01肉类
碎牛肉→扁豆、核桃或大豆碎
为何
每克蛋白质的牛肉气候足迹是其他食物的20-60倍。
如何
像炒牛肉一样炒大豆碎。制作玉米饼时，将煮熟的棕扁豆与孜然、烟熏辣椒粉、大蒜和番茄一起炖煮。制作意式肉酱时，将一半的肉换成核桃+蘑菇碎——质地比你想象的更接近。
营养
扁豆：每煮熟一杯含18克蛋白质，外加16克纤维和铁。
三十种日常食物，它们的植物性替代品，如何在你的厨房中实际使用，以及它们能为你的餐盘带来什么。
每克蛋白质的牛肉气候足迹是其他食物的20-60倍。
像炒牛肉一样炒大豆碎。制作玉米饼时，将煮熟的棕扁豆与孜然、烟熏辣椒粉、大蒜和番茄一起炖煮。制作意式肉酱时，将一半的肉换成核桃+蘑菇碎——质地比你想象的更接近。
扁豆：每煮熟一杯含18克蛋白质，外加16克纤维和铁。
工厂养殖的鸡在狗被禁止生活的条件下存活约6周。
压制豆腐，腌制（酱油、大蒜、柠檬、橄榄油），烘烤或平底锅煎。面筋片像肉排一样烧烤。手撕平菇炒成“手撕鸡”。
豆腐：每杯20克蛋白质；面筋：每100克25克蛋白质。
猪比狗聪明，在最恶劣的屠宰条件下被加工。
将豆豉切薄片，用酱油+枫糖浆+烟熏辣椒粉+液态烟熏调味料腌制，平底锅煎至酥脆。制作早午餐酥脆培根，在米纸上刷同样的腌汁并烘烤。
豆豉：每杯31克蛋白质，外加发酵产生的益生菌。
猪肉生产推动抗生素耐药性并造成废液污染。
Beyond、Field Roast、La Vie等品牌可用于炖菜、早餐、意面。自制：白豆+活性小麦谷蛋白+茴香+鼠尾草，用锡纸蒸熟。
大多数植物香肠：每根12-20克蛋白质，无胆固醇。
加工肉类是世界卫生组织/国际癌症研究机构认定的1类致癌物。
Tofurky、Field Roast、Vivera切片像火腿。自制：薄切烤茄子+烟熏辣椒粉制成美味三明治馅。
大多数植物制熟食片：每份10-15克蛋白质，有多种低钠选择。
一个牛肉汉堡消耗约1700升水。
自制：将黑豆切碎+煮熟的米饭+燕麦+洋葱+孜然+烟熏辣椒粉；冷藏30分钟后成型，煎至焦脆。
豆类汉堡：约15克蛋白质、纤维，不含动物来源的饱和脂肪。
同样的调味载体（香草、大蒜、番茄），零动物成本。
将煮熟的扁豆+烤核桃+面包屑+欧芹+大蒜+番茄酱打碎；200°C/400°F烘烤。
每4个丸子含12-14克蛋白质。
每升牛奶的用水量约为杏仁奶的4倍，土地使用量为22倍。
豆奶和豌豆奶最适合蛋白质+起泡。燕麦奶适合咖啡。杏仁奶适合麦片/烘焙。选择无糖、钙强化型。
强化豆奶/豌豆奶：钙和B12与乳制品相同，铁含量更高，无胆固醇。
乳制品黄油=浓缩的乳制品排放。
Naturli、Flora Plant、Earth Balance等品牌像黄油一样烘焙和涂抹。炒菜直接用油。吐司可涂抹捣碎的牛油果加盐。
无胆固醇；许多纯素黄油使用菜籽油/椰子油混合物。
硬芝士是乳制品中每公斤碳足迹最高的之一。
尝试陈年品牌（Númü、Honestly Tasty、Climax）。烹饪时，营养酵母能增加鲜味；制作意大利面时，撒上腰果+营养酵母+柠檬的混合物。
发酵坚果芝士：蛋白质+健康脂肪；强化型产品可添加B12。
淀粉+脂肪+酸可实现同样的黏糊质地。
披萨/千层面：将煮熟的土豆+胡萝卜+腰果+柠檬+盐+营养酵母混合打碎——融化并拉丝。
饱和脂肪含量较低；不含抗生素/激素残留。
椰奶和豆奶酸奶与牛奶一样使用活菌发酵。
选择无糖且含有活菌的酸奶。早餐可搭配浆果+种子+坚果酱。
豆奶酸奶：蛋白质含量与乳制品酸奶相似；许多含有活益生菌。
现代品牌在盲测中无法区分。
寻找Booja-Booja、NadaMoo、Oatly、Coconut Collaborative、Magnum vegan等品牌。
有些糖含量低于乳制品版本；请检查标签。
冰镇椰子奶油加入糖和香草后，打发效果完全一样。
将一罐全脂椰子奶油冷藏过夜；用糖粉+香草打发固体的上层部分。
鹰嘴豆水打发鲜奶油完全不含脂肪。
腰果能完美地打成奶油芝士的质地。
将1杯腰果浸泡4小时，与2汤匙柠檬汁、1汤匙营养酵母、盐和少许水混合打碎。
富含健康脂肪、矿物质；不含乳糖。
在甜点和咖啡中的用法相同。
Nature's Charm和Carnation现在生产纯素版本；或者将椰奶和糖煮至体积减半。
更干净的配料表，无激素。
蛋鸡被培育每年产蛋量是自然产量的25倍。
将硬豆腐弄碎，与姜黄（上色）、黑盐（蛋味）、营养酵母、盐和胡椒一起翻炒。加入蔬菜。
豆腐炒蛋：每份约14克蛋白质，外加铁和钙。
质地和咸味来自烹饪方法，而非动物。
将硬豆腐切块，用酱油+黑盐+日式高汤炖煮。冷却。切片搭配米饭或面条。
蛋白质含量相似，胆固醇为零。
Hellmann's Vegan、Just Mayo、Veganaise等品牌的产品口感无法区分。
在任何食谱中1:1替代。或者自己用鹰嘴豆水+芥末+油+柠檬混合打发。
通常饱和脂肪含量低于鸡蛋蛋黄酱。
鸡蛋有特定的作用——粘合、发酵、提供水分——每种作用都有替代品。
1个鸡蛋 = 1汤匙磨碎亚麻籽 + 3汤匙水（粘合）；1/4杯苹果酱（水分）；3汤匙鹰嘴豆水（打发）。
亚麻籽增加Omega-3 ALA和纤维；苹果酱减少脂肪。
煮熟的绢豆腐能够凝固成类似蛋奶冻的乳蛋饼。
将绢豆腐+营养酵母+黑盐+玉米淀粉+姜黄混合打磨；倒入有边框的烤盘中，加入炒熟的蔬菜；180°C/350°F烘烤35分钟。
纤维含量更高，胆固醇更低。
每年有1-3万亿条鱼被捕杀；金枪鱼常含有汞。
将鹰嘴豆泥与纯素蛋黄酱、莳萝、刺山柑、柠檬、西芹混合。涂抹在吐司上或夹在三明治中。
鹰嘴豆：每杯14克蛋白质，12克纤维；不含汞。
三文鱼养殖场导致虱子瘟疫和海洋死区。
将胡萝卜烤至变软，用酱油+米醋+海苔+液态烟熏调味料+刺山柑腌制过夜。切片搭配百吉饼或寿司。
搭配亚麻籽或藻油可获取Omega-3；不含微塑料。
Vivera、Birds Eye Green Cuisine、Plant Pioneers等品牌制作的裹炸“鱼”做得很好。
自制：将豆腐用海苔+柠檬+刺山柑腌制，裹上面包屑，烘烤。
蛋白质含量相似，无微塑料，无副渔获。
虾拖网捕捞产生大量副渔获（每公斤虾有5-20公斤被捕获后丢弃）。
将杏鲍菇茎切成圆形，刻花，用黄油+大蒜+白葡萄酒煎香。虾形：袋装魔芋虾（Vegan Zeastar, Loma Linda）。
蘑菇：B族维生素、纤维；无胆固醇。
商业养蜂业包括剪翅和喂糖水。
在茶、烘焙和沙拉酱中1:1替代。用枫糖浆增加浓郁度，龙舌兰糖浆增加中性甜度。
枣椰和枫糖浆富含矿物质（锰、锌）。
明胶是煮沸的动物皮和骨骼。
琼脂凝固力强于明胶——用量约为明胶的1/3，需先溶解在热液体中再冷却。
这三种均来自植物/藻类。
发酵鳀鱼 → 发酵大豆赋予相同的鲜味。
在任何泰国/越南菜谱中，用1汤匙淡酱油+1茶匙味增+碎海苔替代。
汞含量更低，环境成本更低。
标准伍斯特酱含有鳀鱼。
在腌料、血腥玛丽、炖菜中1:1替代。
用法相同，植物成分。
固体脂肪选项在糕点中的表现完全相同。
冷椰子油像冷黄油一样和面粉混合。纯素黄油条可1:1烘焙。
椰子油：饱和但无胆固醇。
同样深厚的鲜味，不需熬煮骨头。
煮干香菇+昆布+姜+酱油30分钟；过滤。将味噌在热汤中搅拌均匀，离火。
富含谷氨酸、B族维生素，不含饱和脂肪。