Kifaa · Mjenzi wa menyu ya wiki

Mpangaji wa milo ya mboga

Menyu ya siku 7 iliyosawazishwa kwa kubofya mara moja. Rekebisha hadi uipende, kisha usafirishe orodha yako ya ununuzi.

Colourful stir-fry cooking
2000 kalori/siku (iliyopangwa)
92 g protini/siku
2000
kcal / day
target 2000
92g
g protein
≈ 1.31 g/kg (70 kg)
60
ingredients
whole-food, low-waste

Jumatatu

1859 kcal · 94 g P
  • Kifungua kinywa: Tofu scramble kwenye sourdough
  • Chakula cha mchana: wrap ya saladi ya njegere
  • Chakula cha jioni: Red lentil dal na basmati
  • Vitafunio: Chickpeas zilizochomwa

Jumanne

2041 kcal · 100 g P
  • Kifungua kinywa: Bakuli la smoothie ya beri-soya
  • Chakula cha mchana: Supu ya dengu & mboga + mkate
  • Chakula cha jioni: Pasta na tempeh bolognese
  • Vitafunio: Tufaha + siagi ya karanga

Jumatano

2070 kcal · 83 g P
  • Kifungua kinywa: Pancakes za unga wa chickpea
  • Chakula cha mchana: Bean burrito na mchele & guac
  • Chakula cha jioni: Chickpea curry na roti
  • Vitafunio: Mchanganyiko wa njia

Alhamisi

2060 kcal · 92 g P
  • Kifungua kinywa: Oats zilizolowekwa usiku kucha na siagi ya karanga & ndizi
  • Chakula cha mchana: Buddha bowl (quinoa, njegere, tahini)
  • Chakula cha jioni: Tofu stir-fry na mchele
  • Vitafunio: Hummus + karoti

Ijumaa

1859 kcal · 94 g P
  • Kifungua kinywa: Tofu scramble kwenye sourdough
  • Chakula cha mchana: wrap ya saladi ya njegere
  • Chakula cha jioni: Red lentil dal na basmati
  • Vitafunio: Chickpeas zilizochomwa

Jumamosi

2041 kcal · 100 g P
  • Kifungua kinywa: Bakuli la smoothie ya beri-soya
  • Chakula cha mchana: Supu ya dengu & mboga + mkate
  • Chakula cha jioni: Pasta na tempeh bolognese
  • Vitafunio: Tufaha + siagi ya karanga

Jumapili

2070 kcal · 83 g P
  • Kifungua kinywa: Pancakes za unga wa chickpea
  • Chakula cha mchana: Bean burrito na mchele & guac
  • Chakula cha jioni: Chickpea curry na roti
  • Vitafunio: Mchanganyiko wa njia

Orodha ya ununuzi

  • Chia
  • Chokoleti nyeusi
  • Granola
  • Hummus
  • Kala Namak
  • Kale
  • Karoti
  • Kitunguu
  • Korosho
  • Lozi
  • Mchele wa Basmati
  • Mchicha
  • Mchuzi wa nyanya
  • Mzeituni
  • Njugu mawe
  • Nyanya
  • Pita
  • Quinoa
  • Roti
  • Salsa
  • Siagi ya karanga
  • Sourdough
  • Tahini
  • Tempeh
  • Tofaa
  • Tortilla
  • Tui la nazi
  • Vitunguu
  • Viungo
  • Zabibu kavu
  • beri zilizogandishwa
  • binzari ya manjano
  • brokoli
  • dengu nyekundu
  • dengu za kahawia
  • karoti
  • kiazi kitamu
  • kitunguu
  • letisi
  • maharagwe meusi
  • mayo ya vegan
  • maziwa ya soya
  • mbegu za katani
  • mchicha
  • mchicha wa kizungu
  • mchuzi wa soya
  • mkate wa unga uliokaa
  • ndizi
  • njegere
  • nyanya
  • oats iliyokobolewa
  • parachichi
  • pasta ya ngano nzima
  • siagi ya karanga
  • tangawizi
  • tofu dhabiti zaidi
  • unga wa njegere
  • wali
  • wali mwekundu
  • wrap ya ngano nzima
Weka lengo lako la protiniFanya hivyo kwa bajeti

Mambo Muhimu Unayopaswa Kujua

  • Kiolezo cha kila wiki hushinda nguvu ya utashi ya kila siku — amua mara moja, kula vizuri mara saba.
  • Pika kwa wingi nafaka moja, kunde moja, mchuzi mmoja na trey ya kuoka siku ya Jumapili: milo mitano ya kila siku ya wiki hufuata kutoka hapo.
  • Lenga nusu ya sahani iwe mazao, robo ya nafaka nzima, robo ya kunde au tofu — protini hujishughulikia yenyewe.
  • Panga milo miwili ya 'mtandao wa usalama' (pasta, chakula cha kukaanga) kwa usiku ambapo mpango unashindwa.

Shiriki ukurasa huu

Shiriki kwenye XShiriki kwenye FacebookShiriki kwenye WhatsApp

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Panga chakula cha jioni tano, chukulia mbili zitakuwa mabaki, chakula cha nje au uboreshaji. Kupanga kupita kiasi ndio sababu kuu ya mipango ya kila wiki kushindwa kufikia Jumatano.

Endelea Kusoma

Mapishi
Milo rahisi ya siku za wiki kuingiza kwenye mpango wako.
Bajeti
Jinsi ya kula vizuri kwa gharama ndogo kuliko milo iliyochanganywa.
Kikokotoo cha protini
Hakikisha mpango wako unafikia nambari.

Mbinu ya kupanga

Kujenga wiki ya milo ya mimea inayotekelezeka

Mabadiliko mengi ya lishe yaliyoachwa hushindwa kwa sababu za vifaa badala ya imani. Mpango hufanya kazi wakati unapunguza idadi ya maamuzi yanayofanywa ukiwa na njaa, na wakati orodha ya ununuzi inalingana haswa na mapishi.

Mfumo wa misingi mitatu

Pika nafaka moja, kunde moja na mchuzi mmoja kwa wingi mwanzoni mwa wiki — kwa mfano wali kahawia, sufuria ya dengu zilizotiwa viungo na mchuzi wa tahini na limau. Vipengele hivyo vitatu vinaweza kuunganishwa tena kuwa angalau milo mitano tofauti pamoja na mboga mboga na viungo tofauti. Mbinu hii inaondoa kikwazo kikubwa zaidi, ambacho ni kuanza mapishi kutoka sifuri saa saba jioni.

Protini iliyosambazwa siku nzima

Lenga 20–30 g ya protini kwa kila mlo mkuu badala ya dozi moja kubwa ya jioni; usanisi wa protini ya misuli hujibu vizuri kwa usambazaji na hurahisisha kufikia jumla. Vipimo vya vitendo: tofu 17 g kwa 150 g, tempeh 19 g kwa 100 g, dengu zilizopikwa 18 g kwa kikombe, seitan 25 g kwa 100 g, maziwa ya soya 8 g kwa kikombe, na 6 g katika vipande viwili vya mkate wa ngano nzima.

Funika virutubishi vinne muhimu

B12 inahitaji nyongeza au vyakula vilivyoimarishwa kwa uhakika — hili si la kujadiliwa na si suala la kupanga milo kwa busara. Vitamini D ni muhimu wakati wa baridi kali katika latitudo za juu ya 37°. Mafuta ya mwani hufunika DHA na EPA. Iodini hutoka kwa chumvi yenye iodini au nyongeza, kwani maziwa ya mimea kwa kawaida hayaimarishwi nayo. Iron na zinki hufunikwa na kunde na mbegu zinapoliwa pamoja na chanzo cha vitamini C na mbali na chai na kahawa.

Panga njia za kushindwa

Kila mpango hukutana na mkutano wa kuchelewa, mgeni asiyetarajiwa na siku isiyo na nguvu. Jenga mlo mmoja wa kukusudia usio na shughuli nyingi — maharagwe kwenye toast, jar ya mchuzi na pasta na mbaazi waliohifadhiwa — na uweke viungo kwa kudumu. Mpango ulio na chaguo maalum la kushindwa huishi; mpango wa chakula cha jioni saba cha kifahari haufanyi hivyo.

Wiki iliyofanyiwa kazi

Pika kwa wingi Jumapili; kila chakula cha jioni hutumia tena angalau msingi mmoja uliotayarishwa.

SikuMlo mkuuProtini kuuKadiri ya protini
JumatatuBolognese ya denguDengu nyekundu + walnuts28 g
JumanneTofu iliyokaangwa na waliTofu ngumu26 g
JumatanoCurry ya dengu za kukuDengu za kuku + mtindi wa soya24 g
AlhamisiChili ya maharagwe meusiMaharagwe meusi + wali27 g
IjumaaTacos za tempehTempeh30 g
JumamosiBakuli la noodles za karangaEdamame + karanga25 g
JumapiliMboga zilizookwa + hummusMaharagwe ya siagi22 g

Makadirio ya protini kutoka USDA FoodData Central kwa sehemu za kawaida.

Kuanzisha wiki yako

  1. 1

    Chagua milo mitatu, si saba

    Rudia kila moja takriban mara mbili. Tofauti katika wiki mbalimbali inashinda tofauti ndani ya wiki moja kwa gharama na kufuata mpango.

  2. 2

    Andika orodha ya ununuzi kutoka kwenye mapishi

    Si kutoka kwenye kumbukumbu. Kukosa kiungo kimoja ndiyo sababu ya kawaida ya mlo uliopangwa kugeuka kuwa chakula cha kuchukua.

  3. 3

    Pika kwa wingi siku tulivu zaidi

    Dakika tisini za nafaka, kunde na mchuzi mmoja huondoa takriban masaa manne ya kupika jioni wakati wa wiki.

  4. 4

    Gandisha sehemu mbili kila wiki

    Ndani ya mwezi mmoja utakuwa na rafu ya dharura inayozunguka ambayo inaondoa hatari ya kushindwa kabisa.

Orodha ya vifaa

Daima kwenye kabati

  • Kunde kavu na za makopo: dengu, dengu za kuku, maharagwe meusi, maharagwe ya siagi.
  • Nafaka: wali, shayiri, pasta, couscous.
  • Msingi wa ladha: nyanya za makopo, mchuzi, mchuzi wa soya, tahini, siagi ya karanga, chachu ya lishe.
  • Waliohifadhiwa: mbaazi, mchicha, edamame, matunda mchanganyiko.

Makosa ya kawaida ya kupanga

  • Kupanga milo ambayo hujawahi kupika usiku wa wiki.
  • Kutegemea kabisa mboga mboga ambazo huharibika kufikia Alhamisi.
  • Kuruka protini ya kiamsha kinywa na kujaribu kuilipa wakati wa chakula cha jioni.
  • Kudhani B12 itatoka kwa chakula bila kuangalia lebo za uimarishaji.

Maswali ya kupanga

Wiki kama hii inagharimu kiasi gani?

Ikiwa imejengwa kwenye kunde kavu, nafaka na mboga za msimu, kwa kawaida ni nafuu kuliko sawa yake ya wanyama — kunde ni miongoni mwa vyanzo vya protini vya bei nafuu vinavyopatikana popote. Gharama hupanda sana ikiwa mpango unategemea vibadala vya nyama na bidhaa zilizotayarishwa tayari.

Je, nitapata protini ya kutosha bila nyongeza?

Ndiyo, ikiwa kalori zinatosha na kunde au soya zinaonekana kwenye milo mingi. Poda ya protini ni urahisishaji kwa wanariadha, si hitaji.

Je, ninahitaji kuchanganya protini kwenye kila mlo?

Hapana. Kanuni ya 'protini inayokamilishana' kutoka miaka ya 1970 iliondolewa miongo kadhaa iliyopita. Kula aina mbalimbali za vyakula vya mimea siku nzima hufunika asidi zote muhimu za amino.

Vipi kuhusu watoto?

Kanuni zile zile zinatumika kwa msongamano mkubwa wa nishati: siagi za karanga, parachichi, bidhaa za soya zenye mafuta mengi na milo ya mara kwa mara. Nyongeza ya B12 na vitamini D ni muhimu zaidi, si chini.

Nishughulikiaje kaya ambayo si ya mimea?

Jenga milo yenye msingi wa pamoja na kitoweo tofauti — chili ile ile, sufuria moja, na jibini au cream ya sour ikiongezwa mezani badala ya kupikwa ndani.

Vyanzo

  • Academy of Nutrition and Dietetics (2016). Vegetarian diets position paper.
  • USDA FoodData Central.
  • NHS — The vegan diet and B12 guidance.
  • Mangels, Messina & Messina — The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets.