研究实际说了什么
美国营养与饮食学会、英国饮食协会和国际运动营养学会的立场声明都一致认为：计划周密的素食饮食能支持各种运动、各个水平的表现。几项评论表明，在耐力方面（心血管效率、炎症恢复更快、肠道健康更好）有细微优势，而在力量运动中，只要总蛋白质和卡路里充足，就没有劣势。
表现
素食运动员
强壮、快速、植物燃料。
几十年来，人们一直认为专业运动员需要肉类。过去十五年来，精英运动员的表现悄然推翻了这一观点：F1冠军、奥运短跑运动员、NBA和NFL的先发球员、超级耐力跑者以及世界纪录举重运动员都曾在植物性饮食下竞争并获胜。问题不再是它是否有效——而是如何正确设置。
热量现实
植物性食物的卡路里密度低于肉类和奶酪，因此运动员——尤其是耐力和力量运动员——需要摄入更多的量。冰沙、干果、坚果酱、燕麦粥、格兰诺拉麦片、椰枣、鹰嘴豆泥、豆腐和米饭碗都能预先补充卡路里，而不会让胃里塞满你吃不完的蔬菜。
蛋白质 — 随性版
目标是每公斤体重1.4–2.0克，分4–5次进食。在餐内或餐间组合：扁豆+米饭、豆类+玉米、鹰嘴豆泥+面包、豆奶+燕麦、豆腐+藜麦、豆豉+糙米。大豆本身就是一种“完全”蛋白质。大多数普通的素食饮食无需刻意就能达到目标；只有非常高的目标（力量运动员超过2克/公斤）才需要真正的计划。
"“素食运动员”不再是什么新鲜事。它是一个拥有世界纪录的类别。"
铁、B12、Omega-3、肌酸
铁：将植物铁与维生素C结合（柠檬加扁豆，番茄加豆类）。维生素B12：每周一次2,000 µg氰钴胺素。Omega-3：每日250–500 mg藻类DHA/EPA。肌酸：纯素食者比杂食者从补充剂中获益更多，因为饮食中肌酸含量为零——每日3–5克，任何廉价的单水合物均可。
值得关注的运动员
Patrik Baboumian（大力士，世界纪录保持者）、Lewis Hamilton（7届F1冠军）、Venus Williams（自2011年起素食）、Scott Jurek（超级马拉松传奇人物）、Fiona Oakes（多项马拉松世界纪录保持者）、Dotsie Bausch（奥运自行车银牌得主）、Morgan Mitchell（奥运短跑运动员）、Russell Wilson（NFL四分卫）。这份名单越来越长，“素食运动员”这个词已不再是新鲜事。
训练日饮食模板
早餐
燕麦加豆奶、香蕉、花生酱、亚麻籽粉、葡萄干。约700千卡卡路里。
训练前
训练前 30–60 分钟吃两个椰枣和一杯咖啡。轻松的碳水化合物，无纤维导致血糖骤降。
训练后
豆奶冰沙加冷冻浆果、香蕉、燕麦、豌豆蛋白粉。蛋白质和碳水化合物同时补充。
午餐
大份谷物碗：糙米或藜麦、豆类或豆腐、烤蔬菜、芝麻酱柠檬酱。
晚餐
扁豆意面配番茄蔬菜酱、蒜香绿叶蔬菜、酵母面包。
零食
鹰嘴豆泥和皮塔饼，或一把坚果和干杏。
体育运动每日蛋白质目标（每公斤体重克数）
ISSN / IOC共识范围。素食运动员达到这些目标的方式与杂食者相同——吃得足够多。
International Society of Sports Nutrition position stand, 2017
素食领奖台，近期精选
7×
F1 世界冠军
Lewis Hamilton — 自2017年起素食
3,100 mi
自我超越赛
素食超级跑者屡次夺冠
550 kg
原木举重世界纪录
Patrik Baboumian，素食大力士
21
大满贯冠军
Venus & Serena Williams — 两人都已素食多年
运动员专有问题
我会失去力量吗？
如果摄入足够的卡路里和蛋白质，就不会。多项研究比较了素食和杂食力量运动员，发现当总蛋白质摄入量匹配时，肌肉肥大或最大力量没有差异。
我需要蛋白粉吗？
可选。对于高目标、旅行和运动后方便补充很有用。豌豆、大豆、大米或火麻都有效；大豆具有最佳氨基酸谱。
那恢复呢？
素食往往富含抗炎化合物，饱和脂肪含量较低，几项小型研究将其与更快的恢复指标联系起来。主观恢复通常被报告为良好或有所改善。
耐力燃料？
与任何运动员的原则相同：凝胶、椰枣、水果、运动饮料、燕麦。除乳清基蛋白恢复饮料外，所有标准耐力燃料均已为素食。
训练、饮食、重复
无论你是追逐马拉松，举重个人最佳成绩，还是仅仅跟上孩子的步伐，植物性燃料都足以满足需求。