为什么动物性食物会升高低密度脂蛋白
有两种物质会升高低密度脂蛋白：膳食胆固醇（仅存在于动物性食物中）和饱和脂肪（乳制品、肉类、鸡蛋以及椰子油/棕榈油含量最高）。当这两者都被去除时，肝脏产生的低密度脂蛋白会减少，并从血液中清除更多。其机制并非“排毒”或“抗氧化剂”，而是低密度脂蛋白受体的乏味生物化学，这已确立了五十年之久。
健康
高胆固醇与植物性饮食
最可靠的饮食响应指标。
低密度脂蛋白（LDL）胆固醇——导致动脉粥样硬化的“坏”胆固醇——对饮食的反应比几乎任何其他心血管指标都更快、更可靠。试验表明，植物性饮食可在数周内将低密度脂蛋白降低20-35%，这与他汀类药物的起始剂量相当。
−30%Portfolio饮食的低密度脂蛋白下降
30 g每日坚果
0膳食胆固醇
12 wks重新测试
Portfolio饮食
由多伦多大学的大卫·詹金斯博士开发，Portfolio饮食结合了四种降低低密度脂蛋白的植物性食物：大豆蛋白、坚果、粘性纤维（燕麦、大麦、茄子、秋葵、车前草）和植物固醇。试验表明，在去除肉类和乳制品所带来的任何降低之外，这种饮食还能额外降低低密度脂蛋白25-35%。
逆转研究
卡尔德威尔·埃塞尔斯廷在克利夫兰诊所进行的心脏病学系列研究表明，采用无额外添加油的全食物植物性饮食可以使动脉粥样硬化逆转——即动脉的实际再通。迪恩·奥尼什的生活方式心脏试验显示，结合饮食、适度运动和压力管理也能达到同样的效果。这些仍然是已发表文献中唯一显示无需手术即可逆转心脏病的饮食方案。
"植物性饮食在试验中将低密度脂蛋白降低20-35%——与他汀类药物的起始剂量相当。"
吃什么
每日：燕麦或大麦、豆奶或豆腐、一把坚果（特别是杏仁和核桃）、豆类或扁豆、蔬菜（尤其在当季时是茄子和秋葵）、浆果、磨碎的亚麻籽或奇亚籽。如果您的低密度脂蛋白很高并且您想最大限度地降低它，请添加强化食品或固醇补充剂。
Portfolio风格的一天
早餐
钢切燕麦配豆奶、磨碎的亚麻籽、核桃、浆果。
午餐
鹰嘴豆泥烤蔬菜卷配混合生菜；一个苹果。
晚餐
豆腐茄子炒饭配糙米和蒸蔬菜。
零食
杏仁、奇亚籽豆酸奶、水果、蔬菜棒配鹰嘴豆泥。
4周时低密度脂蛋白胆固醇平均降低量
汇总试验数据。所有干预均与西方传统基线进行比较。
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
变化最快的指标
−30%
Portfolio饮食的低密度脂蛋白下降
Jenkins et al., 4周, 无他汀类药物
30 g
每日坚果
低密度脂蛋白降低的试验支持剂量
0
膳食胆固醇
任何植物性食物中都没有——生物化学是枯燥的
12 wks
重新测试
足够长的时间才能看到全部效果
Portfolio饮食——每日添加什么
由Jenkins等人设计；低密度脂蛋白降低效果相当于一线他汀类药物。
| 添加 | 每日目标 | 原因 |
|---|---|---|
| 植物固醇 | 2 g | 阻断胆固醇吸收 |
| 可溶性纤维 | 10–25 g | 燕麦、大麦、车前草、豆类 → 胆汁结合 |
| 大豆蛋白 | 50 g | 通过载脂蛋白调节降低低密度脂蛋白 |
| 坚果 | 30 g | 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪取代饱和脂肪 |
| 全植物性食物（盘中其余部分） | — | 复合益处 |
来源：Jenkins et al., JAMA 2003。
低密度脂蛋白才是关键数字
总胆固醇是一个粗略的指标。低密度脂蛋白——渗入动脉壁并形成斑块的颗粒——才是可操作的目标。对于一级预防，低密度脂蛋白低于100 mg/dL (2.6 mmol/L) 是合理的；对于已确诊的心血管疾病，低于70 mg/dL (1.8 mmol/L)。大多数杂食者的低密度脂蛋白介于110和160之间；大多数全食物植物性饮食者则介于60和90之间。
为什么植物性饮食在低密度脂蛋白方面获胜
三种机制协同作用：(1) 零膳食胆固醇——只有动物性食物含有；(2) 最少的饱和脂肪，饱和脂肪会上调低密度脂蛋白受体并升高血清低密度脂蛋白；(3) 高可溶性纤维，可结合胆汁酸并迫使肝脏从循环中提取胆固醇以制造更多。Portfolio饮食（燕麦、大豆、坚果、植物固醇、粘性纤维）可实现相当于低剂量他汀类药物的低密度脂蛋白降低。
埃塞尔斯廷、奥尼什以及他们所证明的
卡尔德威尔·埃塞尔斯廷在克利夫兰诊所的系列研究显示，24名患有晚期冠心病的患者中，有22名采用全食物植物性饮食后，在20年内未再发生心脏事件——而该人群在正常情况下事件发生率会超过50%。迪恩·奥尼什的随机试验表明，以相同饮食模式可使冠状动脉斑块血管造影逆转。两者都使用了近乎零的额外添加油；两者都表明是饮食而非仅仅体重减轻推动了这种改变。
不同饮食模式的低密度脂蛋白胆固醇
EPIC-Oxford和Adventist Health Study-2的平均值。
来源：Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014。
饮食与胆固醇的里程碑式研究
- 1953
Ancel Keys的七国研究
首次明确指出饱和脂肪摄入、血清胆固醇和冠心病在不同人群之间的关联。
- 1990
Ornish生活方式心脏试验
随机证明全食物植物性饮食、运动和减压可逆转冠状动脉斑块。
- 2003
Jenkins Portfolio饮食
四种食物组可降低约30%的低密度脂蛋白——与起始他汀类药物剂量相当，且无副作用。
- 2014
Esselstyn 20年随访
24位晚期冠心病患者中，22位坚持植物性饮食20年无事件发生。
- 2019
Satija等人，JACC
在20万美国成年人中，健康的植物性饮食与心脏病发病率降低25%相关联。
能降低低密度脂蛋白胆固醇的食物
燕麦和大麦
每天摄入3克β-葡聚糖——一碗燕麦片——可使低密度脂蛋白胆固醇降低约5-7%。
豆类和扁豆
每天一杯可使低密度脂蛋白胆固醇平均再降低5%。价格便宜，饱腹感强，无副作用。
坚果
每天一把杏仁或核桃，在数十项试验中均显示与低密度脂蛋白胆固醇降低3-7%相关。
豆制品
每天25克大豆蛋白（一块豆腐，或两杯豆浆）可使低密度脂蛋白胆固醇额外降低约4%。
植物甾醇
天然存在于植物油、坚果和种子中；强化涂抹酱可提供每天2克，已被证明可使低密度脂蛋白胆固醇降低约10%。
常见问题
椰子油中的饱和脂肪也算数吗？
是的。饱和脂肪无论来自动物还是植物来源，都会升高低密度脂蛋白。即使是素食饮食，也要限制椰子油和棕榈油。
鸡蛋呢？
鸡蛋是膳食胆固醇最集中的来源。去除它们是降低低密度脂蛋白最有效的单个步骤之一。
我还需要他汀类药物吗？
许多人在坚持植物性饮食后不再需要；另一些人仍然需要，特别是患有遗传性高胆固醇（家族性高胆固醇血症）的人。测量后与您的医生讨论。
坚果脂肪含量不高吗？
主要是不饱和脂肪，试验表明，尽管坚果热量高，但它们始终能降低低密度脂蛋白。每天30克的摄入是试验支持的剂量。
胆固醇相关问题
鸡蛋真的是个问题吗？
是的，大量食用会。每个蛋黄含有约190毫克胆固醇。2019年《Circulation》杂志上的一项荟萃分析发现，每天多吃一个鸡蛋与心血管死亡率增加6%相关。低胆固醇饮食中偶尔吃的鸡蛋与作为主食每天吃的鸡蛋是不同的。
椰子油呢？
椰子油约有85%是饱和脂肪——比黄油或猪油含量更高。它会显著升高低密度脂蛋白。“对你有益”的信息是营销手段，而非研究发现。
在这期间我需要服用他汀类药物吗？
请与您的心脏病专家协商决定。许多患者在通过饮食持续降低低密度脂蛋白后，可以减少或停用他汀类药物。切勿单方面停用他汀类药物，尤其是在发生心脏事件之后。
我的含量会太低吗？
不会，就相关意义而言。纯素食者体内自然较低的低密度脂蛋白（60-80）与较低的心血管和总死亡率相关。“胆固醇过低危险”的担忧适用于特定的临床情况，而非饮食降低。
证据怎么说
低密度脂蛋白胆固醇是营养试验中跟踪的最一致的膳食生物标志物，并且植物性饮食的影响很大。
纯素饮食平均可使低密度脂蛋白胆固醇降低约25–30 mg/dL。
2017年在Nutrition Reviews上发表的一项荟萃分析，汇总了49项试验，发现素食可使总胆固醇降低0.36 mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇降低0.34 mmol/L（约13 mg/dL）；纯素饮食通常能达到约两倍的效果。[1]
“组合饮食”在头对头试验中可与一线他汀类药物媲美。
Jenkins 等人（JAMA, 2011）表明，植物性“组合饮食”——坚果、大豆蛋白、粘性纤维、植物甾醇——在六个月内将低密度脂蛋白胆固醇降低约30%，与起始剂量的他汀类药物治疗相当。[2]
膳食胆固醇不如饱和脂肪和反式脂肪重要。
2015年美国膳食指南咨询委员会得出结论，食物中的胆固醇不是过度摄入的“关注营养素”——但乳制品、肉类和热带油中的饱和脂肪仍然是低密度脂蛋白胆固醇的主要膳食驱动因素。[3]
来源
- Wang F. et al., 'Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis', J Am Heart Assoc, 2015
- Jenkins D. et al., 'Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods', JAMA, 2011
- Dietary Guidelines Advisory Committee, 'Scientific Report', 2015
- PCRM, 'Cholesterol and Heart Disease'
一项可以衡量的改变
进行基线血液检查，遵循Portfolio风格的饮食12周，然后重新测试。大多数读者会看到低密度脂蛋白显著降低。