数字说明
2014年发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项荟萃分析纳入了七项试验和 32 项观察性研究。在试验中，与对照饮食相比，素食饮食使收缩压降低 4.8 mmHg，舒张压降低 2.2 mmHg。观察性研究中的差异更大。该分析测量的是血压，而非中风或心脏病发作的结果。
健康
高血压与植物性饮食
血压值更低，有时只需数周。
高血压（原发性高血压）是导致心血管死亡的主要因素，且可以通过饮食改变做出响应。DASH饮食和一些素食饮食模式在试验中降低了血压。DASH饮食富含植物，但并非纯素；其益处各异，且饮食改变不能替代处方治疗，也不能消除产生不良后果的可能性。
−4.8 mmHg收缩压
−11.4 mmHg收缩压，DASH 饮食
<5 g每日盐摄入量
−4.5 mmHg收缩压，富含豆类的饮食
为何有效
富含最低限度加工植物性食物的饮食可以提供钾、镁、纤维和多酚，而绿叶蔬菜和甜菜根则提供硝酸盐。由 US National Heart, Lung, and Blood Institute 支持的DASH饮食强调植物和低脂乳制品，可在数周内降低血压。目前尚无证据表明纯素版本的表现能持续优于DASH饮食。
吃什么
日常饮食应围绕绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、牛皮菜）、甜菜根、浆果、燕麦、豆类、扁豆、全谷物、坚果（尤其是核桃和杏仁）、南瓜籽。用香草和香料代替盐。大蒜、芙蓉花茶和甜菜根汁在试验中均表现出轻微的降血压作用。
"在2014年的一项对照试验荟萃分析中，与对照饮食相比，素食饮食平均降低血压 4.8/2.2 mmHg。"
限制什么
减少过量盐摄入是重要的一步。在许多国家，大部分饮食盐分来自加工食品——包括面包、奶酪、加工肉类、预制餐、酱料和餐厅食品。转向植物性饮食并不会自动减少盐摄入：纯素替代品和酱料也可能含有盐分，因此请对比标签并选择低盐选项。
降血压的一天
早上
燕麦加浆果、核桃和香蕉。黑咖啡或不加糖的茶。
午餐
大份混合生菜沙拉，搭配鹰嘴豆、烤甜菜根、南瓜籽、芝麻酱柠檬酱。
晚餐
扁豆汤配糙米、蒜炒菠菜、黄瓜片。
零食
一把无盐杏仁、一个苹果或鹰嘴豆泥配生蔬菜。
饮品
芙蓉花茶、水、绿茶。避免含糖饮料并限制酒精摄入。
素食与杂食饮食下的血压
来自 2014 年荟萃分析的平均差异。负值表示血压降低。试验结果与观察性结果分别显示。
mmHg 差异
- 试验：收缩压−4.8
- 试验：舒张压−2.2
- 观察性研究：收缩压−6.9
- 观察性研究：舒张压−4.7
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
血压，以数字表示
−4.8 mmHg
收缩压
素食与杂食饮食；七项对照试验
−11.4 mmHg
收缩压，DASH 饮食
高血压患者，八周后；1997 年试验
<5 g
每日盐摄入量
WHO 成人限量；植物性食品也可能含盐
−4.5 mmHg
收缩压，富含豆类的饮食
与麦麸纤维对比；2 型糖尿病试验，2012 年
影响血压的食物，附带效应大小
试验结果因制剂、剂量和起始血压而异；效果无法保证或累加。
| 食物 | 典型降幅 | 机制 |
|---|---|---|
| 甜菜根 (250毫升/天) | 变量；部分试验显示有所降低 | 膳食硝酸盐 → 一氧化氮 |
| 芙蓉（试验制剂各异） | −7 毫米汞柱 | 多酚；机制尚不明确 |
| 大蒜补充剂（试验剂量各异） | 在一项荟萃分析中约为 −3.8 mmHg | 硫化合物；取决于制剂 |
| 亚麻籽补充剂（试验剂量各异） | 收缩压约为 −3.2 mmHg | 木酚素、ALA、纤维 |
| 富含黄烷醇的可可产品 | −2 到 −3 毫米汞柱 | 黄烷醇 |
| 对照试验中的素食饮食 | −4.8 mmHg | 综合作用 |
它起效有多快
血压可在饮食改变后的数周内做出响应。在1997年的八周DASH试验中，组合饮食比对照组整体降低血压 5.5/3.0 mmHg，在患有高血压的参与者中降低了 11.4/5.5 mmHg。PREMIER试验测试了更广泛的生活方式改变；这两项试验均未证实完全植物性饮食通常能达到或超过这些效果。
盐的问题，澄清
减少多余的钠和摄入充足的钾都很重要。香蕉、红薯、豆类、菠菜和西红柿提供钾，但在植物性饮食中钾的摄入量差异很大。WHO建议成年人每天至少摄入 3,510 mg 钾，钾排泄受损者除外。肾脏疾病和某些药物需要个体化的建议。
未来2周吃什么
以浆果、绿叶蔬菜、豆类或扁豆、无盐坚果和亚麻籽粉为基础来安排饮食，份量应适合您的需求。将大蒜作为调味品，而不是作为每日处方药服用。甜菜根汁在某些试验中可能降低血压，但效果和时间各异。减少过量的盐和咸味加工食品；继续进行处方治疗。
DASH 试验：与对照饮食相比的降低幅度
八周后血压的额外下降，同时保持体重和盐摄入量稳定。
mmHg 差异
- 水果蔬菜饮食：收缩压−2.8
- 水果蔬菜饮食：舒张压−1.1
- DASH 饮食：收缩压−5.5
- DASH 饮食：舒张压−3
- DASH，高血压：收缩压−11.4
- DASH，高血压：舒张压−5.5
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
血压科学如何走向植物性饮食
- 1997
DASH 试验
富含水果、蔬菜和低脂乳制品的饮食在不减轻体重或减少盐摄入的情况下降低了血压。
- 2012
富含豆类的饮食试验
与额外的麦麸纤维相比，低血糖指数且每日摄入豆类的饮食降低了 2 型糖尿病患者的收缩压。
- 2014
素食饮食荟萃分析
对照试验显示，与杂食饮食相比，平均收缩压下降 4.8 mmHg，舒张压下降 2.2 mmHg。
- 进行中
咨询您的医生进行监测
检查您的血压，限制盐摄入并与您的医生讨论治疗方案。切勿自行停止或减少降压药物。
每天降低数字的举措
盐量减半
大多数膳食钠来自包装食品，而不是盐罐。用完整食材烹饪能完成大部分工作。
吃彩虹钾
香蕉、豆类、绿叶蔬菜、土豆和橙子提供钾，这有助于降低血压。肾脏疾病或某些药物可能需要个体化的建议。
每天运动
每周五天，每天三十分钟的快走可以帮助降低血压，并达到常见的有氧运动目标。它属于对处方治疗的补充，而非替代。
限制酒精
酒精会升高血压，尤其是大量摄入时。减少饮酒量会有所帮助，尽管反应的大小和时间因人而异。
常见问题
我能停用我的降压药吗？
仅可在医生的指导下进行。饮食调整可能会减少某些人的用药需求，但许多人仍需治疗。擅自停药可能存在危险。请监测血压，并由处方医生决定是否应更改剂量。
我多久能看到变化？
正如DASH饮食所展示的那样，饮食调整可在数周内改善血压。完全植物性饮食的反应时间和程度各不相同；请监测您的读数，而不是期待一个固定的时间表。
盐怎么办？
WHO建议成人每日食盐摄入量少于 5 g。植物性饮食并不会自动减少盐分：面包、酱料、预制餐和纯素替代品可能含有大量盐分。请检查标签并限制额外添加的盐。
钾会成为问题吗？
富含钾的食物有助于控制血压，但并非越多越好。肾脏问题和某些药物会升高血液中的钾含量。如果存在上述情况，请在大幅增加钾摄入量或使用钾盐替代品前咨询医生或营养师。
高血压特别注意事项
我能减少我的药物吗？
或许可以，但必须咨询医生。用药需求取决于您的血压读数、整体风险以及对治疗的反应；植物性饮食不能保证在设定时间内减少用药。请在家中监测并向医生汇报；切勿自行调整剂量。
咖啡怎么办？
咖啡会急性升高血压几mmHg，但大多数研究表明，经常饮用者血压并没有持续升高。在测量血压前一小时内跳过咖啡；否则，适度摄入是没问题的。
加工素食中的盐是个问题吗？
这很有可能。纯素香肠、仿制奶酪和预制餐可能含盐量高。请对比标签：每100g含盐 0.3g 或更少属于低盐，而超过 1.5g 则属于高盐。份量大小和每日总摄盐量也很重要。
酒精重要吗？
是的。酒精会升高血压，尤其是大量摄入时。减少饮酒量有帮助；不要为了健康益处而开始饮酒。进食时饮酒并不能消除其对血压的影响。
证据表明
高血压是全球最大的可预防死亡原因，而饮食仍然是其最未被充分利用的杠杆。
对照试验发现素食对降低血压有适度效果。
一项 2014 年的荟萃分析汇总了 7 项涉及 311 名成年人的对照试验：与杂食饮食相比，收缩压降低了 4.8 mmHg，舒张压降低了 2.2 mmHg。在 32 项观察性研究中，差异更大，分别为 6.9 和 4.7 mmHg。[1]
DASH 饮食在不减轻体重或减少盐摄入的情况下降低了血压。
1997 年的 DASH 试验招募了 459 名成年人。八周后，富含水果、蔬菜和低脂乳制品的饮食比对照饮食多降低了 5.5/3.0 mmHg 的血压，而在高血压患者中则多降低了 11.4/5.5 mmHg。该试验测试的是一种饮食模式，而非纯素饮食。[2]
富含豆类的饮食降低了 2 型糖尿病患者的收缩压。
Jenkins 及其同事 (2012) 随机分配了 121 名 2 型糖尿病成年患者，要求他们在三个月内每天至少食用一杯豆类或额外的麦麸纤维。豆类组的收缩压多降低了 4.5 mmHg。[3]
来源
- Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern. Med., 2014
- Appel L.J. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure', N. Engl. J. Med., 1997
- Jenkins D.J.A. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch. Intern. Med., 2012
- World Health Organization, 'Sodium reduction' fact sheet
显著的变化
如果您家里有血压计，您便可以观察到这种效果。大多数读者会在第一个月内看到可测量的下降。