蛋白质
大多数成年人每天每公斤体重需要约0.8克蛋白质，而进行举重或高强度训练的人更适合1.2–1.6克/公斤。豆类、大豆制品、面筋、坚果、种子和全谷物可以轻松满足这一需求：100克天贝、一杯扁豆和200克豆腐本身就含有大约60克蛋白质。你不需要每餐都搭配蛋白质——每天摄入多种植物蛋白就能提供所有必需氨基酸。
阅读指南 →8份指南，包含参考摄入量、可排序的食物来源表、吸收注意事项、补充剂建议以及真正有用的血液检测项目。
大多数成年人每天每公斤体重需要约0.8克蛋白质，而进行举重或高强度训练的人更适合1.2–1.6克/公斤。豆类、大豆制品、面筋、坚果、种子和全谷物可以轻松满足这一需求：100克天贝、一杯扁豆和200克豆腐本身就含有大约60克蛋白质。你不需要每餐都搭配蛋白质——每天摄入多种植物蛋白就能提供所有必需氨基酸。
阅读指南 →每位纯素者都需要可靠的B12来源：每日50–250微克氰钴胺，或每周一次2000微克，或每日三份强化食品。未经强化的植物性食物都不是可靠来源——螺旋藻、紫菜、天贝或未清洗的农产品都不行。缺乏症会悄无声息地发展数年，部分神经损伤可能不可逆，因此这是唯一不可妥协的补充剂。
阅读指南 →植物性食物提供非血红素铁，其吸收率约为2%–20%，具体取决于餐盘中的其他食物，因此一些指南建议素食者的目标摄入量约为标准推荐摄入量的1.8倍。扁豆、豆腐、南瓜籽、天贝、深绿色蔬菜和强化谷物是主力军。将它们与富含维生素C的食物——如甜椒、柑橘、番茄——搭配食用，可使吸收率提升数倍；而茶、咖啡和钙补充剂若与餐同服，则会显著降低吸收。
阅读指南 →成年人每天大约需要700–1000毫克钙，纯素者可以通过强化植物奶（每250毫升约300毫克）、钙凝固豆腐、低草酸绿叶菜（如羽衣甘蓝和白菜）、芝麻酱、杏仁和白豆来满足需求。低草酸绿叶菜的钙吸收率约为50–60%，高于乳制品。骨骼健康还取决于维生素D、蛋白质、钾和负重运动，而不仅仅是钙。
阅读指南 →一汤匙磨碎的亚麻籽、奇亚籽或一小把核桃即可满足每日约1.1–1.6克的ALA目标。ALA转化为EPA，尤其是DHA的效率很低——通常低于5%——因此许多素食者每周补充2–3次200–300毫克源自藻类的EPA/DHA。鱼类正是通过食用藻类获得Omega-3，而藻油不含汞，也无需拖网捕捞。
阅读指南 →维生素D是一种阳光营养素，而非真正的膳食营养素，缺乏现象在普通人群中很常见，与饮食无关。大多数公共卫生机构建议在秋季和冬季每天补充400–1000 IU，肤色较深或日照较少的人群应全年补充。纯素选择包括D2（麦角钙化醇）和地衣来源的D3（胆钙化醇）；D3在提升和维持血液水平方面效果更佳。
阅读指南 →植物性食物中的锌吸收受植酸盐影响，因此一些机构建议素食者将标准推荐摄入量（男性11毫克，女性8毫克）提高至1.5倍。南瓜籽、火麻籽、腰果、扁豆、鹰嘴豆、天贝、豆腐、燕麦和全麦面包是主要来源。浸泡、发芽和酸面团发酵可分解植酸盐，显著改善吸收。
阅读指南 →成人每天约需150微克碘，不使用碘盐、补充剂或海藻的素食者常摄入不足。最安全的途径是碘盐或150微克补充剂。海带不是好选择，因为其碘含量批次间差异极大，单份可能摄入数千微克——足以扰乱甲状腺功能。
阅读指南 →可以。随机试验比较了大豆或豌豆蛋白与乳清蛋白在抗阻训练人群中的效果，当总蛋白质和亮氨酸匹配时，力量和瘦体重的增长相当。实际调整是目标定在1.4–1.7克/公斤的上限。
不可靠。B12来自细菌；未清洗农产品或发酵食品中发现的微量B12含量不稳定，且通常为无活性类似物。强化食品和补充剂是唯一可靠的纯素来源。
综述发现，素食者的铁蛋白平均水平较低，但缺铁性贫血的发生率与普通人群相似。无论何种饮食，经期女性都是风险最高的群体。
仅在钙摄入低时如此。EPIC-Oxford研究发现，骨折风险升高集中在每日钙摄入低于约525毫克的纯素者；充足的钙、维生素D和抗阻运动可消除差距。
对健康成年人并非严格必需，但这是弥补可测量差距的廉价方式。在孕期、哺乳期和老年期强烈建议服用。
它有效，也是许多强化食品使用的类型。地衣来源的D3能更稳定地维持血液水平，因此如果可获得，它是更好的首选。
研究发现素食者和纯素食者的平均血清锌较低，但临床缺乏症很少。减少植酸盐的烹饪方法基本能弥补差距。
除非你每天使用碘盐或定期食用紫菜，否则是的——150微克补充剂是最简单的确保方式。素食者的碘摄入量常被测量为低于推荐值。
数据：美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室、欧洲食品安全局、美国农业部食品数据中心 · 根据 CC BY 4.0 协议免费重复使用，请注明出处。
营养真相，不掺噪音
植物性营养的研究异常充分，报道却异常糟糕。真正需要规划的营养素其实寥寥无几。其余大部分讨论，不过是营销的残留物。
B12由细菌产生，而非植物或动物；养殖动物主要通过添加了B12的饲料获取。因此，植物性饮食需要直接来源：每日补充约25–100微克，或每周补充1,000–2,000微克，或持续食用强化食品。缺乏症发展缓慢，但可能导致不可逆的神经损伤，所以这不是一个可以随意发挥的领域。血清B12单独作为指标不够可靠；检测时，甲基丙二酸或全转钴胺素更具参考价值。
植物性食物提供非血红素铁，其吸收效率较低，但身体对其调节能力也更强。随餐摄入维生素C可数倍提升吸收率，而同时摄入茶、咖啡和钙补充剂则会抑制吸收。实际应用：扁豆搭配番茄和几滴柠檬汁，咖啡一小时后饮用。植物性饮食者通常铁摄入量相当或更高，但铁蛋白水平较低——只要在正常范围内，这本身并非问题。
来自亚麻籽、奇亚籽、核桃和菜籽油的α-亚麻酸（ALA）转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的比率低且不稳定。每日补充约250毫克藻源EPA/DHA补充剂可消除不确定性，且这正是鱼类获取EPA/DHA的原始来源。这是一种合理预防的营养素，而非紧急必需。
植物性饮食中的碘摄入几乎完全依赖加碘盐、强化植物奶或补充剂；海藻虽富含碘，但含量波动极大，容易过量。钙的需求可通过强化植物奶、钙盐凝固的豆腐、芝麻酱、杏仁以及低草酸绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和小白菜）来满足。维生素D对所有人群而言都是纬度和日照问题，与是否植物性饮食无关。锌需要适度额外关注，因为植酸盐会抑制其吸收，而浸泡、发芽和发酵可降低植酸盐含量。
需要明确指出：在高收入国家所有大型植物性饮食者队列中，平均蛋白质摄入量均达到或超过推荐量。在此背景下，蛋白质缺乏本质上是一种热量摄入不足的疾病，而非植物性蛋白质来源的问题。
成人目标；孕期、哺乳期、儿童期和老年期需求不同。
| 营养素 | 典型成人目标 | 可靠植物来源 | 关注程度 |
|---|---|---|---|
| 维生素B12 | 25–100微克/天 或 1,000–2,000微克/周 | 补充剂、强化食品 | 必需 |
| 碘 | 150微克/天 | 加碘盐、强化奶、补充剂 | 高 |
| 维生素D | 日照不足时600–800国际单位/天 | 日照、强化食品、D2/地衣D3 | 高 |
| Omega-3 EPA/DHA | 约250毫克/天 | 藻油；来自亚麻籽、奇亚籽、核桃的ALA | 中等 |
| 铁 | 8毫克（男性）/ 18毫克（经期女性） | 扁豆、豆腐、南瓜籽 + 维生素C | 中等 |
| 钙 | 1,000毫克/天 | 强化奶、钙盐豆腐、羽衣甘蓝、芝麻酱 | 中等 |
| 锌 | 8–11毫克/天 | 豆类、种子、燕麦、全谷物 | 低–中等 |
| 蛋白质 | 0.8–1.2克/公斤/天 | 豆类、大豆、面筋、谷物、坚果 | 低 |
EFSA · NIH膳食补充剂办公室 · 营养与饮食学会
营养规划每月只需花费大约十分钟，不应成为一项爱好。
选择一种补充方式并使其自动化——对许多人来说，每周一次高剂量比每日一次低剂量更容易记住。
如果你家中的盐未加碘，且你饮用的是未强化植物奶，那么碘很可能是你的缺口。
或者每天吃一汤匙磨碎的亚麻籽，并接受转化率的不确定性。
养成结构性习惯，而非依赖补充剂：在食用豆类的同一餐中加入柑橘、甜椒或番茄。
检测B12、铁蛋白、维生素D和甲状腺功能可提供有用信息。过早检测主要反映的是你之前的饮食习惯。
B12需要补充，基本上都是如此。在日照较少的月份补充维生素D，适用于大多数人，与饮食方式无关。是否适合补充碘和藻类来源的omega-3，取决于食盐种类和饮食构成；对许多人来说，这都是合理的选择。
是的。人体研究证据显示，正常摄入量不会对激素产生不良影响；适量食用大豆与较低的心血管疾病风险相关，队列研究数据也显示，这与较低的乳腺癌复发率相关。
可以，通过强化植物奶、用钙盐凝固的豆腐、芝麻酱和低草酸绿叶蔬菜就能做到。羽衣甘蓝和小白菜中的钙，吸收率实际上比牛奶中的钙还高；菠菜则因含有草酸而例外。
与其担心，不如监测。摄入量通常是足够的；有月经的女性是最需要关注的人群，这一点与杂食饮食者完全一样。
不需要。它们只是为需求量较高或食欲较低的人提供便利，并不是营养上的必需品。
先检查B12营养状况，最好通过甲基丙二酸或全转钴胺素来评估，而不是只测血清B12；其次是铁蛋白和维生素D。