Kifaa · Lishe

Kikokotoo cha protini cha mboga

Weka uzito wako na malengo yako ili kupata lengo la kweli la protini kila siku, kisha angalia vyakula vya mimea vinavyofikia haraka zaidi.

Vegan athlete training
70g
Lengo lako la kila siku
1 g/kg
kwa kila kg ya uzito wa mwili

Vyanzo vya mimea vyenye protini nyingi

Protein density (g / 100 g)

  • Nutritional yeast45
  • Hemp seeds31
  • Peanut butter25
  • Seitan25
  • Tempeh20
  • Tofu (firm)17
  • Edamame11
  • Lentils cooked9
  • Chickpeas cooked9
  • Black beans9
  • Quinoa cooked4
  • Soy milk3.3
ChakulaKiwango cha protiniUzito
Seitan (gluten ya ngano)25 g / 100 g iliyopikwa★★★★★
Tempeh20 g / 100 g★★★★★
Tofu ngumu sana17 g / 100 g★★★★
Dengu (zilizopikwa)9 g / 100 g★★★★
Chickpeas (zilizopikwa)9 g / 100 g★★★★
Edamame (iliyomenywa)11 g / 100 g★★★★
Maharagwe meusi (yaliyopikwa)9 g / 100 g★★★★
Siagi ya karanga25 g / 100 g★★★
Mbegu za katani31 g / 100 g★★★★★
Quinoa (iliyopikwa)4 g / 100 g★★★
Maziwa ya soya (hayana sukari)3.3 g / 100 ml★★★
Chachu ya lishe45 g / 100 g★★★★★

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je, walaji mboga wanahitaji protini zaidi kuliko wale wanaokula nyama?

Kidogo. Protini za mimea ni 5–15% chini ya umeng’enyekaji kwa wastani, hivyo makubaliano ya kimataifa ni kulenga ~10–20% juu ya RDA ya kawaida ya 0.8 g/kg — karibu 1.0 g/kg kwa watu wazima, 1.4–1.8 g/kg kwa mafunzo ya nguvu.

Je, ninahitaji kuchanganya protini kila mlo?

Hapana. Nadharia ya zamani ya 'protini ziada' iliondolewa mwaka 1988. Kula aina mbalimbali za kunde, nafaka, karanga na mbegu kwa siku nzima na ini yako itaunganisha amino asidi zote muhimu kwako.

Je, soya ni salama?

Ndio. Kila chama kikuu cha saratani na moyo kinaidhinisha soya kwa watu wazima na watoto. 25 g ya protini ya soya/siku hata inapendekezwa na FDA kwa faida za moyo na mishipa.

Panga milo ili kufikia lengo Wanariadha wa mboga

Mambo Muhimu Unayopaswa Kujua

  • Watu wazima wengi wanahitaji 0.8–1.2 g/kg ya uzito wa mwili; wanariadha 1.4–2.0 g/kg. Karibu kila mtu anakula zaidi ya kiwango cha chini tayari.
  • Siku ya shayiri, dengu, tofu, njegere, nafaka nzima na shake hufikia kwa urahisi 100–150 g ya protini bila kufuatilia.
  • Hadithi za 'protini kamili' zimepitwa na wakati — lishe mbalimbali kwa siku nzima hupatia asidi amino zote muhimu.
  • Kunde + nafaka ni mchanganyiko wa kawaida wa chakula kikuu na hutoa vitu vyote muhimu kwa viwango vinavyohitajika na wanadamu.

Shiriki ukurasa huu

Shiriki kwenye XShiriki kwenye FacebookShiriki kwenye WhatsApp

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Hapana. Sheria ya 'protini inayosaidia' kutoka miaka ya 1970 ilikanushwa — mwili wako hujikusanya asidi amino kwa siku nzima. Kula aina mbalimbali za mimea na jumla hujijenga yenyewe.

Endelea Kusoma

Wanariadha wa vegan
Jinsi wanariadha wa kwanza wa vegan wanavyounda ulaji.
Viungo
Vipengele vikuu vya protini vya jiko la vegan.
Mpango wa chakula
Badilisha jumla kuwa orodha ya wiki.

Nambari hizo

Kiasi halisi cha protini unachohitaji — na wapi kuipata

Protini ni kirutubisho kinachozungumziwa zaidi na chenye matatizo machache katika ulaji wa mboga. Mahitaji yake ni madogo kuliko yale yanayotangazwa, na vyanzo vya mimea vinavyokidhi mahitaji hayo ni vyakula vya kawaida sokoni.

Mahitaji kwa takwimu wazi

Kiwango cha marejeleo kwa mtu mzima anayekaa tu ni gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku — takriban gramu 56 kwa mtu mwenye uzito wa kilo 70. Watu wazima wazee wanafaidika na gramu 1.0–1.2 kwa kilo ili kukabiliana na upotevu wa misuli unaotokana na umri. Watu wanaofanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara wanaona manufaa hadi takriban gramu 1.6 kwa kilo, na faida ndogo zaidi juu ya gramu 2.0 kwa kilo katika majaribio yaliyodhibitiwa. Wala mboga mara nyingi wanashauriwa kuongeza takriban 10% ili kuzingatia umeng'enyaji dhaifu, jambo ambalo linamwelekeza mtu mzima mwenye uzito wa kilo 70 anayekaa tu kwa takriban gramu 62.

Umeng'enyaji na asidi amino

Protini za mimea zina alama za chini kidogo katika vipimo vya umeng'enyaji kama vile DIAAS, na vyakula mbalimbali hutofautiana katika asidi amino yake ya kikwazo: jamii ya kunde ina methionine kidogo, nafaka zina lysine kidogo. Kula vyote kwa siku, jambo ambalo karibu kila mtu hufanya bila kujaribu, hutatua hili kabisa. Ushauri wa miaka ya 1970 wa kuchanganya protini katika kila mlo uliondolewa na mwandishi wake mwenyewe; mwili hudumisha hifadhi ya asidi amino kwa muda wa masaa mengi.

Leucine na ujenzi wa misuli

Kwa mtu yeyote anayefanya mazoezi kwa bidii, leucine ndiyo asidi amino inayostahili kufuatiliwa, kwani huchochea usanisi wa protini ya misuli. Soya, dengu, karanga, seitan na protini ya dengu ni vyanzo vikali vya mimea. Kanuni ya vitendo ni gramu 2.5–3 za leucine kwa kila mlo, inayopatikana kwa takriban gramu 30–40 za protini ya mimea kwa wakati mmoja — karibu gramu 200 za tofu, au gramu 150 za tempeh, au sehemu kubwa ya dengu pamoja na nafaka.

Hali halisi ya kushindwa

Watu wanaopungukiwa karibu kamwe hawafanyi hivyo kwa sababu mimea haina protini. Wanapungukiwa kwa sababu waliacha bidhaa za wanyama na kuzibadilisha na saladi, matunda na wanga iliyosafishwa badala ya kunde, soya, seitan, karanga na mbegu. Uzito wa protini, si ubora wa protini, ndicho kinachohitaji uangalizi wakati wa kupanga.

Protini kwa sehemu ya kawaida

Uzito uliopikwa isipokuwa imeelezwa; thamani kutoka USDA FoodData Central.

ChakulaSehemuProtiniMaelezo
Seitan100 g25 gGluten ya ngano; si bila gluten
Tempeh100 g19 gImechachwa; pia hutoa nyuzinyuzi
Dengu1 kikombe kilichopikwa18 gPamoja na nyuzinyuzi 15 g, chuma 6.6 mg
Tofu ngumu150 g17 gAina zilizowekwa kalsiamu huongeza ~350 mg Ca
Maharagwe meusi1 kikombe kilichopikwa15 gProtini ya bei nafuu zaidi kwa gramu
Edamame1 kikombe18 gWasifu kamili wa asidi amino
Siagi ya karanga2 vijiko vya meza8 gUzito wa juu wa nishati
Maziwa ya soya1 kikombe8 gAngalia uimarishwaji
Quinoa1 kikombe kilichopikwa8 gLysine nyingi kuliko nafaka nyingi
Oats80 g kavu11 gMsingi mzuri wa kiamsha kinywa

Kufikia nambari yako

  1. 1

    Hesabu lengo mara moja

    Uzito wa mwili kwa kilo ukizidishwa na 0.8, 1.2 au 1.6 kulingana na shughuli. Iandike; hutahitaji kuhesabu tena kwa miezi.

  2. 2

    Tia nanga kila mlo

    Weka kunde, bidhaa ya soya au seitan katikati ya kila mlo mkuu. Hilo pekee kwa kawaida hutoa gramu 60–90 kwa siku.

  3. 3

    Rekebisha kiamsha kinywa kwanza

    Kiamsha kinywa ndipo ulaji wa mboga hupoteza gramu 15–20. Oats na maziwa ya soya, tofu scramble au mtindi wa protini nyingi huziba pengo mara moja.

  4. 4

    Fuatilia kwa siku tatu, kisha acha

    Ufuatiliaji mfupi hurekebisha hisia zako. Ufuatiliaji usio na mwisho kwa kiasi kikubwa huzalisha wasiwasi bila kuboresha ulaji.

Kanuni za vitendo za protini

Fanya

  • Kula soya au kunde kila siku — nanga ya protini inayotegemeka zaidi.
  • Sambaza ulaji katika milo mitatu au minne badala ya chakula kikubwa cha jioni moja.
  • Ongeza karanga na mbegu kwa protini na virutubisho vidogo.
  • Ongeza jumla ya kalori ikiwa umepoteza uzito bila kukusudia.

Usifanye

  • Fuatilia ulaji wa juu sana zaidi ya gramu 2 kwa kilo — ushahidi wa faida ya ziada ni dhaifu.
  • Tegemea unga wa protini badala ya kunde na soya nzima.
  • Dhania mboga pekee zitatosheleza mahitaji.
  • Hangaika kuhusu kuchanganya protini ndani ya mlo mmoja.

Maswali kuhusu protini

Je, soya ni salama kuliwa kila siku?

Ndiyo. Mapitio makubwa hayapati athari yoyote mbaya ya homoni katika ulaji wa kawaida, na data za uchunguzi zinahusisha soya na kupungua kwa kurudi tena kwa saratani ya matiti badala ya hatari kubwa. Sehemu mbili hadi tatu kwa siku iko ndani ya viwango vilivyochunguzwa.

Je, wala mboga wanahitaji protini zaidi kuliko wala nyama?

Kidogo — karibu 10% zaidi ili kuzingatia umeng'enyaji. Hiyo ni takriban kijiko kimoja cha ziada cha siagi ya karanga.

Je, ninaweza kujenga misuli kwa mimea?

Ndiyo. Majaribio yaliyodhibitiwa yanayolinganisha jumla ya protini hayapati tofauti katika nguvu au faida ya misuli konda kati ya vyanzo vya protini vya mimea na wanyama.

Vipi kuhusu protini kwa watu wazima wazee?

Lenga gramu 1.0–1.2 kwa kilo na upe kipaumbele vyanzo vyenye leucine nyingi katika kila mlo; pamoja na mazoezi ya nguvu hii ndiyo hatua yenye nguvu zaidi dhidi ya sarcopenia.

Je, unga wa protini ni muhimu?

Hapana. Ni urahisi kwa watu wenye mahitaji makubwa au hamu ndogo ya kula, si hitaji la lishe.

Vyanzo

  • EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.
  • Morton et al. (2018). Systematic review of protein supplementation and resistance training. BJSM.
  • Messina, M. (2016). Soy and health update. Nutrients.
  • USDA FoodData Central.