豆类
干的或罐装的小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆、白豆。这是大多数餐食的蛋白质支柱，也是地球上最便宜的饱腹食物。
未来七天的简明路线图
改变不会一夜之间发生。它从一周有意识的选择开始。每一天在你已有的习惯上叠加一个新的改变。
- 01第1天
清点你的厨房
找出厨房里已有的植物性食材——谷物、豆类、蔬菜、香料。你所需要的大多已经在那里了。
- 02第2天
掌握一个替换
选出你吃得最多的动物性食品，找一种植物性替代品——用豆类代替肉末，用燕麦奶代替牛奶——并在这一周坚持下去。
- 03第3天
烹饪一道传统菜肴
重新发现你文化中的传统植物性料理。那样的菜肴比你想象的要多得多。
- 04第4天
规划采购清单
围绕全食物构建清单：米饭、扁豆、燕麦、应季蔬菜。这些大多是超市里最经济实惠的食材。
- 05第5天
自信地外出就餐
餐厅菜单并非障碍。学会该问哪些问题，以及那些显而易见的植物性菜肴究竟藏在哪里。
- 06第6天
与人交流
把你正在做的事分享给一位朋友或家人。运动以对话的速度传播。
- 07第7天
反思并继续前行
留意发生了什么变化——在你的身体、账单和自主感上。选择在第二周继续保留的习惯。
储物柜
一次购物就能建好的基础储备。
你不需要专门的商店或进口食材。地球上几乎每种菜系都有以植物为基础的核心 —— 这里有四个类别，它们涵盖了大部分工作日的烹饪需求。
谷物和淀粉
大米（任何种类）、燕麦、全麦意面或面条、面包、土豆、红薯。买你平时就在做的就行 —— 没必要更换主食习惯。
轮换的时令果蔬
洋葱、大蒜、西红柿、胡萝卜以及这周最便宜的叶菜。一把时令水果。你不是在搭建 Pinterest 画报 —— 你是在充实厨房。
风味与脂肪
优质橄榄油或你当地常用的食用油、盐、黑胡椒、你文化中常用的香料、柠檬或醋、酱油或其当地替代品、一罐芝麻酱或花生酱。如果你想要奶酪味，可以准备一些营养酵母。
常见的磕碰
第一周几乎每个人都会遇到的三件事。
经历过的人都会记得这三件事。提前了解它们，就能让它们从一道墙变成一个减速带。
在不知不觉中吃得太少。
植物的热量密度低于肉类和奶酪。如果你还按以前的分量吃，可能会感到饿、累或冷。解决方法很简单：多吃点。用更大的碗，多加一片面包，多放一勺油，抓一把坚果。
重复吃同样的三顿饭。
厌倦是放弃的最大原因。一周后，刻意尝试一种新的菜系 —— 埃塞俄比亚菜、印度菜、墨西哥菜、黎巴嫩菜、越南菜 —— 这些菜系都有丰富的植食传统供你参考。
社交时刻。
生日、婚礼、在父母家吃晚饭。这些时刻不需要追求完美。吃那里有的食物，或者提前吃一点，事后再补一点 —— 目标是长期的坚持，而不是从未间断的记录。
你的身体反应
你的身体到底会有什么预期。
在最初的几天里，大多数人注意到的唯一真正变化是纤维摄入量略有增加 —— 这可能意味着消化系统在几天内会比较活跃，随后会变得更加顺畅和舒适。多喝点水，这种情况很快就会平稳过渡。
在两到三周内，更普遍的反馈会出现：整个下午精力更充沛，餐后没有沉重感，睡眠更好，有些人的皮肤会变得更透亮，如果之前血压和胆固醇偏高，也会逐渐下降。这并不是魔法。这是人体对摄入更多蔬菜、更多纤维、更少饱和脂肪和更少超加工肉类的预见性反应。
按地区划分
无论您身在何处，一份入门购物清单。
植物性饮食并非西方概念——它根植于地球上每一种饮食传统。这些区域列表是围绕当地市场已有的食材构建的，而不是围绕进口特色产品。您不需要健康食品店也能良好地实践植物性饮食。
东非 (肯尼亚、坦桑尼亚、埃塞俄比亚、乌干达)
您的基础已经是植物性的：乌咖喱（ugali）或英吉拉饼（injera）、扁豆（misir）、豌豆、黑眼豆、伊里奥（irio）、羽衣甘蓝（sukuma wiki）、马托克香蕉（matoke）、牛油果、红薯，以及用于沿海烹饪的椰奶。添加花生油或酥油替代品、干红辣椒，以及您所在地区已使用的香料酱。像乌吉（uji）这样的发酵粥是营养主食，只需小米或高粱和时间。
南亚 (印度、孟加拉国、巴基斯坦、斯里兰卡)
南亚次大陆拥有世界上最悠久、最精密的植物性烹饪传统。各种扁豆（dal）、鹰嘴豆（chana）、红芸豆（rajma）、土豆（aloo）、茄子（brinjal）、菠菜（saag）、米饭、薄饼（roti）、米饼（idli）、多萨薄饼（dosa）、南印度扁豆汤（sambar）——您已经成功了一大半。主要工作是将可以替代乳制品的菜肴中的乳制品去除（椰奶代替奶油，燕麦奶用于茶中），而不是寻找新食材。
拉丁美洲 (墨西哥、哥伦比亚、秘鲁、巴西)
黑豆、斑斓豆、扁豆、米饭、玉米（玉米面团masa、玉米饼arepa、玉米粽饼tortilla）、佛手瓜、大蕉、木薯、各种土豆、番茄、辣椒，以及丰富的香草（香菜cilantro、叶香菜epazote、黑薄荷huacatay）。该地区大多数传统烹饪的基础已经是植物性的。奶酪和肉类通常是在原有菜肴基础上添加的。
地中海 (意大利、希腊、土耳其、黎巴嫩、摩洛哥)
鹰嘴豆（鹰嘴豆泥hummus、塔吉锅tagine、鹰嘴豆意面pasta e ceci）、扁豆、白豆（fagioli、fasolia）、番茄、橄榄油、大蒜、茄子、西葫芦、平叶欧芹、扎塔尔香料（za'atar）、漆树粉（sumac）、糙麦（freekeh）、碎小麦。安塞尔·凯斯最初描述的地中海饮食主要是植物性的，含有适量的鱼和极少的肉。该地区大多数传统家常菜仍然如此。
东亚 (中国、日本、韩国、越南)
豆腐、天贝、毛豆、味噌、豆浆、米饭、面条、小白菜、萝卜、莲藕、海藻（紫菜nori、裙带菜wakame、海带kombu）、香菇和平菇，以及各种腌制蔬菜。该地区佛教素食烹饪已有千年历史的植物性饮食传统——在“蛋白质”或“营养”这些词出现之前，寺庙就已经解决了这个问题。
西非 (尼日利亚、加纳、塞内加尔、科特迪瓦)
黑眼豆（akara、moin moin）、花生（花生汤、花生炖菜）、山药、木薯、大蕉、秋葵、羽衣甘蓝叶（如gbegiri）、适量的棕榈油、番茄、苏格兰帽辣椒，以及发酵蝗豆酱（dawadawa或iru），它们在不含任何动物产品的情况下为许多菜肴增添了深度。西非植物性烹饪的核心食材价格便宜，在该地区广泛 beschikbaar。
外出就餐
如何在就餐时避免尴尬。
一旦您掌握了一些实用原则，在餐厅选择植物性饮食会比大多数人想象的要容易。您不需要寻找一家素食餐厅——您需要知道如何在任何餐厅找到植物性选项。
- 查看配菜和开胃菜，而不仅仅是主菜。大多数餐厅厨房可以从配菜中搭配出令人满意的餐点：烤蔬菜、豆类沙拉、大饼、米饭菜肴和汤几乎总是有。
- 在具有植物性饮食传统的菜系中（印度菜、埃塞俄比亚菜、泰国菜、黎巴嫩菜、墨西哥菜、中餐、日本菜），挑战会小很多——菜单上的大部分菜品在把肉类作为高级选项加入之前，就已经是植物性的了。
- 清晰具体地表达要求：“不含肉、不含奶、不含蛋”比“纯素”更有用。在某些情况下，“纯素，不含乳制品”也能在减少摩擦的同时达到同样的效果。
- 如果菜单上没有明显的植物性菜品，大多数厨房都能做一份简单的橄榄油蔬菜意面或谷物碗。厨房的灵活性比菜单上显示的要大。
- 如果拿不准，就提前吃点东西。参加正式晚宴或婚礼时，如果提前吃过东西，即使选择有限，压力也会小很多。目标是长期的坚持，而不是每一餐都完美无缺。
经济实惠的饮食
如何在有限预算下食用植物性食物。
地球上最便宜的饮食是植物性饮食。米饭、扁豆、干豆、燕麦、卷心菜、胡萝卜、洋葱、大蒜和时令蔬菜是任何市场上最实惠的食物——每卡路里的成本远低于肉类，每克蛋白质的成本远低于大众想象。昂贵的植物性饮食是那种包含手工坚果奶酪和各种冷榨产品的版本。那个版本是可选的。
经济植物性饮食的实用原则一如既往：尽可能购买干货而非罐装（干扁豆和干豆的价格只是罐装的一小部分，一旦习惯，从干货烹饪并不困难），购买时令食材，批量烹饪，并以豆类和谷物为基础构建膳食，而不是昂贵的替代品。周日做一锅扁豆或黑豆炖菜，足以喂饱四五个成年人，花费还不到单份餐馆餐食的价格。
- 干豆类是蛋白质含量最高、成本最低的食物。一公斤干扁豆的价格与一块鸡胸肉大致相同，却能提供五到六倍的蛋白质和十倍的纤维。
- 冷冻蔬菜与新鲜蔬菜一样营养，而且价格便宜得多。围绕当地时令蔬菜来安排您的新鲜蔬菜开支。
- 早餐吃燕麦，午餐吃扁豆类食物，可以避免两个最可能花费昂贵的餐点时段。这样，如果需要，晚餐可以吸收多一点预算。
- 营养酵母、味噌、酱油和优质干香料以极低的每份成本增加风味，使简单的菜肴足够有趣，可以轮流食用。
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