数字说明
2014年《JAMA内科医学》发表的一项对39项研究（约21,000名参与者）的荟萃分析发现，素食饮食平均可使收缩压降低4.8 mmHg，舒张压降低2.2 mmHg——素食主义者的降幅更大。EPIC-Oxford研究发现，素食主义者的平均血压在所有饮食群体中最低。4–5 mmHg的降幅听起来可能很小；但在人群层面，它可分别将中风和心脏病发作的风险降低约14%和9%。
健康
高血压与植物性饮食
血压值更低，有时只需数周。
高血压是全球心血管疾病死亡的最大单一因素，对饮食反应高度敏感。植物性饮食——特别是DASH饮食和全食物植物性饮食模式——在试验中能产生与一线药物相当的血压降低效果，且无副作用。
−4.8 mmHg收缩压
−2.2 mmHg舒张压
<5 g每日目标盐摄入量
2–4 周可测量的变化
为何有效
植物性食品富含钾、镁、纤维、硝酸盐（特别是绿叶蔬菜和甜菜根）和多酚，且钠和饱和脂肪含量较低。由美国国家心脏研究所设计的DASH饮食本质上是一种高植物性饮食模式，可在两周内降低血压；全食物植物性饮食版本效果更佳。
吃什么
日常饮食应围绕绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、牛皮菜）、甜菜根、浆果、燕麦、豆类、扁豆、全谷物、坚果（尤其是核桃和杏仁）、南瓜籽。用香草和香料代替盐。大蒜、芙蓉花茶和甜菜根汁在试验中均表现出轻微的降血压作用。
"降低4-5 mmHg听起来很小。但在人群层面，它可将中风风险降低14%。"
限制什么
盐是主要的单一因素。大多数膳食盐来自加工食品，而非盐罐——面包、奶酪、加工肉类、即食餐、酱汁、餐馆食物。通过去除加工肉类和奶酪这两种含盐量最高的食品类别，植物性饮食几乎可以自动减少盐的摄入。
降血压的一天
早上
燕麦加浆果、核桃和香蕉。黑咖啡或不加糖的茶。
午餐
大份混合生菜沙拉，搭配鹰嘴豆、烤甜菜根、南瓜籽、芝麻酱柠檬酱。
晚餐
扁豆汤配糙米、蒜炒菠菜、黄瓜片。
零食
一把无盐杏仁、一个苹果或鹰嘴豆泥配生蔬菜。
饮品
芙蓉花茶、水、绿茶。避免含糖饮料并限制酒精摄入。
不同饮食的平均收缩压
EPIC-Oxford横断面分析。越低越好。
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
为何饮食胜过意志力
−4.8 mmHg
收缩压
素食者 vs 杂食者, JAMA 2014荟萃分析
−2.2 mmHg
舒张压
同荟萃分析，39项研究
<5 g
每日目标盐摄入量
WHO；植物性饮食自动减少盐摄入
2–4 周
可测量的变化
DASH和WFPB试验，一致发现
影响血压的食物，附带效应大小
规律摄入后收缩压的平均降低值。
| 食物 | 典型降幅 | 机制 |
|---|---|---|
| 甜菜根 (250毫升/天) | −4 to −10 mmHg | 膳食硝酸盐 → 一氧化氮 |
| 芙蓉花茶 (3杯/天) | −7 mmHg | 多酚，轻微ACE抑制 |
| 大蒜 (2瓣/天) | −5 to −8 mmHg | 大蒜素 |
| 亚麻籽粉 (30克/天) | −7/−5 mmHg | 木酚素、ALA、纤维 |
| 黑巧克力 (>70%) | −2 to −3 mmHg | 黄烷醇 |
| 全食物植物性饮食 | −7 to −12 mmHg | 综合作用 |
它起效有多快
血压对饮食的反应速度比几乎任何其他临床指标都快。DASH试验（1997年）显示，在富含水果、蔬菜和低脂乳制品的饮食下，收缩压在2周内下降了11 mmHg。PREMIER试验也复制了这一结果。植物性饮食通常能达到相同或更大的降幅，而且同样的饮食也能降低LDL并改善胰岛素敏感性，这是一项额外的好处。
盐的问题，澄清
钠很重要，但钾更重要——现代饮食普遍缺钾。香蕉、红薯、豆类、菠菜和番茄是富含钾的食物；植物性饮食通常能提供4,500-6,000毫克/天，而平均摄入量为2,500毫克。钠钾比是比单独的钠更能预测心血管风险的指标。
未来2周吃什么
每天增加：1杯浆果，1大把绿叶蔬菜，1杯豆类或扁豆，30克生坚果（特别是核桃或开心果），2汤匙亚麻籽粉，一日三餐中加入1整个大蒜，250毫升甜菜根汁（可在90分钟内提高血浆硝酸盐；24小时内降低血压）。减少：添加盐、加工肉类（含钠量最高的类别之一）和大部分奶酪。
不同饮食组的收缩压
基督复临安息日会健康研究-2；根据年龄、性别、BMI、运动调整。
来源: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
血压科学如何走向植物性饮食
- 1948
Framingham 心脏研究启动
首次将高血压作为中风和心力衰竭的无声驱动因素进行追踪。
- 1997
DASH 试验
富含蔬菜、水果、豆类和低脂奶制品的饮食，其降血压效果与一线药物相同。
- 2014
JAMA Internal Medicine 荟萃分析
素食饮食与收缩压下降约 7 mmHg 相关——在人口规模上具有临床意义。
- 2020
AHA 科学声明
植物性饮食模式被正式认可用于高血压的预防和治疗。
每天降低数字的举措
盐量减半
大多数膳食钠来自包装食品，而不是盐罐。用完整食材烹饪能完成大部分工作。
吃彩虹钾
香蕉、豆类、绿叶蔬菜、土豆和橙子能提高钾含量，直接降低血压。
每天运动
每周五天，每天快走三十分钟，能像某些单一药物疗法一样降低收缩压。
限制酒精
每天饮酒超过一杯会可靠地升高血压。减少饮酒是最快的干预措施之一。
常见问题
我能停用我的降压药吗？
只能在医生的指导下进行。植物性饮食通常允许减少用药，有时甚至可以停药，但突然停药可能很危险。先测量，然后调整。
我多久能看到变化？
大多数人在完全采用植物性饮食后的2-4周内会看到可测量的下降，并在3-6个月内持续改善。
盐怎么办？
每天保持在5克以下。植物性饮食通过去除加工肉类、奶酪和大多数快餐（最大的盐来源）来自动减少盐的摄入。
钾会成为问题吗？
只有在您患有晚期肾脏疾病的情况下，您的营养师会指导摄入量。对其他人来说，从完整植物中摄入的钾越多，对血压越好。
高血压特别注意事项
我能减少我的药物吗？
通常可以——但绝不能在没有医生指导的情况下。许多采用植物性饮食的患者在4-8周内需要更低的剂量或更少的药物。在家监测并向医生报告；切勿自行调整剂量。
咖啡怎么办？
咖啡会急性升高血压几mmHg，但大多数研究表明，经常饮用者血压并没有持续升高。在测量血压前一小时内跳过咖啡；否则，适度摄入是没问题的。
加工素食中的盐是个问题吗？
可能是。素食香肠、仿制奶酪和即食餐通常与杂食性同类产品一样咸。阅读标签：任何包装食品的目标是每100克含盐量低于1.5克。
酒精重要吗？
是的。每天每饮用一份酒精会使收缩压增加约1 mmHg。血压最低的群体是不饮酒者。如果饮酒，请适量，并最好与食物一起饮用。
证据表明
高血压是全球最大的可预防死亡原因，而饮食仍然是其最未被充分利用的杠杆。
素食者的收缩压比肉食者低约5-7 mmHg。
2014年《JAMA Internal Medicine》的一项荟萃分析汇总了39项研究（n>21,000），发现素食与杂食相比收缩压/舒张压平均降低6.9/4.7 mmHg，这与服用单一降压药物的效果相当。[1]
DASH饮食之所以有效，很大程度上因为它以植物为主。
最初的DASH试验（NEJM，1997）在高血压参与者中将血压降低了11.4/5.5 mmHg，随后的剂量-反应分析表明，这种效应是由水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品驱动的，而不是由任何单一营养素驱动的。[2]
用豆类代替红肉可以独立于体重减轻而降低血压。
2014年一项随机交叉试验（Hypertension Research）发现，即使体重保持不变，用豆类代替红肉8周也能使收缩压降低4 mmHg。[3]
来源
- Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern Med, 2014
- Appel L. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure' (DASH), NEJM, 1997
- Jenkins D. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch Intern Med, 2012
- American Heart Association, 'The DASH diet'
显著的变化
如果您家里有血压计，您便可以观察到这种效果。大多数读者会在第一个月内看到可测量的下降。