Бобовые
Сухая или консервированная чечевица, нут, черная фасоль, красная фасоль, белая фасоль. Белковая основа большинства блюд и самая дешевая сытная еда на планете.
Простая карта на следующие семь дней
Перемены не происходят за ночь. Всё начинается с одной недели осознанных выборов. Каждый день добавляет новую привычку поверх того, что вы уже знаете.
- 01День 1
Проверьте кладовую
Найдите растительные продукты, которые уже есть на вашей кухне: крупы, бобовые, овощи, специи. Большинство нужного у вас уже есть.
- 02День 2
Освойте одну замену
Выберите продукт животного происхождения, который едите чаще всего. Найдите одну растительную альтернативу — фасоль вместо фарша, овсяное молоко вместо коровьего — и придерживайтесь её всю неделю.
- 03День 3
Приготовьте традиционное блюдо
Заново откройте для себя традиционное растительное блюдо из вашей культуры. Их больше, чем вы думаете.
- 04День 4
Спланируйте покупки
Составьте список из цельных продуктов: рис, чечевица, овсянка, сезонные овощи. Как правило, это самые дешёвые товары в магазине.
- 05День 5
Ешьте вне дома уверенно
Меню ресторанов — не препятствие. Узнайте, какие вопросы задавать и где скрываются растительные блюда.
- 06День 6
Поговорите с кем-нибудь
Расскажите о том, что делаете, одному другу или члену семьи. Движения развиваются со скоростью разговора.
- 07День 7
Осмыслите и продолжайте
Обратите внимание на изменения — в самочувствии, в расходах, в ощущении собственной силы. Выберите, что взять с собой во вторую неделю.
Кладовая
Стартовый набор продуктов, который можно собрать за один поход в магазин.
Вам не нужны специализированные магазины или импортные ингредиенты. Почти у каждой кухни в мире есть растительная основа. Вот четыре категории, которые покрывают большую часть повседневных блюд.
Зерновые и крахмалистые
Рис (любой), овес, цельнозерновые макароны или лапша, хлеб, картофель, батат. Покупайте то, из чего вы и так готовите — нет нужды менять основные продукты.
Свежие овощи по сезону
Лук, чеснок, помидоры, морковь и любая листовая зелень, которая стоит дешевле всего на этой неделе. Горсть сезонных фруктов. Вы не создаете картинку для соцсетей — вы наполняете кухню.
Вкус и жиры
Хорошее оливковое или ваше привычное растительное масло, соль, черный перец, специи вашей культуры, лимоны или уксус, соевый соус или его местный эквивалент, баночка тахини или арахисовой пасты, пищевые дрожжи (nutritional yeast), если хочется сырного привкуса.
Типичные ошибки
Три вещи, на которых спотыкаются почти все в первую неделю.
Любой, кто через это прошел, помнит эти три момента. Знание о них заранее превращает стену в небольшую кочку.
Недостаток калорий без осознания этого.
Растительные продукты менее калорийны, чем мясо и сыр. Если вы будете есть привычными порциями, то можете почувствовать голод, усталость или холод. Решение простое: ешьте больше. Порции побольше, кусочек хлеба, лишняя ложка масла, горсть орехов.
Повторение одних и тех же трех блюд.
Скука — главная причина срывов. Через неделю намеренно попробуйте одну новую кухню — эфиопскую, индийскую, мексиканскую, ливанскую или вьетнамскую — у всех них богатые растительные традиции, на которые можно опереться.
Социальные моменты.
День рождения, свадьба, ужин у родителей. Не обязательно быть идеальным. Поешьте то, что есть, поешьте заранее или после — цель в долгосрочном пути, а не в непрерывной серии достижений.
Как реагирует тело
Чего на самом деле ожидать от своего организма.
В первые несколько дней единственное реальное изменение, которое замечает большинство людей — это небольшое увеличение потребления клетчатки. Это может означать более активную работу пищеварения на пару дней, после чего оно станет более спокойным и комфортным. Пейте чуть больше воды, и это быстро сгладится.
В течение двух-трех недель проявляются более часто отмечаемые эффекты: стабильная энергия во второй половине дня, отсутствие тяжести после еды, лучший сон, у некоторых — более чистая кожа, а также постепенное снижение давления и холестерина, если они были повышены. В этом нет магии. Это предсказуемая реакция человеческого тела на большее количество овощей, клетчатки, меньшее количество насыщенных жиров и отсутствие ультра-переработанного мяса.
По регионам
Стартовый список покупок, где бы вы ни находились.
Растительное питание — это не западная концепция; оно уходит корнями во все пищевые традиции на Земле. Эти региональные списки строятся вокруг того, что уже существует на местных рынках, а не вокруг импортных специализированных продуктов. Вам не нужен магазин здоровой пищи, чтобы хорошо питаться растительной пищей.
Восточная Африка (Кения, Танзания, Эфиопия, Уганда)
Ваша основа уже растительная: угали или инджера, чечевица (мисир), горох, черноглазый горох, ирио, сукума вики, матоке, авокадо, сладкий картофель и кокосовое молоко для прибрежной кухни. Добавьте арахисовое масло или его заменитель, сушеный красный перец чили и специи, которые уже используются в вашем регионе. Ферментированные каши, такие как уджи, являются питательной основой, требующей не более, чем пшено или сорго, и времени.
Южная Азия (Индия, Бангладеш, Пакистан, Шри-Ланка)
На субконтиненте существуют самые древние и сложные традиции растительной кухни в мире. Дал (все сорта), чана, раджма, алоо, бринджал, сааг, рис, роти, идли, доса, самбар — вы уже на полпути. Задача состоит в основном в исключении молочных продуктов из блюд, где их можно заменить (кокосовое молоко вместо сливок, овсяное молоко в чай), а не в поиске новых ингредиентов.
Латинская Америка (Мексика, Колумбия, Перу, Бразилия)
Чёрная фасоль, фасоль пинто, чечевица, рис, кукуруза (маса, арепа, тортилья), чайот, плантайн, юкка, картофель всех сортов, помидоры, перец чили и полный набор трав (кинза, эпасоте, уакатай). Основа большинства традиционных кухонь региона уже растительная. Сыр и мясо часто являются добавками к блюдам, которые появились раньше них.
Средиземноморье (Италия, Греция, Турция, Ливан, Марокко)
Нут (хумус, таджин, паста с нутом), чечевица, белая фасоль (фасоль, фасолия), помидоры, оливковое масло, чеснок, баклажаны, кабачки, плосколистная петрушка, заатар, сумах, фрике, булгур. Средиземноморская диета, как изначально описал Ансель Кис, была в основном растительной, с умеренным количеством рыбы и очень небольшим количеством мяса. Большинство традиционных домашних блюд в регионе до сих пор таковы.
Восточная Азия (Китай, Япония, Корея, Вьетнам)
Тофу, темпе, эдамаме, мисо, соевое молоко, рис, лапша, бок-чой, дайкон, корень лотоса, морские водоросли (нори, вакаме, комбу), грибы шиитаке и вешенки, маринованные овощи всех видов. Буддийская вегетарианская кухня в регионе имеет тысячелетнюю традицию растительного питания — храмы решали эту проблему задолго до появления слов «белок» или «питание».
Западная Африка (Нигерия, Гана, Сенегал, Кот-д'Ивуар)
Черноглазый горох (акара, моин-моин), арахис (арахисовый суп, рагу из арахиса), батат, маниока, плантан, бамия, листовые овощи, такие как гбегири, пальмовое масло в умеренном количестве, помидоры, шотландский перец и ферментированная паста из бобов (давадава или иру), которая придаёт глубину многим блюдам без использования продуктов животного происхождения. Основной запас для западноафриканской растительной кухни недорог и широко доступен в регионе.
Поход в ресторан
Как ориентироваться в ресторанах, не устраивая сцен.
Питание растительной пищей в ресторанах проще, чем большинство людей ожидают, если вы знаете несколько практических принципов. Вам не нужно искать веганский ресторан — вам нужно знать, как найти растительные варианты в любом ресторане.
- Обратите внимание на гарниры и закуски, а не только на основные блюда. Большинство ресторанных кухонь могут приготовить сытную тарелку из гарниров: жареные овощи, бобовые салаты, лепёшки, рисовые блюда и супы почти всегда доступны.
- В кухнях с растительными традициями (индийская, эфиопская, тайская, ливанская, мексиканская, китайская, японская) задача меньше — большая часть меню была растительной до того, как мясо было добавлено в качестве премиального варианта.
- Спрашивайте чётко и конкретно: «Без мяса, без молочных продуктов, без яиц» полезнее, чем «веганский». В некоторых контекстах «вегетарианский без молочных продуктов» даёт тот же результат с меньшими сложностями.
- Если в меню нет ничего очевидного, простая паста с оливковым маслом и овощами или овощная тарелка доступны на большинстве кухонь. Кухни более гибки, чем предполагает меню.
- Поешьте заранее, если не уверены. Посещение официального ужина или свадьбы, где варианты будут ограничены, менее стрессово, если вы поели заранее. Цель — долгосрочная перспектива, а не идеальный результат в каждом приёме пищи.
Экономичное питание
Растительное питание при ограниченном бюджете.
Самые дешёвые диеты на Земле — растительные. Рис, чечевица, сушёные бобы, овёс, капуста, морковь, лук, чеснок и сезонные овощи — самые доступные продукты на любом рынке — значительно дешевле мяса на калорию и существенно дешевле на грамм белка, чем думает большинство людей. Дорогая версия растительного питания — это та, что с ремесленными ореховыми сырами и всем остальным, приготовленным холодным отжимом. Эта версия необязательна.
Практические принципы экономичного растительного питания те же, что и всегда: по возможности покупайте сухие продукты, а не консервированные (сушёная чечевица и бобы стоят в разы дешевле консервированных, а приготовление из сухих продуктов несложно, как только это войдёт в привычку), покупайте по сезону, готовьте большими порциями и стройте блюда на основе бобовых и злаков, а не дорогих заменителей. Кастрюля дала или рагу из чёрной фасоли, приготовленная в воскресенье, накормит четверых или пятерых взрослых за стоимость одного обеда в ресторане.
- Сушёные бобовые — это самый высокобелковый и дешёвый продукт. Килограмм сушёной чечевицы стоит примерно столько же, сколько одна куриная грудка, и обеспечивает в пять-шесть раз больше белка и в десять раз больше клетчатки.
- Замороженные овощи так же питательны, как и свежие, и значительно дешевле. Планируйте свои расходы на свежие овощи исходя из того, что сейчас в сезон в вашем регионе.
- Овсянка на завтрак и обеды на основе чечевицы исключают два приёма пищи, которые чаще всего бывают дорогими. Ужин затем может потребовать немного больше бюджета, если это необходимо.
- Пищевые дрожжи, мисо, соевый соус и хорошие сушёные специи добавляют вкус при очень низкой стоимости за порцию и делают простые блюда достаточно интересными, чтобы их можно было есть по кругу.
Хотите большего?
Скачайте полное 20-страничное руководство с разбивкой по питательным веществам на шести языках.