数据
EPIC-Oxford、Adventist Health Study-2和Nurses' Health Study都报告了相同的梯度：素食者的BMI比蛋奶素食者低约2点，蛋奶素食者又比肉食者低约1点。2014年的BROAD研究和数项医师委员会的试验表明，全食物植物性饮食在不限制卡路里的情况下，六个月内可减重5–8公斤。
健康
肥胖与植物性饮食
其机制是卡路里密度。
在长期研究中，素食者的平均 BMI 是所有饮食群体中最低的，其次是蛋奶素食者，然后是鱼素者，最后是肉食者。这种差异并非意志力所致；它是卡路里密度。植物性食物，特别是其完整形式，每口所含卡路里比动物性食物少——因此你可以尽情享用，仍然可以减肥。
为何卡路里密度很重要
蔬菜的卡路里密度约为0.3千卡/克，水果约为0.6，豆类和谷物约为1.2，瘦鱼约为1.5，瘦肉约为2.0，奶酪约为4.0，油约为9.0。人们每天摄入的食物重量大致相同；食用低密度饮食意味着在不感到受限制的情况下摄入更少的卡路里。这是少数具有持续长期依从性的饮食效应之一。
吃什么
餐盘的大部分应是蔬菜和新鲜水果，其次是豆类和全谷物，然后是坚果和种子，再是未经过度加工的植物性食物。限制添加剂油、精制糖和精制面粉。仿肉和超加工素食垃圾食品会抵消卡路里密度的优势。
"蔬菜每克约含0.3千卡。奶酪约含4千卡。油约含9千卡。人们每天摄入的重量大致相同——让食物来计算吧。"
那运动呢？
运动对于保持心血管健康和肌肉至关重要，但与饮食相比，它对减肥的影响较小。你只能通过大量的耐力运动才能抵消不良饮食的影响。餐盘对体重秤的影响更大；运动对其他方面的影响更大。
全食物减肥模式
早餐
燕麦配浆果和亚麻籽粉；或全麦面包配花生酱和香蕉。
午餐
搭配鹰嘴豆、烤蔬菜和芝麻酱柠檬酱的大份沙拉；或扁豆汤配面包。
晚餐
豆腐蔬菜炒饭配糙米；或蔬菜咖喱配薄饼；或丰盛的豆炖菜。
零食
水果、鹰嘴豆泥蔬菜、一小把坚果、酵母面包。
饮品
水、茶、咖啡。饮品中的卡路里是最容易额外增加数百千卡的地方。
不同饮食模式的平均BMI
EPIC-Oxford队列，英国65,000名成年人。较低的瘦肉比例通常与较低的慢性病风险相关。
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
试验级数据
−7 kg
6个月内
BROAD 2014，无需计算卡路里
−5 to −8 kg
Physicians Committee 试验
与ADA对照饮食相比
0
无需计算卡路里
在大多数全食物植物性方案中
2 BMI pts
低于肉食者
平均而言，EPIC-Oxford
常见问题
素食饮食会增重吗？
会——很容易。素食饼干、冰淇淋和仿肉仍然是超加工食品。由精制碳水化合物和油组成的素食会让你增重。
我需要计算卡路里吗？
通常不需要。全食物植物性饮食由于纤维和卡路里密度而自我限制。如果你以油、精制面粉和加工食品为主，则可能需要追踪。
那间歇性禁食呢？
与素食主义兼容。对一些人有用，对另一些人则困难。并非魔法；重要的是卡路里赤字。
我会掉肌肉吗？
只要有足够的蛋白质摄入和抗阻训练，就不会。植物性举重运动员通过扁豆、豆腐、豆豉、西塔和豆类保持并增加肌肉。
一种能保持其形态的饮食
节食失败。支持健康体重的植物性模式，与支持心脏、血糖和癌症结果的模式是相同的。选择一次，终生受益。