研究结果究竟如何
美国营养与饮食学会、英国饮食协会和国际运动营养学会的立场声明都一致认为：计划周密的纯素饮食支持各种运动和各个级别的表现。几项评论表明，在耐力方面（心血管效率、炎症恢复更快、肠道健康更好）有微小优势，在力量运动方面，当总蛋白质和卡路里充足时，没有任何劣势。
表现
纯素运动员
强壮、快速、植物燃料。
几十年来，人们一直认为重竞技运动员需要肉类。过去十五年来，精英运动员的表现悄然打破了这一观念：F1冠军、奥运短跑运动员、NBA和NFL首发球员、超耐力跑者以及世界纪录举重运动员都曾在植物性饮食下参赛并获胜。问题不再是它是否有效——而是如何正确地进行设置。
7×F1世界冠军
3,100 英里自我超越赛
550 公斤举木世界纪录
21大满贯冠军
卡路里现实
植物性食物的卡路里密度低于肉类和奶酪，因此运动员——特别是耐力运动员和力量运动员——需要摄入更多的量。冰沙、干果、坚果酱、燕麦粥、格兰诺拉麦片、椰枣、鹰嘴豆泥、豆腐和米饭碗都能预加载卡路里，而不会用你吃不完的蔬菜填饱肚子。
蛋白质 — 简单版本
目标是每公斤体重摄入1.4-2.0克，分4-5个进食窗口摄入。在餐内或餐间组合：扁豆+米饭、豆类+玉米、鹰嘴豆泥+面包、豆浆+燕麦、豆腐+藜麦、豆豉+糙米。大豆本身就是一种“完全”蛋白质。大多数普通多样的纯素饮食都能轻松达到目标；只有非常高的目标（力量运动员超过2克/公斤）才需要真正的计划。
"“纯素运动员”已不再是新鲜事物。这是一个拥有世界纪录的类别。"
铁、B12、欧米伽-3、肌酸
铁：将植物性铁与维生素C结合（柠檬汁浇扁豆，豆类中加入番茄）。B12：每周一次2,000微克氰钴胺素。欧米茄-3：每天250-500毫克藻类DHA/EPA。肌酸：纯素食者从补充中获益比杂食者更多，因为膳食肌酸为零——每天3-5克，任何便宜的肌酸单水化合物。
值得一读的运动员
帕特里克·巴布米安（Patrik Baboumian，大力士，世界纪录）、刘易斯·汉密尔顿（Lewis Hamilton，7届F1冠军）、维纳斯·威廉姆斯（Venus Williams，2011年起纯素）、斯科特·尤雷克（Scott Jurek，超级马拉松传奇）、菲奥娜·奥克斯（Fiona Oakes，多项马拉松世界纪录）、多齐·鲍施（Dotsie Bausch，奥运自行车银牌）、摩根·米切尔（Morgan Mitchell，奥运短跑运动员）、拉塞尔·威尔逊（Russell Wilson，NFL四分卫）。名单越来越长，以至于“纯素运动员”不再是新鲜事。
训练日饮食模板
早餐
燕麦加豆浆、香蕉、花生酱、亚麻籽粉、葡萄干。约700千卡。
训练前
训练前30-60分钟两颗椰枣和一杯咖啡。易消化的碳水化合物，无纤维滞涩。
训练后
豆浆冰沙，加入冷冻浆果、香蕉、燕麦、豌豆蛋白粉。蛋白质和碳水化合物一同摄入。
午餐
大份谷物碗：糙米或藜麦、豆类或豆腐、烤蔬菜、芝麻酱柠檬酱。
晚餐
扁豆意面配番茄蔬菜酱，配蒜蓉青菜，酵母面包。
零食
鹰嘴豆泥和皮塔饼，或一把坚果和干杏仁。
按运动类型划分的每日蛋白质目标（每公斤体重克数）
ISSN / IOC 共识范围。纯素运动员达成这些目标的方式与杂食动物相同——吃够量即可。
国际运动营养学会立场声明，2017
纯素领奖台，近期精选
7×
F1世界冠军
刘易斯·汉密尔顿 — 2017年起纯素
3,100 英里
自我超越赛
屡次被纯素超跑选手赢得
550 公斤
举木世界纪录
帕特里克·巴布米安，纯素大力士
21
大满贯冠军
维纳斯和塞雷娜·威廉姆斯 — 多年植物性饮食
每日蛋白质目标 — 植物性菜单
以一名75公斤的耐力运动员为例，每日150克蛋白质的样本。
| 餐次 | 食物 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 早餐 | 100克燕麦 + 30克豌豆蛋白 + 30克花生酱 + 豆浆 | 42克 |
| 午餐 | 200克硬豆腐 + 150克藜麦 + 烤蔬菜 + 芝麻酱 | 48克 |
| 零食 | 皮塔饼 + 100克鹰嘴豆泥 + 毛豆 | 20克 |
| 晚餐 | 150克豆豉 + 80克扁豆意面 + 番茄酱 | 42克 |
| 总计 | — | 152克 |
恢复优势
有几个机制有利于植物性恢复：较低的饱和脂肪减少运动后炎症；富含硝酸盐的蔬菜（甜菜根、菠菜、芝麻菜）改善血液循环；浆果中的多酚减少肌肉酸痛。马蒂厄·弗拉米尼、诺瓦克·德约科维奇以及越来越多的NFL线卫都将更短的恢复时间作为他们在尝试植物性饮食以提高表现后坚持下去的主要原因。
蛋白质，去神秘化
运动员的每日蛋白质目标大约是每公斤体重1.6-2.2克。一名75公斤的耐力运动员需要约150克；一名力量运动员需要约165克。这两者在植物性饮食中都很容易达到：200克硬豆腐（40克）、150克豆豉（30克）、100克面筋（75克）、一杯扁豆（18克）、50克豌豆蛋白（45克）。分四餐摄入，没有单一成分需要承担繁重的工作。
文献显示了什么
2020年的一项荟萃分析（Hevia-Larraín）发现，在摄入同等蛋白质的情况下，纯素和杂食抗阻训练运动员的肌肉质量或力量增益没有差异。2021年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，纯素运动员的VO₂max高于匹配的杂食者，这可能归因于较低的体脂和优越的心血管指标。如果存在表现差距，那也是有利于植物性饮食的。
植物性饮食与混合饮食的恢复指标
数值越低越好。植物性饮食者在对照试验中表现出系统性炎症减少和肌肉恢复加快。
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
推动变革的纯素运动员
- 1908
穆雷·罗斯
澳大利亚游泳运动员；2岁起素食，17岁时获得三枚奥运金牌。
- 1996
卡尔·刘易斯
将他最好的100米赛季归功于纯素饮食；九枚奥运金牌。
- 2014
帕特里克·巴布米安
纯素大力士；在165公斤体重下打破了举木世界纪录。
- 2017
刘易斯·汉密尔顿
转为纯素；又赢得了四次F1世界冠军。
- 2018
《素食者：改变人生》
纪录片上映；纯素精英运动的主流认知度翻了三倍（Google趋势）。
- 2024
NFL线卫
超过30名现役NFL球员公开采用植物性饮食；理由是促进恢复、延长运动寿命和改善关节健康。
如何无需动物产品进行训练和饮食
达到你的蛋白质目标
对于认真训练的人来说，每公斤体重1.6–2.2克。豆腐、豆豉、面筋、扁豆、豆奶和每日蛋白质奶昔可以让你轻松做到，无需过多考虑。
吃够，然后吃更多
植物性食物的卡路里密度较低。在纯素饮食中食量不足的运动员是食量不足，而不是蛋白质不足。添加橄榄油、坚果和干果。
铁、B12、肌酸、omega-3
这四种补充剂值得认真对待。B12总是需要；如果验血结果显示需要则补充铁；肌酸用于力量型运动；藻类omega-3用于恢复。
像专业人士一样恢复
酸樱桃汁消炎，甜菜根提高耐力，训练后一小时内摄入碳水化合物和蛋白质零食。这些都不需要动物产品。
运动员特定问题
我会失去力量吗？
如果你摄入足够的卡路里和蛋白质就不会。几项比较纯素和杂食力量运动员的研究发现，在总蛋白质摄入量相同的情况下，肌肉肥大或最大力量没有差异。
我需要蛋白粉吗？
可选。对于高目标、旅行、训练后方便很有用。豌豆、大豆、大米或大麻蛋白粉都有效；大豆具有最佳的氨基酸谱。
恢复情况如何？
纯素饮食往往含有更高的抗炎化合物和更低的饱和脂肪，几项小型研究将其与更快的恢复指标联系起来。主观恢复通常被报告为良好或有所改善。
耐力补充？
与任何运动员的原则相同：能量胶、椰枣、水果、运动饮料、燕麦。除了乳清蛋白恢复饮料外，所有标准的耐力燃料都是纯素的。
运动员特定问题
我会失去力量增长吗？
如果你摄入足够的蛋白质和卡路里就不会。最大的对照研究（Hevia-Larraín 2021）发现，在12周内，纯素和杂食举重者的肌肉肥大程度相同。
肌酸怎么样？
纯素食者的基础肌肉肌酸略低，因为饮食中没有肌酸来源。补充每天3-5克肌酸单水合物（便宜、研究充分、纯素）可以弥补这一差距，并且通常比杂食者获得更大的增益。
我需要额外补充B12、铁或欧米伽-3吗？
B12：是的，总是需要。铁：每年监测铁蛋白，特别是女性。欧米伽-3（DHA/EPA）：考虑藻基补充剂，特别是如果您不每天食用核桃、亚麻籽或奇亚籽。
在大量训练期间，植物性饮食现实吗？
是的——多吃，而不是吃不同的东西。每周训练25小时以上的运动员会在训练前后增加燕麦、米饭、面食、坚果酱和蛋白奶昔。机制是相同的；只有卡路里目标在变化。
证据怎么说
运动科学文献一致认为，植物性饮食在运动表现方面至少与杂食性饮食一样有利。
耐力和力量表现不需动物蛋白。
2023年发表于《运动医学》的一项系统性综述对13项对照试验进行研究，发现在总蛋白质摄入量匹配（1.6-2.2 克/公斤/天）的情况下，素食运动员和杂食运动员在力量、肌肉肥大或最大摄氧量方面没有显著差异。[1]
植物性饮食可改善与恢复相关的心血管指标。
针对自行车手和跑步者的随机试验表明，纯素饮食可以降低LDL胆固醇，降低血液粘度，并改善血管内皮功能——所有这些都有助于缩短训练间的恢复时间。[2]
铁和B12是需要积极监测的两种营养素。
营养与饮食学会与美国运动医学会的联合立场文件指出，非血红素铁的吸收和B12是素食运动员面临的两个实际问题——通过将富含铁的食物与维生素C搭配以及补充B12（25 微克/天或每周两次1000 微克）可以解决。[3]
来源
- Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
- Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
- Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
- PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'
训练、饮食、重复
无论您是追求马拉松、硬拉个人最好成绩还是仅仅跟上孩子的步伐，植物性燃料都已足够。