数字
2014年《JAMA Internal Medicine》对39项研究（约21,000名参与者）进行的一项荟萃分析发现，素食饮食平均可使收缩压降低4.8 mmHg，舒张压降低2.2 mmHg——而素食饮食降低得更多。EPIC-Oxford发现，素食者的平均血压是所有饮食群体中最低的。4-5 mmHg的降低可能听起来微不足道；但在人群层面，它分别将中风和心脏病发作的风险降低约14%和9%。
健康
高血压与植物性饮食
数值更低，有时只需几周。
高血压是全球心血管死亡的最大单一贡献者，并且对饮食高度敏感。植物性饮食——尤其是DASH和全食物植物性饮食模式——在试验中产生的降低效果可与一线药物相媲美，且无副作用。
为何有效
植物性食物富含钾、镁、纤维、硝酸盐（尤其是绿叶蔬菜和甜菜根）和多酚，且钠和饱和脂肪含量较低。由美国国家心脏研究所设计的DASH饮食，本质上是一种高植物性饮食模式，可在两周内降低血压；全食物植物性饮食版本效果更佳。
吃什么
日常饮食应围绕绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、甜菜叶）、甜菜根、浆果、燕麦、豆类、扁豆、全谷物、坚果（特别是核桃和杏仁）、南瓜子。用香草和香料代替盐。大蒜、洛神花茶和甜菜根汁在试验中均显示出微弱的降压作用。
"4-5 mmHg的降低听起来很小。在人群层面，它将中风风险降低14%。"
限制什么
盐是主要的单一因素。大多数膳食盐来自加工食品，而不是盐罐——面包、奶酪、加工肉、即食餐、酱料、餐馆食物。转为植物性饮食，通过去除加工肉类和奶酪这两种含盐量最高的食物类别，几乎可以自动减少盐的摄入。
降压的一天
早晨
燕麦配浆果、核桃和香蕉。黑咖啡或无糖茶。
午餐
大份混合生菜沙拉，配鹰嘴豆、烤甜菜根、南瓜籽、芝麻酱柠檬酱。
晚餐
扁豆咖喱配糙米、蒜炒菠菜，配黄瓜沙拉。
零食
一把无盐杏仁、一个苹果，或鹰嘴豆泥配生蔬菜。
饮品
洛神花茶、水、绿茶。避免含糖饮料并限制酒精摄入。
不同饮食的平均收缩压
EPIC-Oxford横断面分析。越低越好。
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
为什么饮食胜过意志力
−4.8 mmHg
收缩压
素食者与杂食者，JAMA 2014荟萃分析
−2.2 mmHg
舒张压
同一荟萃分析，39项研究
<5 g
每日盐摄入目标
WHO；植物性饮食自动减少盐摄入
2–4 wks
达到可测量的变化
DASH和WFPB试验，一致发现
常见问题
我可以停止服用血压药物吗？
仅在医生指导下。植物性饮食通常允许减少药物，有时甚至可以完全停止，但突然停药可能很危险。测量，然后调整。
我多久能看到变化？
大多数人在完全植物性饮食后2-4周内看到可测量的下降，并在3-6个月内持续改善。
那盐呢？
每日摄入量应低于5克。植物性饮食通过去除加工肉类、奶酪和大部分快餐（最大的盐来源），自动减少盐的摄入。
钾会成为问题吗？
只有在您患有晚期肾病时才会出现问题，届时您的营养师会指导您的摄入量。对其他人来说，从全植物中摄取的钾越多，对血压就越有利。
可衡量的改变
如果你家里有血压计，你可以看到这个方法的效果。大多数读者在第一个月内就能看到明显的下降。