Веганский белокБольшинству взрослых требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день, а людям, занимающимся силовыми тренировками или интенсивными нагрузками, лучше придерживаться 1,2–1,6 г/кг. Бобовые, соевые продукты, сейтан, орехи, семена и цельнозерновые продукты с лёгкостью покрывают эту потребность: 100 г темпе, чашка чечевицы и 200 г тофу в сумме дают примерно 60 г белка. Вам не нужно комбинировать белки в каждом приёме пищи — разнообразие растительных белков в течение дня обеспечивает поступление всех незаменимых аминокислот.
Читать руководство →Витамин B12Каждому вегану нужен надёжный источник B12: 50–250 мкг цианокобаламина ежедневно, или 2000 мкг раз в неделю, или три порции обогащённых продуктов в день. Ни один необогащённый растительный продукт не является надёжным источником — ни спирулина, ни нори, ни темпе, ни немытые овощи. Дефицит развивается незаметно годами, и некоторые повреждения нервов могут стать необратимыми, поэтому это единственная добавка, от которой нельзя отказываться.
Читать руководство →ЖелезоРастительные продукты содержат негемовое железо, которое усваивается примерно на 2–20% в зависимости от того, что ещё есть на тарелке, поэтому некоторые рекомендации устанавливают для веганов цели примерно в 1,8 раза выше стандартной РСП. Чечевица, тофу, тыквенные семечки, темпе, тёмная зелень и обогащённые хлопья — основные рабочие лошадки. Сочетание их с витамином C — перцем, цитрусовыми, помидорами — может многократно увеличить усвоение, в то время как чай, кофе и добавки кальция, принятые вместе с едой, резко его снижают.
Читать руководство →КальцийВзрослым требуется примерно 700–1000 мг кальция в день, и веганы получают его из обогащённого растительного молока (около 300 мг на 250 мл), тофу на кальции, зелени с низким содержанием оксалатов (капуста кале, бок-чой), тахини, миндаля и белой фасоли. Усвоение из зелени с низким содержанием оксалатов составляет около 50–60%, что выше, чем из молочных продуктов. Здоровье костей также зависит от витамина D, белка, калия и физических нагрузок с отягощением, а не только от кальция.
Читать руководство →Омега-3Одна столовая ложка молотого льна, чиа или небольшая горсть грецких орехов покрывает суточную норму АЛК примерно 1,1–1,6 г. Конверсия АЛК в ЭПК и особенно ДГК неэффективна — часто менее 5%, поэтому многие веганы добавляют 200–300 мг ЭПК/ДГК из водорослей два-три раза в неделю. Масло водорослей — это то, откуда рыба изначально получает свои омега-3, без ртути и траулеров.
Читать руководство →Витамин DВитамин D — это «солнечное» питательное вещество, а не пищевое, и его дефицит распространён среди населения в целом независимо от рациона. Большинство органов здравоохранения рекомендуют 400–1000 МЕ в день осенью и зимой, а круглый год — людям с тёмной кожей или малым пребыванием на солнце. Веганские варианты: D2 (эргокальциферол) и D3 из лишайника (холекальциферол); D3 несколько эффективнее повышает и поддерживает уровень в крови.
Читать руководство →ЦинкУсвоение цинка из растительной пищи снижается из-за фитатов, поэтому некоторые организации рекомендуют веганам стремиться к дозе, в 1,5 раза превышающей стандартную РСП (11 мг для мужчин и 8 мг для женщин). Основные источники: тыквенные семечки, семена конопли, кешью, чечевица, нут, тофу, темпе, овсянка и цельнозерновой хлеб. Замачивание, проращивание и ферментация на закваске разрушают фитаты и заметно улучшают усвоение.
Читать руководство →ЙодВзрослым нужно около 150 мкг йода в день, и веганы без йодированной соли, добавок или морских водорослей часто недополучают его. Самые безопасные пути — йодированная соль или добавка 150 мкг. Ламинария — плохой выбор, потому что содержание йода в ней сильно варьируется от партии к партии, и одна порция может дать тысячи микрограммов — достаточно, чтобы нарушить функцию щитовидной железы.
Читать руководство →