Семья за столом, разделяющая здоровое для сердца растительное блюдо
Здоровье

Болезни сердца и растительная диета

Болезнь, вызванная диетой.

Болезни сердца уносят больше жизней во всем мире, чем любые другие заболевания, и это почти полностью болезнь, вызванная образом жизни. Растительная диета — единственная диета, которая — в рандомизированных исследованиях с использованием визуализации — демонстрирует способность останавливать и обращать вспять атеросклероз. Эти доказательства являются одними из самых убедительных в науке о питании.

−32%риск сердечных заболеваний
−55%смертность от ИБС (мужчины)
ОбратимостьОрниш и Эссельстин
30 минежедневная прогулка

Что мы знаем

EPIC-Oxford показал, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний на 32% ниже, чем у мясоедов; веганы имели самый низкий риск среди всех. Adventist Health Study-2 обнаружил, что у веганов-мужчин риск смерти от сердечных заболеваний был на 55% ниже. Исследование Lifestyle Heart Trial (Орниш, 1990, Lancet) и серия исследований кардиолога Эссельстина показали регрессию атеросклероза при полностью растительной диете без добавления масла — единственные диеты в литературе с таким результатом.

Четыре группы продуктов, которые повышают риск

Красное и переработанное мясо (насыщенные жиры, гемовое железо, карнитин→путь ТМАО), цельное молоко (насыщенные жиры, IGF-1), яйца (холестерин, холин→ТМАО), а также добавленные масла и рафинированные углеводы (эндотелиальная дисфункция, окисление). Исключение первых трех и ограничение четвертой — основа каждой успешной пробной диеты.

Овсянка с грецкими орехами и ягодами — ежедневная полезная пища для сердца
Овес и грецкие орехи: кардиозащитные основы уровня исследований.

Четыре группы продуктов, которые защищают

Овощи (особенно листовая зелень, содержащая нитраты и фолаты), цельнозерновые (овес, ячмень, бурый рис — клетчатка и бета-глюкан), бобовые (растворимая клетчатка, растительный белок, магний), орехи и семена (ненасыщенные жиры, витамин Е, аргинин). Ягоды, чеснок и темный шоколад (≥85%) имеют небольшие дополнительные преимущества.

Листовая зелень — богатая нитратами и защитная
Порция листовой зелени почти каждый день. Одна из немногих привычек с почти единодушной доказательной базой.

"Исследования Орниша и Эссельстина остаются единственными опубликованными в литературе диетами, которые показали обратимость сердечно-сосудистых заболеваний без операции."

Что есть каждый день

Стройте приемы пищи вокруг четырех защитных групп. Используйте травы и специи вместо соли. Используйте лимон, уксус, горчицу или тахини для заправок; минимизируйте добавленное масло, если у вас уже есть заболевание. Ешьте горсть орехов ежедневно. Ешьте овсянку почти каждое утро. Ешьте порцию листовой зелени почти каждый день. Регулярно готовьте фасоль или чечевицу. 30 минут ходьбы в день усиливают каждое преимущество.

Кардиозащитный день

Утро

Овсянка с ягодами, грецкими орехами, молотым льном и соевым молоком.

Полдень

Большой чечевично-овощной суп с заквасочным хлебом; яблоко и несколько миндальных орехов.

Вечер

Карри из нута, бурый рис, вареная брокколи с лимоном и чесноком; маленький кусочек темного шоколада.

Движение

30-минутная прогулка; одна силовая тренировка три раза в неделю.

Сон

7–8 часов. Недостаток сна независимо повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Смертность от ишемической болезни сердца по диете

Adventist Health Study-2, мужчины, 5,79 лет наблюдения, скорректированные коэффициенты риска. 1.0 = исходный уровень для невегетарианцев.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Болезни сердца, в цифрах

−32%
риск сердечных заболеваний
вегетарианцы против мясоедов, EPIC-Oxford
−55%
смертность от ИБС (мужчины)
веганы против невегетарианцев, AHS-2
Обратимость
Орниш и Эссельстин
единственные диеты с доказательствами артериальной регрессии
30 мин
ежедневная прогулка
усиливает каждое преимущество диеты

Два растительных типа питания — одинаковое название, разные результаты

Индекс здоровой растительной диеты (hPDI) против Индекса нездоровой растительной диеты (uPDI).

МодельОсновные продуктыРиск ИБС по сравнению со средним
Здоровая растительная диета (hPDI)Цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи−25%
Смешанная традиционнаяСмешаннаябазовая линия
Нездоровая растительная диета (uPDI)Рафинированные злаки, подслащенные напитки, картофель фри+32%

Источник: Satija & Hu 2017.

Болезнь одной пищевой культуры

Ишемическая болезнь сердца практически отсутствует в популяциях, которые придерживаются традиционной цельнорастительной диеты (сельские районы Китая до 1990 года, Тарахумара, Окинава до войны, сельские районы Новой Гвинеи). Куда бы ни пришла западная диета, ишемическая болезнь сердца появляется в течение одного поколения. Проект Корнель-Китай (1983, Т. Колин Кэмпбелл) задокументировал этот переход с использованием данных на популяционном уровне.

Артерии могут заживать

До конца 1980-х годов кардиологический консенсус заключался в том, что коронарная бляшка может только стабилизироваться, но не регрессировать. Орниш (1990) и Эссельстин (2014) опровергли это с помощью серийной ангиографии, показавшей, что цельнорастительные диеты обращают вспять стеноз. Механизм: устранение диетического фактора эндотелиальной дисфункции позволяет артерии восстановиться.

Что делать в первый месяц

Полностью замените красное и переработанное мясо. По возможности исключите все добавленные масла (протокол Эссельстина не допускает их вообще; Орниш допускает умеренное количество авокадо, орехов, семян). Стройте приемы пищи вокруг овса, бобовых, листовой зелени, ягод, молотого льна, грецких орехов. Базовый липидный профиль, повторенный через 6 недель, обычно показывает снижение ЛПНП на 20–30% — доказательство того, что диета делает то, что предсказывают данные.

Частота ишемической болезни сердца по диете

Объединенная когорта, 200 000+ медицинских работников США, 25-летнее наблюдение.

Источник: Satija et al., JACC 2017.

Кардиология и растительная диета

  1. 1953

    Лестер Моррисон

    Первое клиническое исследование, снижающее рецидивирующий инфаркт миокарда с помощью низкожировой диеты, богатой растительной пищей — за восемь лет до появления статинов.

  2. 1983

    Проект Корнель-Китай

    Данные на популяционном уровне, связывающие традиционные растительные диеты с почти нулевым уровнем ИБС.

  3. 1990

    Исследование Ornish Lifestyle Heart Trial

    Ангиографическая регрессия бляшек на цельнорастительной диете.

  4. 2014

    20-летняя серия исследований Эссельстина

    Пациенты с поздней стадией заболевания без осложнений в течение 20 лет на растительной диете.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Подтверждение на популяционном уровне: здоровая растительная диета снижает риск ИБС на 25%.

Как на самом деле выглядит день, защищающий сердце

Завтрак

Овсянка с ягодами, грецкими орехами и молотым льняным семенем. Растворимая клетчатка, Омега-3 АЛК, полифенолы – все в одной тарелке.

Обед

Большая тарелка с фасолью и крупой, листовой зеленью, жареными овощами и заправкой из тахини и лимона.

Ужин

Дал из чечевицы, бурый рис, пропаренная зелень — или жаркое из тофу с радугой овощей.

Перекусы

Фрукты, горсть орехов, хумус с морковью. Полностью избегайте отдела закусок с ультра-обработанными продуктами.

Напитки

Вода, несладкий чай, иногда черный кофе. Сахарные напитки — это худшая категория напитков для сердечно-сосудистого риска.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли действительно обратить вспять болезнь сердца с помощью диеты?

Да, в испытаниях. Орниш и Эссельстин продемонстрировали артериальную регрессию с помощью цельнорастительной диеты. Не у всех происходит регрессия, но у многих, особенно на ранних стадиях заболевания.

Что если я уже принимаю статины?

Продолжайте их принимать. Добавьте изменения в диету. Многие люди со временем могут уменьшить дозировку лекарств под наблюдением кардиолога.

Настолько ли хороша средиземноморская диета?

Лучше, чем стандартная западная диета; не так хороша для обратимости, как цельнорастительная диета. Самые кардиозащитные средиземноморские варианты обильны овощами, бобовыми и оливковым маслом и бедны мясом и сыром — ближе к веганской, чем к типичной.

Как насчет насыщенных жиров из кокосового масла?

Кокосовое масло повышает уровень ЛПНП так же, как и сливочное масло. Ограничьте его даже на веганской диете.

Вопросы, специфичные для кардиологии

Что делать, если у меня уже был сердечный приступ?

В этом случае диета важнее всего. Программа Эссельстина специально разработана для вторичной профилактики — каждый пациент в его серии, кто придерживался ее, избежал дальнейших событий. Работайте с кардиологом, знакомым с образом жизни.

Защищает ли рыбий жир?

Доказательства слабее, чем считалось ранее. Недавние крупные исследования (VITAL, ASCEND) не обнаружили пользы рыбьего жира для сердечно-сосудистой системы. DHA/EPA на основе водорослей достигают тех же уровней в крови без тяжелых металлов из океана.

Как насчет красного вина?

«Французский парадокс» был по большей части артефактом измерений. Недавние анализы (GBD 2019) предполагают отсутствие безопасного уровня алкоголя для сердечно-сосудистой системы. Полифенолы лучше получать из ягод, винограда, темного шоколада и чая.

Может ли один только образ жизни заменить лекарства?

Иногда, под наблюдением. Многие пациенты на растительной диете уменьшают или прекращают прием статинов, лекарств от кровяного давления и метформина. Всегда делается с кардиологом, никогда самостоятельно.

Что говорят доказательства

Ишемическая болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире — и единственная диета, которая, как было показано, обращает ее вспять в рандомизированных исследованиях, это растительная диета.

  1. Цельнозерновая растительная диета может остановить или обратить вспять ишемическую болезнь сердца.

    Орниш (Lancet, 1990; JAMA, 1998) и Эссельстин (J Fam Pract, 2014, n=198) продемонстрировали с помощью серийной ангиографии и отслеживания сердечных событий, что низкожировая растительная диета останавливает или обращает вспять прогрессирование атеросклеротических бляшек у большинства пациентов, соблюдающих диету — результат, который не смогла повторить ни одна другая диета в опубликованных исследованиях.[1][2]

  2. Вегетарианские диеты снижают смертность от ишемической болезни сердца примерно на 25%.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) сообщил о 32% снижении риска госпитализации или смерти от ишемической болезни сердца у вегетарианцев по сравнению с мясоедами, после поправки на ИМТ, курение, употребление алкоголя и физическую активность.[3]

  3. ТМАО из красного мяса и яиц — новый признанный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Работа, проведенная Стэнли Хейзеном в Кливлендской клинике (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019), выявила триметиламин-N-оксид — метаболит кишечных микробов, продуцируемый из карнитина и холина в красном мясе и яичных желтках — как независимый предиктор серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.[4]

Источники

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

Начните сейчас, измерьте через три месяца

Из всех изменений хронических заболеваний, которые вы можете сделать сегодня, это то, которое имеет самые сильные доказательства в исследованиях. Ешьте, гуляйте, спите, пересдавайте анализы.

Читать о здоровьеНачать через 7 дней

Похожие статьи

Здоровье

Высокое кровяное давление и растительные диеты

Снижение показателей, иногда в течение нескольких недель.

Здоровье

Высокий холестерин и растительная диета

Наиболее надёжный маркер, реагирующий на диету.

Здоровье

Диабет и растительные диеты

Болезнь, отвечающая на диету.

Основные выводы

  • Ишемическая болезнь сердца в значительной степени предотвратима с помощью диеты; Орниш и Эссельстин продемонстрировали обратимость.
  • Каждые 5% калорийность из насыщенных жиров, заменённых ненасыщенными, снижает риск ИБС на ~25%.
  • Уровень ЛПНП ниже 70 мг/дл — это когда прогрессирование бляшек останавливается и часто обращается вспять.
  • Клетчатка, растительные стеролы и отсутствие диетического холестерина обеспечивают сердечно-сосудистое преимущество растительных диет.

Поделиться этой страницей

Поделиться в XПоделиться в FacebookПоделиться в WhatsApp

Часто задаваемые вопросы

Картина неоднозначна: насыщенные жиры вызывают больший рост ЛПНП, чем диетический холестерин, у большинства людей, но яйца и моллюски всё ещё повышают уровень холестерина в крови у некоторой части. Самые сильные сердечно-сосудистые диеты минимизируют оба.

Продолжить чтение

Высокий холестерин
Подробный анализ ЛПНП.
Высокое кровяное давление
Другой крупный сердечно-сосудистый риск.
Здоровье
Общая доказательная база.