纯素饮食中的维生素D：阳光、D2和地衣来源的D3
纯素饮食本身并不会让维生素D更难获取，只是强化乳制品和油性鱼类不再可用——而这两者从来都不是主要来源。在英国，NHS建议所有人从10月到3月考虑补充剂。请将此视为一个普通人群问题，只不过你恰好在植物性网站上读到它。
Key facts
- 本文使用的每日目标量
- 800 IU
- 列出的食物来源
- 7
- 最丰富的来源
- 夏季正午阳光照射手臂和腿部 — 10000 IU
- 补充剂
- D2还是纯素D3？
你需要多少
NHS建议400 IU；许多临床医生使用1000 IU
黑色素会减缓皮肤合成
NHS及等效指南
不要自行服用高剂量
IOM可耐受最高摄入量
来源
| 食物 | 每份量 | IU | 占目标百分比 |
|---|---|---|---|
| 夏季正午阳光照射手臂和腿部因纬度、季节、肤色和年龄差异很大 | 10–30分钟 | 10000 | 1250% |
| 地衣来源的D3补充剂 | 1粒胶囊 | 1000 | 125% |
| D2（麦角钙化醇）补充剂有效但作用时间比D3短 | 1粒胶囊 | 1000 | 125% |
| 经紫外线照射的蘑菇仅限标注为“紫外线照射生长”或晒干的蘑菇 | 100克 | 400 | 50% |
| 强化植物奶 | 250毫升 | 100 | 13% |
| 强化早餐麦片 | 40克 | 40 | 5% |
| 强化纯素涂抹酱 | 10克 | 30 | 4% |
确保吸收，而非仅仅摄入
随餐摄入脂肪
维生素D是脂溶性的。随一天中最丰盛的一餐服用胶囊，比空腹服用能显著提高吸收率。
纬度和季节决定上限
大约在北纬或南纬37度以上，从10月到次年3月，太阳角度过低，皮肤无法合成任何维生素D，无论你在户外站多久。
镁是辅助因子
激活维生素D需要依赖镁的酶。富含豆类、坚果、种子和全谷物的饮食可以提供镁——这是食物和补充剂协同作用的又一个理由。
D2还是纯素D3？
两者都是纯素的（D3来自地衣；传统版本来自绵羊毛脂）。头对头试验表明，D3能更有效地提升和维持血清25(OH)D水平，尤其是在每周剂量方案中。寻找经纯素商标认证的“纯素D3”或“来自地衣的胆钙化醇”，因为市面上大多数D3并非纯素。
缺乏的迹象
- 持续疲劳和情绪低落，冬季常加重
- 骨骼和腰背疼痛、肌肉酸痛和无力
- 频繁感染
- 儿童佝偻病——腿部弯曲和生长迟缓
- 成人骨软化症——骨骼软化、疼痛
应检测什么
- 血清25(OH)D
- 标准检测。低于25–30 nmol/L为缺乏；许多临床医生目标值为50–75 nmol/L。
- 在冬末检测
- 2月或3月是一年中的最低点，能提供最有用的读数。
- 补充3个月后复查
- 个体反应因体重和遗传差异很大。
常见误区
认为使用防晒霜就无需补充
实际使用防晒霜对合成的抑制程度低于实验室研究所示，但无论如何它都不能替代冬季补充。继续使用防晒霜；同时服用胶囊。
购买D3时不检查来源
标准D3从羊毛脂中提取。只有地衣来源的D3才是纯素的。
大剂量服用
极高剂量不会改善效果，反而可能导致高钙血症。在没有医疗监督的情况下，每日剂量应保持在4000 IU以下。
常见问题
维生素D2对纯素者足够吗？
它有效，也是许多强化食品使用的类型。地衣来源的D3能更稳定地维持血液水平，因此如果可获得，它是更好的首选。
蘑菇能提供维生素D吗？
只有经过紫外线照射的蘑菇可以。在黑暗中生长的蘑菇几乎不含维生素D；经紫外线处理或晒干的蘑菇每100克可提供数百IU。
我需要多少阳光？
夏季，肤色较浅者每周几次在正午将前臂和腿部暴露于阳光下约10–30分钟，肤色较深者需要更长时间。冬季在北纬37度以上，任何时长都不够。
我应该将维生素D与K2一起服用吗？
一些从业者建议这样做，以引导钙进入骨骼。证据是提示性的而非结论性的；纯素K2来自纳豆或发酵鹰嘴豆来源。
纯素者缺乏维生素D更常见吗？
队列研究显示平均水平略低，但缺乏在普通人群中也很普遍。纬度、肤色和室内时间比饮食更重要。
参考文献
其他营养素指南
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — 维生素D情况说明书 · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
一般性信息，非医疗建议。请就个人情况咨询临床医生或注册营养师。