Веганское приготовление еды на неделю
Приготовление еды на неделю — это единственное изменение, которое делает растительное питание привычным, потому что оно устраняет вечерние раздумья «что приготовить». Два часа в воскресенье, одна крупа, одни бобовые, один соус и один противень — и неделя собирается сама. В каждом рецепте ниже указано, сколько он реально хранится.
Key facts
- Рецепты
- 10 с полным расчётом нутриентов
- Среднее содержание белка
- 16 г на порцию
- Самый быстрый рецепт
- 10 минут
- Самая дешёвая порция
- $0.35
10 из 10 рецептов
Дал из красной чечевицы
Двадцать пять минут, шесть порций, замораживается на три месяца. Самый экономичный источник белка на этой странице.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Время
- 25m
- Стоимость
- $0.60
Ингредиенты и способ приготовления
- 500 г красной чечевицы
- 2 луковицы
- 4 зубчика чеснока
- Кусочек имбиря
- 2 ст. л. порошка карри
- 1 банка нарезанных помидоров
- 1 банка кокосового молока
- 1.2 л воды
- Шпинат для завершения
- Обжарьте лук, чеснок и имбирь до мягкости, добавьте специи на минуту.
- Добавьте чечевицу, помидоры, кокосовое молоко и воду; варите 20 минут, помешивая, чтобы не пригорело.
- В конце вмешайте шпинат до увядания. Быстро остудите, разложите по порциям, храните в холодильнике 5 дней или заморозьте на 3 месяца.
Чана масала
Нут сохраняет форму всю неделю, так что блюдо становится только лучше к среде.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Время
- 35m
- Стоимость
- $0.75
Ингредиенты и способ приготовления
- 3 банки нута (или 400 г сушёного, сваренного)
- 2 луковицы
- 4 зубчика чеснока, имбирь
- 2 ч. л. кумина, 2 ч. л. кориандра, 1 ч. л. гарам масалы, ½ ч. л. чили
- 2 банки нарезанных помидоров
- Лимон
- Хорошо обжарьте лук — 12 минут, а не 4. Это вся основа вкуса.
- Добавьте чеснок, имбирь, специи, затем помидоры; уваривайте 10 минут.
- Добавьте нут и варите ещё 10 минут. Снимите с огня и сбрызните лимонным соком.
Тофу и овощи на одном противне
Один противень, 30 минут, четыре обеда. Храните тофу с овощами вместе, соус — отдельно.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Время
- 35m
- Стоимость
- $1.40
Ингредиенты и способ приготовления
- 600 г твёрдого тофу, отжатого и нарезанного кубиками
- 2 ст. л. кукурузного крахмала
- 2 ст. л. масла
- Брокколи, болгарский перец, красный лук
- 3 ст. л. соевого соуса
- 2 ст. л. кленового сиропа
- 2 ч. л. кунжутного масла
- Обваляйте тофу в крахмале и масле — это даёт хрустящую корочку в духовке.
- Запекайте при 220 °C 25 минут, добавив овощи в середине запекания.
- Смешайте соус отдельно и добавляйте в день еды, а не заранее.
Боулы с буррито из чёрной фасоли
Рис, фасоль, кукуруза, сальса, авокадо в день подачи. Классическая заготовка компонентов.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Время
- 30m
- Стоимость
- $1.10
Ингредиенты и способ приготовления
- 300 г бурого риса
- 2 банки чёрной фасоли
- 1 банка сладкой кукурузы
- 2 ч. л. кумина, 1 ч. л. копчёной паприки
- Лайм
- Сальса и авокадо для подачи
- Сварите рис и быстро остудите, рассыпав на противне.
- Разогрейте фасоль со специями и лаймом до загустения, не жидкой.
- Разложите по контейнерам рис, фасоль и кукурузу; авокадо и сальсу храните отдельно и добавляйте свежими.
Болоньез из чечевицы
Коричневая чечевица и грецкие орехи дают текстуру. Замораживается лучше любого мясного соуса.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Время
- 45m
- Стоимость
- $0.95
Ингредиенты и способ приготовления
- 350 г коричневой или пюи чечевицы
- 1 луковица, 2 моркови, 2 стебля сельдерея
- 4 зубчика чеснока
- 2 ст. л. томатной пасты
- 2 банки нарезанных помидоров
- 100 г грецких орехов, мелко порубленных
- 2 ст. л. соевого соуса или мисо
- Орегано, лавровый лист
- Медленно пассеруйте софритто 15 минут — это заменяет глубину вкуса, которую даёт мясо.
- Добавьте томатную пасту, чечевицу, помидоры, орехи, травы и 500 мл воды. Варите 30 минут.
- Приправьте соевым соусом или мисо для умами. Разложите по порциям и заморозьте до 3 месяцев.
Салат в банке с киноа и нутом
Заправка на дне, листья сверху — пять дней без размокания.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Время
- 25m
- Стоимость
- $1.30
Ингредиенты и способ приготовления
- 250 г киноа
- 2 банки нута
- Огурец, помидоры черри, красный лук
- Петрушка и мята
- Тахини, лимон, чеснок для заправки
- Сварите и остудите киноа.
- Слоями выложите в банки: заправка, нут, киноа, твёрдые овощи, затем зелень и листья сверху.
- Закройте и уберите в холодильник. При подаче вытряхните в миску.
Базовый противень для запекания
Не блюдо — компонент, который превращает четыре других блюда в готовые обеды.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Время
- 40m
- Стоимость
- $0.60
Ингредиенты и способ приготовления
- 2 батата
- 2 красные луковицы
- 3 болгарских перца
- 1 головка брокколи
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль, перец, кумин
- Нарежьте всё примерно одинаковыми кусками и разложите на двух противнях — в тесноте овощи не запекаются, а парятся.
- Запекайте при 220 °C 30–35 минут.
- Остудите и храните в холодильнике 5 дней. Используйте в боулах, роллах, пасте и супах.
Три соуса на неделю
Тахини-лимонный, арахисово-лаймовый и сальса верде. По пять минут каждый; они дополняют всё остальное.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Время
- 15m
- Стоимость
- $0.35
Ингредиенты и способ приготовления
- Тахини, лимон, чеснок, вода
- Арахисовое масло, лайм, соевый соус, чили, имбирь
- Петрушка, каперсы, оливковое масло, уксус
- Взбейте каждый набор ингредиентов с достаточным количеством воды до консистенции, удобной для наливания.
- Храните в маленьких банках — тахини и арахисовый соус хранятся 5 дней, травяной — 3.
- Перед подачей разбавьте водой; все они густеют в холодильнике.
Чили из трёх видов фасоли для морозилки
Сварите один раз, ешьте шесть раз в течение месяца. При разогреве становится только вкуснее.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Время
- 45m
- Стоимость
- $0.85
Ингредиенты и способ приготовления
- По 1 банке красной, чёрной и пинто фасоли
- 2 луковицы, 2 болгарских перца
- 4 зубчика чеснока
- 2 ст. л. кумина, 1 ст. л. копчёной паприки, 1 ч. л. корицы, чили по вкусу
- 2 банки нарезанных помидоров
- 1 ст. л. какао
- 200 г замороженной сладкой кукурузы
- Пассеруйте лук и перец 10 минут, добавьте чеснок и специи.
- Добавьте помидоры, фасоль и какао; варите 25 минут до загустения.
- В конце вмешайте кукурузу, быстро остудите, заморозьте порционно.
Пять банок овсянки на неделю
Десять минут в воскресенье избавляют от пяти утренних решений.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Время
- 10m
- Стоимость
- $0.70
Ингредиенты и способ приготовления
- 300 г овсяных хлопьев
- 1 л обогащённого соевого молока
- 5 ст. л. семян чиа
- 5 ст. л. кленового сиропа
- 500 г замороженных ягод
- Разложите овсянку, чиа и сироп по пяти банкам.
- Добавьте в каждую по 200 мл соевого молока и перемешайте.
- Сверху выложите замороженные ягоды, закройте крышкой и уберите в холодильник. Съешьте в течение 4 дней.
На что обратить внимание
Готовьте компоненты, а не одинаковые контейнеры
Пять одинаковых обедов съедаются дважды, а потом выбрасываются. Те же крупа, бобы и запечённые овощи превращаются в боул с буррито, салат, основу для супа и пасту — достаточно сменить соус.
Знайте реальный срок хранения в холодильнике
Варёные крупы и бобовые хранятся 4–5 дней при 4 °C; заправленные салаты портятся за день; соусы из свежей зелени живут 3 дня. Охлаждайте еду в течение часа и храните в неглубоких контейнерах — разогрев риса, который простоял на столе, — единственная реальная угроза безопасности здесь.
Замораживайте порционно
Карри, чили, супы и болоньез отлично замораживаются на 3 месяца. Порционируйте перед заморозкой: замёрзший блок на четыре порции размораживают, съедают половину и снова замораживают — именно здесь страдают и качество, и безопасность.
Стоимость резко падает при оптовой закупке
Сушёный нут, сваренный впрок, стоит примерно в три раза дешевле консервированного. Мешок овсянки на 2 кг, мешок риса на 5 кг и сушёная чечевица — основа растительного продуктового бюджета, укладывающегося в большинство лимитов.
Часто задаваемые вопросы
Как долго хранятся веганские заготовки в холодильнике?
Варёные крупы, бобы, запечённые овощи и рагу хранятся 4–5 дней при температуре 4 °C или ниже в герметичных контейнерах. Заправленная зелень живёт день, нарезанные фрукты — два дня, соусы из свежей зелени — около трёх. Замораживайте всё, что не съедите к пятому дню.
Какие веганские заготовки самые дешёвые?
Кастрюля дала из красной чечевицы с рисом обходится примерно в $0.60 за порцию; чана масала из сушёного нута — примерно столько же. Покупайте бобовые и крупы сухими и оптом, используйте замороженные овощи, а тофу и мясные аналоги считайте редким дополнением, а не основой.
Как сделать заготовки нескучными?
Меняйте соус, а не компоненты. Одна и та же основа из риса и чёрной фасоли становится мексиканской с лаймом и чипотле, индийской с темперированным маслом со специями или средиземноморской с тахини и лимоном. Держите в холодильнике три соуса и чередуйте их.
Можно ли приготовить тофу заранее, чтобы он не стал резиновым?
Да — отожмите его, запеките или обжарьте до плотности и золотистого цвета, затем храните без соуса. Тофу, пролежавший четыре дня в соусе, становится мягким и кислым; добавляйте соус при разогреве.
Другие подборки блюд
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.