纯素早餐创意
一份好的纯素早餐将蛋白质来源（豆奶、豆腐、豆类、花生酱或大豆酸奶）与慢速碳水化合物（燕麦、全麦面包、土豆）以及水果或蔬菜搭配。用豆奶制作的隔夜燕麦、豆腐炒蛋或全麦吐司上的豆类，每份都能提供15–25克蛋白质，且制作时间不超过15分钟。
进入中心 →四大中心共收录40道食谱。每道菜都标注了蛋白质、热量、烹饪时间和每份的大致成本，让你能按需筛选，而不是翻看照片。
一份好的纯素早餐将蛋白质来源（豆奶、豆腐、豆类、花生酱或大豆酸奶）与慢速碳水化合物（燕麦、全麦面包、土豆）以及水果或蔬菜搭配。用豆奶制作的隔夜燕麦、豆腐炒蛋或全麦吐司上的豆类，每份都能提供15–25克蛋白质，且制作时间不超过15分钟。
进入中心 →有效的纯素备餐意味着烹饪组件而非成品菜肴：一种大份谷物（米饭、法罗麦或藜麦）、一种豆类（一锅扁豆或鹰嘴豆）、一盘烤蔬菜和两种酱汁。分开存放可在冰箱保存4-5天，重新组合成不同餐食，避免大多数备餐计划因单调而失败。
进入中心 →大多数成年人每天每公斤体重需要约0.8–1.0克蛋白质，力量运动员则需要1.4–2.0克/公斤。在植物性饮食中这很简单：200克豆腐约含24克，100克干扁豆约25克，100克面筋可达25克，250毫升豆浆约8克。三份25–35克范围的餐食加上一份零食，几乎能满足任何目标。
进入中心 →纯素饮食的儿童需要可靠的维生素B12来源（补充剂，不可妥协）、铁、钙、Omega-3（来自亚麻籽、奇亚籽和核桃的ALA，或藻类DHA）、碘和维生素D。能量密度同样重要：儿童胃容量小，因此坚果酱、牛油果、油脂和干果有助于他们在高纤维饮食中满足热量需求。
进入中心 →用200克老豆腐制作的豆腐炒蛋可提供约22–28克蛋白质，超过两个鸡蛋。大豆酸奶搭配花生酱和火麻籽紧随其后，约25克，而全麦吐司上的豆类接近20克。
熟谷物、豆类、烤蔬菜和炖菜在4°C或以下密封容器中可保存4-5天。调味绿叶菜可保存一天，切好的水果两天，含新鲜香草的混合酱汁约三天。第五天前吃不完的请冷冻。
和其他人一样：一般健康需求约为每公斤体重0.8–1.0克，进行力量训练的人则提高到1.4–2.0克/公斤。一些指南建议在植物性饮食基础上增加约10%，以弥补稍低的消化率，对于一个70公斤的成年人来说，这大约是6克——相当于多吃一份豆类。
是的，只要规划得当。美国营养与饮食学会指出，适当规划的纯素饮食是健康且营养充足的，适用于所有生命阶段，包括婴儿期、儿童期和青春期。条件包括：可靠的B12、充足的能量，以及对铁、钙、碘、维生素D和Omega-3的关注。