01肉类
牛肉末→扁豆、核桃或大豆碎
为何
牛肉每克蛋白质的气候足迹是其他蛋白质的20-60倍。
如何
像牛肉碎一样将大豆碎炒香。做墨西哥卷饼时，用小茴香、烟熏红椒粉、大蒜、番茄炖煮煮熟的棕扁豆。做肉酱面时，将一半的肉末替换为核桃+蘑菇碎——它们的质地比你想象的更接近。
营养
扁豆：每杯煮熟的扁豆含18克蛋白质，外加16克纤维和铁。
三十种日常食物及其植物性替代品，以及如何在厨房中实际使用它们，以及它们能为你的餐桌带来什么。
牛肉每克蛋白质的气候足迹是其他蛋白质的20-60倍。
像牛肉碎一样将大豆碎炒香。做墨西哥卷饼时，用小茴香、烟熏红椒粉、大蒜、番茄炖煮煮熟的棕扁豆。做肉酱面时，将一半的肉末替换为核桃+蘑菇碎——它们的质地比你想象的更接近。
扁豆：每杯煮熟的扁豆含18克蛋白质，外加16克纤维和铁。
工厂养殖的鸡在狗被禁养的条件下生活约6周。
压干豆腐，用酱油、大蒜、柠檬、橄榄油腌制，然后烘烤或煎。烤麸片就像肉排一样可以烧烤。撕碎的平菇可以炸成“手撕鸡”。
豆腐：每杯20克蛋白质；烤麸：每100克25克蛋白质。
猪比狗聪明，在某些最恶劣的屠宰条件下被加工。
将天贝切薄片，用酱油+枫糖浆+烟熏红椒粉+液体烟熏液腌制，然后煎至脆。做早午餐时，将米纸刷上同样的腌汁烘烤。
天贝：每杯31克蛋白质，外加发酵带来的益生菌。
猪肉生产导致抗生素耐药性和废弃物泻湖污染。
Beyond、Field Roast、La Vie等品牌的产品适用于炖菜、早餐和意面。自制：白豆+小麦面筋+茴香+鼠尾草，用锡纸蒸制。
大多数植物香肠：每根12-20克蛋白质，不含胆固醇。
加工肉类是1类致癌物（WHO/IARC）。
Tofurky、Field Roast、Vivera等品牌的切片就像火腿。自制：薄片烤茄子+烟熏红椒粉，制作出极佳的三明治馅料。
大多数植物性熟食切片：每份10-15克蛋白质，有更多低钠选择。
一个牛肉汉堡消耗约1700升水。
自制：将黑豆+煮熟的米饭+燕麦+洋葱+小茴香+烟熏红椒粉捣碎；冷藏30分钟后成型，然后煎熟。
豆类汉堡：约15克蛋白质、纤维，不含动物来源饱和脂肪。
相同的风味载体（香草、大蒜、番茄），零动物成本。
将煮熟的扁豆+烤核桃+面包屑+香菜+大蒜+番茄酱打碎；在200°C/400°F烘烤。
每4个丸子含12-14克蛋白质。
相比杏仁奶，牛奶每升用水量约为4倍，土地使用量为22倍。
豆奶和豌豆奶最适合蛋白质+打泡。燕麦奶适合咖啡。杏仁奶适合麦片/烘焙。选择无糖、钙强化的。
强化豆奶/豌豆奶：与奶制品含有相同的钙和B12，更多铁，不含胆固醇。
乳制品黄油=浓缩的乳制品排放。
Naturli、Flora Plant、Earth Balance等品牌的产品像黄油一样烘烤和涂抹。炒菜时，只用油。烤面包时，用捣碎的牛油果+盐。
不含胆固醇；许多纯素黄油使用菜籽油/椰子油混合物。
硬奶酪每公斤的乳制品碳足迹最高。
尝试陈年品牌（Númü、Honestly Tasty、Climax）。烹饪时，营养酵母可增加鲜味；在意面中，撒上混合的腰果+营养酵母+柠檬。
发酵坚果奶酪：蛋白质+健康脂肪；强化选择添加B12。
淀粉+脂肪+酸可以达到相同的粘稠质地。
披萨/千层面：将煮熟的土豆+胡萝卜+腰果+柠檬+盐+营养酵母混合打成泥——可融化和拉丝。
饱和脂肪含量较低；无抗生素/激素残留。
椰奶和豆奶酸奶使用相同的活性益生菌发酵。
选择无糖含活性益生菌的产品。早餐可搭配浆果+坚果+坚果酱。
豆奶酸奶：蛋白质含量与牛奶酸奶相似；许多产品含有活性益生菌。
在盲测中，现代品牌难辨真伪。
寻找Booja-Booja、NadaMoo、Oatly、Coconut Collaborative、Magnum 纯素冰淇淋等品牌。
有些比乳制品冰淇淋含糖量更少；请检查标签。
冰镇椰子奶油加入糖和香草后，打发效果与生奶油一模一样。
将一罐全脂椰子奶油冷藏过夜；用糖粉和香草打发固体顶层部分。
鹰嘴豆水鲜奶油完全不含脂肪。
腰果混合后能完美地呈现奶油奶酪的质地。
腰果浸泡4小时，然后与2汤匙柠檬汁、1汤匙营养酵母、盐和少许水混合打成泥。
富含健康脂肪、矿物质；不含乳糖。
在甜点和咖啡中的用法相同。
Nature's Charm和Carnation现在有纯素版本；或者将椰奶和糖煮至减半。
成分更天然，不含激素。
蛋鸡的产蛋量是其自然产量的25倍。
将硬豆腐弄碎，用姜黄（上色）、黑盐（鸡蛋味）、营养酵母、盐、胡椒粉炒香。加入蔬菜。
炒豆腐：每份约14克蛋白质，外加铁和钙。
质地和咸味来源于制作，而非动物。
豆腐切块，用酱油+黑盐+日式高汤炖煮。放凉。切片后配米饭或面条。
蛋白质含量相似，胆固醇为零。
Hellmann's Vegan、Just Mayo、Veganaise等的味道难辨。
在任何食谱中1:1使用。或自己将鹰嘴豆水+芥末+油+柠檬混合打成泥。
通常比鸡蛋蛋黄酱的饱和脂肪含量低。
鸡蛋有特定的作用——粘合、膨松、增加水分——每种作用都有替代品。
1个鸡蛋 = 1汤匙磨碎的亚麻籽+3汤匙水（粘合）；1/4杯苹果酱（增加水分）；3汤匙鹰嘴豆水（打发）。
亚麻籽增加Omega-3 ALA和纤维；苹果酱减少脂肪。
压制过的内酯豆腐能凝固成类似卡士达酱的咸派。
将内酯豆腐+营养酵母+黑盐+玉米淀粉+姜黄粉混合打成泥；倒入装有炒蔬菜的派皮中；在180°C/350°F下烘烤35分钟。
纤维含量更高，胆固醇更低。
每年有1-3万亿条鱼被捕杀；金枪鱼常含有汞。
将鹰嘴豆捣碎，加入素食蛋黄酱、莳萝、刺山柑、柠檬、芹菜。涂在吐司上或夹入三明治。
鹰嘴豆：每杯含14克蛋白质，12克纤维；不含汞。
三文鱼养殖导致虱子泛滥和海洋死区。
将胡萝卜烤软，用酱油+米醋+海苔+液体烟熏液+刺山柑腌制过夜。切片用于百吉饼或寿司。
搭配亚麻籽或海藻油补充Omega-3；不含微塑料。
Vivera、Birds Eye Green Cuisine、Plant Pioneers等品牌做得很好。
自制：将豆腐用海苔+柠檬+刺山柑腌制，裹上面包屑，烘烤。
蛋白质含量相似，无微塑料，无兼捕。
虾拖网捕捞导致大量兼捕（每公斤虾有5-20公斤被捕获后丢弃）。
将杏鲍菇茎切片，刻花，用黄油+大蒜+白葡萄酒煎香。虾形产品有：袋装魔芋虾（Vegan Zeastar, Loma Linda）。
蘑菇：B族维生素、纤维；不含胆固醇。
商业养蜂业包括剪翅和糖水喂养。
在茶、烘焙、调料中1:1使用。枫糖浆增加浓郁度，龙舌兰糖浆提供中性甜味。
枣椰和枫糖浆富含矿物质（锰、锌）。
吉利丁是煮沸的动物皮和骨骼。
琼脂比吉利丁凝固力更强——用量约为吉利丁的1/3，并需在冷却前溶解于热液体中。
三者均源自植物/藻类。
发酵凤尾鱼 → 发酵大豆能产生相同的鲜味。
在任何泰式/越南食谱中，使用1汤匙淡酱油+1茶匙味噌+碎海苔。
汞含量更低，环境成本更低。
标准伍斯特酱含有凤尾鱼。
在腌料、血腥玛丽、炖菜中1:1使用。
用法相同，植物成分。
固体脂肪替代品在糕点中的表现完全相同。
冷椰子油像冷黄油一样，可以切入面粉。纯素黄油棒烘焙时1:1使用。
椰子油：饱和但无胆固醇。
无需熬骨头也能获得同样的浓郁鲜味。
将干香菇+海带+姜+酱油炖煮30分钟；过滤。将味噌搅入热汤中，离火。
富含谷氨酸、B族维生素，不含饱和脂肪。