45个纯素迷思， 诚实解答。

迷思： 素食者无法摄取足够的蛋白质。

只要摄入足够的食物和富含蛋白质的主食，均衡且规划良好的植物性饮食可以满足蛋白质需求。

扁豆、豆类、豆腐、天贝、面筋、豌豆、花生、全谷物、坚果和种子都能提供蛋白质。Academy of Nutrition and Dietetics 证实，规划合理的纯素饮食在成人中可满足营养需求。

来源 · Academy of Nutrition and Dietetics, 2025 position paper

迷思： 植物蛋白是“不完整的”。

在正常的一天中食用，植物能提供所有必需氨基酸。

1970年代的“互补蛋白质”概念已被其作者撤回。大豆、藜麦、荞麦和苋菜本身就是完全蛋白质；豆类加谷物在一天内即可补充剩余的氨基酸。

迷思： 素食者总是缺乏B12。

B12 由微生物产生。纯素食者需要通过补充剂或强化食品获得可靠的 B12 来源。

查看强化食品标签或持续服用 B12 补充剂。具体需求和合适的剂量取决于年龄、吸收能力和医疗状况。

迷思： 大豆会导致男性荷尔蒙问题。

人体试验的荟萃分析表明，大豆对睾酮或雌激素水平没有影响。

2021年对41项研究的荟萃分析（Reed et al., Reproductive Toxicology）发现，大豆或异黄酮均未影响男性的睾酮、游离睾酮或雌二醇。

迷思： 素食饮食对儿童不安全。

儿童纯素饮食需要仔细规划、补充营养及专业监测；关于其对生长发育影响的证据仍然有限。

与儿科营养师合作，确保充足的能量、蛋白质、B12、维生素 D、碘、Omega-3、铁和钙的摄入，并监测生长情况和营养状况。

迷思： 素食者无法成为运动员。

纯素运动员赢得奥运奖牌、大满贯、环法自行车赛赛段和极限马拉松。

帕特里克·巴博米安（大力士）、维纳斯·威廉姆斯（网球）、刘易斯·汉密尔顿（F1）、斯科特·尤雷克（越野跑）、田纳西泰坦队的植物性防守线——这个名单还在不断增长。

迷思： 植物中的铁难以吸收。

植物性非血红素铁的吸收率较低；维生素 C 有助于吸收，而进餐时饮用茶和咖啡可能会抑制吸收。

扁豆、豆腐、南瓜子和强化谷物有助于补铁；可搭配柑橘类水果、甜椒或西红柿食用。具体需求因人而异，若出现缺乏，可能需要在临床指导下服用补充剂。

迷思： 钙只来源于乳制品。

钙来源于土壤。牛从草中获取钙；你可以跳过牛直接获取。

钙凝固豆腐、强化植物奶、羽衣甘蓝和小白菜可以提供充足的钙。芝麻酱、杏仁、无花果和豆类也有贡献；但含量和吸收率各不相同。

迷思： 素食都是超加工食品。

最便宜、最传统的植物性食物都是全食物：豆类、米饭、扁豆、蔬菜、水果。

素食垃圾食品确实存在——像所有垃圾食品一样——但全球植物性饮食大部分是全食物烹饪：埃塞俄比亚希罗、印度豆类、墨西哥豆饭、黎凡特风味拼盘、意大利意面与豆子。

迷思： 人类进化是为了吃肉，所以我们需要肉。

人类进化是为了吃几乎所有可行的食物。我们进化的行为并不意味着我们应该继续这样做。

我们的祖先也经常饿死。今天，我们有稳定的食物供应可供选择。现代营养科学，而非进化琐事，告诉我们现在什么能让我们保持健康。

迷思： 为食物饲养的动物过着幸福的生活。

工业化圈养十分普遍，尤其是在家禽和猪的生产中，但目前没有全球统一的标准化百分比。

“散养”、“自由放养”和“有机”标签改善了一些指标，但仍然涉及强迫繁殖、母子分离、如修喙等肢体残害，以及在自然寿命极短的时间内被屠宰。

迷思： 奶牛需要挤奶。

奶牛只在怀孕后产奶，是为了喂养小牛——而不是为了给人类提供食物。

奶牛通常采用人工授精，牛犊往往在出生后不久就被分开。一些雌性牛犊成为后备牛；雄性牛犊可能进入小牛肉或牛肉生产链。

迷思： 鸡蛋是鸡“自由给予”的礼物。

现代蛋鸡被培育每年产卵约300个，而它们的野生祖先仅产卵约12个，这极大消耗了它们的身体。

许多孵化场会杀死雄性蛋鸡雏鸡，因为它们不产蛋。胚胎性别鉴定和一些双用途品种系统可以避免这种情况；具体做法因国家和供应商而异。

迷思： 鱼不会感到疼痛。

鱼具有伤害感受器、阿片受体和与疼痛感知一致的对伤害的行为反应。

《动物认知》、《鱼类与渔业》以及《动物感知》等同行评审的评论都得出结论，鱼能够感知疼痛。据估计，每年有1-3万亿条鱼被捕杀以供食用。

迷思： 人道屠宰解决了问题。

致昏可能失败，因此屠宰系统需要进行无意识检查，并配备及时的备用致昏措施。

如果检查和备用措施失效，致昏失败会造成活体放血的风险。屠宰福利还包括处理、保定和运输。

迷思： 蜂蜜生产对蜜蜂没有伤害。

蜜蜂的表现与可能的感知能力相关；人工饲养的蜂群面临疾病、杀虫剂以及某些养蜂做法带来的压力。

蜂王有时会被剪翅；蜂蜜被糖水替代；蜂群为了授粉合同被卡车运送到各大洲，运输途中损失惨重。

迷思： 羊毛是无害的——羊需要剪毛。

家养的羊之所以需要剪毛，是因为它们被培育出了过多的羊毛；野羊会自然脱毛。

部分澳大利亚羊毛生产使用割皮防蝇法（mulesing），即切除臀部周围的皮肤；部分司法管辖区要求进行疼痛缓解。活体出口带来了额外的福利风险。

迷思： 皮革只是肉类的副产品。

皮革是一种价值数十亿美元的副产品；它与肉类共享供应链和成本。

皮革销售为养牛业提供收入，将皮革与肉类及乳制品供应链联系起来。皮革的经济重要性随市场价格而波动。

迷思： 食用本地食品比植物性饮食更重要。

对大多数产品而言，运输产生的食物排放量不足10%。你吃什么比食物来自哪里更重要。

2018年Poore和Nemecek发表在《科学》杂志上的荟萃分析表明，转向植物性替代品比购买本地牛肉能更大幅度地减少排放。

迷思： 草饲牛肉有益气候。

草饲牛肉仍会对甲烷排放和土地利用产生巨大影响；排放量因生产系统和地点而异。

食物气候研究网络（FCRN，牛津大学2017年）发现，放牧系统无法抵消其自身的牲畜排放，即使在乐观的碳固存假设下也是如此。

迷思： 杏仁奶比牛奶消耗更多的水。

每升牛奶消耗的淡水约为杏仁奶的 1.7×，土地需求约为其 18×。

牛奶：每升约628升水。杏仁奶：约371升。豆奶和燕麦奶用水更少。（Poore & Nemecek 2018）

迷思： 大豆正在破坏亚马逊雨林，因此纯素者导致森林砍伐。

全球约77%的大豆被用作牲畜饲料，而不是供人类食用。

你所知道的食用豆腐的素食者，其大豆足迹只占吃鸡肉或猪肉者的一小部分。

迷思： 牛是“碳中和的”，因为它们的甲烷被回收了。

甲烷在20年内的温室效应是二氧化碳的80倍。将其排放到大气中会使地球变暖，这是不争的事实。

“生物甲烷”论点混淆了循环和库存。只要牛群保持庞大，甲烷浓度就会高于工业化前的基线。

迷思： 素食本身不能改变任何事情。

饮食改变是个人可以采取的单一最大气候行动之一。

Poore & Nemecek (2018) 估计，全球剔除动物产品可减少 76% 的食品相关土地使用量，并减少 49% 的温室气体排放。

迷思： 成为素食者很昂贵。

地球上最便宜的主食——米饭、扁豆、豆类、燕麦、土豆、卷心菜——都是素食的。

豆类、扁豆和谷物可以制作低成本餐食。成本取决于地点和食物选择；专业肉类替代品的价格可能高于基本主食。

迷思： 如果你旅行，就不能素食。

地球上几乎每种菜系都有历史悠久的素食主食——它们往往是最便宜的当地菜肴。

尝试埃塞俄比亚炖豆（shiro）、印度扁豆糊（dal）、墨西哥豆类料理、意大利豆汤、黎凡特风味拼盘（mezze）、素食河粉（pho chay）或精进料理（shojin ryori）。询问是否含有高汤、黄油、鱼露及其他动物成分。

迷思： 素食主义是非黑即白的。

你每替换一餐，就能减少一份伤害。从每周一天开始，然后逐渐增加。

Donald Watson 在 1944 年协助创造了“纯素食者”（vegan）一词。The Vegan Society 目前的定义包括“尽最大可能及可行范围”。进步可以从微小的改变开始。

迷思： 素食主义是西方的、白人的、中产阶级的东西。

最古老的持续素食和纯素传统来自南亚、东亚、东非和中美洲。

耆那教（约2500年）、佛教寺庙饮食、印度教萨特维克食物、埃塞俄比亚东正教斋戒、拉斯特法里教伊塔尔饮食、比什诺伊社区、前殖民时期中美洲的玉米-豆-南瓜饮食——纯素主义比其现代西方品牌化更古老、规模更大、更具全球性。

迷思： 我们一直吃肉——这是传统。

我们一直吃植物。历史上，对几乎所有人类来说，肉食稀缺、昂贵且有季节性。

当今全球平均肉类消费量比20世纪以前任何时期都要高出数倍。工业化肉类是新事物；植物性饮食才是基线。

迷思： 如果所有人都素食，农场动物就会灭绝。

农场里的牛、猪和鸡之所以有现在的数量，是因为我们大量繁殖它们；它们不会“灭绝”，而是不会再被创造出来。

野生近缘种的保护状况各不相同；牛的祖先原牛（aurochs）已经灭绝。减少畜牧业生产可以腾出土地用于栖息地恢复。

迷思： Omega-3只来鱼类。

鱼从藻类中获取Omega-3。你也可以——直接获取。

亚麻籽、奇亚籽、大麻籽和核桃提供 ALA；藻类油直接提供 DHA，有时也提供 EPA。ALA 转化为 EPA 和 DHA 的能力有限。

迷思： 素食会导致脱发。

脱发的原因有很多；无论采取何种饮食，能量或营养不足都可能导致脱发。

如果饮食改变后出现头发稀疏，请寻求针对营养及其他原因的评估。纠正确认的缺乏症可能会有帮助，但结果取决于具体原因。

迷思： 增肌需要肉类。

肌肉是由氨基酸和阻力训练构成的，而不是来自动物。

数百名素食健美运动员和力量型运动员——帕特里克·巴博米安、尼迈·德尔加多、托雷·华盛顿——都证明了这一点。从植物中摄取足够的蛋白质就能完成任务。

迷思： 龙虾和螃蟹不会感到疼痛。

十足目甲壳动物在英国已被法律认定为有感知能力，许多其他司法管辖区也正在效仿。

2021年伦敦经济学院为英国政府审查发现，“强有力的科学证据”表明十足目动物会感知疼痛。然而，在大多数国家，将它们活活煮熟仍然是常见做法。

迷思： 如果奶牛不被杀死，乳制品就是无残忍的。

奶牛在约5岁时被屠宰，这是其自然寿命的四分之一，此时产奶量下降。

牛犊通常很早就被分开，尽管也存在母子共同饲养系统。雄性奶牛犊可能进入小牛肉或牛肉生产链，被淘汰的奶牛也提供牛肉。

迷思： 打猎比买肉更道德。

当存在植物替代品时，两者都以杀害有感知能力的生命来满足口腹之欲。

打猎还会伤害许多动物，它们逃脱后会缓慢死去。“野生”肉类消费量极小——对于几乎所有人来说，问题在于是否购买工厂化养殖的肉，而不是是否打猎。

迷思： 实验室培育肉会拯救我们——现在无需改变。

培养肉距离实现规模化价格平价还有多年；气候窗口正在关闭。

人造肉的普及时间和规模仍不确定。IPCC 预测近期将升温 1.5 °C；现在减少排放至关重要，包括通过调整饮食结构来实现。

迷思： 我们需要牛来维持草原。

天然草原与野牛、麋鹿和羚羊等野生食草动物共同演化——而非工业化养殖的牛。

草原恢复的成果取决于气候、土壤和放牧历史。在特定的生态系统中，适度放牧、原生食草动物或生态重野化均能发挥作用。

迷思： 植物种植业比肉类生产杀死更多的动物。

畜牧业还需要饲料作物和牧场；减少动物性食物可以降低对农业用地的需求。

将牧场和饲料耕地合并计算，畜牧业占用了大部分农业用地。植物性饮食可以大幅减少土地需求，尽管耕作也会对野生动物造成伤害。

迷思： 餐馆不会迁就素食者。

许多餐厅提供纯素食选择，但供应情况因连锁店、城市和国家而异。

HappyCow 在全球列出了超过 270,000 家场所，包括餐厅和商店。旅行时可以使用其筛选功能和短语卡片来询问配料。

迷思： 纯素烹饪需要更多时间。

快速纯素餐包括炒菜、豆子吐司和番茄意面；扁豆餐的烹饪时间取决于所用的扁豆品种。

罐装豆类、快熟扁豆和冷冻蔬菜可以节省时间。干豆和一些全谷物烹饪时间较长，因此批量烹饪会有所帮助。

迷思： 你会一直感到饥饿。

植物体积庞大——纤维和水分每卡路里能让你比精制动物食品更长时间保持饱腹感。

研究表明，植物性餐食每卡路里的饱腹感高于同等杂食餐食。诀窍是吃够量——而不是吃少。

迷思： 原住民饮食证明人类需要肉类。

大多数前工业时代的饮食主要是植物性食物，肉类只是少量配菜。

地中海、安第斯、中美洲、南亚、东亚和东非的传统美食都以谷物、豆类、蔬菜和水果为基础，肉类作为点缀或节日食品，而非主食。

迷思： 素食主义将西方价值观强加于其他文化。

历史最悠久的植物性道德传统是印度（耆那教、印度教、佛教）、埃塞俄比亚、拉斯特法里和东亚佛教。

现代西方素食主义是对这些传统的近期借鉴，而非反之。

迷思： 素食者刻薄又无趣。

大多数素食者只是想好好吃顿饭。刻板印象比交流更容易。

人们常常听到的“批判”其实只是价值观不匹配带来的不适感。你认识的素食者大多都在做豆子汤、吃墨西哥卷饼，享受他们的生活。