01
心脏病
全食物植物性饮食是唯一在对照试验中被证明可以逆转冠状动脉疾病的饮食模式。它能降低低密度脂蛋白胆固醇、血压和炎症水平。
以植物为核心的饮食是我们拥有的研究最充分的长寿干预措施。
这并非观点。关于全食植物饮食的同行评审共识异常明确——但也异常地被忽视，因为承认这一点会动摇巨大的产业利益。
"一个精心规划的植物饮食是健康的、营养充足的，并可能在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。它适用于生命周期的所有阶段。"
02
2型糖尿病
在所有研究过的饮食群体中，纯素者的2型糖尿病发病率最低。富含植物的饮食可改善胰岛素敏感性并支持病情缓解。
03
癌症风险
加工肉类被世卫组织列为第1类致癌物，红肉为第2A类。高纤维全食物植物性饮食与较低的结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌风险相关。
04
长寿
在全球有据可查的「蓝色地带」——长寿社区中——按卡路里计，饮食中90至95%来自植物性食物。这一规律跨越各大洲保持一致。
05
抗菌素耐药性
全球约80%的抗生素被饲喂给养殖动物。常规使用催生了耐药细菌，这些细菌随后进入人类群体。
06
大流行病风险
近年来大多数新型疾病——禽流感、猪流感、SARS、MERS——均源于对动物的剥削。工业化农场将数十亿免疫力低下的动物与人类密集地聚集在一起。
最强有力的证据
研究结果最为清晰的领域。
虽然植物性饮食在数百种健康状况中都有研究，但有几项证据非常一致，已不再存在严重争议。这些是数据最明确的领域。
心脏病
全食植物性饮食是临床试验中唯一显示能阻止甚至部分逆转冠状动脉疾病的饮食模式。原理很简单：减少了饱和脂肪和胆固醇的摄入，增加了纤维和抗氧化剂的修复功能。
2 型糖尿病
植物性饮食能在几周内提高胰岛素敏感性。在多项试验中，它使 2 型糖尿病得到了缓解 —— 意味着在不服药的情况下血糖恢复正常。这不是什么边缘说法，而是刊登在主流糖尿病期刊上的研究成果。
高血压
大型研究表明，主要摄入植物的人群比标准饮食人群的血压更低，其效果可与一线药物相媲美。这主要是通过减少富含钠的加工肉类，并摄入更多富含钾的植物来实现的。
某些癌症
世界卫生组织将加工肉类列为 1 类致癌物（从证据强度的角度来看，与烟草属于同一类别，尽管风险大小不同）。较高的植物摄入量与较低的结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌发病率相关。
诚实的营养清单
真正需要留意的五件事。
植物性饮食的营养非常充足，但有几种营养素值得关注。这并不难 —— 大多数只需养成一个习惯并服用一种廉价的补充剂即可。
维生素 B12
请务必服用补充剂。永远记得这一点。B12 是由细菌产生的，既不是植物也不是动物产生的 —— 现代肉类之所以含有它，是因为家畜也补充了它。每周服用一片便宜的药片就能解决这个问题。
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
每天一勺亚麻籽粉、奇亚籽或大麻籽就能满足 ALA 的需求。如果你想更安心，海藻来源的 EPA/DHA 补充剂可以为你提供与鱼类相同的 Omega-3，且不含鱼腥味。
铁
小扁豆、豆类、豆腐、南瓜子、深色蔬菜和强化谷物都含有铁。将它们与含有维生素 C 的食物（如柑橘类、辣椒、西红柿）搭配食用，吸收率会显著提高。
钙
强化植物奶、含钙凝固剂制作的豆腐、芝麻酱、羽衣甘蓝、小白菜、无花果干。一旦你知道哪些食物含有钙，达到每日目标就很容易。
维生素 D
对每个人的建议都一样：如果你不能经常晒太阳，请服用补充剂。这是一个普遍的人群问题，而不仅仅是素食者的问题。
谁在支持这些观点
专业机构的共识，如他们所言。
这些不是活动组织，而是英语世界中规模最大的营养师和儿科医生专业团体。
"经过合理规划的素食（包括纯素食）饮食是健康的，在营养上是充足的，并可能在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。"
"合理规划的纯素饮食适合生命周期各个阶段的人群，包括怀孕期、哺乳期、婴儿期、童年期和青少年期。"
"均衡的纯素饮食，只要注意几种关键营养素，就适合各个年龄段的儿童。"
植物性饮食与运动员
植物性饮食下的表现、耐力和恢复。
严肃的运动表现需要动物蛋白，这种观念是营养学中最持久的迷思之一。精英体育界的证据并不支持这一点。以下例子是说明性的——并不是声称所有运动员都吃或应该吃植物性食物，而是说“没有动物产品就无法表现”的假设是错误的。
Scott Jurek
超级马拉松跑
Jurek是同代中最伟大的超级马拉松跑者之一，曾连续七次赢得西部州100英里超级马拉松赛，并在阿巴拉契亚小径上创造了赛道纪录，同时完全采用植物性饮食。他的案例之所以引人注目，并非因为他是异类，而是因为他在植物性饮食下，几十年间在最高水平上训练和比赛。
Venus Williams
网球
威廉姆斯在2011年被诊断出患有干燥症（一种自身免疫疾病）后，转向了生食素食饮食。她表示，饮食改变显著减轻了她的症状，并延长了她的职业生涯。转型后，她一直是排名前十的选手。
Novak Djokovic
网球
德约科维奇在2010年被诊断出食物不耐受后，采用了以植物性食物为主的饮食。他将这一改变描述为他职业生涯的转折点，与更快的恢复时间、更好的睡眠和更少的伤病相关。他保持着获得大满贯单打冠军最多的纪录。
Patrik Baboumian
大力士
多项世界纪录保持者，2011年德国最强壮的男人巴布米安，在完全植物性饮食下，创造了负重555公斤的轭走世界纪录。在关于植物性力量运动的讨论中，他经常被引用，因为他的这个项目历来被认为是蛋白质需求最高的。
皮肤、炎症、荷尔蒙
饮食对健康不常被谈及的影响。
饮食与皮肤健康关联的研究仍处于早期阶段，但方向一致。多项观察性研究表明，高血糖饮食和富含乳制品的饮食似乎与较高的痤疮发生率相关，这可能通过荷尔蒙途径——乳制品含有天然生长激素，加工食品的血糖峰值会提高IGF-1。2007年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项随机对照试验发现，遵循低血糖饮食的参与者痤疮显著减少。
更广泛地说，植物性饮食与较低的全身炎症有关，通过C反应蛋白和其他炎症标志物衡量。慢性低度炎症与多种疾病相关——关节炎、心血管疾病、抑郁症和几种癌症——这意味着植物性食物的抗炎作用是其更广泛健康益处背后最合理的机制之一。Omega-3脂肪酸（来自亚麻籽、核桃和海藻衍生的补充剂）、多酚（来自浆果、深色蔬菜和豆类）以及纤维都为此效应做出了贡献。
儿童与怀孕
人们最担心的问题，直接回答。
关于植物性饮食最常见的担忧是它对儿童和孕期是否安全。简短的答案是肯定的，由美国营养与饮食学会、英国饮食协会以及澳大利亚和加拿大等国家机构的立场声明支持，但需要注意少数关键营养素。
在怀孕和儿童期，植物性饮食中需要特别关注的营养素有：维生素B12（补充剂必不可少，不容置疑）、维生素D（在低日照地区，补充剂与普通人群相同）、碘（植物性饮食中通常较低；碘盐或补充剂可解决此问题）和DHA（基于藻类的omega-3补充剂提供与鱼类从藻类中积累的相同DHA）。铁和钙通过一些饮食意识可以从植物性食物中轻松获取。有植物性饮食经验的注册营养师对于任何经历怀孕或婴儿喂养的人来说都是有用的资源。
对采用植物性饮食长大的儿童进行的长期研究表明，若饮食规划得当，其生长发育正常。EPIC-Oxford研究和一些较小的队列研究发现，纯素儿童的BMI较低，心血管代谢指标与杂食同龄儿童相似或更优。风险不在于植物性饮食本身——而在于任何营养不足的饮食，这可能发生在任何饮食模式中。
关于 "我们进化成吃肉的" 这一论点的说明。
我们的祖先吃任何能找到的食物。在各大洲，大多数传统人类饮食在热量来源上绝大部分是以植物为基础的——谷物、豆类、根茎、绿叶蔬菜——而动物性食物是罕见的补充，而非主食。"祖先饮食" 更接近于一盘豆子和小米，而不是牛排。
现代的问题不在于 "我们的身体能耐受什么"。而在于 "什么能帮助它们活得最长、最健康"。答案反复指向植物。