01营养
迷思： 素食饮食无法摄取足够的蛋白质。
多样化的植物性饮食，只要满足卡路里需求，就能可靠地超出蛋白质所需。
扁豆、豆类、豆腐、天贝、烤麸、豌豆、花生、全谷物、坚果和种子都含有丰富的蛋白质。美国营养与饮食学会确认，周密计划的素食饮食在生命各个阶段都能满足蛋白质需求，包括怀孕和运动表现时期。
来源 · 美国营养与饮食学会，2016年立场文件
大多数对纯素主义的反对并非出于恶意——它们是流传已久且缺乏证据的谣言。以下是按类别划分的最常见迷思，每个迷思都有科学依据。
多样化的植物性饮食，只要满足卡路里需求，就能可靠地超出蛋白质所需。
扁豆、豆类、豆腐、天贝、烤麸、豌豆、花生、全谷物、坚果和种子都含有丰富的蛋白质。美国营养与饮食学会确认，周密计划的素食饮食在生命各个阶段都能满足蛋白质需求，包括怀孕和运动表现时期。
来源 · 美国营养与饮食学会，2016年立场文件
在正常的一天中食用，植物能提供所有必需氨基酸。
1970年代的“互补蛋白”理论已被其作者本人撤回。大豆、藜麦、荞麦和苋菜本身就是完全蛋白质；一天中摄入豆类和谷物即可涵盖其余氨基酸。
维生素B12既不是植物也不是动物产生的——它是由细菌产生的。纯素者服用廉价的补充剂；牲畜也一样。
生产的维生素B12补充剂中，超过一半被用于饲养牲畜。直接服用只需几美分，并且完全避免了动物参与。
对人体试验的荟萃分析显示，大豆对睾酮或雌激素水平没有影响。
2021年对41项研究的荟萃分析（Reed等人，生殖毒理学）发现，大豆和异黄酮均未影响男性的睾酮、游离睾酮或雌二醇。
美国、英国、加拿大、澳大利亚、意大利和葡萄牙的主要营养学机构确认，经过良好规划的纯素饮食适合从婴儿期开始的所有年龄段。
重要的是规划——充足的卡路里、B12、维生素D、欧米伽-3、铁和钙——而不是避免动物产品。
纯素运动员赢得奥运奖牌、大满贯、环法自行车赛赛段冠军和超级马拉松。
帕特里克·巴布米安（大力士）、维纳斯·威廉姆斯（网球）、刘易斯·汉密尔顿（F1）、斯科特·朱里克（超级跑者）、田纳西泰坦队的植物性防守线——这个名单还在不断增长。
当与维生素C搭配且不与咖啡或茶同食时，植物中的非血红素铁吸收良好。
扁豆、豆腐、南瓜籽和强化谷物，加上同一餐中的柑橘、辣椒或西红柿，对大多数人来说无需补充剂即可满足铁需求。
钙来源于土壤。奶牛从草中获取钙；你可以直接获取，无需经过奶牛。
钙凝固豆腐、强化植物奶、芝麻酱、杏仁、羽衣甘蓝、小白菜、无花果干和白豆都是钙的密集来源。许多传统的非奶制品文化骨质疏松症发生率低于高奶制品文化。
地球上最便宜、最传统的植物性食物都是原始的：豆类、米饭、扁豆、蔬菜、水果。
纯素垃圾食品确实存在——就像所有垃圾食品一样——但全球植物性饮食大部分是全食物烹饪：埃塞俄比亚的Shiro、印度的Dal、墨西哥的豆饭、地中海的开胃菜、意大利的通心粉汤。
人类进化是为了吃几乎任何有用的东西。我们进化的行为不应该成为我们持续下去的理由。
我们的祖先也经常饿死。如今，我们可以从稳定的供应中选择。现代营养科学，而不是进化细节，告诉我们如何保持健康。
全球超过90%的农场陆生动物在工业化禁闭系统中生老病死。
“散养”、“放养”和“有机”标签在某些指标上有所改善，但仍涉及强制繁殖、母子分离、切喙等残害行为，以及在其自然寿命极小一部分时就被屠宰。
奶牛只在怀孕后才产奶，是为了喂养它们的牛犊——而不是为了喂养人类。
奶牛被强制受精以保持产奶。它们的牛犊在出生后几小时内就被带走：公牛犊成为小牛肉，母牛犊成为下一代奶牛。
现代蛋鸡经过繁育，每年产蛋约300枚，而它们的野生祖先每年产蛋约12枚，这耗尽了它们的身体。
在所有蛋鸡饲养系统——笼养、散养、有机、后院——雄性雏鸡在出生一天时就被杀死，因为它们不产蛋。全球每年约有70亿只雄性雏鸡被杀死。
鱼类拥有伤害感受器、阿片受体，并且对伤害表现出与疼痛感知一致的行为反应。
《动物认知》、《鱼与渔业》和《动物感知》的同行评审评论都得出结论，鱼类能够感知疼痛。据估计，每年有1-3万亿条鱼被捕杀作为食物。
美国、英国和欧盟的行业审计记录显示，牛的冲击麻电失败率为5-10%，家禽更高。
这意味着每年有数百万只动物在清醒的状态下被放血。而且“人道”并不能解决强制繁殖、终身囚禁、运输或屠宰本身的问题。
蜜蜂是有感知力的无脊椎动物，商业养蜂导致蜂群常规性死亡。
蜂王有时会被剪翅；蜂蜜被糖水取代；蜂群为了授粉合同被卡车运送到各大洲，运输途中损失惨重。
驯养的羊毛羊需要剪毛是因为它们被繁殖出过多的羊毛；野生绵羊自然脱毛。
该行业例行进行割皮防蝇法（在澳大利亚，未经麻醉从羔羊后部切除皮肤），以及活体出口，运输途中大量死亡。
皮革是一种价值数十亿美元的副产品；它与肉类共享供应链和成本。
购买皮革向同样的养牛业发出价格信号。许多皮革制品来自主要为获取皮革而被宰杀的奶牛，尤其是在印度、孟加拉国和巴西。
对大多数产品而言，运输产生的食物排放不到10%。你吃什么比食物来源更重要。
《科学》杂志上发表的2018年Poore & Nemecek荟萃分析显示，从牛肉转向本地植物替代品，比购买本地牛肉能更大幅度地减少排放。
一旦计算甲烷和土地利用，草饲牛肉每公斤的排放量与饲育场牛肉相当或更高。
食品气候研究网络（FCRN，牛津2017）发现，即使在乐观的碳固存假设下，放牧系统也无法抵消其自身的牲畜排放。
每升计算，牛奶的用水量约是杏仁奶的4倍，土地使用量是22倍。
牛奶：每升约628升水。杏仁奶：约371升。豆奶和燕麦奶用水量更少。（Poore & Nemecek 2018）
全球约77%的大豆用于喂养牲畜，而不是供人类食用。
你所知道的吃豆腐的纯素者，其大豆足迹只占吃鸡肉或猪肉者的一小部分。
甲烷在20年内的温室效应是二氧化碳的80倍。将其排放到大气中只会使地球变暖，句号。
“生物甲烷”的论点混淆了碳循环与碳存量。只要牛群规模保持庞大，甲烷浓度就会保持在工业化前基线以上。
饮食改变是个人可以采取的单一最大气候行动之一。
Poore & Nemecek (2018) 计算得出，转向植物性饮食可将个人与食物相关的土地使用量减少76%，排放量减少高达73%。
地球上最便宜的主食——大米、扁豆、豆类、燕麦、土豆、卷心菜——都是纯素的。
肉类替代品很贵。一锅扁豆汤则不然。历史上大多数时间里，世界上大部分人默认食用植物性食物，因为成本较低。
地球上几乎每一种菜系都有历史悠久的素食主食——它们通常是最便宜的当地菜肴。
埃塞俄比亚的Shiro、印度的Dal、墨西哥的Frijoles、意大利的Pasta e Fagioli、地中海的开胃菜、越南的Pho Chay、日本的Shojin Ryori。旅行让素食主义变得更简单，而不是更困难。
你每替换一餐，都会减少伤害。从每周一天开始，然后逐渐增加。
“素食主义”一词的创造者唐纳德·沃森将其定义为“尽可能实际可行地”。进步重于纯粹。
历史最悠久的素食和纯素传统起源于南亚、东亚、东非和中美洲。
耆那教（约2500年）、佛教寺庙菜肴、印度教Saatvik食物、埃塞俄比亚东正教斋戒、拉斯特法里（Rastafari）的Ital、比什诺伊社区、前殖民时期的中美洲玉米-豆-南瓜饮食——素食主义比现代西方将其作为品牌推广的历史更悠久、规模更大、更全球化。
我们一直都吃植物。在历史上几乎所有人类，肉类都是稀缺、昂贵且季节性的。
今天的全球平均肉类消费量比20世纪以前的任何时期都高出数倍。工业化肉类是新奇事物；植物性饮食才是基准。
农场里的奶牛、猪和鸡之所以有现在的数量，是因为我们大量繁殖它们；它们不会“灭绝”，只是不再被创造出来。
这些物种的野生祖先大多已濒临灭绝——正是被声称“保存”它们的产业所威胁。结束畜牧业将解放这些土地，让野生动物得以恢复。
鱼类从藻类中获取欧米伽-3。你也可以——直接获取。
亚麻籽、奇亚籽、大麻籽和核桃提供ALA；藻油提供EPA和DHA，且没有污染大多数鱼类的汞、二恶英或微塑料。
脱发发生在饮食不足时——任何饮食都会——而不是因为不吃动物产品。
如果转为纯素后头发变稀疏，通常的原因是卡路里摄入过少、铁、锌、维生素B12或蛋白质摄入不足。达到正常目标即可解决。
肌肉是由氨基酸和阻力训练构建的，而不是由动物构建的。
数百位纯素健美运动员和力量运动员——帕特里克·巴布米安、尼迈·德尔加多、托雷·华盛顿——就证明了这一点。从植物中摄取足够的蛋白质就能达到目的。
十足目甲壳类动物在英国已被法律认可为有感知力的生物，许多其他司法管辖区也正在效仿。
2021年伦敦政治经济学院为英国政府进行的研究发现“强有力的科学证据”表明十足目动物会感到疼痛。在大多数国家，活煮它们仍然是普遍的做法。
奶牛在约5岁时被屠宰，这仅是其自然寿命的四分之一，因为此时产奶量下降。
此外，每头奶牛犊都会在出生后与母亲分离。雄性牛犊进入小牛肉或牛肉供应链。奶酪就是牛肉的副产品。
在存在植物替代品的情况下，两者都以杀害有感知力的生物为乐，只为满足口腹之欲。
打猎还会伤害许多动物，它们逃脱后慢慢死去。“野生”肉类只占消费量的一小部分——对几乎所有人来说，问题在于是否购买养殖肉类，而不是是否打猎。
培育肉达到规模化价格平价还需要数年；气候窗口现在正在关闭。
最佳情况是，到2030年代末，培育肉将在市场份额中占据重要地位。IPCC的1.5°C窗口将在2030年代初关闭。植物性食品已经廉价且规模化生产。
天然草原是与野牛、麋鹿和羚羊等野生食草动物共同进化的——而不是与工业化养牛业。
在大多数研究中，移除牛群并允许本地食草动物或恢复野化比持续放牧能更快地恢复土壤碳。
生产动物饲料比直接为人类生产作物杀死更多的野生动物。
全球四分之三的农田用于饲养动物。转向植物性饮食可以减少人均耕地足迹，从而减少对野生动物的伤害，而不是增加。
到2025年，几乎所有主要连锁店——以及城市中的大多数独立餐馆——都会提供纯素选择。
像HappyCow这样的应用程序列出了全球80多万家纯素友好餐馆。一个简单的短语卡（见/短语卡）可以处理国外的一切问题。
一锅扁豆汤、一道炒菜、吐司配豆子或番茄意面都只需15-20分钟。
大多数植物性主食比肉类烹饪速度快，因为无需静置、无需担心内部温度、无需单独的砧板。
植物体积庞大——纤维和水分每卡路里能让你比精致的动物性食物更长时间地饱腹。
研究表明，植物性餐食每卡路里的饱腹感高于同等数量的杂食餐食。诀窍是吃够而不是吃少。
大多数前工业时代的菜肴都以植物为主，肉类只是少量搭配。
地中海、安第斯、中美洲、南亚、东亚和东非的传统菜肴都是以谷物、豆类、蔬菜和水果为基础，肉类作为点缀或宴会食品，而非主食。
历史最悠久的植物性伦理传统是印度（耆那教、印度教、佛教）、埃塞俄比亚、拉斯特法里教和东亚佛教。
现代西方素食主义是对这些传统的借鉴，而不是相反。
大多数纯素者只是想安心吃饭。刻板印象比交流更容易。
人们常常将“评判”理解为价值观不符所带来的不适。你认识的纯素者大多在做扁豆汤，吃墨西哥卷饼，享受他们的生活。