Kifaa · Lishe
Kikokotoo cha protini cha mboga
Weka uzito wako na malengo yako ili kupata lengo la kweli la protini kila siku, kisha angalia vyakula vya mimea vinavyofikia haraka zaidi.
Lengo lako la kila siku
70 g
≈ 1 g/kg · kwa kila kg ya uzito wa mwili
Vyanzo vya mimea vyenye protini nyingi
| Chakula | Kiwango cha protini | Uzito |
|---|---|---|
| Seitan (gluten ya ngano) | 25 g / 100 g iliyopikwa | ★★★★★ |
| Tempeh | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| Tofu ngumu sana | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| Dengu (zilizopikwa) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Chickpeas (zilizopikwa) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Edamame (iliyomenywa) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| Maharagwe meusi (yaliyopikwa) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Siagi ya karanga | 25 g / 100 g | ★★★ |
| Mbegu za katani | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| Quinoa (iliyopikwa) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| Maziwa ya soya (hayana sukari) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| Chachu ya lishe | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara
Je, walaji mboga wanahitaji protini zaidi kuliko wale wanaokula nyama?
Kidogo. Protini za mimea ni 5–15% chini ya umeng’enyekaji kwa wastani, hivyo makubaliano ya kimataifa ni kulenga ~10–20% juu ya RDA ya kawaida ya 0.8 g/kg — karibu 1.0 g/kg kwa watu wazima, 1.4–1.8 g/kg kwa mafunzo ya nguvu.
Je, ninahitaji kuchanganya protini kila mlo?
Hapana. Nadharia ya zamani ya 'protini ziada' iliondolewa mwaka 1988. Kula aina mbalimbali za kunde, nafaka, karanga na mbegu kwa siku nzima na ini yako itaunganisha amino asidi zote muhimu kwako.
Je, soya ni salama?
Ndio. Kila chama kikuu cha saratani na moyo kinaidhinisha soya kwa watu wazima na watoto. 25 g ya protini ya soya/siku hata inapendekezwa na FDA kwa faida za moyo na mishipa.