数据
EPIC-Oxford、基督复临安息日会健康研究-2 和护士健康研究都报告了相同的梯度：纯素食者的 BMI 比素食者低约 2 点，素食者比肉食者低约 1 点。2014 年的 BROAD 研究和几项医生委员会试验表明，全食物植物性饮食在六个月内可减重 5-8 公斤，且无需限制卡路里。
健康
肥胖与植物性饮食
原理是卡路里密度。
在长期研究中，素食者（特别是纯素食者）的平均 BMI 低于其他任何饮食群体，其次是鱼素者，然后是肉食者。这之间的差异不是意志力；而是卡路里密度。植物性食物，特别是未经加工的完整形式，每份所含卡路里比动物性食物少——因此您可以吃得真正满足，同时仍然减肥。
−7 公斤6 个月内
−5 到 −8 公斤医师委员会试验
0需要计算卡路里
2 BMI 点低于肉食者
为什么卡路里密度很重要
蔬菜约为 0.3 千卡/克，水果约为 0.6，豆类和谷物约为 1.2，低脂鱼肉约为 1.5，瘦肉约为 2.0，奶酪约为 4.0，油类约为 9.0。人们每天摄入的食物重量大致相同；食用低密度饮食意味着在不感到受限制的情况下摄入更少的卡路里。这是少数能持续长期坚持的饮食效果之一。
吃什么
盘子的大部分应该是蔬菜和完整水果，然后是豆类和全谷物，接着是坚果和种子，然后是加工最少的植物性食物。限制添加剂、精制糖和精面粉。仿肉和超加工素食垃圾食品会抵消卡路里密度的优势。
"蔬菜每克约含 0.3 千卡。奶酪约含 4 千卡。油类约含 9 千卡。人们每天摄入的食物重量大致相同——让食物来帮你计算吧。"
运动呢？
运动对于心血管健康和肌肉至关重要，但与饮食相比，它对减肥的影响较小。只有通过大量的耐力运动才能抵消不良饮食。盘子里的食物对体重秤的影响更大；运动对其他方面的影响更大。
一种全食物模式，助您减肥
早餐
燕麦加浆果和亚麻籽粉；或全麦吐司加花生酱和香蕉。
午餐
一大份沙拉，内含鹰嘴豆、烤蔬菜和芝麻酱柠檬调料；或小扁豆汤配面包。
晚餐
蔬菜豆腐炒饭配糙米；或蔬菜咖喱配薄饼；或丰盛的炖豆。
零食
水果、蔬菜配鹰嘴豆泥、一小把坚果、酸面包吐司。
饮品
水、茶、咖啡。饮品中的卡路里是摄入数百不必要卡路里最容易的地方。
按饮食模式划分的平均 BMI
EPIC-Oxford 研究队列，英国 65,000 名成年人。较低的瘦肉比例通常与较低的慢性病风险相关。
Spencer 等人，国际肥胖杂志 2003（2013 年更新）
试验级数据
−7 公斤
6 个月内
BROAD 2014，不计算卡路里
−5 到 −8 公斤
医师委员会试验
对比 ADA 对照饮食
0
需要计算卡路里
在大多数全食物植物性方案中
2 BMI 点
低于肉食者
平均而言，EPIC-Oxford
卡路里密度：500 卡路里餐点的外观
| 食物 | 500 千卡容量 | 进食时间 |
|---|---|---|
| 意式香肠披萨 | 1.5 片 | ~3 分钟 |
| 芝士汉堡 | 1 小个 | ~3 分钟 |
| 熟米饭 + 小扁豆 | ~3 杯 | ~12 分钟 |
| 蔬菜炒饭 + 豆腐 | ~5 杯 | ~15 分钟 |
| 混合绿叶沙拉 + 鹰嘴豆 | ~8 杯 | ~18 分钟 |
为什么植物性饮食是唯一能以减肥为副作用的饮食
大多数饮食都强制限制卡路里。全食物植物性饮食会自然减少卡路里摄入，因为植物性食物的卡路里密度较低：一肚子蔬菜、豆类和全谷物所含的卡路里比同等分量的肉、奶酪和精制碳水化合物要少。BROAD 试验（2017 年）和 Turner-McGrievy 的 12 周试验都发现参与者在不计算卡路里或不挨饿的情况下，减重 6-9 公斤。
发挥作用的纤维
西方国家的平均每日纤维摄入量为 15 克；建议的最低摄入量为 25-38 克。纯素食者平均摄入 41 克。纤维减缓胃排空（让您饱腹更久），滋养肠道细菌，产生短链脂肪酸（向大脑发出饱腹信号），并实际取代盘中高卡路里食物。没有任何补充剂能与全食物纤维相媲美。
The visceral fat question
Not all body fat is equal. Visceral fat — wrapped around organs — drives insulin resistance and cardiovascular risk. A 2017 study (Kahleova) showed plant-based diets reduce visceral fat 2× faster than weight loss alone would predict, likely because the same diet improves insulin sensitivity, which suppresses lipogenesis. The waist measurement drops faster than the scale.
按饮食模式划分的平均 BMI
EPIC-Oxford，n=37,875 名成年人，分为 5 个饮食组。
来源：Spencer 等人，国际肥胖杂志 2003。
我们如何了解什么有效
- 1990s
Ornish 逆转计划
低脂肪全食物植物性饮食在随机试验中能产生持续的体重减轻和心脏病的逆转。
- 2006
BROAD 研究 (NZ)
在没有份量控制或运动处方的情况下，全食物植物性干预在六个月内使BMI下降约4点。
- 2014
Adventist Health Study-2
在96,000人中，纯素参与者的平均BMI是所有饮食组中最低的。
- 2020
BMJ 荟萃分析
植物性饮食在12个月时在持续减肥方面优于其他饮食模式。
彻底改变身体组成的习惯
吃到饱，而不是拘泥于数字
全植物食物体积大且富含水分。大多数人在全食物纯素饮食中无需称重即可减轻体重。
每周在家做饭四个晚上
餐厅的卡路里系统性地被低估了。在队列研究中，家庭烹饪是健康体重的最佳预测指标。
每天散步
目标是走7,000–10,000步。活动对减肥的重要性不及饮食，但对于保持体重却至关重要。
睡七个小时
睡眠不足会升高胃饥饿素并降低瘦素。睡眠不足的人更容易多吃，尤其是精制碳水化合物。
常见问题
纯素饮食能增重吗？
是的——很容易。纯素饼干、冰淇淋和仿肉仍然是超加工食品。由精制碳水化合物和油组成的纯素饮食会增加体重。
我需要计算卡路里吗？
通常不需要。全食物植物性饮食由于纤维和卡路里密度的原因会自我限制。如果您的饮食以油、精制面粉和加工食品为主，您可能需要追踪。
间歇性禁食呢？
与纯素主义兼容。对某些人有用，对另一些人则困难。这不是魔法；重要的是卡路里赤字。
我会掉肌肉吗？
只要有足够的蛋白质和抗阻训练就不会。植物性举重运动员通过小扁豆、豆腐、豆豉、面筋和豆类来维持和增加肌肉。
减肥细节
我将多快减肥？
大多数植物性饮食试验的参与者每周减重 0.5-1 公斤，无需计算卡路里，在 3-4 个月后随着您接近健康体重，曲线会趋于平缓。过于激进的减重不是必需的——而且不能持久。
纯素垃圾食品呢？
奥利奥、薯条和非肉汉堡配薯条都是纯素食，但卡路里与它们的杂食版本相同。为了减肥，倾向于全食物植物性饮食（土豆，而不是薯条；豆腐，而不是仿肉）。零食可以吃，但不能作为基础。
我可以不运动减肥吗？
可以，仅靠全食物植物性饮食就可以。增加 30 分钟的快走会加速效果并保护肌肉。饮食承担了大部分工作；运动保护您保持的结果。
Will I rebound when I stop?
That's the case with most diets — but a whole-food plant-based pattern is sustainable as a permanent way of eating, not a phase. The rebound problem comes from going back; if you don't go back, there's nothing to rebound from.
证据表明了什么
植物性饮食与健康的体重之间的关系是营养学中被复制最多的发现之一。
在所有饮食群体中，纯素食者的平均BMI最低。
来自EPIC-Oxford的汇总数据显示（n>38,000），纯素食者的平均BMI为23.6，而鱼素食者为24.5，肉食者为26.5——这一差异在调整了年龄、运动、吸烟和饮酒后仍然存在。[1]
效果是由热量密度而非热量计数驱动的。
全植物性食物平均每100克约含100千卡热量，而奶酪、肥肉和超加工零食每100克含300多千卡热量。Barnard（2005）和Wright（2017）的随机试验表明，自由摄入植物性食物的人们每天自发摄入的热量减少200-500千卡，而无需有意识地限制。[2][3]
植物性饮食在12个月后比大多数替代方案更能维持体重减轻。
2015年发表在《J Gen Intern Med》上的一项荟萃分析汇总了12项试验，发现纯素饮食比传统的低热量饮食能多减轻约2.5公斤体重，并且12个月的依从性更高。[4]
一种能保持体形的饮食
速效减肥法会失败。支持健康体重的植物性模式与支持心脏健康、血糖控制和癌症预防的模式是相同的。选择一次，终生受用。