Здоровье

Болезни сердца и растительные диеты

Болезнь, созданная диетой.

Сердечные заболевания убивают больше людей во всем мире, чем любое другое состояние, и это почти полностью заболевание образа жизни. Растительные диеты — единственные диеты, которые, как было показано (в рандомизированных исследованиях с визуализацией), останавливают и обращают вспять атеросклероз. Доказательства являются одними из самых сильных в науке о питании.

Что мы знаем

EPIC-Oxford обнаружил, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний на 32% ниже, чем у мясоедов; у веганов риск был самым низким. Исследование Adventist Health Study-2 показало, что у мужчин-веганов риск смерти от сердечных заболеваний на 55% ниже. Lifestyle Heart Trial (Орниш, 1990, Lancet) и серия кардиологических исследований Эссельстина показали регрессию атеросклероза — фактическое восстановление артерий — на цельнопищевых растительных диетах без добавления масла — единственных диетах в литературе с таким результатом.

Четыре группы продуктов, которые повышают риск

Красное и переработанное мясо (насыщенные жиры, гемовое железо, путь карнитин→TMAO), цельные молочные продукты (насыщенные жиры, IGF-1), яйца (холестерин, холин→TMAO), а также добавленные масла и рафинированные углеводы (эндотелиальная дисфункция, окисление). Исключение первых трех и ограничение четвертого является основой каждой успешной диеты в исследованиях.

Овес и грецкие орехи: основы кардиозащиты, подтвержденные исследованиями.

Четыре группы продуктов, которые защищают

Овощи (особенно листовая зелень, для нитратов и фолиевой кислоты), цельные зерна (овес, ячмень, бурый рис — клетчатка и бета-глюкан), бобовые (растворимая клетчатка, растительный белок, магний), орехи и семена (ненасыщенные жиры, витамин Е, аргинин). Ягоды, чеснок и темный шоколад (≥85%) имеют небольшие дополнительные преимущества.

Порция листовой зелени большинство дней. Одна из немногих привычек с почти единодушной доказательной базой.

"Исследования Орниша и Эссельстина остаются единственными диетами в опубликованной литературе, которые показали способность обращать вспять сердечные заболевания без хирургического вмешательства."

Что есть каждый день

Постройте свои приемы пищи вокруг четырех защитных групп. Используйте травы и специи вместо соли. Используйте лимон, уксус, горчицу или тахини для заправок; минимизируйте добавленное масло, если у вас установлено заболевание. Ешьте горсть орехов ежедневно. Ешьте овес большинство утр. Употребляйте порцию листовой зелени большинство дней. Регулярно готовьте бобы или чечевицу. 30-минутная прогулка в день усиливает каждое преимущество.

Кардиозащитный день

Утро

Овсянка с ягодами, грецкими орехами, молотым льном и соевым молоком.

Полдень

Большой чечевичный овощной суп с заквасочным хлебом; яблоко и несколько миндальных орехов.

Вечер

Нут карри, бурый рис, тушеная брокколи с лимоном и чесноком; маленький кусочек темного шоколада.

Движение

30-минутная прогулка; одна силовая тренировка три раза в неделю.

Сон

7–8 часов. Недостаток сна независимо повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Смертность от ишемической болезни сердца по диете

Adventist Health Study-2, мужчины, 5.79 лет наблюдения, скорректированные показатели отношения рисков. 1.0 = исходный уровень невегетарианцев.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Болезни сердца, в цифрах

−32%

риск сердечных заболеваний

вегетарианцы против мясоедов, EPIC-Oxford

−55%

смертность от ИБС (мужчины)

веганы против невегетарианцев, AHS-2

Reversal

Орниш и Эссельстин

единственные диеты с доказательствами регрессии артерий

30 min

ежедневная прогулка

усиливает каждое диетическое преимущество

Часто задаваемые вопросы

Могут ли сердечные заболевания действительно быть обращены вспять диетой?

Да, в исследованиях. Орниш и Эссельстин оба продемонстрировали регрессию артерий при цельнопищевых растительных диетах. Не у всех происходит обращение, но у многих, особенно на ранних стадиях заболевания.

Что если я уже принимаю статины?

Продолжайте их. Добавьте изменение диеты. Многие люди со временем могут снизить дозировку лекарств с помощью своего кардиолога.

Настолько ли хороша средиземноморская диета?

Лучше, чем стандартная западная диета; не так хороша для обращения вспять, как цельнопищевая растительная диета. Самые кардиозащитные средиземноморские варианты богаты овощами, бобами и оливковым маслом и бедны мясом и сыром — ближе к веганской, чем к типичной.

А как насчет насыщенных жиров из кокосового масла?

Кокосовое масло повышает уровень ЛПНП так же, как и сливочное масло. Ограничьте его даже в веганской диете.

Начните сейчас, измерьте через три месяца

Из всех изменений в хроническом заболевании, которые вы можете сделать сегодня, это то, что имеет самые сильные доказательства в исследованиях. Ешьте, гуляйте, спите, повторно тестируйтесь.

Читать о здоровье Начать через 7 дней