Идеи веганского завтрака
Завтрак — это то, с чем у многих возникают трудности, потому что стандартный западный завтрак строится на яйцах, молоке и сыре. Эти десять вариантов заменяют их соей, овсом, бобами и тофу — каждый содержит информацию о белке, калориях, времени приготовления и примерной стоимости порции, чтобы вы могли выбрать то, что нужно именно вам этим утром.
Key facts
- Рецепты
- 10 с полным расчётом нутриентов
- Среднее содержание белка
- 20 г на порцию
- Самый быстрый рецепт
- 3 минут
- Самая дешёвая порция
- $0.50
10 из 10 рецептов
Овсянка с соевым молоком и ягодами
Пять минут вечером, ноль минут утром. Соевое молоко — вот что делает содержание белка высоким.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Время
- 5m
- Стоимость
- $0.70
Ингредиенты и способ приготовления
- 60 г овсяных хлопьев
- 200 мл обогащённого соевого молока
- 1 ст. л. семян чиа
- 1 ст. л. кленового сиропа
- 100 г замороженных ягод
- Щепотка корицы
- Смешайте овсянку, соевое молоко, чиа и сироп в банке.
- Сверху выложите замороженные ягоды — они оттают за ночь и окрасят овсянку.
- Уберите в холодильник минимум на 6 часов. Хранится 3 дня, так что можно сделать сразу три банки.
Скрэмбл из тофу с куркумой
Чёрная соль придаёт сернистый яичный оттенок. Больше белка, чем в двух яйцах, готовится за десять минут.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- Время
- 10m
- Стоимость
- $1.10
Ингредиенты и способ приготовления
- 200 г твёрдого тофу, обсушенного
- 1 ч. л. оливкового масла
- ¼ ч. л. куркумы
- ½ ч. л. кала намак (чёрной соли)
- 1 ст. л. пищевых дрожжей
- Горсть шпината
- Чёрный перец
- Раскрошите тофу пальцами на горячую смазанную маслом сковороду — неровные кусочки выглядят и вкуснее, чем аккуратные кубики.
- Жарьте 4 минуты, не перемешивая слишком часто, чтобы некоторые края подрумянились, затем добавьте куркуму, пищевые дрожжи и перец.
- Добавьте шпинат и перемешивайте, пока он не завянет, а затем приправьте кала намак, сняв с огня, чтобы сохранился сернистый аромат.
Бобы на цельнозерновом тосте
Самые дешёвые 20 г белка в любом супермаркете, и готовится за четыре минуты.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- Время
- 5m
- Стоимость
- $0.55
Ингредиенты и способ приготовления
- 1 банка (400 г) запечённых бобов или каннеллини в томатном соусе
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1 ч. л. копчёной паприки
- Чёрный перец
- По желанию: пищевые дрожжи
- Разогрейте бобы с паприкой и большим количеством перца.
- Поджарьте хлеб до хрустящей корочки, чтобы он не размок под соусом.
- Выложите сверху и посыпьте пищевыми дрожжами для пикантного сырного оттенка.
Тост с арахисовым маслом и бананом
Непритязательный завтрак, который превосходит большинство хлопьев по белку, жирам и стоимости.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- Время
- 3m
- Стоимость
- $0.50
Ингредиенты и способ приготовления
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 2 ст. л. арахисового масла
- 1 банан
- 1 ч. л. семян чиа или конопли
- Щепотка корицы
- Поджарьте хлеб.
- Намажьте арахисовое масло, пока хлеб тёплый, чтобы оно растаяло.
- Выложите ломтики банана, посыпьте семенами и корицей.
Омлет из нутовой муки
Тесто из бесана схватывается как омлет и принимает любую начинку, которая у вас осталась.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- Время
- 15m
- Стоимость
- $0.80
Ингредиенты и способ приготовления
- 80 г нутовой (граммовой) муки
- 150 мл воды
- ¼ ч. л. разрыхлителя
- ½ ч. л. куркумы
- 1 ст. л. пищевых дрожжей
- Соль, перец
- Горсть грибов и шпината
- Взбейте муку, воду, разрыхлитель и специи в гладкое тесто и дайте постоять 5 минут.
- Обжарьте грибы на смазанной маслом антипригарной сковороде, вылейте тесто сверху и готовьте 4–5 минут на среднем огне.
- Переверните, когда верх подсохнет по краям, и готовьте ещё 2 минуты.
Белок в миске с соевым йогуртом
Без готовки. Соевый йогурт плюс орехи и семена дают около 25 г белка.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- Время
- 4m
- Стоимость
- $1.30
Ингредиенты и способ приготовления
- 200 г обогащённого соевого йогурта
- 2 ст. л. арахисового масла
- 2 ст. л. семян конопли
- 30 г гранолы
- 100 г ягод
- Выложите йогурт в миску.
- Добавьте арахисовое масло и перемешайте.
- Сверху посыпьте коноплёй, гранолой и ягодами.
Солёная каша с мисо
Овсянка без сахара: мисо, кунжут и зелень для завтрака, который похож на обед.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- Время
- 12m
- Стоимость
- $0.85
Ингредиенты и способ приготовления
- 60 г овсяных хлопьев
- 300 мл воды
- 1 ст. л. белого мисо
- 1 ч. л. кунжутного масла
- 1 зелёный лук
- Горсть замороженных эдамаме
- Кунжут
- Варите овсянку в воде 6–8 минут до загустения.
- Добавьте эдамаме за последние 3 минуты.
- Снимите с огня, вмешайте мисо (кипение убивает вкус), затем заправьте кунжутным маслом, зелёным луком и семенами.
Завтрак-буррито из морозилки
Партия из шести штук, завернутых и замороженных. Три минуты в микроволновке в будний день.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- Время
- 40m
- Стоимость
- $1.20
Ингредиенты и способ приготовления
- 6 больших тортилий
- 400 г твёрдого тофу
- 1 банка чёрной фасоли
- 200 г картофеля, нарезанного мелкими кубиками
- 1 луковица
- 2 ч. л. кумина, 1 ч. л. паприки, ½ ч. л. куркумы
- Сальса
- Запеките картофельные кубики при 200 °C в течение 25 минут.
- Раскрошите тофу с луком и специями; прогрейте промытую фасоль.
- Наполните тортильи, плотно заверните, оберните фольгой или бумагой для выпечки и заморозьте. Разогрев из заморозки: 3 минуты в микроволновке или 20 минут при 180 °C.
Зелёный протеиновый смузи
Для тех, кто не может есть до 9 утра. Соевое молоко обеспечивает белок.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- Время
- 4m
- Стоимость
- $1.00
Ингредиенты и способ приготовления
- 300 мл обогащённого соевого молока
- 1 замороженный банан
- Большая горсть шпината
- 2 ст. л. арахисового масла
- 1 ст. л. молотого льняного семени
- 1 ч. л. какао
- Взбейте всё в блендере в течение 60 секунд.
- Добавьте воды, если смузи слишком густой для стакана.
- Выпейте в течение часа — льняное семя быстро окисляется после помола и смешивания.
Шакшука с тофу на выходные
Одна сковорода, томатно-перечная основа, тофу-«яйца» сверху. На две порции.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- Время
- 30m
- Стоимость
- $1.60
Ингредиенты и способ приготовления
- 1 банка нарезанных помидоров
- 2 красных перца, нарезанных
- 1 луковица
- 3 зубчика чеснока
- 2 ч. л. кумина, 1 ч. л. копчёной паприки, ½ ч. л. чили
- 300 г твёрдого тофу
- Петрушка
- Хлеб для подачи
- Обжарьте лук и перец 10 минут, добавьте чеснок и специи на 1 минуту.
- Добавьте помидоры и тушите 12 минут до загустения.
- Выложите сверху крупные куски тофу, накройте крышкой и готовьте на пару 5 минут. Посыпьте петрушкой и подавайте с большим количеством хлеба.
На что обратить внимание
Белок, а не выпечка
Соевое молоко содержит около 3,3 г белка на 100 мл — примерно столько же, сколько коровье молоко, — тогда как в миндальном и рисовом напитках менее 1 г. Если ваш завтрак состоит из овсянки или хлопьев, то молоко, которое вы наливаете, — это самый важный рычаг для увеличения белка.
Железо лучше усваивается с витамином C
Растительное (негемовое) железо из овса, бобов и обогащённых хлопьев усваивается в несколько раз лучше в сочетании с витамином C. Стакан апельсинового сока, горсть ягод или несколько клубничин на завтрак сделают своё дело.
Получайте B12 с утра
Обогащённое растительное молоко, обогащённые хлопья и пищевые дрожжи — всё это обеспечивает поступление B12 за завтраком, который проще всего сделать рутинным приёмом пищи. Добавки остаются надёжным способом; обогащение — это подстраховка.
Сделайте быструю версию основной
Завтраки, которые люди сохраняют в своём рационе, — это те, которые не требуют принятия решений. Две банки овсянки, приготовленные в воскресенье, полностью устраняют выбор в будний день и стоят дешевле, чем выпечка из кофейни.
Часто задаваемые вопросы
Какой веганский завтрак содержит больше всего белка?
Скрэмбл из тофу, приготовленный из 200 г твёрдого тофу, даёт около 22–28 г белка, что больше, чем в двух яйцах. Соевый йогурт с арахисовым маслом и семенами конопли почти не отстаёт — около 25 г, а бобы на двух ломтиках цельнозернового тоста дают почти 20 г.
Что можно есть на завтрак вместо яиц?
Раскрошенный твёрдый тофу с куркумой, чёрной солью (кала намак) и пищевыми дрожжами воспроизводит как цвет, так и сернистый яичный вкус. Нутовая мука подходит для омлета или фриттаты, а размятый тофу с горчицей — как начинка для сэндвича с «яичным» салатом.
Веганский завтрак дешевле?
Обычно да. Овёс, арахисовое масло, бананы, бобы и соевое молоко собственной торговой марки — одни из самых дешёвых источников калорий и белка в любом супермаркете. Дорогой веганский завтрак — это брендированный: заменители круассанов, протеиновые коктейли и готовые смузи.
Как приготовить веганский завтрак, который насытит до обеда?
Сочетайте белок, жиры и клетчатку. Овсянка сама по себе быстро переваривается; овсянка с соевым молоком, арахисовым маслом и чиа насыщает на несколько часов, потому что жиры замедляют опорожнение желудка, а бета-глюкан в овсе образует гель, поддерживающий уровень глюкозы в крови.
Другие подборки блюд
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.