Name: Maharagwe ya Nazi
Cuisine: 肯尼亚 · 坦桑尼亚

早在「素食」这个词出现之前，世界上大部分地区就已经在这样养活自己了。

植物烹饪不是西方的发明，也不是最近的趋势。它是大多数文化中根深蒂固的饮食 —— 是日常饭菜，是节日佳肴，是祖母做的菜。黎凡特的小扁豆炖菜，中美洲的豆类和玉米餐，南亚各地的米饭和豆汤 (dal)，东非和西非的蔬菜咖喱，以及东亚悠久的豆腐和面条传统。下面的食谱不是替代品。它们就是本来的样子。

阿姆哈拉语 / 提格利尼亚语·埃塞俄比亚

米西尔瓦特

Misir Wat是埃塞俄比亚烹饪的核心——红扁豆炖菜，用berbere香料混合物、焦糖洋葱和niter kibbeh（澄清黄油，素食版本可用优质橄榄油替代）慢炖而成。洋葱先干炒，炒至几乎焦糖化，然后才加入任何脂肪——这是制作出深层风味的关键。接着加入berbere、大蒜和姜，然后是洗净的红扁豆和足够的水将其煮熟。成品应浓稠，几乎呈糊状，配英吉拉饼或面包食用。这是任何饮食传统中最美味的菜肴之一，也是无意中最营养全面的菜肴之一。

沃洛夫语 / 法语·塞内加尔

Thiéboudienne (植物版本)

Thiéboudienne是塞内加尔的国菜——传统上用鱼制作，但植物版本，一些厨师称之为Thiébou Yapp bu Weex，同样深受喜爱。长粒碎米在浓郁的番茄和洋葱酱中煮熟，然后铺上时令根茎蔬菜和南瓜：红薯、木薯、萝卜、茄子、卷心菜。米饭在烹煮过程中吸收番茄酱汁，变成深暖橙色。这种烹饪技巧需要耐心但技术含量不高：蔬菜先进去以调味汤底，米饭最后进入以吸收汤汁。

日语·日本

健珍汁

Kenchin-jiru是镰仓建长寺的佛教寺庙汤——传统上完全以植物为基础，由遵循素食戒律的僧侣开发。根茎蔬菜（牛蒡、芋头、白萝卜、胡萝卜）和硬豆腐用芝麻油炒至豆腐边缘金黄，然后在昆布高汤中用酱油和味醂炖煮。成品温暖而朴素，味道浓郁而不油腻。通常会加入蒟蒻（魔芋）以增加口感。这道汤自13世纪以来基本保持了相同的形式。

西班牙语 / 纳瓦特尔语·墨西哥

鹰嘴豆亭加

Tinga传统上是普埃布拉地区的一道手撕鸡肉菜肴，但鹰嘴豆版本已成为植物性饮食者墨西哥家常菜的主食。豆瓣辣酱（chipotle peppers in adobo）、番茄和洋葱形成一种烟熏酱汁；沥干并冲洗干净的鹰嘴豆加入其中，煮至吸收酱汁并边缘略微软化。搭配温热的玉米饼、鳄梨、腌洋葱和辣酱食用，对于刚开始尝试这种饮食方式的人来说，这是最容易上手且令人满意的植物性菜肴之一——它的味道熟悉，且极具饱足感。

阿拉伯语·黎巴嫩/黎凡特

穆贾达拉

Mujadara 是世界上有记载的最古老菜肴之一——一种扁豆和粗麦粒或米饭的混合物，上面铺满深度焦糖化的洋葱，用小火慢炖至几乎果酱状。这道菜几乎不需要什么技巧，但对洋葱需要极大的耐心，在中低火上烹煮30-45分钟才能达到恰到好处的深度。它以室温食用，搭配酸奶（纯素版本可用芝麻酱）和切碎的欧芹柠檬沙拉，是黎凡特菜肴中最简单也最令人满足的一道。

印尼语 / 爪哇语·印度尼西亚

加多加多

Gado-gado 是一种印尼沙拉，由煮熟和生食的蔬菜组成——煮土豆、焯水四季豆、豆芽、黄瓜，以及通常的煮鸡蛋（纯素者可省略）——由花生酱混合而成，花生酱由磨碎的烤花生、棕榈糖、大蒜、青柠和辣椒制成。酱汁就是这道菜的灵魂：复杂、甜、酸、辣并存。印尼的每个地区都有自己版本的花生酱，从顺滑到块状，从清淡到极辣。它以室温食用，在蛋白质、脂肪和碳水化合物平衡方面，是植物性饮食中最完整的一餐。

十种技巧胜过百道菜谱

人们放弃植物性饮食，很少是因为道德或营养问题。他们放弃，是因为食物变得乏味。解决办法是结构性的：学会少量让植物食材变得美味的技巧，然后将其应用于任何当季便宜的食材。菜谱变成了变体，而非指令。

植物性食物为何有时味道平淡

肉类会自动为菜肴带来脂肪、盐分、谷氨酸和焦香。植物性食材只有在你刻意添加时才能提供这些。四个关键杠杆是：热量（真正的焦化，而非蒸煮）、盐分（比感觉合适的量更早、更多地下）、鲜味（酱油、味噌、番茄酱、蘑菇、营养酵母）和酸味（最后挤一点柠檬或醋）。几乎所有令人失望的植物性菜肴都至少缺少这四种中的两种。

质地是第二个缺失的元素

一盘质地均匀柔软的食物，无论味道如何，都会让人感觉不完整。通过压制和烘烤豆腐（而非炖煮）、烤坚果和种子、保留一些生蔬菜、加入脆鹰嘴豆或面包糠，以及最后撒上新鲜香草来创造对比。质地也是为什么同样的炖菜配上米饭和泡菜会比单独吃感觉更好的原因。

蛋白质锚定让餐食更满足

仅由蔬菜和谷物构成的一餐会让人们在两小时后感到饥饿，然后他们就会归咎于这种饮食方式。在每顿主餐中锚定一种豆类、豆腐、天贝、面筋或足量的坚果种子，目标是午餐和晚餐摄入约20–30克蛋白质。饱腹感来自蛋白质和纤维，如果你有意识地规划，这两者都很充足。

消除决策疲劳的模板

谷物或淀粉 + 豆类或豆腐 + 两种蔬菜 + 一种酱汁 + 一种脆顶配料。仅凭这一个公式，根据你使用的香料和酱汁，就能做出墨西哥碗、印度塔利、黎凡特拼盘、日式丼饭和地中海午餐。烹饪变成了用三种提前准备好的组件进行组装。

批量烹饪是意图与晚餐之间的桥梁

花一天中的两小时——煮一锅豆类、烤一盘蔬菜、煮一种谷物、做一种酱汁——就能产出五到六餐，每餐只需十分钟准备。这是人们能否在第二个月后仍坚持饮食改变的最可靠预测指标。

五种能撑起一周的酱汁

每种约制作一杯，冷藏可保存5–7天，能改变相同基础食材的味道。

酱汁	核心食材	最佳搭配	保存时间
芝麻酱柠檬汁	芝麻酱、柠檬、大蒜、水、盐	烤蔬菜、炸豆丸子、谷物碗	1周
花生青柠酱	花生酱、青柠、酱油、辣椒、姜	面条、豆腐、卷心菜沙拉	5天
青酱	欧芹、酸豆、大蒜、醋、橄榄油	豆类、土豆、烤蔬菜	4天
味噌枫糖酱	味噌、枫糖浆、米醋、芝麻油	茄子、豆腐、南瓜	2周
腰果奶油	浸泡过的腰果、柠檬、大蒜、盐	意面、汤、烤菜	4天

标准烹饪技巧

搞定一周的两小时周日准备

煮一锅豆类

鹰嘴豆、扁豆或黑豆。在水中加盐；这不会让豆子变硬，反而能从内部调味。

装满一个烤盘

任何需要消耗的蔬菜，拌上油和盐，在真正高温的烤箱中烤至边缘焦黄。

煮一种谷物

大米、法罗麦、布尔格麦或库斯库斯。煮熟的谷物可以按份完美冷冻。

制作一种酱汁

上述五种中的任何一种。这是让剩菜尝起来像新菜而非重复的关键。

烤一些脆的东西

种子、坚果或香料鹰嘴豆。五分钟的工作，却能改变接下来一周每一餐的体验。

决定结果的厨房习惯

要做

在烹饪过程中分层加盐，而非只在餐桌上加
在放入任何食材前，确保锅足够热
用酸味收尾——柠檬、醋、泡菜、酸奶替代品
常备味噌、酱油、番茄酱和营养酵母
经常做同样的三道晚餐，直到真正擅长

避免

煮或蒸所有东西，这会同时破坏焦化和质地
仅用蔬菜构建餐食，没有蛋白质锚定
在工作日晚上尝试新的复杂菜谱
出于谨慎而调味不足，然后得出结论说植物食材味道寡淡
为了一道不会重复做的菜谱购买一次性食材

烹饪问答

为什么我的食物味道寡淡？

几乎总是因为盐分不足、没有焦化、没有鲜味来源以及最后没有加酸。在更换菜谱前，先解决这四个问题。

如何让豆腐好吃？

压干水分，切厚块，薄薄裹一层玉米淀粉，在热锅或热烤箱中烹饪，直到表面真正酥脆，然后再加任何酱汁。

哪些设备真正重要？

一个能保温的重锅、一把锋利的刀、一个大烤盘和一个搅拌机。其他东西对结果影响不大。

一顿主餐应该含有多少蛋白质？

对大多数成年人来说大约20–30克，相当于一杯煮熟的豆类、150–200克豆腐或天贝，或者与谷物和坚果的组合。

我需要特殊食材吗？

不需要。营养酵母、味噌和芝麻酱有用且便宜；除此之外的一切都是可选的。

批量烹饪的组件能保存多久？

煮熟的豆类和谷物冷藏可保存4–5天，冷冻可保存3个月；烤蔬菜可保存4天；大多数酱汁可保存4–7天。

来自始终深知此道的厨房的食谱

早在「素食」这个词出现之前，世界上大部分地区就已经在这样养活自己了。

Maharagwe ya Nazi

Red Lentil & Spinach Dal

Pikliz & Grilled Mushrooms

Hausa Waina with Pepper Sauce

Bún Chay

Khichuri

如果你喜欢的食谱需要这些，这里有可以替代的选择。

世界已经知道的另外六道菜。