Тридцать повседневных продуктов, их растительные эквиваленты, как их на самом деле использовать на кухне и что они приносят на вашу тарелку.
Говядина в 20–60 раз увеличивает климатический след на грамм белка.
Обжаривайте соевые гранулы, как фарш. Для тако: тушите вареную коричневую чечевицу с тмином, копченой паприкой, чесноком, помидорами. Для болоньезе: замените половину мяса измельченными грецкими орехами и грибами — текстура будет ближе, чем вы думаете.
Чечевица: 18 г белка на приготовленную чашку, плюс 16 г клетчатки и железа.
Фабричная курица живет около 6 недель в условиях, запрещенных для собак.
Отожмите тофу, замаринуйте (соевый соус, чеснок, лимон, оливковое масло), запеките или обжарьте на сковороде. Ломтики сейтана жарятся как котлеты. Рваные грибы вешенки можно обжарить, чтобы получить 'рваную курицу'.
Тофу: 20 г белка на чашку; сейтан: 25 г на 100 г.
Свиньи умнее собак и обрабатываются в одних из худших условий убоя.
Нарежьте темпе тонкими ломтиками, замаринуйте в соевом соусе + кленовом сиропе + копченой паприке + жидком дыме, обжарьте на сковороде до хруста. Для хрустящего бранча: смажьте рисовую бумагу тем же маринадом и запеките.
Темпе: 31 г белка на чашку, плюс пробиотики от ферментации.
Производство свинины способствует устойчивости к антибиотикам и загрязнению отстойников отходов.
Бренды, такие как Beyond, Field Roast, La Vie, хорошо работают в тушеных блюдах, завтраках, пасте. Домашний вариант: белая фасоль + витальный пшеничный глютен + фенхель + шалфей, приготовленный на пару в фольге.
Большинство растительных колбас: 12-20 г белка на одну колбаску, без холестерина.
Обработанное мясо является канцерогеном класса 1 (ВОЗ/МАИР).
Tofurky, Field Roast, Vivera нарезаются как ветчина. Для домашнего приготовления: тонко нарезанные запеченные баклажаны + копченая паприка отлично подходят для начинки сэндвичей.
Большинство растительных колбасных изделий: 10–15 г белка на порцию, доступны варианты с гораздо меньшим содержанием натрия.
Один говяжий бургер стоит ~1700 литров воды.
Домашний вариант: размять черную фасоль + вареный рис + овес + лук + тмин + копченая паприка; охладить 30 минут перед формированием, сильно обжарить.
Бургер из фасоли: ~15 г белка, клетчатка, без насыщенных жиров животного происхождения.
Те же носители вкуса (травы, чеснок, помидоры), нулевые затраты на животных.
Измельчите вареную чечевицу + обжаренные грецкие орехи + панировочные сухари + петрушку + чеснок + томатную пасту; запекайте при 200 °C / 400 °F.
12–14 г белка на порцию из 4 фрикаделек.
На молочные продукты уходит примерно в 4 раза больше воды и в 22 раза больше земли на литр по сравнению с миндальным молоком.
Соевое и гороховое молоко лучше всего подходят для белка + взбивания. Овсяное для кофе. Миндальное для хлопьев/выпечки. Выбирайте несладкие, обогащенные кальцием.
Обогащенное соевое/гороховое молоко: столько же кальция и B12, сколько в молочных продуктах, больше железа, без холестерина.
Молочное масло = концентрированные молочные выбросы.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance пекут и намазываются как масло. Для жарки просто используйте масло. Для тостов: пюре из авокадо + соль.
Без холестерина; многие веганские масла используют смеси рапсового/кокосового.
Твердый сыр имеет один из самых высоких молочных следов на кг.
Попробуйте выдержанные марки (Númü, Honestly Tasty, Climax). Для приготовления: пищевые дрожжи добавляют умами; в пасту посыпьте смесь из кешью + пищевых дрожжей + лимона.
Культивированные ореховые сыры: белок + полезные жиры; обогащенные варианты содержат B12.
Та же тягучая текстура достигается за счет крахмала + жира + кислоты.
Пицца/лазанья: смешайте вареный картофель + морковь + кешью + лимон + соль + пищевые дрожжи — плавится и тянется.
Меньше насыщенных жиров; без остатков антибиотиков/гормонов.
Кокосовые и соевые йогурты ферментируются теми же живыми культурами.
Выбирайте несладкий с живыми культурами. Подавайте с ягодами + семенами + ореховой пастой на завтрак.
Соевый йогурт: аналогичное количество белка, как в молочном йогурте; многие содержат живые пробиотики.
Современные бренды неотличимы в слепых тестах.
Ищите Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Некоторые содержат меньше сахара, чем молочные версии; проверяйте этикетки.
Охлажденные кокосовые сливки взбиваются идентично с сахаром + ванилью.
Охладите банку жирных кокосовых сливок на ночь; взбейте твердую верхнюю часть с сахарной пудрой + ванилью.
Взбитая аквафаба полностью обезжирена.
Кешью хорошо смешивается, создавая идеальную текстуру сливочного сыра.
Замочите 1 стакан кешью на 4 часа, затем смешайте с 2 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. пищевых дрожжей, солью и небольшим количеством воды.
Высокое содержание полезных жиров, минералов; без лактозы.
Используется так же в десертах и кофе.
Nature's Charm и Carnation теперь производят веганские версии; или тушите кокосовое молоко с сахаром, пока оно не уменьшится в объеме наполовину.
Более чистый состав ингредиентов, без гормонов.
Несушки выведены для производства в 25 раз больше яиц, чем их естественная производительность.
Раскрошите твердый тофу, обжарьте с куркумой (для цвета), кала намаком (для яичного вкуса), пищевыми дрожжами, солью, перцем. Добавьте овощи.
Тофу-скрэмбл: ~14 г белка на порцию, плюс железо и кальций.
Текстура и солоноватость зависят от приготовления, а не от животного.
Нарежьте твердый тофу кубиками, отварите в соевом соусе + черной соли + даши. Охладите. Нарежьте и подавайте с рисом или лапшой.
Аналогичный белок, ноль холестерина.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise неотличимы.
Используйте 1:1 в любом рецепте. Или смешайте аквафабу + горчицу + масло + лимон самостоятельно.
Часто содержит меньше насыщенных жиров, чем яичный майонез.
Яйца выполняют определенные функции — связывают, разрыхляют, увлажняют — каждая из них заменяема.
1 яйцо = 1 ст. л. молотого льна + 3 ст. л. воды (связывание); 1/4 стакана яблочного пюре (увлажнение); 3 ст. л. аквафабы (взбивание).
Лен добавляет омега-3 АЛК и клетчатку; яблочное пюре уменьшает жир.
Прессованный шелковистый тофу превращается в запеканку, похожую на заварной крем.
Смешайте шелковистый тофу + пищевые дрожжи + кала намак + кукурузный крахмал + куркуму; вылейте в форму с обжаренными овощами; выпекайте 35 минут при 180 °C / 350 °F.
Больше клетчатки, ниже уровень холестерина.
1–3 триллиона рыб убиваются ежегодно; тунец часто содержит ртуть.
Разомните нут с веганским майонезом, укропом, каперсами, лимоном, сельдереем. Намажьте на тосты или используйте для сэндвичей.
Нут: 14 г белка, 12 г клетчатки на чашку; без ртути.
Лососевые фермы создают эпидемии вшей и мертвые зоны в океане.
Запеките морковь до мягкости, маринуйте в соевом соусе + рисовом уксусе + нори + жидком дыме + каперсах на ночь. Нарежьте для бутербродов или суши.
Сочетайте с льняным или водорослевым маслом для омега-3; без микропластика.
Бренды, такие как Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers, хорошо делают 'рыбу' в кляре.
Для домашнего приготовления: маринуйте тофу в нори + лимоне + каперсах, обваляйте в панировочных сухарях, запеките.
Аналогичный белок, без микропластика, без прилова.
Траление креветок вызывает огромные приловы (5-20 кг выброшенных животных на 1 кг креветок).
Нарежьте стебли королевской вешенки кругами, надрежьте, обжарьте в масле + чесноке + белом вине. Для формы креветки: упакованные креветки из конжака (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Грибы: витамины группы В, клетчатка; без холестерина.
Коммерческие методы пчеловодства включают подрезание крыльев и кормление сахаром.
1:1 в чай, выпечку, заправки. Используйте кленовый для насыщенности, агаву для нейтральной сладости.
Финиковый и кленовый сиропы содержат минералы (марганец, цинк).
Желатин — это вареная животная кожа и кости.
Агар застывает сильнее желатина — используйте примерно 1/3 количества и растворяйте в горячей жидкости перед охлаждением.
Все три получены из растений/водорослей.
Ферментированные анчоусы → ферментированная соя дают тот же умами.
Используйте 1 ст. л. светлого соевого соуса + 1 ч. л. мисо + раскрошенный нори в любом тайском/вьетнамском рецепте.
Меньше ртути, меньше экологический ущерб.
Стандартный вустерширский соус содержит анчоусы.
1:1 в маринадах, Кровавых Мэри, тушеных блюдах.
Идентичное использование, растительные ингредиенты.
Твердые жиры ведут себя одинаково в выпечке.
Холодное кокосовое масло рубится в муку, как холодное сливочное масло. Веганское масло для выпечки 1:1.
Кокосовое масло: насыщенное, но без холестерина.
Тот же глубокий умами без кипячения костей.
Тушите сушеные шиитаке + комбу + имбирь + соевый соус 30 минут; процедите. Взбейте мисо в горячем бульоне, сняв с огня.
Богат глутаматом, витаминами группы В, без насыщенных жиров.
Вам не нужно менять все сразу. 7-дневный план превращает одну замену в привычку, а затем добавляет следующую.
Начать 7-дневный план →Замена, выполненная правильно
Большинство неудачных замен происходит потому, что люди заменяют продукт, а не ту задачу, которую этот продукт выполнял. Сыр в соусе — это не то же самое, что сыр на тарелке; яйцо в торте — не то же самое, что яйцо на завтрак. Как только вы определите функцию — связывание, подрумянивание, жир, умами, структура — правильная замена обычно становится очевидной и часто более дешёвой.
Связывание (яйцо в котлетах и клярах), аэрация и структура (яичный белок, развитие клейковины), жир и ощущение во рту (сливочное масло, сливки, сыр), умами и пикантность (мясо, рыбный соус, пармезан) и подрумянивание (молочные сахара и белки в выпечке). Для каждой существуют хорошо известные растительные аналоги, и ни один отдельный ингредиент не покрывает все пять — именно поэтому продукты «один в один» часто разочаровывают.
Для связывания используйте молотый лён или семена чиа с водой, аквафабу или просто картофельное пюре с панировочными сухарями. Для разрыхления используйте разрыхлитель с кислотой или аквафабу, взбитую до мягких пиков. Для насыщенности и застывания — заварные кремы, киши — используйте шёлковый тофу или загущённую крахмалом основу из кешью. Выбор неправильного варианта — вот почему «веганская версия не получилась».
Сливки — это жир и эмульсия: кешью, овсяные сливки или кокос отлично справляются. Сыр — это жир, соль, кислота и глутамат: пищевые дрожжи, мисо, лимон и хорошее количество соли воспроизводят пикантную роль гораздо лучше, чем любой отдельный продукт. Культивированные растительные йогурты обеспечивают кислинку, которая делает выпечку и маринады удачными. Молоко в кулинарии — это в основном жидкость с небольшим количеством жира — соевое и овсяное молоко наиболее близки к молочному из-за содержания белка и крахмала.
Тушёный джекфрут и грибы дают волокнистую текстуру; сейтан и темпе — упругость; чечевица и грецкие орехи — фарш; текстурированный соевый белок, восстановленный в бульоне, даёт наиболее близкий аналог мясного фарша при очень низкой стоимости. Вкус появляется из того же, что и у мяса: подрумянивание, соль, жир, ароматические вещества и время.
Некоторые блюда лучше переделать, чем заменить. Блюдо, вся суть которого заключается в определённом ингредиенте животного происхождения, всегда будет восприниматься как копия; то же блюдо, приготовленное иначе — из кухни, которая никогда не использовала этот ингредиент — обычно вкуснее и дешевле. Замена — это мост, а не конечная цель.
Выбирайте, исходя из того, какую функцию выполнял исходный ингредиент в блюде.
| Исходный продукт | Функция | Лучшая замена | Соотношение / примечание |
|---|---|---|---|
| Яйцо (связывание) | Скрепляет смесь | Молотый лён + вода | 1 ст. л. льна + 3 ст. л. воды на одно яйцо |
| Яйцо (аэрация) | Подъём и пена | Аквафаба, взбитая | 3 ст. л. на один яичный белок |
| Яйцо (застывание, заварной крем) | Насыщенность и застывание | Шёлковый тофу или крахмал + растительное молоко | Взбить до однородности; добавить куркуму для цвета |
| Сливочное масло (выпечка) | Жир и пластичность | Твёрдый растительный жир или рафинированное кокосовое масло | 1:1 по весу |
| Молоко | Жидкость и лёгкий жир | Соевое или овсяное молоко, несладкое | 1:1 |
| Сливки | Эмульгированный жир | Сливки из кешью или овсяные сливки | 1:1; кешью нужно замачивать |
| Твёрдый сыр | Соль, жир, умами | Пищевые дрожжи + соль + мисо | 2 ст. л. дрожжей на 30 г сыра |
| Мясной фарш | Текстура и подрумянивание | Чечевица, грецкие орехи или восстановленный соевый белок | Хорошо обжарить перед добавлением жидкости |
| Рыбный соус | Солёный ферментированный умами | Соевый соус + лайм + морские водоросли | Добавить щепотку сахара для баланса |
| Желатин | Загуститель | Агар-агар | Примерно половина веса; необходимо кипятить для активации |
| Мёд | Сладость и вязкость | Кленовый, финиковый или агавовый сироп | 1:1; немного скорректировать количество жидкости |
Стандартные соотношения для замены из науки о питании
Напишите рядом с каждым: «связующее», «жир», «умами» или «структура». Это и есть весь метод.
Сначала замените яйцо, приготовьте, затем замените молочный продукт. Две одновременные замены скрывают, какая из них не удалась.
Добавьте мисо, соевый соус, грибы или томатную пасту туда, где раньше было мясо. Этот шаг пропускают в большинстве конверсий.
Растительные версии обычно более постные и менее солёные, чем оригинал. Пробуйте и корректируйте, прежде чем оценивать результат.
Адаптированный рецепт полезен только в том случае, если его можно повторить. Запишите удачные соотношения.
Такой не существует, и это ключевое понимание. Лён для связывания, аквафаба для аэрации, шёлковый тофу или крахмал для застывания. Выбор по функции решает почти все неудачи.
Несладкое соевое, потому что его содержание белка позволяет ему сворачиваться, пениться и подрумяниваться аналогично. Овсяное — самое близкое для сливочности и кофе.
Соедините глутамат, соль, жир и кислоту: пищевые дрожжи, белое мисо, немного масла и лимонный сок. Именно это ваше восприятие считывает как «сырный».
Это минимально обработанная обезжиренная соевая мука, ближе к макаронам, чем к готовому блюду, и один из самых дешёвых доступных белков.
Нет. Агар сильнее — начинайте примерно с половины веса — и его нужно кипятить для активации, тогда как желатину нужно только раствориться.
Нет. Цельнозерновые растительные блюда не требуют заменителей. Замены существуют, чтобы сохранить привычные блюда на столе во время перехода, что является практической целью, а не компромиссом.