

Миф: Веганство — это западная, белая, буржуазная штука.

Старейшие непрерывные вегетарианские и веганские традиции — южноазиатские, восточноазиатские, восточноафриканские и мезоамериканские.

Джайнизм (~2500 лет), буддийская храмовая кухня, индуистская пища Саттвик, эфиопский православный пост, растафарианский итал, община Бишной, доколониальные мезоамериканские кукуруза-фасоль-тыква — веганство старше, масштабнее и глобальнее, чем его современный западный брендинг.

Миф: Мы всегда ели мясо — это традиция.

Мы всегда ели растения. Мясо было дефицитным, дорогим и сезонным почти для всех людей на протяжении всей истории.

Среднее мировое потребление мяса сегодня в несколько раз выше, чем в любой момент до 20 века. Промышленное мясо — это новинка; растительная пища — это норма.

Миф: Если бы все стали веганами, сельскохозяйственные животные вымерли бы.

Домашние коровы, свиньи и куры существуют в своих нынешних количествах, потому что мы разводим их миллиардами; они бы не 'вымерли', их бы просто перестали создавать.

Дикие предки этих видов в основном уже находятся под угрозой исчезновения — из-за той же отрасли, которая якобы их 'сохраняет'. Прекращение животноводства освободит эти земли для восстановления местной дикой природы.

Миф: Омега-3 поступает только из рыбы.

Рыбы получают омега-3 из водорослей. Вы тоже можете — напрямую.

Лен, чиа, конопля и грецкие орехи обеспечивают ALA; масло водорослей обеспечивает EPA и DHA без ртути, диоксинов или микропластика, которые загрязняют большинство рыб.

Миф: Веганские диеты вызывают выпадение волос.

Выпадение волос происходит при недостаточном питании — при любой диете — а не от отказа от продуктов животного происхождения.

Если волосы редеют после перехода на веганство, обычная причина — слишком мало калорий, слишком мало железа, цинка, B12 или белка. Достижение нормальных показателей устраняет проблему.

Миф: Мясо необходимо для наращивания мышц.

Мышцы строятся из аминокислот и тренировок с отягощениями, а не из животных.

Сотни веганских бодибилдеров и силовых атлетов — Патрик Бабумян, Нимай Дельгадо, Торре Вашингтон — доказывают это. Достаточное количество белка из растений справляется с задачей.

Миф: Лобстеры и крабы не чувствуют боли.

Десятьногие ракообразные юридически признаны разумными в Великобритании, и многие другие юрисдикции следуют этому примеру.

Обзор LSE 2021 года для правительства Великобритании обнаружил «убедительные научные доказательства» того, что десятиногие ракообразные испытывают боль. Варка их живьем остается обычной практикой в большинстве стран.

Миф: Молочные продукты без жестокости, если коров не убивают.

Молочных коров забивают в возрасте ~5 лет, что составляет четверть их естественной продолжительности жизни, когда падает удой молока.

Кроме того, каждый молочный теленок разлучается со своей матерью. Телята-самцы попадают в цепочки поставок телятины или говядины. Молочная промышленность = мясная промышленность.

Миф: Охота более этична, чем покупка мяса.

И то, и другое заканчивается убийством разумного существа ради вкуса, хотя есть растительные альтернативы.

Охота также ранит многих животных, которые убегают, чтобы медленно умереть. 'Дикое' мясо составляет крошечную долю потребления — вопрос для большинства людей заключается в том, покупать ли мясо с фермы, а не в том, стоит ли охотиться.

Миф: Мясо, выращенное в лаборатории, спасет нас — не нужно меняться сейчас.

Культивируемое мясо еще годы до паритета цен в масштабе; климатическое окно закрывается сейчас.

По наилучшим сценариям, культивируемое мясо достигнет значительной доли рынка к концу 2030-х годов. Окно в 1,5 °C по МГЭИК закрывается в начале 2030-х годов. Растительные продукты уже дешевы и доступны в масштабе.

Миф: Нам нужен скот для поддержания пастбищ.

Естественные пастбища развивались с дикими травоядными животными, такими как бизоны, лоси и антилопы — а не с промышленным скотом.

Удаление скота и возвращение диких травоядных или ревайлдинг восстанавливают углерод в почве быстрее, чем продолжение выпаса в большинстве исследований.

Миф: Растительное сельское хозяйство убивает больше животных, чем производство мяса.

Производство кормов для животных убивает больше диких животных, чем прямое производство культур для человека.

Три четверти мировых пахотных земель используются для корма животным. Переход на растительную пищу сокращает площадь пахотных земель на человека, снижая ущерб дикой природе, а не увеличивая его.

Миф: Рестораны не будут обслуживать веганов.

В 2025 году почти все крупные сети — и большинство независимых заведений в городах — предлагают веганские блюда.

Приложения, такие как HappyCow, перечисляют более 800 000 веганских ресторанов по всему миру. Простая фразовая карта (см. /phrase-card) справится с остальным за границей.

Миф: Готовить веганские блюда занимает больше времени.

Горшок дала, жаркое, фасоль на тосте или паста с помидорами — все это занимает 15–20 минут.

Большинство растительных основ готовятся быстрее, чем мясо, потому что нет необходимости в отдыхе, беспокойства о внутренней температуре, отдельных разделочных досок.

Миф: Вы будете постоянно голодны.

Растения объемны — клетчатка и вода насыщают дольше на калорию, чем рафинированные продукты животного происхождения.

Исследования показывают, что растительные блюда имеют более высокую сытость на калорию, чем эквивалентные всеядные блюда. Секрет в том, чтобы есть достаточно — а не меньше.

Миф: Рацион коренных народов доказывает, что людям нужно мясо.

Большинство доиндустриальных кухонь были преимущественно растительными, с мясом в качестве небольшого дополнения.

Традиционные кухни Средиземноморья, Анд, Мезоамерики, Южной Азии, Восточной Азии и Восточной Африки построены на зерновых, бобовых, овощах и фруктах, с мясом в качестве гарнира или праздничной еды, а не основного продукта.

Миф: Веганство навязывает западные ценности другим культурам.

Самые давние этические традиции, основанные на растительной пище, — это индийские (джайнизм, индуизм, буддизм), эфиопские, растафарианские и восточноазиатские буддийские.

Современное западное веганство — это недавнее заимствование из этих традиций, а не наоборот.

Миф: Веганы осуждающающие и безрадостные.

Большинство веганов просто хотят поужинать. Стереотипы проще, чем разговоры.

То, что люди часто воспринимают как 'осуждение', — это дискомфорт от любого несоответствия ценностей. Веганы, которых вы знаете, в основном готовят дал, едят буррито и наслаждаются жизнью.