纯素早餐创意
早餐是大多数人卡住的地方，因为标准的西式早餐建立在鸡蛋、牛奶和奶酪之上。这十款食谱用大豆、燕麦、豆类和豆腐替代——每道都列出蛋白质、热量、时间和每份大致成本，让你根据今天早上实际需要来选择。
关键事实
- 食谱数量
- 10道，附完整营养估算
- 平均蛋白质含量
- 每份20克
- 最快食谱
- 3分钟
- 最便宜的一份
- $0.50
共10道食谱，当前显示10道
周末豆腐沙克舒卡
一锅搞定，番茄和甜椒底，上面嵌入豆腐“鸡蛋”。足够两人份。
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- 时间
- 5m
- 成本
- $0.70
食材与做法
- 1罐 切碎番茄
- 2个 红甜椒，切片
- 1个 洋葱
- 3瓣 大蒜
- 2茶匙 小茴香，1茶匙 烟熏辣椒粉，½茶匙 辣椒
- 300克 老豆腐
- 将洋葱和甜椒炒软10分钟，加入大蒜和香料再炒1分钟。
- 加入番茄，小火煮12分钟至浓稠。
- 将大块豆腐碎放在上面，盖上盖子蒸5分钟。最后撒上欧芹，搭配大量面包食用。
姜黄炒豆腐
黑盐带来类似鸡蛋的硫磺味。蛋白质含量超过两个鸡蛋，十分钟即可完成。
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- 时间
- 10m
- 成本
- $1.10
食材与做法
- 200克老豆腐，沥干水分
- 1 小匙橄榄油
- ¼ 小匙姜黄粉
- ½ 小匙黑盐（kala namak）
- 1 大匙营养酵母
- 一把菠菜
- 黑胡椒粉
- 用手把豆腐捏碎，直接丢进热油锅里——不规则的碎块比整齐的丁块更好看，也更好吃。
- 翻炒4分钟，不要频繁翻动，让边缘微微焦黄，然后加入姜黄粉、营养酵母和黑胡椒粉。
- 放入菠菜翻炒至变软，关火后撒上黑盐，这样可以保留硫磺的特殊风味。
全麦面包配焗豆
全超市里最便宜的20克蛋白质，而且只要4分钟就能做好。
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- 时间
- 5m
- 成本
- $0.55
食材与做法
- 1罐（400克）焗豆或番茄汁白芸豆
- 2片全麦面包
- 1 小匙烟熏红椒粉
- 黑胡椒
- 可选：营养酵母
- 将豆子与红椒粉和足量胡椒一起加热。
- 将面包烤硬，使其在酱汁下不会塌软。
- 舀上酱汁，最后撒上营养酵母，带来咸香芝士般的风味。
花生酱香蕉吐司
这款平凡无奇的早餐，在蛋白质、脂肪和价格方面胜过大多数麦片。
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- 时间
- 3m
- 成本
- $0.50
食材与做法
- 2 片全麦面包
- 2 大匙花生酱
- 1 根香蕉
- 1 小匙奇亚籽或火麻籽
- 少许肉桂粉
- 烤面包。
- 趁热抹上花生酱，使其融化渗透。
- 将香蕉切片，撒上奇亚籽和肉桂粉。
鹰嘴豆粉煎蛋饼
贝桑面糊像蛋饼一样定型，可以加入任何剩下的馅料。
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- 时间
- 15m
- 成本
- $0.80
食材与做法
- 80克鹰嘴豆粉
- 150毫升水
- ¼茶匙泡打粉
- ½茶匙姜黄
- 1汤匙营养酵母
- 盐、胡椒
- 一把蘑菇和菠菜
- 将面粉、水、泡打粉和香料搅成顺滑面糊，静置5分钟。
- 在涂油的平底锅中煎蘑菇，倒入面糊，中火煎4–5分钟。
- 待顶部边缘变干后翻面，再煎2分钟。
大豆酸奶蛋白碗
免煮。大豆酸奶加坚果和种子，蛋白质接近25克。
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- 时间
- 4m
- 成本
- $1.30
食材与做法
- 200克强化大豆酸奶
- 2汤匙花生酱
- 2汤匙火麻仁
- 30克格兰诺拉麦片
- 100克浆果
- 将酸奶舀入碗中。
- 将花生酱拌入其中。
- 撒上火麻仁、格兰诺拉和浆果。
咸味味噌燕麦粥
不加糖的燕麦：味噌、芝麻和青菜，早餐吃出午餐的感觉。
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- 时间
- 12m
- 成本
- $0.85
食材与做法
- 60克传统燕麦片
- 300 毫升水
- 1 汤匙白味噌
- 1 茶匙芝麻油
- 1 根小葱
- 一把冷冻毛豆
- 芝麻
- 将燕麦加水煮 6–8 分钟，至浓稠。
- 最后 3 分钟加入毛豆。
- 关火，拌入味噌（煮沸会破坏风味），然后淋上芝麻油、撒上葱花和芝麻。
冷冻早餐卷饼
一次做六个，包好冷冻。工作日微波炉加热三分钟。
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- 时间
- 40m
- 成本
- $1.20
食材与做法
- 6 张大号玉米饼
- 400 克老豆腐
- 1 罐黑豆
- 200 克土豆，切小丁
- 1个洋葱
- 2茶匙孜然、1茶匙辣椒粉、½茶匙姜黄
- 莎莎酱
- 将土豆丁放入200°C烤25分钟。
- 用洋葱和香料翻炒豆腐；加热沥干的豆子。
- 填馅、卷紧、用锡纸或烘焙纸包好冷冻。冷冻后直接加热：微波炉3分钟，或180°C烤20分钟。
绿色蛋白奶昔
适合9点前不想进食的人群。豆奶提供蛋白质。
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- 时间
- 4m
- 成本
- $1.00
食材与做法
- 300毫升强化豆奶
- 1根冷冻香蕉
- 一大把菠菜
- 2汤匙花生酱
- 1汤匙磨碎亚麻籽
- 1茶匙可可粉
- 将所有食材搅拌60秒。
- 如果太稠无法用杯子饮用，可加少量水。
- 磨碎搅拌后亚麻籽氧化快，请在一小时内喝完。
周末豆腐沙克舒卡
一锅搞定：番茄甜椒底，豆腐‘蛋’卧在上面，两人份管饱。
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- 时间
- 30m
- 成本
- $1.60
食材与做法
- 1罐切碎番茄
- 2个红甜椒，切片
- 1个洋葱
- 3瓣大蒜
- 2茶匙孜然、1茶匙烟熏辣椒粉、½茶匙辣椒
- 300克老豆腐
- 欧芹
- 搭配面包食用
- 洋葱和甜椒炒软10分钟，加入大蒜和香料再炒1分钟。
- 倒入番茄，小火煮12分钟至浓稠。
- 将大块豆腐碎铺在上面，盖盖焖5分钟。撒上欧芹，配大量面包享用。
需要注意什么
先吃蛋白质，再吃糕点
豆奶每100毫升约含3.3克蛋白质——与牛奶大致相同——而杏仁奶和米浆则低于1克。如果你的早餐是燕麦或麦片，你倒的牛奶是控制蛋白质摄入的最大杠杆。
铁与维生素C一起吸收效果更好
来自燕麦、豆类和强化麦片的植物性（非血红素）铁，与维生素C一起摄入时吸收效果会提高数倍。早餐时喝一杯橙汁、吃一把浆果或几颗草莓就能达到效果。
尽早摄入B12
强化植物奶、强化麦片和营养酵母都能在早餐时提供B12，这是最容易养成习惯的一餐。补充剂仍然是可靠的方式；强化食品是后备方案。
把快速版设为默认选项
人们能坚持的早餐是那些无需决策的。周日准备两罐隔夜燕麦，就完全省去了工作日的选择，而且比咖啡店的糕点还便宜。
常见问题
蛋白质含量最高的纯素早餐是什么？
用200克老豆腐制作的豆腐炒蛋可提供约22–28克蛋白质，超过两个鸡蛋。大豆酸奶搭配花生酱和火麻籽紧随其后，约25克，而全麦吐司上的豆类接近20克。
早餐不吃鸡蛋可以吃什么？
用姜黄、黑盐（kala namak）和营养酵母炒制的碎老豆腐，既能还原颜色，也能还原硫磺味的鸡蛋风味。鹰嘴豆粉可以做成不错的煎蛋饼或菜肉馅煎蛋饼，而用芥末拌碎的豆腐可以作为鸡蛋蛋黄酱三明治的馅料。
纯素早餐更便宜吗？
通常是的。燕麦、花生酱、香蕉、豆类和自有品牌豆奶是任何超市里最便宜的热量和蛋白质来源。昂贵的纯素早餐是那些品牌产品——牛角包替代品、蛋白粉奶昔和即食思慕雪。
如何制作一份能让我饱到午餐的纯素早餐？
结合蛋白质、脂肪和纤维。单吃燕麦很快会饿；燕麦搭配豆奶、花生酱和奇亚籽可以撑几个小时，因为脂肪会减缓胃排空，而燕麦中的β-葡聚糖纤维会形成凝胶，维持血糖稳定。
其他餐食中心
数据：美国农业部食品数据中心；McCance & Widdowson's《食品成分表》 · 根据 CC BY 4.0 协议免费重复使用，请注明出处。
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