01营养
迷思： 素食者无法摄取足够的蛋白质。
均衡的植物性饮食，只要满足卡路里需求，就能可靠地超过蛋白质所需。
扁豆、豆类、豆腐、豆豉、面筋、豌豆、花生、全谷物、坚果和种子都含有大量蛋白质。美国营养与饮食学会证实，经过妥善规划的纯素饮食在生命的每个阶段，包括怀孕和运动表现，都能满足蛋白质需求。
来源 · 美国营养与饮食学会，2016年立场文件
大多数对纯素主义的反对意见并非恶意——它们是流言，但其证据已不再成立。以下是最常见的迷思，按类别划分，并附有其背后的科学依据。
均衡的植物性饮食，只要满足卡路里需求，就能可靠地超过蛋白质所需。
扁豆、豆类、豆腐、豆豉、面筋、豌豆、花生、全谷物、坚果和种子都含有大量蛋白质。美国营养与饮食学会证实，经过妥善规划的纯素饮食在生命的每个阶段，包括怀孕和运动表现，都能满足蛋白质需求。
来源 · 美国营养与饮食学会，2016年立场文件
在正常的一天中食用，植物能提供所有必需氨基酸。
1970年代的“互补蛋白质”概念已被其作者撤回。大豆、藜麦、荞麦和苋菜本身就是完全蛋白质；豆类加谷物在一天内即可补充剩余的氨基酸。
B12并非由植物或动物产生——它是由细菌产生的。素食者服用便宜的补充剂；牲畜也一样。
生产的B12补充剂中，超过一半被喂给了农场动物。直接服用只需几美分，并且完全避免了动物。
人体试验的荟萃分析表明，大豆对睾酮或雌激素水平没有影响。
2021年对41项研究的荟萃分析（Reed et al., Reproductive Toxicology）发现，大豆或异黄酮均未影响男性的睾酮、游离睾酮或雌二醇。
美国、英国、加拿大、澳大利亚、意大利和葡萄牙的主要营养学机构均证实，规划得当的纯素饮食适合从婴儿期开始的各个年龄段。
重要的是规划——充足的卡路里、B12、维生素D、Omega-3、铁和钙——而不是避免动物产品。
纯素运动员赢得奥运奖牌、大满贯、环法自行车赛赛段和极限马拉松。
帕特里克·巴博米安（大力士）、维纳斯·威廉姆斯（网球）、刘易斯·汉密尔顿（F1）、斯科特·尤雷克（越野跑）、田纳西泰坦队的植物性防守线——这个名单还在不断增长。
当与维生素C搭配，并避免与咖啡或茶同时摄入时，植物中的非血红素铁吸收良好。
扁豆、豆腐、南瓜籽和强化谷物，加上同一餐中的柑橘、辣椒或番茄，对大多数人来说，无需补充剂即可满足铁的需求。
钙来源于土壤。牛从草中获取钙；你可以跳过牛直接获取。
钙固化豆腐、强化植物奶、芝麻酱、杏仁、羽衣甘蓝、小白菜、无花果干和白豆都是高密度钙源。许多传统非奶制品文化中的骨质疏松症发生率低于高奶制品文化。
最便宜、最传统的植物性食物都是全食物：豆类、米饭、扁豆、蔬菜、水果。
素食垃圾食品确实存在——像所有垃圾食品一样——但全球植物性饮食大部分是全食物烹饪：埃塞俄比亚希罗、印度豆类、墨西哥豆饭、黎凡特风味拼盘、意大利意面与豆子。
人类进化是为了吃几乎所有可行的食物。我们进化的行为并不意味着我们应该继续这样做。
我们的祖先也经常饿死。今天，我们有稳定的食物供应可供选择。现代营养科学，而非进化琐事，告诉我们现在什么能让我们保持健康。
全球超过90%的养殖陆地动物生活和死亡在工业化圈养系统中。
“散养”、“自由放养”和“有机”标签改善了一些指标，但仍然涉及强迫繁殖、母子分离、如修喙等肢体残害，以及在自然寿命极短的时间内被屠宰。
奶牛只在怀孕后产奶，是为了喂养小牛——而不是为了给人类提供食物。
奶牛被强行授精以维持泌乳。它们的小牛在出生几小时内就被带走：公牛成为小牛肉，母牛成为下一代奶牛。
现代蛋鸡被培育每年产卵约300个，而它们的野生祖先仅产卵约12个，这极大消耗了它们的身体。
在所有产蛋系统中——笼养、散养、有机、后院——雄性小鸡在出生一天后就被杀死，因为它们不产卵。全球每年约有70亿只雄性小鸡被杀死。
鱼具有伤害感受器、阿片受体和与疼痛感知一致的对伤害的行为反应。
《动物认知》、《鱼类与渔业》以及《动物感知》等同行评审的评论都得出结论，鱼能够感知疼痛。据估计，每年有1-3万亿条鱼被捕杀以供食用。
美国、英国和欧盟的行业审计文件显示，牛的击昏失败率在5-10%之间，家禽更高。
这意味着每年有数百万只动物在清醒的状态下被放血。而且“人道”并不能解决强迫繁殖、终身禁闭、运输或杀戮本身的问题。
蜜蜂是会感知的无脊椎动物，商业养蜂导致了常规蜂群死亡。
蜂王有时会被剪翅；蜂蜜被糖水替代；蜂群为了授粉合同被卡车运送到各大洲，运输途中损失惨重。
家养的羊之所以需要剪毛，是因为它们被培育出了过多的羊毛；野羊会自然脱毛。
该行业例行进行割皮（在澳大利亚对羔羊进行不加麻醉的割肉）和活体出口，运输途中大量死亡。
皮革是一种价值数十亿美元的副产品；它与肉类共享供应链和成本。
购买皮革会向同一个牛行业发出价格信号。许多皮革制品来自主要为取皮而宰杀的牛，尤其是在印度、孟加拉国和巴西。
对大多数产品而言，运输产生的食物排放量不足10%。你吃什么比食物来自哪里更重要。
2018年Poore和Nemecek发表在《科学》杂志上的荟萃分析表明，转向植物性替代品比购买本地牛肉能更大幅度地减少排放。
一旦计算甲烷和土地使用量，草饲牛肉每千克的排放量与饲育场牛肉相同或更高。
食物气候研究网络（FCRN，牛津大学2017年）发现，放牧系统无法抵消其自身的牲畜排放，即使在乐观的碳固存假设下也是如此。
每升乳制品牛奶的用水量约为杏仁奶的4倍，土地使用量为22倍。
牛奶：每升约628升水。杏仁奶：约371升。豆奶和燕麦奶用水更少。（Poore & Nemecek 2018）
全球约77%的大豆被用作牲畜饲料，而不是供人类食用。
你所知道的食用豆腐的素食者，其大豆足迹只占吃鸡肉或猪肉者的一小部分。
甲烷在20年内的温室效应是二氧化碳的80倍。将其排放到大气中会使地球变暖，这是不争的事实。
“生物甲烷”论点混淆了循环和库存。只要牛群保持庞大，甲烷浓度就会高于工业化前的基线。
饮食改变是个人可以采取的单一最大气候行动之一。
Poore & Nemecek (2018) 计算得出，转向植物性饮食可将个人与食物相关的土地使用减少76%，排放量减少高达73%。
地球上最便宜的主食——米饭、扁豆、豆类、燕麦、土豆、卷心菜——都是素食的。
肉类替代品很贵。一锅扁豆汤则不然。历史上大部分时候，世界上大多数人默认以植物性食物为主，因为成本较低。
地球上几乎每种菜系都有历史悠久的素食主食——它们往往是最便宜的当地菜肴。
埃塞俄比亚希罗、印度豆类、墨西哥豆饭、意大利意面与豆子、黎凡特风味拼盘、越南素河粉、日本的精进料理。旅行让素食主义变得更容易，而不是更难。
你每替换一餐，就能减少一份伤害。从每周一天开始，然后逐渐增加。
创造“素食主义”一词的唐纳德·沃森将其定义为“尽可能实际可行地”。进步重于纯粹。
最古老的持续素食和纯素传统来自南亚、东亚、东非和中美洲。
耆那教（约2500年）、佛教寺庙饮食、印度教萨特维克食物、埃塞俄比亚东正教斋戒、拉斯特法里教伊塔尔饮食、比什诺伊社区、前殖民时期中美洲的玉米-豆-南瓜饮食——纯素主义比其现代西方品牌化更古老、规模更大、更具全球性。
我们一直吃植物。历史上，对几乎所有人类来说，肉食稀缺、昂贵且有季节性。
当今全球平均肉类消费量比20世纪以前任何时期都要高出数倍。工业化肉类是新事物；植物性饮食才是基线。
农场里的牛、猪和鸡之所以有现在的数量，是因为我们大量繁殖它们；它们不会“灭绝”，而是不会再被创造出来。
这些物种的野生祖先大多已经濒临灭绝——正是被声称“保护”它们的同一行业所致。结束养殖将腾出土地，供本土野生动物恢复生息。
鱼从藻类中获取Omega-3。你也可以——直接获取。
亚麻籽、奇亚籽、大麻籽和核桃提供ALA；藻油提供EPA和DHA，且不含污染大多数鱼类的汞、二恶英或微塑料。
脱发是由于任何饮食下的摄入不足引起的，而不是因为不吃动物产品。
如果改吃素食后头发变稀疏，通常是由于卡路里摄入不足、铁、锌、B12或蛋白质不足。达到正常摄入量即可解决问题。
肌肉是由氨基酸和阻力训练构成的，而不是来自动物。
数百名素食健美运动员和力量型运动员——帕特里克·巴博米安、尼迈·德尔加多、托雷·华盛顿——都证明了这一点。从植物中摄取足够的蛋白质就能完成任务。
十足目甲壳动物在英国已被法律认定为有感知能力，许多其他司法管辖区也正在效仿。
2021年伦敦经济学院为英国政府审查发现，“强有力的科学证据”表明十足目动物会感知疼痛。然而，在大多数国家，将它们活活煮熟仍然是常见做法。
奶牛在约5岁时被屠宰，这是其自然寿命的四分之一，此时产奶量下降。
此外，每头奶牛犊都会在出生后与母亲分离。雄性牛犊进入小牛肉或牛肉供应链。乳制品就是牛肉。
当存在植物替代品时，两者都以杀害有感知能力的生命来满足口腹之欲。
打猎还会伤害许多动物，它们逃脱后会缓慢死去。“野生”肉类消费量极小——对于几乎所有人来说，问题在于是否购买工厂化养殖的肉，而不是是否打猎。
培养肉距离实现规模化价格平价还有多年；气候窗口正在关闭。
最乐观的估计是，培养肉到2030年代后期才能在市场占有有意义的份额。IPCC的1.5°C窗口在2030年代初期关闭。植物性食品已经价格低廉且规模化。
天然草原与野牛、麋鹿和羚羊等野生食草动物共同演化——而非工业化养殖的牛。
大多数研究表明，移除牛并允许本土食草动物或进行野化比持续放牧能更快恢复土壤碳。
生产动物饲料比直接为人类生产作物杀死更多的野生动物。
全球四分之三的耕地用于饲养动物。选择植物性饮食可以缩小人均耕地足迹，从而降低野生动物的死亡率，而不是提高死亡率。
到2025年，几乎所有主要连锁店——以及城市中大多数独立餐馆——都会提供素食选择。
像HappyCow这样的应用程序列出了全球80多万家素食友善餐厅。一张简单的词语卡（参见/phrase-card）可以应对国外其他情况。
一锅豆子汤、一份炒菜、吐司上的豆子或番茄意面，都只需15-20分钟。
大多数植物性主食烹饪速度比肉类快，因为它们无需静置，不必担心内部温度，也无需分开砧板。
植物体积庞大——纤维和水分每卡路里能让你比精制动物食品更长时间保持饱腹感。
研究表明，植物性餐食每卡路里的饱腹感高于同等杂食餐食。诀窍是吃够量——而不是吃少。
大多数前工业时代的饮食主要是植物性食物，肉类只是少量配菜。
地中海、安第斯、中美洲、南亚、东亚和东非的传统美食都以谷物、豆类、蔬菜和水果为基础，肉类作为点缀或节日食品，而非主食。
历史最悠久的植物性道德传统是印度（耆那教、印度教、佛教）、埃塞俄比亚、拉斯特法里和东亚佛教。
现代西方素食主义是对这些传统的近期借鉴，而非反之。
大多数素食者只是想好好吃顿饭。刻板印象比交流更容易。
人们常常听到的“批判”其实只是价值观不匹配带来的不适感。你认识的素食者大多都在做豆子汤、吃墨西哥卷饼，享受他们的生活。