Самый надежный маркер, отвечающий на диету.
Холестерин ЛПНП — «плохой» холестерин, который способствует развитию атеросклероза — реагирует на диету быстрее и надежнее, чем почти любой другой сердечно-сосудистый маркер. Растительные диеты снижают ЛПНП на 20–35% в исследованиях, что сопоставимо с начальной дозой статинов, часто в течение нескольких недель.
Две вещи повышают ЛПНП: холестерин в пище (содержится только в продуктах животного происхождения) и насыщенные жиры (больше всего в молочных продуктах, мясе, яйцах и кокосовом/пальмовом маслах). При исключении того и другого печень производит меньше ЛПНП и больше выводит их из кровотока. Механизм не «детоксикация» или «антиоксиданты» — это скучная биохимия рецепторов ЛПНП, хорошо изученная в течение пятидесяти лет.
Разработанная доктором Дэвидом Дженкинсом из Университета Торонто, Portfolio Diet сочетает четыре растительные продукты, снижающие ЛПНП: соевый белок, орехи, вязкую клетчатку (овес, ячмень, баклажаны, окра, псиллиум) и растительные стеролы. Исследования показывают снижение ЛПНП на 25–35%, помимо любого снижения от исключения мяса и молочных продуктов.
Серия кардиологических исследований Кэлдвелла Эссельстина в Cleveland Clinic показала регрессию атеросклероза — фактическое повторное открытие артерий — на цельнопищевой растительной диете без добавления масла. Исследование Lifestyle Heart Trial Дина Орниша показало то же самое при диете в сочетании с умеренными физическими нагрузками и управлением стрессом. Это остаются единственными диетами в опубликованной литературе, которые показали способность обращать вспять сердечные заболевания без хирургического вмешательства.
"Растительные диеты снижают ЛПНП на 20–35% в исследованиях — сравнимо с начальной дозой статинов."
Ежедневно: овес или ячмень, соевое молоко или тофу, горсть орехов (особенно миндаля и грецких), бобы или чечевица, овощи (особенно баклажаны и окра в сезон), ягоды, молотый лен или чиа. Добавьте обогащенные продукты или стеролы, если у вас высокий уровень ЛПНП и вы хотите максимально снизить его.
Овсяная каша с соевым молоком, молотым льном, грецкими орехами, ягодами.
Обертка с хумусом и жареными овощами с зеленью; яблоко.
Жаркое из тофу и баклажанов с бурым рисом и пареной зеленью.
Миндаль, соевый йогурт с чиа, фрукты, овощные палочки с хумусом.
Объединенные данные исследований. Все вмешательства по сравнению с обычным западным исходным уровнем.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Да. Насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП независимо от их происхождения — животного или растительного. Ограничивайте кокосовое и пальмовое масло даже при веганской диете.
Яйца являются наиболее концентрированным источником пищевого холестерина. Исключение их — один из самых эффективных одиночных шагов для снижения ЛПНП.
Многие люди больше не нуждаются в нем после постоянного растительного питания; другие нуждаются, особенно при генетическом высоком холестерине (семейная гиперхолестеринемия). Измерьте, обсудите с врачом.
В основном ненасыщенные, и исследования последовательно показывают, что орехи снижают ЛПНП, несмотря на калории. Ежедневная порция в 30 г — это доза, подтвержденная исследованиями.
Сдайте исходный анализ крови, придерживайтесь диеты по типу Portfolio в течение 12 недель, повторно сдайте анализ. Большинство читателей увидят существенное снижение уровня ЛПНП.