Наиболее надёжный маркер, реагирующий на диету.
Холестерин ЛПНП — «плохой» холестерин, который способствует развитию атеросклероза — реагирует на диету быстрее и надёжнее, чем почти любой другой сердечно-сосудистый маркер. В ходе испытаний растительная диета снижает ЛПНП на 20–35%, что сопоставимо с начальной дозой статинов, часто в течение нескольких недель.
Две вещи повышают ЛПНП: пищевой холестерин (содержится только в продуктах животного происхождения) и насыщенные жиры (больше всего в молочных продуктах, мясе, яйцах и кокосовом/пальмовом масле). Когда оба компонента исключаются, печень производит меньше ЛПНП и выводит больше из кровотока. Механизм действия не «детоксикация» или «антиоксиданты» — это скучная биохимия рецепторов ЛПНП, хорошо изученная за последние пятьдесят лет.
Разработанная доктором Дэвидом Дженкинсом в Университете Торонто, диета «Портфолио» сочетает четыре растительных продукта, снижающих ЛПНП: соевый белок, орехи, вязкое волокно (овёс, ячмень, баклажаны, окра, псиллиум) и растительные стеролы. Исследования показывают снижение ЛПНП на 25–35% в дополнение к любому снижению от исключения мяса и молочных продуктов.
Кардиологическая серия доктора Колдвелла Эссельстина из Кливлендской клиники показала регрессию атеросклероза — фактическое повторное открытие артерий — на основе цельной растительной диеты без добавления масла. Исследование образа жизни сердца Дина Орниша показало то же самое при сочетании диеты с умеренными физическими нагрузками и управлением стрессом. Это остаются единственные диеты в опубликованной литературе, которые, как было показано, обращают вспять сердечные заболевания без хирургического вмешательства.
"Растительные диеты снижают ЛПНП на 20–35% в испытаниях — сравнимо с начальной дозой статинов."
Ежедневно: овёс или ячмень, соевое молоко или тофу, горсть орехов (особенно миндаль и грецкие орехи), бобы или чечевица, овощи (особенно баклажаны и окра, когда в сезон), ягоды, молотый лён или чиа. Добавьте обогащённые продукты или добавки стеролов, если ваш ЛПНП высок, и вы хотите максимально снизить его.
Овсяная каша грубого помола с соевым молоком, молотым льном, грецкими орехами, ягодами.
Ролл с хумусом и жареными овощами с зеленью; яблоко.
Тофу и баклажаны, обжаренные в воке с бурым рисом и приготовленной на пару зеленью.
Миндаль, соевый йогурт с чиа, фрукты, овощные палочки с хумусом.
Сводные данные исследований. Все вмешательства по сравнению с обычной западной базовой линией.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Разработано Дженкинсом и др.; снижение ЛПНП эквивалентно статинам первой линии.
| Добавить | Ежедневная норма | Почему |
|---|---|---|
| Растительные стеролы | 2 g | Блокируют всасывание холестерина |
| Растворимая клетчатка | 10–25 g | Овёс, ячмень, псиллиум, бобы → связывание желчи |
| Соевый белок | 50 g | Снижение ЛПНП через модуляцию аполипопротеинов |
| Орехи | 30 g | Моно- и полиненасыщенные жиры замещают насыщенные |
| Цельные растительные продукты (остальное на тарелке) | — | Совокупная польза |
Источник: Jenkins et al., JAMA 2003.
Общий холестерин — это грубый показатель. ЛПНП — частицы, которые проникают в стенки артерий и образуют бляшки — это целевой показатель для действия. Для первичной профилактики уровень ЛПНП ниже 100 мг/дл (2,6 ммоль/л) является разумным; при установленных сердечно-сосудистых заболеваниях — ниже 70 мг/дл (1,8 ммоль/л). У большинства всеядных уровень ЛПНП составляет от 110 до 160; у большинства людей, придерживающихся цельной растительной диеты, он колеблется от 60 до 90.
Три механизма совокупны: (1) нулевой пищевой холестерин — его содержат только продукты животного происхождения; (2) минимальное количество насыщенных жиров, которые регулируют рецепторы ЛПНП и повышают уровень ЛПНП в сыворотке крови; (3) высокое содержание растворимой клетчатки, которая связывает желчные кислоты и заставляет печень извлекать холестерин из кровообращения для производства большего количества. Диета «Портфолио» (овёс, соя, орехи, растительные стеролы, вязкая клетчатка) достигает снижения ЛПНП, эквивалентного низким дозам статинов.
Серия исследований Колдвелла Эссельстина в Кливлендской клинике показала, что из 24 пациентов с запущенной ишемической болезнью сердца, которые перешли на цельную растительную диету, у 22 не произошло дальнейших сердечных событий в течение 20 лет — популяция, которая в противном случае имела бы более 50% вероятность событий. Рандомизированное исследование Дина Орниша продемонстрировало ангиографическую регрессию коронарных бляшек при том же режиме диеты. Оба использовали почти нулевое добавление масла; оба показали, что диета, а не только потеря веса, является движущей силой изменений.
Средние значения EPIC-Oxford и Adventist Health Study-2.
Источник: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
Первая чёткая связь между потреблением насыщенных жиров, сывороточным холестерином и ишемической болезнью сердца в различных популяциях.
Рандомизированное доказательство того, что цельная растительная диета, физические упражнения и снижение стресса обращают вспять коронарные бляшки.
Четыре группы продуктов снижают ЛПНП ~30% — сравнимо с начальной дозой статинов, без побочных эффектов.
22 из 24 пациентов с запущенной ИБС на растительной диете не имели событий в течение 20 лет.
Здоровая растительная диета связана с 25% снижением заболеваемости сердечными заболеваниями у 200 000 взрослых жителей США.
Три грамма бета-глюкана в день — одна порция овсянки — снижает уровень ЛПНП на ~5–7%.
Ежедневное употребление одной чашки снижает уровень ЛПНП в среднем еще на 5%. Дешево, сытно, без побочных эффектов.
Ежедневная горсть миндаля или грецких орехов связана со снижением уровня ЛПНП на 3–7% в десятках исследований.
25 г соевого белка в день (один брусок тофу или два стакана соевого молока) снижают уровень ЛПНП еще на ~4%.
Содержатся в натуральном виде в растительных маслах, орехах и семенах; обогащенные спреды могут обеспечить 2 г/день, что, как показано, снижает уровень ЛПНП на ~10%.
Да. Насыщенный жир повышает ЛПНП как из животных, так и из растительных источников. Ограничьте кокосовое и пальмовое масло даже при веганской диете.
Яйца — самый концентрированный источник пищевого холестерина. Исключение их является одним из наиболее эффективных шагов для снижения ЛПНП.
Многим людям больше не требуется после последовательного растительного питания; другим требуется, особенно при генетически высоком холестерине (семейная гиперхолестеринемия). Пройдите обследование, обсудите с врачом.
В основном ненасыщенные, и исследования последовательно показывают, что орехи снижают ЛПНП, несмотря на калории. Ежедневная порция в 30 г — это доза, подтверждённая исследованиями.
Да, в большом количестве. Каждый яичный желток содержит около 190 мг холестерина. Метаанализ в Circulation (2019) показал, что каждое ежедневное яйцо связано с 6% более высокой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Случайные яйца в диете с низким содержанием холестерина отличаются от ежедневных яиц в качестве основного продукта.
Кокосовое масло содержит около 85% насыщенных жиров — больше, чем сливочное масло или сало. Оно значительно повышает ЛПНП. Сообщения о его «пользе для здоровья» — это маркетинговый артефакт, а не научное открытие.
Решите со своим кардиологом. Многие пациенты могут уменьшить или прекратить приём статинов после устойчивого снижения ЛПНП благодаря диете. Никогда не прекращайте приём статинов в одностороннем порядке, особенно после сердечного приступа.
Нет, в соответствующем смысле. Естественно низкий ЛПНП (60–80) у веганов связан со снижением сердечно-сосудистой и общей смертности. Опасения по поводу «слишком низкого уровня холестерина опасно» применимы к конкретным клиническим контекстам, а не к снижению с помощью диеты.
Холестерин ЛПНП является наиболее последовательным диетическим биомаркером, отслеживаемым в исследованиях питания, и эффект от растительной диеты значителен.
Мета-анализ 2017 года в Nutrition Reviews, объединяющий 49 исследований, показал, что вегетарианские диеты снижают общий холестерин на 0.36 ммоль/л и ЛПНП на 0.34 ммоль/л (~13 мг/дл); чисто веганские группы обычно достигали примерно двойного эффекта.[1]
Jenkins et al. (JAMA, 2011) показали, что растительная диета «Портфолио» — орехи, соевый белок, вязкая клетчатка, растительные стеролы — снижает ЛПНП примерно на 30% за шесть месяцев, что сопоставимо с начальной дозой терапии статинами.[2]
Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года пришел к выводу, что холестерин из пищи не является «питательным веществом, вызывающим беспокойство» из-за чрезмерного потребления — но насыщенные жиры из молочных продуктов, мяса и тропических масел остаются доминирующим диетическим фактором, влияющим на уровень ЛПНП.[3]
Сдайте анализ крови, соблюдайте диету «Портфолио» в течение 12 недель, затем повторно сдайте анализ. Большинство читателей отмечают существенное снижение ЛПНП.