01
碎牛肉→扁豆、核桃或大豆碎
为何
每克蛋白质的牛肉气候足迹是其他食物的20-60倍。
如何
像炒牛肉一样炒大豆碎。制作玉米饼时，将煮熟的棕扁豆与孜然、烟熏辣椒粉、大蒜和番茄一起炖煮。制作意式肉酱时，将一半的肉换成核桃+蘑菇碎——质地比你想象的更接近。
营养
扁豆：每煮熟一杯含18克蛋白质，外加16克纤维和铁。
三十种日常食物，它们的植物性替代品，如何在你的厨房中实际使用，以及它们能为你的餐盘带来什么。
每克蛋白质的牛肉气候足迹是其他食物的20-60倍。
像炒牛肉一样炒大豆碎。制作玉米饼时，将煮熟的棕扁豆与孜然、烟熏辣椒粉、大蒜和番茄一起炖煮。制作意式肉酱时，将一半的肉换成核桃+蘑菇碎——质地比你想象的更接近。
扁豆：每煮熟一杯含18克蛋白质，外加16克纤维和铁。
工厂养殖的鸡在狗被禁止生活的条件下存活约6周。
压制豆腐，腌制（酱油、大蒜、柠檬、橄榄油），烘烤或平底锅煎。面筋片像肉排一样烧烤。手撕平菇炒成“手撕鸡”。
豆腐：每杯20克蛋白质；面筋：每100克25克蛋白质。
猪比狗聪明，在最恶劣的屠宰条件下被加工。
将豆豉切薄片，用酱油+枫糖浆+烟熏辣椒粉+液态烟熏调味料腌制，平底锅煎至酥脆。制作早午餐酥脆培根，在米纸上刷同样的腌汁并烘烤。
豆豉：每杯31克蛋白质，外加发酵产生的益生菌。
猪肉生产推动抗生素耐药性并造成废液污染。
Beyond、Field Roast、La Vie等品牌可用于炖菜、早餐、意面。自制：白豆+活性小麦谷蛋白+茴香+鼠尾草，用锡纸蒸熟。
大多数植物香肠：每根12-20克蛋白质，无胆固醇。
加工肉类是世界卫生组织/国际癌症研究机构认定的1类致癌物。
Tofurky、Field Roast、Vivera切片像火腿。自制：薄切烤茄子+烟熏辣椒粉制成美味三明治馅。
大多数植物制熟食片：每份10-15克蛋白质，有多种低钠选择。
一个牛肉汉堡消耗约1700升水。
自制：将黑豆切碎+煮熟的米饭+燕麦+洋葱+孜然+烟熏辣椒粉；冷藏30分钟后成型，煎至焦脆。
豆类汉堡：约15克蛋白质、纤维，不含动物来源的饱和脂肪。
同样的调味载体（香草、大蒜、番茄），零动物成本。
将煮熟的扁豆+烤核桃+面包屑+欧芹+大蒜+番茄酱打碎；200°C/400°F烘烤。
每4个丸子含12-14克蛋白质。
每升牛奶的用水量约为杏仁奶的4倍，土地使用量为22倍。
豆奶和豌豆奶最适合蛋白质+起泡。燕麦奶适合咖啡。杏仁奶适合麦片/烘焙。选择无糖、钙强化型。
强化豆奶/豌豆奶：钙和B12与乳制品相同，铁含量更高，无胆固醇。
乳制品黄油=浓缩的乳制品排放。
Naturli、Flora Plant、Earth Balance等品牌像黄油一样烘焙和涂抹。炒菜直接用油。吐司可涂抹捣碎的牛油果加盐。
无胆固醇；许多纯素黄油使用菜籽油/椰子油混合物。
硬芝士是乳制品中每公斤碳足迹最高的之一。
尝试陈年品牌（Númü、Honestly Tasty、Climax）。烹饪时，营养酵母能增加鲜味；制作意大利面时，撒上腰果+营养酵母+柠檬的混合物。
发酵坚果芝士：蛋白质+健康脂肪；强化型产品可添加B12。
淀粉+脂肪+酸可实现同样的黏糊质地。
披萨/千层面：将煮熟的土豆+胡萝卜+腰果+柠檬+盐+营养酵母混合打碎——融化并拉丝。
饱和脂肪含量较低；不含抗生素/激素残留。
椰奶和豆奶酸奶与牛奶一样使用活菌发酵。
选择无糖且含有活菌的酸奶。早餐可搭配浆果+种子+坚果酱。
豆奶酸奶：蛋白质含量与乳制品酸奶相似；许多含有活益生菌。
现代品牌在盲测中无法区分。
寻找Booja-Booja、NadaMoo、Oatly、Coconut Collaborative、Magnum vegan等品牌。
有些糖含量低于乳制品版本；请检查标签。
冰镇椰子奶油加入糖和香草后，打发效果完全一样。
将一罐全脂椰子奶油冷藏过夜；用糖粉+香草打发固体的上层部分。
鹰嘴豆水打发鲜奶油完全不含脂肪。
腰果能完美地打成奶油芝士的质地。
将1杯腰果浸泡4小时，与2汤匙柠檬汁、1汤匙营养酵母、盐和少许水混合打碎。
富含健康脂肪、矿物质；不含乳糖。
在甜点和咖啡中的用法相同。
Nature's Charm和Carnation现在生产纯素版本；或者将椰奶和糖煮至体积减半。
更干净的配料表，无激素。
蛋鸡被培育每年产蛋量是自然产量的25倍。
将硬豆腐弄碎，与姜黄（上色）、黑盐（蛋味）、营养酵母、盐和胡椒一起翻炒。加入蔬菜。
豆腐炒蛋：每份约14克蛋白质，外加铁和钙。
质地和咸味来自烹饪方法，而非动物。
将硬豆腐切块，用酱油+黑盐+日式高汤炖煮。冷却。切片搭配米饭或面条。
蛋白质含量相似，胆固醇为零。
Hellmann's Vegan、Just Mayo、Veganaise等品牌的产品口感无法区分。
在任何食谱中1:1替代。或者自己用鹰嘴豆水+芥末+油+柠檬混合打发。
通常饱和脂肪含量低于鸡蛋蛋黄酱。
鸡蛋有特定的作用——粘合、发酵、提供水分——每种作用都有替代品。
1个鸡蛋 = 1汤匙磨碎亚麻籽 + 3汤匙水（粘合）；1/4杯苹果酱（水分）；3汤匙鹰嘴豆水（打发）。
亚麻籽增加Omega-3 ALA和纤维；苹果酱减少脂肪。
煮熟的绢豆腐能够凝固成类似蛋奶冻的乳蛋饼。
将绢豆腐+营养酵母+黑盐+玉米淀粉+姜黄混合打磨；倒入有边框的烤盘中，加入炒熟的蔬菜；180°C/350°F烘烤35分钟。
纤维含量更高，胆固醇更低。
每年有1-3万亿条鱼被捕杀；金枪鱼常含有汞。
将鹰嘴豆泥与纯素蛋黄酱、莳萝、刺山柑、柠檬、西芹混合。涂抹在吐司上或夹在三明治中。
鹰嘴豆：每杯14克蛋白质，12克纤维；不含汞。
三文鱼养殖场导致虱子瘟疫和海洋死区。
将胡萝卜烤至变软，用酱油+米醋+海苔+液态烟熏调味料+刺山柑腌制过夜。切片搭配百吉饼或寿司。
搭配亚麻籽或藻油可获取Omega-3；不含微塑料。
Vivera、Birds Eye Green Cuisine、Plant Pioneers等品牌制作的裹炸“鱼”做得很好。
自制：将豆腐用海苔+柠檬+刺山柑腌制，裹上面包屑，烘烤。
蛋白质含量相似，无微塑料，无副渔获。
虾拖网捕捞产生大量副渔获（每公斤虾有5-20公斤被捕获后丢弃）。
将杏鲍菇茎切成圆形，刻花，用黄油+大蒜+白葡萄酒煎香。虾形：袋装魔芋虾（Vegan Zeastar, Loma Linda）。
蘑菇：B族维生素、纤维；无胆固醇。
商业养蜂业包括剪翅和喂糖水。
在茶、烘焙和沙拉酱中1:1替代。用枫糖浆增加浓郁度，龙舌兰糖浆增加中性甜度。
枣椰和枫糖浆富含矿物质（锰、锌）。
明胶是煮沸的动物皮和骨骼。
琼脂凝固力强于明胶——用量约为明胶的1/3，需先溶解在热液体中再冷却。
这三种均来自植物/藻类。
发酵鳀鱼 → 发酵大豆赋予相同的鲜味。
在任何泰国/越南菜谱中，用1汤匙淡酱油+1茶匙味增+碎海苔替代。
汞含量更低，环境成本更低。
标准伍斯特酱含有鳀鱼。
在腌料、血腥玛丽、炖菜中1:1替代。
用法相同，植物成分。
固体脂肪选项在糕点中的表现完全相同。
冷椰子油像冷黄油一样和面粉混合。纯素黄油条可1:1烘焙。
椰子油：饱和但无胆固醇。
同样深厚的鲜味，不需熬煮骨头。
煮干香菇+昆布+姜+酱油30分钟；过滤。将味噌在热汤中搅拌均匀，离火。
富含谷氨酸、B族维生素，不含饱和脂肪。
正确替代，事半功倍
大多数失败的替代，是因为人们替换的是产品本身，而非产品所承担的功能。酱汁中的奶酪与餐盘上的奶酪作用截然不同；蛋糕里的鸡蛋与早餐中的鸡蛋也非同一回事。一旦你明确了功能——粘合、上色、脂肪、鲜味、结构——正确的替代品通常显而易见，而且往往更便宜。
粘合（鸡蛋在汉堡肉饼和面糊中的作用）、充气与结构（蛋清、面筋形成）、脂肪与口感（黄油、奶油、奶酪）、鲜味与咸香（肉类、鱼露、帕玛森奶酪）以及上色（烘焙中奶糖和蛋白质的作用）。每种功能都有成熟的植物性替代品，但没有一种单一成分能覆盖全部五种功能——这正是“一对一”替代产品常常令人失望的原因。
用于粘合，可使用亚麻籽粉或奇亚籽加水、鹰嘴豆水，或直接用土豆泥和面包糠。用于膨发，可使用泡打粉加酸，或打发至软性发泡的鹰嘴豆水。用于增加浓郁度和凝固性（如蛋奶糊、法式咸派），可使用嫩豆腐或淀粉增稠的腰果基底。选错替代品，正是“纯素版本做不成功”的原因。
奶油是脂肪和乳化作用：腰果、燕麦奶油或椰子都能很好地胜任。奶酪是脂肪、盐、酸和谷氨酸的组合：营养酵母、味噌、柠檬和适量的盐，在还原咸鲜风味方面远胜于任何单一产品。发酵植物酸奶提供的酸味，能让烘焙食品和腌料效果更佳。烹饪中的牛奶主要是液体加少量脂肪——豆奶和燕麦奶因其蛋白质和淀粉含量，表现最接近乳制品。
慢煮的菠萝蜜和蘑菇能提供撕扯般的口感；面筋和天贝提供嚼劲；小扁豆和核桃提供肉糜感；用高汤复水的组织化植物蛋白，能以极低成本提供最接近碎肉的口感。风味来源与肉类相同：上色、盐、脂肪、香料和时间。
有些菜肴更适合重新构建，而非简单替代。一道菜的全部特色都基于某种特定动物原料时，它永远会显得像仿制品；而同样的菜肴，如果改用另一种从未使用该原料的烹饪方式（例如来自其他菜系的做法），通常味道更好，成本也更低。替代是桥梁，而非终点。
根据原始食材在菜肴中所起的作用进行选择。
| 原始食材 | 功能 | 最佳替代品 | 比例/备注 |
|---|---|---|---|
| 鸡蛋（粘合） | 将混合物粘合在一起 | 亚麻籽粉 + 水 | 每颗鸡蛋用1汤匙亚麻籽粉加3汤匙水 |
| 鸡蛋（充气） | 膨发和起泡 | 鹰嘴豆水（打发） | 每份蛋清用3汤匙 |
| 鸡蛋（凝固蛋奶糊） | 浓郁度和凝固性 | 嫩豆腐或淀粉 + 植物奶 | 搅拌至顺滑；可加姜黄调色 |
| 黄油（烘焙） | 脂肪和可塑性 | 固体植物黄油或精炼椰子油 | 按重量1:1 |
| 牛奶 | 液体和少量脂肪 | 无糖豆奶或燕麦奶 | 1:1 |
| 奶油 | 乳化脂肪 | 腰果奶油或燕麦奶油 | 1:1；腰果需浸泡 |
| 硬质奶酪 | 盐、脂肪、鲜味 | 营养酵母 + 盐 + 味噌 | 每30克奶酪用2汤匙营养酵母 |
| 碎肉 | 口感和上色 | 小扁豆、核桃或复水组织化植物蛋白 | 在加液体前充分煎至上色 |
| 鱼露 | 咸鲜发酵风味 | 酱油 + 青柠 + 海藻 | 加一小撮糖平衡味道 |
| 吉利丁 | 凝固剂 | 琼脂 | 大约一半重量；必须煮沸才能激活 |
| 蜂蜜 | 甜度和粘稠度 | 枫糖浆、椰枣糖浆或龙舌兰糖浆 | 1:1；略微调整液体量 |
标准食品科学替代比例
在每个原料旁写下“粘合剂”、“脂肪”、“鲜味”或“结构”。这就是全部方法。
先替换鸡蛋，烹饪后，再替换乳制品。同时进行两项更改，会掩盖是哪一项出了问题。
在原本有肉的地方加入味噌、酱油、蘑菇或番茄酱。这是大多数转换食谱时遗漏的步骤。
植物性版本通常比原版更清淡、更少咸味。品尝并调整后再评判结果。
改造后的食谱只有可重复才有用。记下成功的比例。
没有这种东西，这正是关键所在。亚麻籽用于粘合，鹰嘴豆水用于充气，嫩豆腐或淀粉用于凝固。按功能选择几乎能解决所有失败案例。
无糖豆奶，因为其蛋白质含量使其能像乳制品一样凝固、起泡和上色。燕麦奶在奶油感和咖啡搭配方面最接近。
结合谷氨酸、盐、脂肪和酸：营养酵母、白味噌、少许油和柠檬汁。你的味蕾会将这种组合解读为“奶酪味”。
它是经过最低限度加工的脱脂大豆粉，更接近意面而非即食餐，并且是任何地方都能买到的最便宜的蛋白质之一。
不能。琼脂强度更高——从大约一半重量开始——并且必须煮沸才能激活，而吉利丁只需溶解即可。
不需要。全植物性膳食无需任何替代品。替代品的存在是为了在过渡期让熟悉的菜肴保留在餐桌上，这是一个实际的目标，而非妥协。