Kifaa · Kujichunguza

Kichunguzi cha virutubisho cha mboga

Maswali 8 ya haraka ya kugundua mapengo katika virutubisho muhimu zaidi kwenye lishe ya mimea — pamoja na vyanzo vya chakula na mwongozo wa nyongeza kwa kila moja.

Vitamini B12

250 µg/siku au 2500 µg/wiki

Je, unatumia nyongeza ya B12 au unakula vyakula vilivyoimarishwa kila siku?

Vyanzo: Nyongeza ya Cyanocobalamin, maziwa ya mimea yaliyoimarishwa, chachu ya lishe

Vitamini D

1000–2000 IU kila siku

Je, unapata jua la mchana kwa dakika 15+ au unatumia nyongeza ya D3?

Vyanzo: Jua, nyongeza ya D3 (iliyotokana na lichen), maziwa ya soya yaliyoimarishwa

Iodini

150 µg/siku

Je, unatumia chumvi yenye iodini au unatumia nyongeza ya iodini?

Vyanzo: Chumvi yenye iodini, kelp (kuwa makini — nyingi), nyongeza ya 90–150 µg

Madini ya Chuma

8 mg (wanaume), 18 mg (wanawake wanaopata hedhi)

Je, unakula kunde + vitamini C kila siku (k.m. maharagwe + nyanya)?

Vyanzo: Dengu, chickpeas, tofu, tempeh, mbegu za boga, oats

Zinki

8–11 mg/siku

Je, unakula maharagwe, karanga au mbegu siku nyingi?

Vyanzo: Mbegu za boga, korosho, dengu, tempeh, oats, nafaka nzima

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA au tbsp 2 flax kila siku

Je, unatumia mafuta ya mwani au unakula flax/chia/walnuts kila siku?

Vyanzo: Mafuta ya mwani (DHA+EPA moja kwa moja), flax, chia, walnuts (mtangulizi wa ALA)

Kalsiamu

1000 mg/siku (1200 mg zaidi ya 50)

Je, unakunywa maziwa ya mimea yaliyoimarishwa au unakula tofu yenye kalsiamu kila siku?

Vyanzo: Maziwa ya soya yaliyoimarishwa, tofu iliyoimarishwa kalsiamu, kale, bok choy, tahini

Protini

0.9–1.2 g/kg uzito wa mwili

Je, unakula kunde, tofu au tempeh katika milo 2+ kwa siku?

Vyanzo: Tempeh, tofu, dengu, chickpeas, seitan, edamame, maziwa ya soya

Picha yako

0 / 16
Jibu hapo juu ili kuona mapengo yako.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je, huu ni utambuzi?

Hapana — hii ni orodha ya kuangalia kwa ajili ya kupanga. Ikiwa una dalili (uchovu, kukatika kwa nywele, kutetemeka, kukosa pumzi) au umekuwa mboga kwa zaidi ya mwaka 1 bila nyongeza, weka miadi ya kufanya uchunguzi wa damu: B12 (na MMA), ferritin, vitamini D na TSH hufunika mapengo ya kawaida.

Je, ninahitaji kupima kila mwaka?

Uchunguzi wa kwanza katika mwaka wako wa kwanza wa kuwa mboga, kisha kila baada ya miaka 2-3 ikiwa viwango vyote ni bora na ulaji wa nyongeza ni thabiti. Pima kila mwaka wakati wa ujauzito, utotoni, au wakati wa mafunzo ya uvumilivu.

Je, ninaweza kupata haya yote kutoka kwa chakula?

Kila virutubisho isipokuwa B12 — ambapo nyongeza au chakula kilichoimarishwa ni muhimu kwa kila mtu anayekula mboga, na inapendekezwa kwa watu wengi wenye umri zaidi ya 50 bila kujali lishe.

Gundua kituo cha afya Panga wiki iliyosawazishwa