Тридцать повседневных продуктов, их растительные эквиваленты, как их на самом деле использовать на кухне и что они привносят на вашу тарелку.
Говядина имеет в 20–60 раз больший климатический след на грамм белка.
Обжаривайте соевый фарш как говядину. Для тако варите коричневую чечевицу с тмином, копченой паприкой, чесноком, томатом. Для болоньезе замените половину мяса измельченными грецкими орехами + грибами — текстура будет ближе, чем вы думаете.
Чечевица: 18 г белка на приготовленный стакан, плюс 16 г клетчатки и железа.
Бройлерная курица живет ~6 недель в условиях, запрещенных для собак.
Отожмите тофу, замаринуйте (соевый соус, чеснок, лимон, оливковое масло), запеките или обжарьте на сковороде. Сейтан нарезается и жарится как отбивные. Рваные вешенки жарятся до состояния 'рваной курицы'.
Тофу: 20 г белка на стакан; сейтан: 25 г на 100 г.
Свиньи умнее собак и обрабатываются в одних из худших условий забоя.
Тонко нарежьте темпе, замаринуйте в соевом соусе + кленовом сиропе + копченой паприке + жидком дыме, поджарьте на сковороде до хрустящей корочки. Для хрустящих завтраков смажьте рисовую бумагу тем же маринадом и запеките.
Темпе: 31 г белка на стакан, плюс пробиотики от ферментации.
Производство свинины способствует устойчивости к антибиотикам и загрязнению лагун сточными водами.
Бренды, такие как Beyond, Field Roast, La Vie, подходят для рагу, завтраков, пасты. Домашние: белая фасоль + витальная пшеничная клейковина + фенхель + шалфей, приготовить на пару в фольге.
Большинство растительных колбас: 12–20 г белка на одну колбаску, без холестерина.
Обработанное мясо является канцерогеном класса 1 (ВОЗ/МАИР).
Tofurky, Field Roast, Vivera нарезаются как ветчина. Для домашнего приготовления: тонко нарезанный жареный баклажан + копченая паприка делают отличную начинку для сэндвичей.
Большинство растительных деликатесных ломтиков: 10–15 г белка на порцию, доступны варианты со значительно меньшим содержанием натрия.
Один говяжий бургер требует ~1700 л воды.
Домашнее: разомните черную фасоль + приготовленный рис + овес + лук + тмин + копченая паприка; охладите 30 минут перед формованием, хорошо обжарьте.
Бургер из фасоли: ~15 г белка, клетчатки, без насыщенных жиров животного происхождения.
Те же носители вкуса (травы, чеснок, помидор), нулевая цена для животных.
Измельчите в пульсирующем режиме приготовленную чечевицу + поджаренные грецкие орехи + панировочные сухари + петрушку + чеснок + томатную пасту; запекайте при 200 °C / 400 °F.
12–14 г белка на порцию из 4 шариков.
Молочные продукты используют ~в 4 раза больше воды и ~в 22 раза больше земли на литр по сравнению с миндальным молоком.
Соевое и гороховое молоко лучше всего подходят для белка + вспенивания. Овсяное — для кофе. Миндальное — для хлопьев/выпечки. Выбирайте несладкое, обогащенное кальцием.
Обогащенное соевое/гороховое молоко: такое же количество кальция и B12, как в молочных продуктах, больше железа, без холестерина.
Молочное масло = концентрированные выбросы молочной промышленности.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance можно использовать для выпечки и намазывать как обычное масло. Для обжарки просто используйте масло. Для тостов — размятый авокадо + соль.
Без холестерина; многие веганские масла используют смеси рапсового/кокосового.
Твердый сыр имеет один из самых высоких молочных следов на кг.
Попробуйте выдержанные бренды (Númü, Honestly Tasty, Climax). Для приготовления пищи пищевые дрожжи добавляют умами; в пасту посыпьте смесью кешью + пищевые дрожжи + лимон.
Культивированные ореховые сыры: белок + полезные жиры; обогащенные варианты добавляют B12.
Такая же тягучая текстура достигается из крахмала + жира + кислоты.
Пицца/лазанья: смешайте вареный картофель + морковь + кешью + лимон + соль + пищевые дрожжи — плавится и тянется.
Меньше насыщенных жиров; без остатков антибиотиков/гормонов.
Кокосовые и соевые йогурты ферментируются с теми же живыми культурами.
Выбирайте несладкий с живыми культурами. Подавайте с ягодами + семенами + ореховым маслом на завтрак.
Соевый йогурт: по содержанию белка аналогичен молочному йогурту; многие содержат живые пробиотики.
Современные бренды неотличимы в слепых тестах.
Ищите Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Некоторые содержат меньше сахара, чем молочные версии; проверяйте этикетки.
Охлажденные кокосовые сливки взбиваются точно так же с сахаром + ванилью.
Охладите банку жирных кокосовых сливок на ночь; взбейте твердую верхнюю часть с сахарной пудрой + ванилью.
Взбитая аквафаба абсолютно обезжирена.
Кешью хорошо смешиваются, образуя идеальную текстуру сливочного сыра.
Замочите 1 стакан кешью на 4 часа, смешайте с 2 столовыми ложками лимона, 1 столовой ложкой пищевых дрожжей, солью, небольшим количеством воды.
Высокое содержание полезных жиров, минералов; без лактозы.
Используется так же в десертах и кофе.
Nature's Charm и Carnation теперь выпускают веганские версии; или тушите кокосовое молоко с сахаром, пока объем не уменьшится вдвое.
Более чистый список ингредиентов, без гормонов.
Курицы-несушки выведены для производства яиц в 25 раз больше, чем их естественная производительность.
Раскрошите твердый тофу, обжарьте с куркумой (цвет), кала намак (яичный вкус), пищевыми дрожжами, солью, перцем. Добавьте овощи.
Тофу-скрэмбл: ~14 г белка на порцию, плюс железо и кальций.
Текстура и солоноватость исходят от приготовления, а не от животного.
Нарежьте твердый тофу кубиками, тушите в соевом соусе + черной соли + даши. Охладите. Нарежьте и подавайте с рисом или лапшой.
Похожий белок, нулевой холестерин.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise неотличимы.
Используйте 1:1 в любом рецепте. Или смешайте аквафабу + горчицу + масло + лимон самостоятельно.
Часто содержит меньше насыщенных жиров, чем яичный майонез.
Яйца выполняют определенные функции — связывание, разрыхление, увлажнение — каждую из них можно заменить.
1 яйцо = 1 ст. л. молотого льна + 3 ст. л. воды (связывание); 1/4 стакана яблочного пюре (увлажнение); 3 ст. л. аквафабы (взбивание).
Лен добавляет омега-3 ALA и клетчатку; яблочное пюре снижает жирность.
Прессованный шелковистый тофу превращается в заварной киш.
Смешайте шелковистый тофу + пищевые дрожжи + кала намак + кукурузный крахмал + куркуму; вылейте в форму с обжаренными овощами; выпекайте 35 минут при 180 °C / 350 °F.
Больше клетчатки, ниже холестерин.
Ежегодно убивают 1–3 триллиона рыб; тунец часто содержит ртуть.
Разомните нут с веганским майонезом, укропом, каперсами, лимоном, сельдереем. Намажьте на тост или начините сэндвичи.
Нут: 14 г белка, 12 г клетчатки на стакан; без ртути.
Лососевые фермы вызывают эпидемии вшей и мертвые зоны в океане.
Запечь морковь до мягкости, мариновать в соевом соусе + рисовом уксусе + нори + жидком дыме + каперсах на ночь. Нарезать для бубликов или суши.
Сочетается с льном или маслом водорослей для омега-3; без микропластика.
Бренды, такие как Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers, хорошо делают «рыбу» в кляре.
Для домашнего приготовления: замаринуйте тофу в нори + лимоне + каперсах, обваляйте в панировочных сухарях, запеките.
Аналогичное содержание белка, нет микропластика, нет прилова.
Траление креветок приводит к массовому прилову (5–20 кг выбросов на 1 кг креветок).
Нарежьте ножки королевского вешенки кружочками, сделайте надрезы, обжарьте в масле + чесноке + белом вине. Для формы креветок: конжаковые креветки в упаковке (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Грибы: витамины группы В, клетчатка; без холестерина.
Коммерческое пчеловодство включает подрезание крыльев и кормление сахаром.
1:1 в чае, выпечке, заправках. Используйте кленовый сироп для насыщенности, агаву для нейтральной сладости.
Финиковые и кленовые сиропы содержат минералы (марганец, цинк).
Желатин — это вареная кожа и кости животных.
Агар застывает сильнее желатина — используйте примерно 1/3 количества и растворяйте в горячей жидкости перед охлаждением.
Все три получены из растений/водорослей.
Ферментированные анчоусы → ферментированная соя дает ту же умами.
Используйте 1 столовую ложку светлого соевого соуса + 1 чайную ложку мисо + крошеную нори в любом тайском/вьетнамском рецепте.
Низкое содержание ртути, меньшие экологические издержки.
Стандартный Вустерширский соус содержит анчоусы.
1:1 в маринадах, Кровавых Мэри, рагу.
Идентичное использование, растительные ингредиенты.
Варианты твердых жиров ведут себя одинаково в выпечке.
Холодное кокосовое масло рубится с мукой как холодное сливочное масло. Веганские масляные палочки выпекаются 1:1.
Кокосовое масло: насыщенное, но без холестерина.
Такой же глубокий умами без варки костей.
Варите сушеные шиитаке + комбу + имбирь + соевый соус 30 минут; процедите. Взбейте мисо в горячем бульоне после снятия с огня.
Богат глутаматом, витаминами группы В, без насыщенных жиров.
Не нужно менять все сразу. 7-дневный план превращает одну замену в привычку, а затем добавляет следующую.
Начать 7-дневный план →