Добавки

Веганский заменитель Сывороточный протеин

Ключевые факты

Заменяет
Сывороточный протеин
Категория
Добавки
Варианты здесь
4 проверенных замен
Самая простая замена
Смесь гороха + риса — Сравнивайте граммы белка, а не размер порции

Почему замена работает

Сывороточный протеин ценится за полный аминокислотный профиль, быстрое усвоение и нейтральный вкус при смешивании — растительные белки могут выполнять ту же роль в рационе при правильном выборе источника и дозировки. Гороховый белок богат лизином, но содержит мало метионина; рисовый белок — наоборот, поэтому стандартная веганская смесь объединяет их для получения полного профиля, сопоставимого с сывороткой, а исследования показывают, что достаточный уровень растительного белка поддерживает рост мышц, причем результаты зависят от источника и группы испытуемых. Изолят соевого белка является полноценным сам по себе и наиболее изученным. Текстура слегка отличается — растительные белки немного более зернистые и густые, поэтому лучше использовать блендер, а не перемешивать ложкой, или выбирать «гладкие» изоляты. Выбирайте порцию исходя из содержания белка и аминокислот, а не веса порошка; растительные порошки не содержат лактозы.

Варианты, соотношения и лучшие способы использования

Смесь гороха + риса

Сравнивайте граммы белка, а не размер порции

Взаимодополняющие аминокислоты; полный профиль.

Лучше всего подходит для: ежедневные коктейли

Изолят соевого белка

1:1

Полноценный белок с доказанными результатами в испытаниях.

Лучше всего подходит для: наращивание мышц

Протеин из тыквенных семечек

1:1

Землистый вкус; высокое содержание железа и магния.

Лучше всего подходит для: коктейли для аллергиков

Цельнопищевой протеин

n/a

Чечевица, тофу, темпе и сейтан покрывают большинство потребностей.

Лучше всего подходит для: отсутствие порошка

Сравните варианты наглядно

Вкус, текстура, цена и доступность каждого заменителя Сывороточный протеин
ВариантВкусТекстураЦенаГде купить
Pea-rice blendНейтральный, мягкийОднородная при взбиванииУмереннаяЛюбой магазин спортпита
Изолят соевого белкаНейтральныйОднороднаяНизкая-умереннаяМагазины спортпита
Hemp proteinТравянистыйСлегка крупитчатая, с клетчаткойУмереннаяМагазины здорового питания
Белок бобов фаваОчень нейтральныйОднороднаяУмереннаяОнлайн, новые бренды

Советы

  • Стремитесь к 1,6 г белка на кг веса тела при тренировках
  • Выбирайте порцию белка, содержащую примерно 2–3 г лейцина
  • Смешайте с растительным молоком для более гладкой текстуры

Избегайте

  • Полагаться только на рисовый протеин (низкое содержание лизина)
  • Считать, что вам вообще нужен порошок

Три блюда с этой заменой

  1. Шейк после тренировки

    Взбейте 30 g горохово-рисового протеина с бананом, овсяными хлопьями и соевым молоком для полноценного восстановительного коктейля.

  2. Протеиновая ленивая овсянка

    Вмешайте мерную ложку ванильного растительного протеина в овсянку с семенами чиа, оставленную на ночь; хлопья скроют легкую крупитчатость.

  3. Протеиновые панкейки

    Замените треть муки на изолят соевого белка без вкусовых добавок; добавьте чуть больше растительного молока.

Вопросы, которые задают люди

Насколько растительный белок эффективен, как сывороточный?

Растительный белок может способствовать аналогичному росту силы при достаточном потреблении. Результаты в отношении мышечной массы и острого синтеза белка варьируются в зависимости от источника, дозировки, возраста и дизайна исследования.

Какой вкус лучше всего?

Горохово-рисовые смеси с какао обычно оцениваются как наиболее близкие к сывороточному протеину.

Так же ли эффективен растительный протеин для роста мышц, как сывороточный?

Достаточное количество растительного белка может поддерживать рост мышц и силы, но результаты зависят от источника белка, дозировки и возраста. Наиболее убедительные доказательства получены для хорошо изученных источников, таких как соя; смеси горохового и рисового белка не имеют уникальных доказательств эквивалентности.

Обязательно ли вообще пить протеиновые коктейли?

Нет: тофу, темпе, сейтан, чечевица и соевое молоко полностью покрывают потребности большинства людей. Порошковый белок — это вопрос удобства, а не необходимости.

Почему растительный протеин кажется менее однородным?

Растительные белки растворяются хуже сывороточных. Использование изолятов тонкого помола, блендера, а также пара минут настаивания коктейля решают эту проблему.

Бесплатное использование по лицензии CC BY 4.0 со ссылкой на источник.

Кулинарная замена не гарантирует пищевой эквивалентности

Выбирайте замену исходя из функции, которую выполнял исходный ингредиент: связывание, насыщение воздухом, загущение, жирность или вкус. Гриб может воспроизвести форму котлеты для бургера, но даст значительно меньше белка; ореховый крем может сымитировать текстуру молочных сливок, но не содержит кальция или витамина B12. Всегда оценивайте состав конкретного продукта и остальную часть рациона.

Кулинарные пропорции условны, если рецепт не тестировался с конкретной заменой. Рецептура производителя, влажность продукта и способ приготовления меняют конечный результат. Для важной выпечки сначала приготовьте небольшую пробную порцию и всегда проверяйте наличие аллергенов (сои, орехов, кунжута, пшеницы), даже если на упаковке стоит маркировка «по-вегану».

Продолжайте исследовать

Страницы, связанные с этой через замены, ингредиенты, питательные вещества и блюда.

Ингредиенты

Нутриенты

Блюда