数据
EPIC-Oxford 研究发现纯素食者的平均 BMI 最低，而肉食者最高，但不同饮食组之间的差异在各项研究中各不相同。2017 年发表的 BROAD 研究发现，采用全食物植物性方案的组别六个月内 BMI 下降了 4.4 点，而常规护理组下降了 0.4 点，且均未进行强制性的卡路里限制。
健康
肥胖与植物性饮食
原理是卡路里密度。
在 EPIC-Oxford 研究中，纯素食者的平均 BMI 最低，而肉食者的 BMI 最高。这类观察性差异无法确立单一因果关系。许多全植物性食物富含水分和纤维，热量密度相对较低，这有助于人们在摄入较少卡路里的同时感到满足。
−12.1 kg六个月时的平均体重变化
−11.5 kg12个月时的平均体重变化
−2.02 kg额外减重
−2.52 kg纯素饮食的额外减重
为什么卡路里密度很重要
许多蔬菜和水果的热量密度较低，因为它们含有大量水分；煮熟的豆类和谷物通常能量密度更高，而油脂每克提供约 9 kcal 的热量。数值随食物和烹饪方式而异。选择密度较低的食物有助于在保持满足感分量的同时减少卡路里摄入，但长期依从性因人而异。
吃什么
以蔬菜、全水果、豆类和全谷物为膳食基础，辅以坚果、种子和其他最低限度加工的植物性食物。如果添加的油脂、精制糖和精制面粉挤占了营养食物的空间或增加了多余的卡路里，应加以限制。一些加工过的纯素食品热量密度很高，但肉类替代品的营养成分各不相同。
"许多蔬菜的热量密度较低，因为它们含有大量水分。用它们代替高能量密度的食物，可以在不减少每餐分量的情况下帮助减少卡路里摄入。"
运动呢？
运动对于心血管健康和肌肉至关重要，但与饮食相比，它对减肥的影响较小。只有通过大量的耐力运动才能抵消不良饮食。盘子里的食物对体重秤的影响更大；运动对其他方面的影响更大。
一种全食物模式，助您减肥
早餐
燕麦加浆果和亚麻籽粉；或全麦吐司加花生酱和香蕉。
午餐
一大份沙拉，内含鹰嘴豆、烤蔬菜和芝麻酱柠檬调料；或小扁豆汤配面包。
晚餐
蔬菜豆腐炒饭配糙米；或蔬菜咖喱配薄饼；或丰盛的炖豆。
零食
水果、蔬菜配鹰嘴豆泥、一小把坚果、酸面包吐司。
饮品
水、茶、咖啡。饮品中的卡路里是摄入数百不必要卡路里最容易的地方。
BROAD计划期间的体重
全食物植物性饮食组一年内的平均体重。每次随访时测量的人数有所不同。
- 开始94.8 kg
- 3个月86.7 kg
- 6个月82.9 kg
- 12个月82.7 kg
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
研究发现
−12.1 kg
六个月时的平均体重变化
BROAD计划组，2017
−11.5 kg
12个月时的平均体重变化
BROAD计划组；此时无对照组
−2.02 kg
额外减重
素食与非素食饮食对比；12项试验，中位时长18周
−2.52 kg
纯素饮食的额外减重
同一荟萃分析，纯素亚组
热量密度：分量随食材和烹饪方式而变
| 食物 | 分量考量 | 热量密度因素 |
|---|---|---|
| 意式香肠披萨 | 切片大小不一 | 奶酪、肉类和外皮 |
| 芝士汉堡 | 大小和食谱各异 | 肉饼、奶酪和酱料 |
| 熟米饭 + 小扁豆 | 比例和添加物很重要 | 富含水分的熟食 |
| 蔬菜炒饭 + 豆腐 | 食谱和用油量很重要 | 油会提高能量密度 |
| 混合绿叶沙拉 + 鹰嘴豆 | 鹰嘴豆和调料很重要 | 叶菜增加水分和体积 |
为什么全食物植物性饮食可以支持减重
全食物植物性饮食可以通过强调饱腹感强、密度较低的食物，在不规定计算卡路里的情况下减少热量摄入。BROAD (2017) 研究发现，六个月内 BMI 下降了 4.4 点。Turner-McGrievy 的六个月试验发现纯素食组体重减轻了 7.5%。这两个结果都不能保证特定的减重效果或免受饥饿。
发挥作用的纤维
纤维摄入量通常低于建议水平，而建议水平因国家、年龄和性别而异。WHO 建议成人每天至少摄入 25g 来源于食物的纤维。富含纤维的食物可以增加饱腹感，可发酵纤维能喂养肠道细菌，从而产生短链脂肪酸。效果因纤维类型而异；全食物还提供纤维补充剂所不具备的营养物质。
内脏脂肪问题
并非所有的体脂都一样。器官周围过多的内脏脂肪与胰岛素抵抗和心血管风险有关。Kahleova 在 2017 年的试验研究了 74 名 2 型糖尿病患者的大腿脂肪，比较了两种限制卡路里的饮食。结果发现，素食饮食使部分大腿脂肪隔室减少得更多，但并不是内脏脂肪减少速度快两倍。
BROAD计划期间的BMI
同一组的平均BMI。BMI达到30或以上被归类为肥胖。
kg/m²
- 开始34.5
- 3个月31.5
- 6个月30.2
- 12个月30.2
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
我们如何了解什么有效
- 2003
EPIC-Oxford BMI分析
在这项涉及近38,000名成年人的观察性研究中，纯素食者的平均BMI在各饮食组中最低。
- 2016
减重荟萃分析
Huang及其同事发现素食饮食的平均减重效果更好，并呼吁进行更长期关于保持体重的研究。
- 2017
BROAD研究
一项受支持的全食物植物性饮食计划，在无需计算卡路里的情况下降低了超重或肥胖成年人的BMI。
- 进行中
个体化治疗
与您的医生或营养师讨论营养、可持续的体重管理以及任何药物调整。
彻底改变身体组成的习惯
吃到饱，而不是拘泥于数字
许多全植物性食物体积大且富含水分。试验表明，无需规定计算卡路里即可实现体重减轻，但因人而异。
每周在家做饭四个晚上
餐厅餐点的卡路里可能超乎预期。在家烹饪可以更容易掌控食材和分量。
每天散步
目标是走7,000–10,000步。活动对减肥的重要性不及饮食，但对于保持体重却至关重要。
睡七个小时
睡眠不足会影响食欲和食物选择，并与体重增加有关。关于饥饿素和瘦素的研究结果各异；充足的睡眠有助于但不能保证体重管理。
常见问题
纯素饮食能增重吗？
是的。纯素饼干、冰淇淋和一些肉类替代品可能具有高热量。如果能量摄入持续超过能量消耗，任何饮食模式都可能导致体重增加；纯素饮食并不能自动防止这种情况。
我需要计算卡路里吗？
不一定。一些全食物植物性饮食试验在没有规定计算卡路里的情况下实现了减重。纤维和较低的热量密度可能有帮助，但不能保证产生能量缺口。记录摄入量对某些人可能有用。
间歇性禁食呢？
与纯素主义兼容。对某些人有用，对另一些人则困难。这不是魔法；重要的是卡路里赤字。
我会掉肌肉吗？
减重过程中可能会出现一些肌肉流失。充足的蛋白质和抗阻训练有助于限制这种流失。扁豆、豆腐、天贝、面筋和其他豆类可以为精心规划的植物性饮食提供蛋白质。
减肥细节
我将多快减肥？
结果差异巨大。一项荟萃分析发现，在中位时长为 18 周的试验中，素食饮食比对照饮食多减重约 2 kg。有些人减得多，有些人则减得少；无法承诺固定的每周减重量或平台期日期。
纯素垃圾食品呢？
纯素饼干、薯条和汉堡餐的热量仍然很高；卡路里取决于食谱和分量，而非纯素标签。为了减重，应倾向于选择土豆、豆类和豆腐等全植物性食物。偶尔享用零食是可以的，但不要将其作为基础。
我可以不运动减肥吗？
是的，仅通过饮食改变就能实现减重。快走有助于健康并能增加能量消耗，但不能保证更快的减重速度。抗阻训练和充足的蛋白质对于保持肌肉尤为重要。
如果我停止饮食，体重会反弹吗？
任何饮食模式（包括全食物植物性饮食）都有可能出现体重回升。选择一种你能坚持的模式可能有所帮助，但食欲、能量需求、健康状况和环境都会发生变化。通常需要持续的支持和调整。
证据表明了什么
植物性饮食与健康的体重之间的关系是营养学中被复制最多的发现之一。
在EPIC-Oxford研究中，纯素食者的平均BMI最低。
Spencer及其同事（2003）分析了37,875名20至97岁的成年人。经年龄调整后的平均BMI，肉食男性为24.41，纯素男性为22.49；女性则分别为23.52和21.98。这一横断面比较无法证明差异是由饮食引起的。[1]
一项受支持的全食物植物性饮食计划在无需计算卡路里的情况下实现了减重。
BROAD试验（2017）随机分配了65名患有超重或肥胖及相关疾病的新西兰成年人。六个月时，计划组的BMI下降了4.4 kg/m²，而常规护理组下降了0.4 kg/m²。该计划包括密集的团体支持。[2]
试验显示，素食饮食带来的减重效果适度增加。
一项涵盖12项随机试验、共1,151名参与者且中位时长为18周的荟萃分析发现，素食组比非素食组多减重2.02 kg；纯素饮食的差异为2.52 kg。关于如何保持体重，仍需进行更长期的试验。[3]
来源
- Spencer E.A. et al., 'Diet and body mass index in 38,000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans', Int. J. Obes., 2003
- Wright N. et al., 'The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet', Nutrition & Diabetes, 2017
- Huang R.Y. et al., 'Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials', J. Gen. Intern. Med., 2016
一种能保持体形的饮食
速效减肥法会失败。支持健康体重的植物性模式与支持心脏健康、血糖控制和癌症预防的模式是相同的。选择一次，终生受用。