研究显示了什么
基督复临安息日会健康研究-2对60,000名不同饮食习惯的成年人进行了跟踪调查，发现素食主义者患糖尿病的风险大约是素食者的二分之一，是肉食者的四分之一，在调整了BMI、年龄、运动和家族史后，这种梯度关系仍然成立。EPIC-Oxford和护士健康研究报告了类似的模式。2018年BROAD研究（新西兰）和Physicians Committee的Barnard临床试验发现，全食物植物性饮食显著降低了HbA1c，通常比标准糖尿病饮食效果更好。
健康
糖尿病与植物性饮食
一种受饮食影响的疾病。
2型糖尿病是少数几种可以通过饮食来预防、管理，并在许多情况下有所逆转的主要慢性疾病之一。植物性饮食——尤其是全食物植物性饮食——在试验中显示出最强的预防效果和最一致的逆转结果。
−1.2%HbA1c降低
−43%更少的胰岛素需求
−7 kg平均体重减轻
5 年最高逆转几率
为何有效
植物性饮食通常纤维含量较高，饱和脂肪含量较低，卡路里密度较低，并且富含镁、多酚和抗性淀粉——所有这些都有助于提高胰岛素敏感性。来自肉类和奶制品的饱和脂肪与胰岛素抵抗独立相关；用单不饱和和多不饱和植物脂肪替代它可以改善空腹血糖和HbA1c。
吃什么
以以下食物为基础构建膳食：豆类（单一最具糖尿病保护作用的食物类别）、全谷物（燕麦、大麦、糙米、藜麦）、非淀粉类蔬菜、坚果和种子，以及完整水果（是的，包括香蕉）。限制精炼油、精炼面粉、糖和加工的仿肉制品。浆果、绿叶蔬菜、豆类和燕麦共同涵盖了大部分要点。
"许多试验和临床病例系列报告了缓解——特别是在诊断后的前五年内。"
实用范例
早餐：钢切燕麦片配浆果和核桃。午餐：扁豆蔬菜汤配全麦面包。晚餐：鹰嘴豆咖喱配糙米和炒青菜。零食：鹰嘴豆泥配蔬菜，苹果配花生酱，一把杏仁。这种模式在反复试验中已被证明可以在数周内降低空腹血糖。
如果您已经患有2型糖尿病
与您的医生合作
植物性饮食通常能迅速减少胰岛素和药物需求。必须调整剂量以避免低血糖。
每3个月跟踪HbA1c
它可能会下降。使用数据安全地讨论药物减量。
不要害怕水果
完整水果改善预后；果汁则不然。没有证据表明需要害怕香蕉、芒果或葡萄。
注意精制碳水化合物的份量
白面包、白米饭和糕点无论是否素食，都会使血糖飙升。
不同饮食模式下2型糖尿病的患病率
基督复临安息日会健康研究-2 — 60,903名成年人，已根据年龄、BMI、运动、家族史进行调整。
Tonstad et al., Diabetes Care 2009
变化了什么，以及速度如何
−1.2%
HbA1c降低
BROAD 2018，全食物植物性对比对照组，12周
−43%
更少的胰岛素需求
Barnard 医生委员会试验，22周
−7 kg
平均体重减轻
无热量限制，植物性饮食组
5 年
最高逆转几率
自诊断之时起
有益食物 vs. 有害食物
对胰岛素敏感性、空腹血糖和HbA1c的影响。
| 多吃 | 原因 | 少吃 | 原因 |
|---|---|---|---|
| 豆类和扁豆 | 可溶性纤维减缓葡萄糖吸收 | 红肉和加工肉 | 血红素铁损害β细胞 |
| 绿叶蔬菜 | 镁改善胰岛素信号传导 | 含糖饮料 | 使血糖飙升并促进脂肪肝 |
| 全谷物 | 纤维 + 镁 + 铬 | 白面粉 | 使血糖飙升，无饱腹感 |
| 浆果 | 花青素减少胰岛素抵抗 | 奶酪 | 饱和脂肪 → 肌肉脂质 |
| 坚果和种子 | 健康脂肪抑制餐后血糖 | 热带油 | 饱和脂肪 → 胰岛素抵抗 |
来源：Barnard 2009 (GEICO), Kahleova 2020。
机制，一句话
2型糖尿病的核心是肌内和肝内脂肪阻碍胰岛素发挥作用。来自肉类、奶制品和热带油的饱和脂肪会促进这种脂肪堆积；纤维和未精制植物碳水化合物则能清除它。PREDIMED-Plus、Lifestyle Heart和BROAD试验都得出了相同的发现：全食物植物性饮食在几天内就能提高胰岛素敏感性，甚至在体重减轻之前。
“逆转”的实际含义
在临床文献中，当HbA1c在不服用药物的情况下至少三个月保持在6.5%（48 mmol/mol）以下时，2型糖尿病就被认为是缓解了。DiRECT试验（2018年）通过低热量液体饮食在46%的参与者中实现了这一点；BROAD试验（2017年）和Barnard的GEICO研究通过全食物植物性饮食达到了可比的缓解率——是持续性的，而非突击性的。1型糖尿病不可逆转，但植物性饮食可以减少胰岛素需求并改善心血管结局。
明天吃什么
早餐：燕麦片配浆果、磨碎的亚麻籽、豆浆。午餐：一大碗豆类和谷物（扁豆、糙米、烤蔬菜、芝麻酱）。晚餐：蔬菜炒豆腐配藜麦，或鹰嘴豆咖喱配全麦大饼。零食：水果、生蔬菜蘸鹰嘴豆泥、一把核桃。减少：精制糖、白面粉、尽可能所有的油，尤其是红肉和加工肉。
不同饮食模式下的2型糖尿病患病率
基督复临安息日会健康研究-2；n=60,903；根据BMI、年龄、性别、运动调整。
来源：Tonstad et al., Diabetes Care 2009。
植物性饮食如何进入糖尿病护理
- 1955
Walter Kempner
杜克大学医生通过米饭和水果饮食逆转了数百名糖尿病重症患者的病情——这比其作用机制被理解要早得多。
- 1979
James Anderson 试验
高纤维植物性饮食在几周内将胰岛素需求减半。这些数据被复制但被忽视了几十年。
- 2006
PCRM 低脂纯素食试验
Neal Barnard 的随机试验表明，低脂纯素食饮食优于标准的糖尿病饮食指南。
- 2018
DiRECT 试验
以体重减轻为主导的2型糖尿病缓解在初级保健中被证明是可行的。植物性饮食成为主要的缓解方案。
- 2023
ADA 标准更新
美国糖尿病协会正式将植物性饮食模式列为预防和管理糖尿病的推荐方法之一。
影响血糖的日常习惯
用纤维开始新的一天
燕麦加浆果和亚麻籽粉比任何早餐麦片更能减缓早晨的血糖曲线。
饭后散步
多项试验表明，饭后轻松散步10分钟可使餐后血糖降低12-22%。
以豆类为主食
豆类、小扁豆和鹰嘴豆是提高胰岛素敏感性最好的食物。目标是每天一杯。
戒掉液体糖
软饮料、果汁和加糖咖啡比任何固体食物对血糖的损害更大。用白水、茶和不加糖的植物奶代替。
常见问题
纯素饮食能逆转2型糖尿病吗？
许多试验和临床病例系列报告了缓解情况，特别是与适度减肥相结合时。在诊断后的前五年内，逆转的可能性最大。
1型糖尿病呢？
1型糖尿病不能通过饮食逆转，但植物性饮食可以改善胰岛素敏感性，并可能减少每日胰岛素需求。
碳水化合物不是问题吗？
精制碳水化合物和添加糖才是。全谷物碳水化合物和豆类在试验中持续改善糖尿病指标。
生酮饮食呢？
短期研究表明生酮饮食可以快速降低HbA1c，但长期心血管结局令人担忧。全食物植物性饮食同时具有血糖和心血管益处。
糖尿病相关问题
我应该因为糖分而少吃水果吗？
不必。在所有主要研究中，完整水果都改善了糖尿病预后。纤维、水分和多酚抵消了糖分；水果摄入量与糖尿病风险呈负相关。避免果汁。
生酮饮食怎么样？
生酮饮食通过去除碳水化合物可以在短期内降低HbA1c，但会提高LDL胆固醇和心血管风险——这是糖尿病患者的主要死因。植物性饮食可以实现类似的HbA1c控制，并带来心血管益处，朝着正确的方向发展。
我可以停用胰岛素吗？
许多2型糖尿病患者在医疗监督和全食物植物性饮食下可以做到。在最初的8周内，胰岛素剂量减少30-100%是常见的。切勿在没有医生协助下停止或减少胰岛素用量。
妊娠期糖尿病呢？
全食物植物性饮食与较低的妊娠期糖尿病风险相关（护士健康研究II）。对于活动性病例，富含豆类、全谷物和蔬菜的饮食可安全改善妊娠期血糖控制。
证据表明
2型糖尿病与饮食密切相关，在临床试验中，最强的饮食干预是植物性饮食。
植物性饮食可将患2型糖尿病的风险降低约30%。
Adventist Health Study-2 (n>60,000) 发现素食者患2型糖尿病的风险比非素食者低62%；2019年JAMA Internal Medicine对九个同类群组（n>300,000）进行的荟萃分析显示，健康的植物性饮食可以将风险降低23-30%。[1][2]
低脂素食饮食比ADA推荐的饮食更能降低HbA1c。
一项发表在Diabetes Care上的为期22周随机试验（Barnard et al., 2006）发现，低脂素食饮食可将HbA1c降低1.23点，而传统的ADA饮食仅降低0.38点，同时还能降低低密度脂蛋白胆固醇和体重。[3]
遵循全食物植物性饮食模式几周内，胰岛素敏感性即可改善。
多项短期试验（4-16周）使用口服葡萄糖耐量和HOMA-IR显示，胰岛素敏感性有可测量的改善，甚至在显著体重减轻之前——这表明细胞内脂肪是关键机制。[4]
来源
- Tonstad S. et al., 'Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes', Diabetes Care, 2009 (AHS-2)
- Qian F. et al., 'Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes', JAMA Internal Medicine, 2019
- Barnard N. et al., 'A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Diabetes Care, 2006
- Kahleova H. et al., 'A plant-based dietary intervention improves beta-cell function', Nutrients, 2018
为血糖控制而食
如果您或您的家人有风险，植物性饮食是证据中最强有力的单一饮食杠杆。