Nunua kavu, pika nyingi
Maharagwe na dengu kavu ni nusu ya gharama ya zile za makopo. Pika kipimo cha kilo 2 Jumapili, gandisha kwa sehemu.
Vitendo · Gharama ya kula vizuri
Mboga kwa bajeti yoyote
Ruka mbadala wa nyama ghali. Kabati ya vyakula muhimu, ununuzi wa $30 kwa wiki, na orodha ya vyakula inayokushibisha — pamoja na meza za bei kwa protini unazoweza kupiga picha.
Kabati ya vyakula muhimu ya $30/wiki
| Muhimu | Bei ya kawaida | Protini | Jinsi ya kutumia |
|---|---|---|---|
| Dengu kavu / njegere zilizopasuliwa | $1.20/lb | 23 g / 100 g kavu | Pika kwa dakika 20. Msingi wa supu, dals, kujaza taco. |
| Chickpeas kavu / maharagwe meusi | $1.30/lb | 19 g / 100 g kavu | Loweka usiku kucha au pika kwa shinikizo. Nusu ya gharama ya zilizo kwenye makopo. |
| Oats zilizoviringishwa | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Kifungua kinywa, uji wa kitamu, maziwa ya oat (changanya kikombe 1 + vikombe 4 vya maji). |
| Mchele wa kahawia | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Nunua katika mifuko ya 10-lb. Pika kundi lote na kugandisha katika sehemu za kikombe 1. |
| Siagi ya karanga | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Mafuta, protini na kalori katika chupa moja. Tafuta viungo vya karanga 100%. |
| Tofu ngumu sana | $2/block | 17 g / block | Bonyeza, loweka, oka. Protini kamili rahisi zaidi unayoweza kukaanga. |
| Mboga mchanganyiko iliyogandishwa | $1.50/lb | — | Lishe ya msimu wa kilele kwa nusu ya bei ya mazao mapya. |
| Ndizi & maapulo | $0.60/lb | — | Matunda nafuu zaidi mwaka mzima karibu kila mahali Duniani. |
Menyu ya siku 7 chini ya $30
Jumatatu
Oatmeal + siagi ya karanga · Supu ya dengu · Tofu stir-fry na mchele
Jumanne
Pancakes za ndizi-oat · Chickpea salad wrap · Pasta na mchuzi wa nyanya-dengu
Jumatano
Oats zilizolowekwa usiku kucha · Mchele + maharagwe + salsa bowl · Tofu curry na mboga zilizogandishwa
Alhamisi
Oatmeal + tufaha · Sandwichi ya siagi ya karanga + karoti · Dal + mchele
Ijumaa
Tofu scramble · Black bean quesadilla · Saladi kubwa + viazi zilizookwa
Jumamosi
Pancakes · Dal iliyobaki · Veggie burger ya kujitengenezea + fries
Jumapili
Berry oatmeal · Saladi kubwa ya kuandaa · Chickpea pasta bake
Nunua pembeni
Mazao, vyombo vya wingi, vilivyogandishwa. Ruka maduka ya 'vegan' ya chapa — ndipo bajeti inapoishia.
Mchuzi mmoja, milo mitatu
Sufuria kubwa ya mchuzi wa nyanya-dengu inakuwa pasta Jumatatu, pilipili zilizojazwa Jumanne na shakshuka Jumatano.
Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara
Je, lishe ya mboga si ghali?
Ni ghali tu ikiwa unategemea mbadala wa nyama na jibini zenye chapa. Ununuzi wa vyakula vya mimea nzima vilivyojengwa kwa maharagwe, mchele, oats, viazi, mazao ya msimu na mboga zilizogandishwa hugharimu kidogo kuliko lishe ya kawaida ya wote wanaokula nyama katika kila utafiti mkuu wa gharama za maisha tangu 2019.
Ni chanzo gani cha protini kamili kilicho ghali zaidi?
Dengu kavu na njegere zilizopasuliwa — takriban $0.06–0.10 kwa g 10 ya protini zikinunuliwa kwa wingi. Tofu, maharagwe ya makopo, siagi ya karanga na oats zilizoviringishwa ziko karibu nyuma.
Ninawezaje kuandaa milo bila kutumia masaa mengi?
Pika nafaka moja, maharagwe moja na mchuzi mmoja kila Jumapili, kisha zungusha mboga tatu kwa wiki. Muda wote wa kazi ni chini ya dakika 45 kwa milo 15.
Je, mboga zilizogandishwa zina virutubisho sawa na zile mbichi?
Ndio — mara nyingi zaidi, kwa sababu zinachumwa na kugandishwa haraka wakati wa kilele cha ukomavu. Berries zilizogandishwa, njegere, mchicha na brokoli kwa kawaida ni nusu ya bei ya zile mbichi.