44+ цельных растительных продуктов с информацией о пищевой ценности на 100 г, кулинарном применении, классических сочетаниях и замене ингредиентов животного происхождения один к одному — рабочий справочник для приготовления еды, планирования меню и чтения этикеток.
он же dal, masoor, puy
Быстро разваривающийся бобовый продукт, богатый растительным белком, железом и фолатом. Зелёная, коричневая, красная и чёрная чечевица подходит для супов, карри и салатов.
он же garbanzo, chana
Ореховый универсальный боб, основа хумуса, фалафеля, чана масалы и бесчисленных рагу по всему Средиземноморью, Ближнему Востоку и Южной Азии.
Мясистая, богатая минералами фасоль, центральная в латиноамериканской кухне — от кубинского риса с фасолью до бразильской фейжоады.
он же rajma
Крепкая тёмно-красная фасоль, сохраняющая форму в чили, раджме и салатах из трёх бобов.
он же cannellini, navy, great northern
Кремовая нейтральная фасоль, которая превращается в бархатистые супы, паштеты и соусы для пасты.
Молодые зелёные соевые бобы — один из немногих полноценных растительных белков, вкусны на пару с морской солью.
Зерно, богатое бета-глюканом, которое снижает уровень холестерина ЛПНП; подходит для каш, гранолы, выпечки и пилавов.
Древняя южноамериканская псевдозерновая культура с полным аминокислотным профилем и лёгким ореховым вкусом.
Цельнозерновой рис с сохранёнными отрубями и зародышем — более ореховый, жевательный и богатый клетчаткой, чем белый рис.
он же kasha, soba
Безглютеновая псевдозерновая культура с землистым вкусом, популярная от русской каши до японской лапши соба.
Засухоустойчивое зерно, основа кухонь Западной Африки, Индии и Китая — мягкое, рассыпчатое, без глютена.
Жевательное зерно, богатое бета-глюканом, используется в супах, рагу и зерновых салатах.
Древесный орех, богатый клетчаткой — самый насыщенный витамином E цельный продукт.
Единственный орех со значительным содержанием растительной омега-3 (ALA).
Кремовый орех, который после замачивания и смешивания превращается в безмолочные сыры, сливочные соусы и десерты.
Маленькие семена, впитывающие ~10× своего веса в жидкости — природный заменитель яиц и загуститель для пудингов.
он же linseed
Перед употреблением измельчать — молотый лён содержит лигнаны и омега-3 ALA.
Мягкие, ореховые семена с соотношением омега-6:омега-3 3:1 и полноценным белком.
он же pepitas
Зелёные семечки, богатые железом и цинком — один из лучших растительных источников цинка.
Паста из кунжута — сливочная основа для хумуса, халвы и левантийских заправок.
Кладезь бета-каротина — одна запечённая средняя картофелина покрывает суточную норму витамина A.
Крестоцветный овощ, богатый сульфорафаном, витамином C и витамином K.
Нейтральная основа для всего — от риса из цветной капусты до цельного запечённого кочана.
Сладкий корнеплод с высоким содержанием бета-каротина, который раскрывается при запекании или медленном тушении.
он же beets
Корнеплод, богатый нитратами, который, как показали исследования, снижает давление и улучшает спортивные результаты.
Умами-фрукт-овощ — ликопин становится более биодоступным при приготовлении с маслом.
Зелень, богатая железом и фолиевой кислотой — сочетайте с витамином C для лучшего усвоения негемового железа.
Плотная, богатая кальцием капуста, которая выдерживает массаж, запекание и долгое тушение.
Зелень с разноцветными стеблями, нежным шпинатным вкусом и ударной дозой магния.
Самый питательный овощ на калорию по шкале CDC.
Свежий соевый творог — шёлковый для кремов и супов, плотный для жарки, экстра-плотный для гриля.
Ферментированный соевый брикет с орехово-грибным вкусом и потенциальными пробиотическими свойствами.
Мясной аналог из пшеничной клейковины с текстурой птицы — изобретён китайскими буддийскими монахами.
Азиатский гриб с насыщенным вкусом умами — сушёные шляпки под воздействием УФ-лучей вырабатывают витамин D2.
Зрелые шампиньоны кримини — настолько мясистые, что заменяют котлету для бургера.
он же nooch
Инактивированные дрожжевые хлопья с сырным вкусом умами — основа веганской кухни для имитации пармезана.
Жареные листы красных водорослей, в которые заворачивают суши и которыми приправляют бульоны, придавая им чистый морской вкус.
Шелковистая бурая водоросль — классическая водоросль для мисо-супа.
он же blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Богатые антиоксидантами фрукты, употребление которых связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения когнитивных функций.
Маслянистый фрукт, богатый мононенасыщенными жирами и калием — калия в нём на грамм больше, чем в банане.
Удобный источник калия; спелые бананы можно размять и использовать как натуральный заменитель яиц.
он же medjool, deglet noor
Природная карамель — основа для сыроедческих энергетических батончиков, растительного молока и подслащивания цельных продуктов.
Основа средиземноморской диеты — масло extra-virgin содержит полифенолы и мононенасыщенные жиры.
Растительный жидкий подсластитель с микроэлементами — заменяет мёд в пропорции 1:1.