研究结果究竟如何
运动营养评估总结认为，当能量和营养需求得到满足时，规划良好的纯素饮食可以支持训练和运动表现。一些汇总研究暗示了耐力方面的优势，而力量方面的结果总体相当。现有证据并未证实纯素饮食在各项运动和各级别中都能提供更快的恢复或更卓越的表现。
表现
纯素运动员
强壮、快速、植物燃料。
精英运动员打破了“高强度训练必须吃肉”的假设：Formula 1 冠军、奥运短跑选手、超长距离跑者和创纪录的大力士都在纯素饮食下成功参赛。他们的成就证明了什么是可能的，而非饮食本身就能解释成功。实际问题在于如何满足训练需求。
7×F1世界冠军
550+ kg轭架行走世界纪录
46 days阿帕拉契小径纪录
1.2–2.0 g每日每公斤体重蛋白质摄入量
卡路里现实
许多天然植物性食物的热量密度低于肉类和奶酪，因此运动员（尤其是耐力型和力量型运动员）可能需要更大的份量。奶昔、干果、坚果酱、燕麦粥、燕麦脆、椰枣、鹰嘴豆泥、豆腐和盖饭有助于满足能量需求，而无需摄入大量的蔬菜。
蛋白质 — 简单版本
对于大多数运动人群，目标是每天每公斤体重摄入 1.4–2.0 g 蛋白质，并分配到各餐中。扁豆、豆类、豆腐、天贝、面筋、谷物、坚果和种子均有贡献。大豆提供所有必需氨基酸。多样化的纯素饮食可以达到这一目标，但运动员应规划份量，而不应认为平时的摄入量就足够了。
"“纯素运动员”已不再是新鲜事物。这是一个拥有世界纪录的类别。"
铁、B12、欧米伽-3、肌酸
铁：将植物性铁与维生素 C 结合，例如在扁豆上挤柠檬汁。B12：使用可靠的补充剂；每周 2,000 µg 氰钴胺是成人的维持选择，而非缺乏症治疗。Omega-3：包括亚麻籽、奇亚籽或核桃；考虑藻类 DHA/EPA。肌酸：每天 3–5 g 一水肌酸可支持高强度运动；纯素食者体内的初始肌酸储备通常较低。
值得一读的运动员
Patrik Baboumian（创纪录的大力士）、Lewis Hamilton（七届 F1 冠军）、Scott Jurek（超马跑者）、Fiona Oakes（马拉松纪录保持者）、Dotsie Bausch（奥运自行车银牌得主）和 Morgan Mitchell（奥运短跑选手）都描述过他们遵循纯素饮食的经历。Venus Williams 在 2011 年开始尝试植物性饮食，但她将自己的方式描述为主要基于植物，而非严格的纯素。
训练日饮食模板
早餐
燕麦配豆奶、香蕉、花生酱、亚麻籽粉和葡萄干。根据您的能量需求调整份量。
训练前
如果身体耐受，训练前食用椰枣和咖啡也是可行的。碳水化合物的份量和进食时间应与训练阶段相匹配。
训练后
豆浆冰沙，加入冷冻浆果、香蕉、燕麦、豌豆蛋白粉。蛋白质和碳水化合物一同摄入。
午餐
大份谷物碗：糙米或藜麦、豆类或豆腐、烤蔬菜、芝麻酱柠檬酱。
晚餐
扁豆意面配番茄蔬菜酱，配蒜蓉青菜，酵母面包。
零食
鹰嘴豆泥和皮塔饼，或一把坚果和干杏仁。
素食与杂食耐力运动员的最大摄氧量（VO₂max）
2016年针对70名运动员的横断面研究中平均有氧体能数据。数值越高体能越好；仅女性之间的差异具有统计学意义。
mL/kg/min
- 素食女性53
- 杂食女性47.1
- 素食男性62.6
- 杂食男性55.7
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
纯素食运动员与运动营养数据
7×
F1世界冠军
Lewis Hamilton，于2017年开始纯素饮食，此后又赢得了四次冠军
550+ kg
轭架行走世界纪录
纯素食大力士Patrik Baboumian，多伦多，2013年
46 days
阿帕拉契小径纪录
纯素食超长跑运动员Scott Jurek，2015年（46天8小时）
1.2–2.0 g
每日每公斤体重蛋白质摄入量
运动员的一般范围；2016年联合立场文件
每日蛋白质目标 — 植物性菜单
以植物为主的膳食建议；根据实际份量和产品标签计算蛋白质摄入量。
| 餐次 | 食物 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 早餐 | 100克燕麦 + 30克豌豆蛋白 + 30克花生酱 + 豆浆 | 随份量和产品而异 |
| 午餐 | 200克硬豆腐 + 150克藜麦 + 烤蔬菜 + 芝麻酱 | 随份量和产品而异 |
| 零食 | 皮塔饼 + 100克鹰嘴豆泥 + 毛豆 | 随份量和产品而异 |
| 晚餐 | 150克豆豉 + 80克扁豆意面 + 番茄酱 | 随份量和产品而异 |
| 总计 | — | 根据标签和份量计算 |
恢复：关键所在
植物性食物提供补充糖原所需的碳水化合物，以及用于肌肉修复的蛋白质。富含硝酸盐的蔬菜和多酚类食物已针对特定的运动效果进行了研究，但这些发现并不能确定纯素饮食能加速恢复。运动员的个人经验无法定论；充足的摄入、睡眠和训练管理比饮食标签更重要。
蛋白质，去神秘化
大多数运动人群每天需要大约 1.4–2.0 g/kg 体重的蛋白质：对于 75 kg 的运动员来说，约为 105–150 g。具体目标取决于训练和能量摄入。豆腐、天贝、面筋、煮熟的扁豆和蛋白粉都有所贡献；含量随产品和烹饪方式有很大差异。建议分散在各餐中摄入，并计算总量时查看标签。
文献显示了什么
Hevia-Larraín 的 2021 年对照研究跟踪了 38 名年轻男性在 12 周阻力训练期间的表现，蛋白质摄入量均匹配为 1.6 g/kg/天。两组之间的肌肉和力量增长没有显著差异。后来的荟萃分析显示，以植物为主的饮食具有有氧运动优势且不会削弱力量，但证据基础较小，无法确立普遍的优越性。
同一批运动员的腿部力量
平均膝关节伸展峰值扭矩。不同饮食组之间的差异在统计学上不显著。
ft·lbf
- 素食女性65.5
- 杂食女性73.6
- 素食男性114.4
- 杂食男性124.2
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
推动变革的纯素运动员
- 1956
Murray Rose
澳大利亚游泳运动员，自幼开始素食，17岁时在墨尔本奥运会上获得三枚金牌。
- 1991
Carl Lewis
在改用纯素饮食一年后，Lewis创下了9.86秒的100米世界纪录，并称这是他表现最好的赛季。
- 2013
Patrik Baboumian
这位纯素食大力士背负超过550公斤的轭架行走了约10米，创下了世界纪录。
- 2015
Scott Jurek
这位纯素食超长跑运动员以当时创纪录的46天8小时7分钟完成了3,500公里的阿帕拉契小径穿越。
- 2017
Lewis Hamilton
Hamilton开始纯素饮食，并于当年及直至2020年的每年均赢得了F1世界冠军。
- 2019
The Game Changers
这部关于植物性饮食运动员的纪录片在2018年圣丹斯电影节首映后于全球发布。
如何无需动物产品进行训练和饮食
达到你的蛋白质目标
对于大多数运动人群，每天每公斤体重摄入 1.4–2.0 g 蛋白质是一个合理的范围。合理安排豆腐、天贝、面筋、扁豆和豆奶的份量；蛋白粉可以作为额外补充。
吃够，然后吃更多
许多天然植物性食物的热量密度较低。运动员可能会出现能量、蛋白质或两者摄入不足的情况。橄榄油、坚果和干果有助于满足能量需求。
铁、B12、肌酸、omega-3
制定可靠的 B12 补充计划；仅在临床需要时补充铁质。肌酸有助于增强运动表现。藻类 DHA/EPA 是摄入 omega-3 的一种选择，并非既定的纯素食恢复辅助品。
像专业人士一样恢复
优先保证充足的碳水化合物、蛋白质、水分和睡眠。酸樱桃制品和甜菜根在某些运动表现方面已有研究证据，但效果因人而异；对于大多数训练而言，没有必要严格遵守一小时内的恢复时间限制。
运动员特定问题
我会失去力量吗？
规划良好的纯素饮食无需以牺牲力量为代价。对照研究发现，在蛋白质摄入充足且匹配的情况下，肌肉和力量的增长效果相似，尽管这并不能保证每位运动员都能获得完全相同的结果。
我需要蛋白粉吗？
可选。适用于高目标、旅行和运动后补给。大豆蛋白、豌豆蛋白或互补的植物蛋白混合物都有帮助；蛋白质含量和必需氨基酸成分因产品而异。
恢复情况如何？
富含植物的饮食提供碳水化合物和抗氧化化合物，但研究尚未证实纯素饮食能加速恢复。充足的能量、蛋白质、碳水化合物、睡眠和合理的训练安排仍然是重中之重。
耐力补充？
原则与任何运动员相同：合适的碳水化合物来源，以及在需要时补充足够的水分和电解质。许多能量胶、运动饮料和恢复产品都是纯素的，但需检查标签以避开牛奶、蜂蜜、明胶和其他动物成分。
运动员特定问题
我会失去力量增长吗？
充足的蛋白质和热量可以支持纯素饮食下的力量增长。Hevia-Larraín 在 2021 年的研究发现，在 12 周内，38 名纯素食男性和杂食男性在蛋白质摄入量匹配的情况下，肌肉或力量增长并无显著差异。
肌酸怎么样？
纯素食者体内的肌酸储备通常较低，尽管人体本身也能合成肌酸。每天补充 3–5 g 一水肌酸可以增加储备并支持高强度运动表现。关于其性能增益是否超过杂食者，现有证据结论不一。
我需要额外补充B12、铁或欧米伽-3吗？
B12：使用可靠的强化食品或补充剂。铁：与临床医生讨论测试事宜，特别是当出现严重的经期失血、疲劳或进行耐力训练时；仅在有需要时才补充。Omega-3：多吃亚麻籽、奇亚籽或核桃，并考虑藻类 DHA/EPA，它提供不同形式的 omega-3。
在大量训练期间，植物性饮食现实吗？
可以，但需对能量和营养进行规划。在训练强度大的阶段，燕麦、米饭、面食、坚果酱和合适的蛋白粉会有所帮助。根据训练负荷调整碳水化合物、蛋白质、水分和进食时间；极高的纤维摄入量可能会增加充足补给的难度。
证据怎么说
运动科学文献一致认为，植物性饮食在运动表现方面至少与杂食性饮食一样有利。
素食并不影响运动表现。
《Nutrients》2023年的一项系统评价研究了六项对比素食运动员与杂食运动员的研究。结果显示，在最大摄氧量（VO₂max）、肌肉力量和短跑表现等指标上，两者并无显著差异。目前的证据有限，尚无法证明任何一种饮食方式在运动表现上更具优势。[1]
在其中一项对比研究中，素食耐力运动员的身体素质至少处于同等水平。
2016年一项针对27名素食耐力运动员和43名杂食耐力运动员的研究发现，素食女性相对于体重的最大摄氧量（VO₂max）更高，且两组饮食人群在腿部峰值力量上没有显著差异。由于这只是一次横断面研究，因此无法证明饮食是造成这些差异的原因。[2]
纯素食运动员需要完整的营养规划。
美国和加拿大的营养学家及运动医学机构在2016年的联合立场文件中强调，素食运动员应确保充足的能量和蛋白质摄入，并关注铁、锌、钙、维生素D和维生素B12的补充。补充剂应根据确认的缺乏情况来补充，而非盲目地采用统一剂量。[3]
来源
- Hernández-Lougedo J. et al., 'The relationship between vegetarian diet and sports performance: a systematic review', Nutrients, 2023
- Lynch H. et al., 'Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes', Nutrients, 2016
- Thomas D.T. et al., 'Nutrition and Athletic Performance' joint position paper, J. Acad. Nutr. Diet., 2016
训练、饮食、重复
无论您是追求马拉松、硬拉个人最好成绩还是仅仅跟上孩子的步伐，植物性燃料都已足够。