Веганские блюда с высоким содержанием белка
Каждое блюдо здесь содержит не менее 25 г белка на порцию, рассчитанного по стандартным таблицам состава, а не приблизительно. Белок — самый частый и наименее сложный вопрос в растительном питании: соя, сейтан, чечевица и бобы делают своё дело, а цифры ниже показывают, насколько.
Key facts
- Рецепты
- 10 с полным расчётом нутриентов
- Среднее содержание белка
- 30 г на порцию
- Самый быстрый рецепт
- 15 минут
- Самая дешёвая порция
- $0.70
10 из 10 рецептов
Жаркое из сейтана с брокколи
Тяжеловес: 38 г белка на порцию из сейтана и эдамаме.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- Время
- 20m
- Стоимость
- $2.10
Ингредиенты и способ приготовления
- 300 г сейтана, нарезанного ломтиками
- 200 г замороженного эдамаме
- 1 кочан брокколи
- 3 ст. л. соевого соуса
- 1 ст. л. рисового уксуса
- 2 ч. л. кунжутного масла
- Чеснок, имбирь, перец чили
- Рис для подачи
- Обжарьте сейтан на сильном огне в очень горячей сковороде до появления цвета — ему нужно подрумяниться, чтобы появился вкус.
- Добавьте брокколи и немного воды, накройте крышкой и готовьте на пару 3 минуты.
- Добавьте эдамаме, ароматические добавки и соус, перемешайте и готовьте 2 минуты. Подавайте с рисом.
Боул с темпе и арахисом
Темпе плюс арахисовый соус плюс коричневый рис — 32 г белка и действительно хороший ужин.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- Время
- 25m
- Стоимость
- $2.30
Ингредиенты и способ приготовления
- 250 г темпе
- 2 ст. л. соевого соуса
- 180 г коричневого риса
- Морковь, капуста, огурец
- 3 ст. л. арахисовой пасты
- Лайм, перец чили, чеснок, имбирь
- Пропарьте темпе 10 минут, чтобы убрать горечь, затем обжарьте в соевом соусе до тёмного цвета.
- Взбейте арахисовый соус с соком лайма, чили, чесноком и водой.
- Соберите боул: выложите на рис сырые нашинкованные овощи для текстуры и полейте соусом.
Рагу из чечевицы с грецкими орехами
27 г белка на порцию с цельнозерновой пастой, и стоит меньше доллара.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- Время
- 45m
- Стоимость
- $1.05
Ингредиенты и способ приготовления
- 300 г чечевицы пюи
- 100 г грецких орехов
- Софритто: лук, морковь, сельдерей
- 2 банки томатов
- Томатная паста
- 400 г цельнозерновой пасты
- Пивные дрожжи
- Медленно обжарьте софритто, добавьте томатную пасту и готовьте 2 минуты.
- Добавьте чечевицу, помидоры, измельчённые грецкие орехи и воду; тушите 30 минут.
- Подавайте с цельнозерновой пастой и пивными дрожжами.
Запечённый тофу кацу
Тофу в панировке панко с соусом карри. 30 г белка без фритюра.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- Время
- 40m
- Стоимость
- $2.00
Ингредиенты и способ приготовления
- 400 г тофу экстра-твердого
- 80 г панировочных сухарей панко
- 3 ст. л. муки + водяная болтушка
- Соус карри: лук, морковь, порошок карри, бульон, соевый соус
- Рис для подачи
- Прессуйте тофу 20 минут, нарежьте пластинами, обмакните в болтушку, затем в панко.
- Запекайте при 220 °C 25 минут, перевернув один раз, до твёрдой золотистой корочки.
- Взбейте тушёный соус карри блендером до однородности и полейте нарезанный кацу и рис.
Карри из нута со шпинатом
26 г белка, много железа и стоит дешевле чашки кофе.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- Время
- 30m
- Стоимость
- $0.95
Ингредиенты и способ приготовления
- 3 банки нута
- 300 г шпината
- 1 банка кокосового молока
- 2 луковицы, чеснок, имбирь
- 2 ст. л. порошка карри, 1 ч. л. куркумы
- Лимон
- Рис или лепёшки
- Обжарьте лук, чеснок, имбирь и специи до появления аромата.
- Добавьте нут и кокосовое молоко, тушите 15 минут до загустения.
- Добавьте шпинат, дайте ему увянуть, сбрызните лимонным соком для усвоения железа и свежести.
Боул с киноа и эдамаме
Два полноценных белка в одной тарелке, 28 г на порцию, готовить нужно только киноа.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- Время
- 25m
- Стоимость
- $2.20
Ингредиенты и способ приготовления
- 160 г киноа
- 250 г замороженного эдамаме
- 200 г копчёного тофу
- Авокадо
- Заправка из тахини и лимона
- Тыквенные семечки
- Сварите киноа и слегка остудите.
- Отварите эдамаме 4 минуты; нарежьте кубиками копчёный тофу.
- Соберите боул с авокадо, заправкой и тыквенными семечками.
Кубинский суп из чёрной фасоли
25 г белка на тарелку только из бобов, и он становится только лучше за три дня.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- Время
- 40m
- Стоимость
- $0.70
Ингредиенты и способ приготовления
- 3 банки чёрной фасоли
- 2 луковицы, 1 зелёный перец
- 6 зубчиков чеснока
- 2 ч. л. кумина, 1 ч. л. орегано
- 1 лавровый лист
- Уксус и лайм для завершения
- Рис для подачи
- Обжарьте софрито из лука, перца и чеснока 12 минут.
- Добавьте фасоль с жидкостью, специи и лавровый лист; тушите 25 минут.
- Взбейте треть супа блендером и вмешайте обратно для густоты. Завершите уксусом и соком лайма.
Запеканка из пасты с красной чечевицей
Паста из бобовых удваивает содержание белка по сравнению с пшеничной. 34 г на порцию.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- Время
- 45m
- Стоимость
- $1.90
Ингредиенты и способ приготовления
- 400 г пасты из красной чечевицы
- 2 банки нарезанных помидоров
- 1 банка белой фасоли
- Лук, чеснок, базилик
- Бешамель из кешью или соевого молока
- Пивные дрожжи
- Недоварите пасту на 3 минуты — она дойдёт в духовке.
- Смешайте с томатно-фасолевым соусом, сверху выложите бешамель и посыпьте дрожжами.
- Запекайте 25 минут при 200 °C до золотистых краёв.
Буррито с тофу-скрэмблом
Завтрак, обед или в 23:00 — 29 г белка в том, что можно есть одной рукой.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- Время
- 15m
- Стоимость
- $1.70
Ингредиенты и способ приготовления
- 300 г твердого тофу
- 1 банка чёрной фасоли
- 2 большие тортильи
- Кала намак, куркума, кумин
- Сальса, авокадо, острый соус
- Раскрошите тофу и обжарьте со специями.
- Разогрейте фасоль и слегка разомните.
- Наполните тортильи, сверните и обжарьте буррито швом вниз на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны.
Лапша с тофу и арахисовым соусом
Пятнадцать минут, 31 г белка, и вкусно в холодном виде из ланч-бокса.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- Время
- 15m
- Стоимость
- $1.80
Ингредиенты и способ приготовления
- 250 г цельнозерновой лапши
- 300 г копчёного или запечённого тофу
- 3 ст. л. арахисовой пасты
- 2 ст. л. соевого соуса
- 1 ст. л. рисового уксуса
- Перец чили, чеснок, лайм
- Зелёный лук, огурец, арахис
- Сварите лапшу и промойте холодной водой, чтобы она не слипалась.
- Взбейте арахисовый соус с горячей водой до консистенции, удобной для полива.
- Смешайте всё с нарезанным кубиками тофу и посыпьте арахисом и зелёным луком.
На что обратить внимание
Соя — полноценный белок
Тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко содержат все девять незаменимых аминокислот в полезных пропорциях, с показателем DIAAS, сопоставимым с животным белком. Если белок вызывает беспокойство, соя решает большую часть проблемы одним ингредиентом.
Не нужно комбинировать за каждым приёмом пищи
Правило «дополнительных белков» из 1970-х годов устарело. Печень поддерживает пул аминокислот в течение дня, поэтому употребление бобов в обед и зерновых на ужин работает так же хорошо, как и их сочетание в одной тарелке.
Лейцин важен для мышц
Для силовых тренировок триггером синтеза мышечного белка является примерно 2,5–3 г лейцина за приём пищи. Соя, чечевица, арахис и сейтан — самые богатые растительные источники; растительная еда с 30 г белка обычно превышает этот порог.
Следите за общей калорийностью, а не только за белком
Растительные белки поступают с клетчаткой, которая даёт чувство сытости. Спортсмены, которые недоедают на растительной диете, обычно имеют проблему с калориями, а не с белком — добавляйте масла, орехи, сухофрукты и рафинированные зерна вместе с цельными продуктами.
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка нужно веганам?
Столько же, сколько и всем остальным: около 0,8–1,0 г на кг массы тела для общего здоровья, увеличивая до 1,4–2,0 г/кг для людей, тренирующихся на силу. Некоторые рекомендации предлагают добавлять примерно 10% к растительным диетам из-за несколько меньшей усвояемости, что для взрослого человека весом 70 кг составляет около 6 г — одна дополнительная порция бобов.
Какой веганский продукт содержит больше всего белка?
Сейтан, с 21–25 г на 100 г, является самым плотным цельным источником, за ним следуют темпе (19 г), твердый тофу (12–17 г), чечевица и бобы (7–9 г в варёном виде, 25 г в сухом) и соевое молоко (3,3 г на 100 мл). Изолированные гороховый и соевый протеиновые порошки достигают 80 г на 100 г.
Можно ли нарастить мышечную массу на веганской диете?
Да. Контролируемые исследования, сравнивающие добавки соевого и сывороточного белка в сочетании с тренировками с отягощениями, не обнаруживают существенной разницы в приросте силы или сухой массы при одинаковом общем потреблении белка и калорий. Распределение по приёмам пищи и общее потребление имеют большее значение, чем источник.
Растительный белок хуже по качеству, чем животный?
Отдельные растительные продукты имеют более низкие показатели усвояемости, а некоторые, например зерновые, бедны лизином, но разнообразная диета исправляет это без усилий. Соя по показателю DIAAS близка к молочным продуктам; сочетание бобовых и зерновых в течение дня заполняет любые пробелы.
Другие подборки блюд
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.