Планировщик меню v2

Целая веганская неделя, по вашим правилам

Выберите цель, бюджет, максимальное время приготовления и аллергены — планировщик составит семь дней завтраков, обедов и ужинов из 40 проверенных рецептов, с указанием белка и калорий на каждый день и общим списком покупок.

Цель

39 рецептов подходят под эти условия.

Белок / день
51 g
Энергия / день
1186 kcal
Стоимость недели
$18.60

Понедельник

1030 ккал · 41 г белка
  • Завтрак: Солёная каша с мисо
    12 мин · 16 г белка · $0.85
  • Обед: Чили из трёх видов фасоли для морозилки
    45 мин · 19 г белка · $0.85
  • Ужин: Базовый противень для запекания
    40 мин · 6 г белка · $0.60

Вторник

1170 ккал · 55 г белка
  • Завтрак: Скрэмбл из тофу с куркумой
    10 мин · 24 г белка · $1.10
  • Обед: Пицца своими руками
    30 мин · 17 г белка · $1.10
  • Ужин: Хрустящие бобовые наггетсы
    35 мин · 14 г белка · $0.80

Среда

970 ккал · 45 г белка
  • Завтрак: Зелёный протеиновый смузи
    4 мин · 21 г белка · $1.00
  • Обед: Базовый противень для запекания
    40 мин · 6 г белка · $0.60
  • Ужин: Дал из красной чечевицы
    25 мин · 18 г белка · $0.60

Четверг

1190 ккал · 53 г белка
  • Завтрак: Бобы на цельнозерновом тосте
    5 мин · 20 г белка · $0.55
  • Обед: Бананово-овсяные панкейки
    15 мин · 12 г белка · $0.55
  • Ужин: Тофу и овощи на одном противне
    35 мин · 21 г белка · $1.40

Пятница

1240 ккал · 49 г белка
  • Завтрак: Омлет из нутовой муки
    15 мин · 19 г белка · $0.80
  • Обед: Чана масала
    35 мин · 17 г белка · $0.75
  • Ужин: Ланчбокс с хумусом и палочками
    10 мин · 13 г белка · $1.00

Суббота

1330 ккал · 48 г белка
  • Завтрак: Овсянка с соевым молоком и ягодами
    5 мин · 18 г белка · $0.70
  • Обед: Ланчбокс с хумусом и палочками
    10 мин · 13 г белка · $1.00
  • Ужин: Пицца своими руками
    30 мин · 17 г белка · $1.10

Воскресенье

1370 ккал · 68 г белка
  • Завтрак: Шакшука с тофу на выходные
    30 мин · 23 г белка · $1.60
  • Обед: Болоньез из чечевицы
    45 мин · 20 г белка · $0.95
  • Ужин: Кубинский суп из чёрной фасоли
    40 мин · 25 г белка · $0.70

Список покупок

  • 1 банка (400 г) запечённых бобов или каннеллини в томатном соусе
  • 1 банка кокосового молока
  • 1 банка нарезанных помидоров
  • 1 головка брокколи
  • 1 замороженный банан
  • 1 зелёный лук
  • 1 лавровый лист
  • 1 луковица
  • 1 луковица, 2 моркови, 2 стебля сельдерея
  • 1 ст. л. белого мисо
  • 1 ст. л. какао
  • 1 ст. л. кленового сиропа
  • 1 ст. л. молотого льна + 3 ст. л. воды
  • 1 ст. л. молотого льняного семени
  • 1 ст. л. пищевых дрожжей
  • 1 ст. л. семян чиа
  • 1 цельнозерновая пита
  • 1 ч. л. какао
  • 1 ч. л. копчёной паприки
  • 1 ч. л. кунжутного масла
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • 1 ч. л. чесночного порошка, 1 ч. л. паприки
  • 1.2 л воды
  • ½ ч. л. кала намак (чёрной соли)
  • ½ ч. л. куркумы
  • ¼ ч. л. куркумы
  • ¼ ч. л. разрыхлителя
  • 100 г грецких орехов, мелко порубленных
  • 100 г замороженных ягод
  • 120 г овсяных хлопьев, измельчённых в муку
  • 150 мл воды
  • 2 банки белой фасоли (каннеллини)
  • 2 банки нарезанных помидоров
  • 2 батата
  • 2 красные луковицы
  • 2 красных перца, нарезанных
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 луковицы
  • 2 луковицы, 1 зелёный перец
  • 2 луковицы, 2 болгарских перца
  • 2 спелых банана
  • 2 ст. л. арахисового масла
  • 2 ст. л. кленового сиропа
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 2 ст. л. кумина, 1 ст. л. копчёной паприки, 1 ч. л. корицы, чили по вкусу
  • 2 ст. л. масла
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. порошка карри
  • 2 ст. л. соевого соуса или мисо
  • 2 ст. л. томатной пасты
  • 2 ч. л. кумина, 1 ч. л. копчёной паприки, ½ ч. л. чили
  • 2 ч. л. кумина, 1 ч. л. орегано
  • 2 ч. л. кумина, 2 ч. л. кориандра, 1 ч. л. гарам масалы, ½ ч. л. чили
  • 2 ч. л. кунжутного масла
  • 200 г замороженной сладкой кукурузы
  • 200 г твёрдого тофу, обсушенного
  • 200 мл обогащённого соевого молока
  • 3 банки нута (или 400 г сушёного, сваренного)
  • 3 банки чёрной фасоли
  • 3 болгарских перца
  • 3 зубчика чеснока
  • 3 ст. л. соевого соуса
  • 300 г твёрдого тофу
  • 300 мл воды
  • 300 мл обогащённого соевого молока
  • 350 г коричневой или пюи чечевицы
  • 4 зубчика чеснока
  • 4 зубчика чеснока, имбирь
  • 4 маленькие основы для пиццы или питы
  • 4 ст. л. хумуса
  • 500 г красной чечевицы
  • 6 зубчиков чеснока
  • 60 г овсяных хлопьев
  • 600 г твёрдого тофу, отжатого и нарезанного кубиками
  • 80 г нутовой (граммовой) муки
  • 80 г овсяных хлопьев, измельчённых
  • 80 г панировочных сухарей
  • Большая горсть шпината
  • Брокколи, болгарский перец, красный лук
  • Веганский сыр
  • Горсть винограда
  • Горсть грибов и шпината
  • Горсть замороженных эдамаме
  • Горсть шпината
  • Кукуруза, перец, оливки
  • Кунжут
  • Кусочек имбиря
  • Лимон
  • Масло-спрей
  • Небольшой батончик мюсли
  • Орегано, лавровый лист
  • Палочки моркови и огурца
  • Паста из белой фасоли с чесноком
  • Петрушка
  • По 1 банке красной, чёрной и пинто фасоли
  • По желанию: пищевые дрожжи
  • Помидоры черри
  • Рис для подачи
  • Соль, перец
  • Соль, перец, кумин
  • Томатная пассата
  • Уксус и лайм для завершения
  • Хлеб для подачи
  • Чёрный перец
  • Шпинат для завершения
  • Щепотка корицы

Вопросы

Как 7-дневный веганский планировщик меню составляет неделю?

Он фильтрует библиотеку проверенных растительных рецептов по вашей цели, бюджету, времени приготовления и исключениям аллергенов, а затем распределяет завтраки, обеды и ужины на семь дней, не повторяя рецепты, пока не закончатся варианты.

Можно ли составить высокобелковую веганскую неделю?

Да. Выберите цель «Высокий белок», и планировщик будет отдавать предпочтение рецептам с 20 г белка и более на порцию — тофу, темпе, сейтан, чечевица и соя. Обычно это даёт 90–130 г белка в день на три приёма пищи.

Насколько дешёвой может быть веганская неделя?

С экономичной целью большинство недель обходятся примерно в 1 USD за порцию. Сушёные бобовые, овёс, рис, замороженные овощи и сезонные продукты помогают снизить стоимость; заменители мяса, наоборот, её повышают.

Можно ли исключить глютен, сою или орехи?

Да — отметьте нужные исключения, и будут использоваться только соответствующие рецепты. Если комбинация оставляет слишком мало рецептов, планировщик сообщит об этом и предложит увеличить время или бюджет, чтобы не повторять одно и то же блюдо всю неделю.

Посмотреть подборки рецептовПроверить питательную ценность рецепта

За кулисами генератора

Как собирается семидневный план

Планировщик — это решатель ограничений, замаскированный под меню. Он балансирует бюджет, кулинарные предпочтения, время приготовления и нормы питательных веществ — и компромиссы между этими четырьмя параметрами стоит понять, прежде чем оценивать результат.

Какие ограничения он балансирует

Каждый сгенерированный план стремится обеспечить достаточное количество белка в каждом основном приёме пищи, минимальную дневную норму клетчатки, покрытие потребностей в железе и кальции на неделю, а также, если вы его задали, верхнюю границу стоимости. Когда ограничения противоречат друг другу — например, жёсткий бюджет при коротком времени приготовления — планировщик в первую очередь отдаёт приоритет достаточности питательных веществ, а во вторую — стоимости, потому что дешёвый план, от которого вы останетесь голодным, будет заброшен через две недели.

Почему ингредиенты повторяются

Продуманное дублирование делает покупки доступными и сокращает отходы. Пучок кинзы, блок тофу и банка кокосового молока используются в нескольких блюдах, чтобы ничего не покупалось для одного раза. Это самое главное отличие между планами, по которым приятно ходить в магазин, и планами, которые оставляют холодильник полным наполовину использованных продуктов.

Эконом-режим на практике

На самом низком бюджете план опирается на сушёные бобовые, овсянку, рис, замороженные овощи, арахисовую пасту и сезонные продукты, полностью исключая заменители мяса. На большинстве европейских и североамериканских рынков это оказывается значительно ниже средних расходов на питание на человека в домохозяйстве, и это режим, который с наибольшей вероятностью окажется дешевле того, что вы ели раньше.

Целевые режимы и что они меняют

Цель набора мышечной массы повышает нормы белка до 1,6 г на кг и добавляет четвёртый приём пищи; цель похудения увеличивает содержание клетчатки и белка, снижая энергетическую плотность, в основном за счёт объёма овощей и меньшего количества масел; семейная цель повышает энергетическую плотность и уменьшает количество специй. Ни один из этих режимов кардинально не меняет базовый набор продуктов — они меняют пропорции.

Что оптимизирует каждый режим

РежимОсновная цельТипичный белок/деньКомпромисс
ЭкономСтоимость порции70–90 гМеньше полуфабрикатов
БыстрыйДо 25 мин активного времени70–90 гБолее высокие расходы на продукты
Мышечный1,6 г белка на кг110–150 гБольше сои и сейтана
ПохудениеНасыщение на калорию90–110 гБольший объём овощей
СемейныйОбщие, неострые блюда60–80 гМеньше разнообразия за неделю
СредиземноморскийСоответствие кухне70–90 гБольше оливкового масла, выше стоимость

Как получить план, которому вы последуете

  1. 1

    Будьте честны насчёт времени приготовления

    Выбор ужинов на 45 минут, потому что вам хотелось бы быть таким человеком, — самая частая причина заброшенного плана.

  2. 2

    Перегенерируйте отдельные блюда

    Оставьте шесть понравившихся блюд и замените седьмое. План, который вы частично выбрали, соблюдают гораздо чаще, чем тот, который вам выдали целиком.

  3. 3

    Экспортируйте список покупок один раз

    Покупайте по сгенерированному списку, а не восстанавливайте его. Он дедуплицирован по всем блюдам и рассчитан на указанные вами порции.

  4. 4

    Сначала приготовьте самое сложное блюдо

    Поставьте незнакомый рецепт на понедельник, пока мотивация максимальна; надёжные блюда оставьте на четверг.

Как закрепить привычку

Делайте

  • Оставляйте два одинаковых блюда от недели к неделе, чтобы снизить нагрузку на принятие решений.
  • Увеличивайте порции на одну и съедайте излишек на обед.
  • Корректируйте план в середине недели, а не бросайте его.
  • Отмечайте, какие блюда вам действительно понравились, и используйте их снова при следующей генерации.

Не делайте

  • Генерируйте новый план каждую неделю с нуля — привычность и есть цель.
  • Устанавливайте настолько жёсткий бюджет, чтобы план сводился к рису и бобам семь раз.
  • Игнорируйте примечание о добавках; ни один план питания не обеспечивает надёжный B12.
  • Оценивайте план на второй день, до того как приготовка впрок окупится.

Вопросы о планировщике

Можно ли исключить сою, глютен или орехи?

Да. Исключения сужают пул рецептов, и планировщик компенсирует это бобовыми, семенами и псевдозерновыми; нормы белка остаются достижимыми и без сои, хотя для этого потребуются более крупные порции бобовых.

Учитываются ли остатки еды?

Да — ужины порционируются так, чтобы оставался обед из блюда, которое хорошо разогревается, поэтому в некоторые дни в плане нет отдельного рецепта обеда.

Надёжны ли данные о питательных веществах?

Используются данные о составе сырых ингредиентов из USDA. Потери при готовке и вариативность продуктов означают, что итоговые значения следует считать с погрешностью ±15%, что вполне укладывается в рамки, значимые для достаточности.

Можно ли планировать на несколько человек?

Да, укажите размер домохозяйства, и список покупок масштабируется. Нормы питательных веществ рассчитываются на взрослого; детям нужны скорректированные порции, а не скорректированные нормы.

Подходит ли план для спортсменов?

Мышечный режим нацелен на 1,6 г/кг, что соответствует большинству опубликованных рекомендаций для силовых тренировок. Спортсменам на выносливость следует увеличивать углеводы, а не белок.