第 1 步 — 决定你的原因
在改变冰箱库存之前，写下一句关于你为什么要这样做的原因。动物、气候、健康、宗教，无论是哪一个，任何真诚的理由都可以，写下来能给你一个提醒。当你动摇时，这句话可能会与实用的食谱和支持一起帮助到你。
实用
如何成为纯素食主义者
平静、渐进，并经久不衰。
没有唯一正确的成为纯素食者的方法，但存在可预测的错误。本指南假设您已决定尝试，拥有普通的厨房和预算，并希望以一种能经受住第一个假期、第一次生病和第一个持怀疑态度的亲戚考验的方式来做到这一点。
21%一夜之间转为纯素或素食
38%用了几天或几周
B12规划可靠的来源
30% 对比 8%在六个月内放弃
第 2 步 — 替换你的默认食物
不要试图立即学习新食谱。用最接近的植物性替代品替换你当前餐食中的每一种动物产品：用豆奶或燕麦奶代替牛奶，用纯素涂抹酱代替黄油，用扁豆或豆类代替绞肉，用豆腐或豆豉代替炒菜中的鸡肉，用炒嫩豆腐或鹰嘴豆粉煎蛋代替鸡蛋。吃你已经习惯吃的食物，以纯素形式吃两周。食谱稍后再说。
第 3 步 — 掌握五顿饭
选出五道你真心喜爱的菜肴并熟记于心：一道炖菜、一道咖喱、一道意面、一份谷物碗和一份早餐。这些可以为你提供一个实用的基础轮换。从一开始就加入多样化的食物，随着信心的增长再增加你的食谱。
"如果您不小心或因意志薄弱而吃了一些动物性食物，下一顿饭仍然是纯素食。这就是整个恢复过程。"
第 4 步 — 涵盖基本营养素
使用可靠的B12来源；对于许多成年人来说，每周补充 2,000 µg 氰钴胺是一种选择，而非针对缺乏症的治疗。多吃坚果或种子、强化钙的食物和合适的绿色蔬菜。同时也要检查碘、铁、硒和蛋白质水平。英国指南建议秋季和冬季每天考虑补充 400 IU 维生素 D，或者在阳光照射不足的情况下全年补充。藻类 DHA/EPA 也是一种选择；个人的补充需求各不相同。
第 5 步 — 应对人际关系
如果能让社交场合变得更容易，你可以把解释说得简短一些。当被问及时，如果觉得合适，就说“我正在尝试一段时间”。参加聚会时带上一道丰盛的菜肴，并决定你想讨论哪些问题。你身边的人可能会随着时间的推移而逐渐适应这种改变，但反应和适应期各不相同。
第 6 步 — 从失误中恢复
如果你不小心或在失误时吃了动物制品，下一餐回归纯素饮食即可。思考一下下次如何能让情况变得更容易。一次失误不需要定义你的决心；人们放弃饮食改变的原因有很多，包括感到不健康、实际困难和社交压力。
第一周购物清单
主食
糙米、燕麦、干扁豆、罐装鹰嘴豆、干意大利面、全麦面包、花生酱。
新鲜
洋葱、大蒜、土豆、胡萝卜、卷心菜或羽衣甘蓝、西红柿、香蕉、苹果、冷冻混合浆果。
植物蛋白
硬豆腐、豆豉、酱油肉末或红扁豆、鹰嘴豆泥。
奶蛋替代品
豆奶或燕麦奶、纯素涂抹酱、嫩豆腐（用于炒蛋）、营养酵母。
风味
酱油、味噌、烟熏辣椒粉、孜然、姜、柠檬、醋。
新纯素食者和素食者转换的速度
222 名美国和加拿大新纯素食者和素食者的计划转换速度。
% 的参与者
- 一夜之间21
- 几天或几周38
- 几周或几个月34
- 好几个月7
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, 主要发现
转换研究，以数字呈现
21%
一夜之间转为纯素或素食
Faunalytics 2021；222 名新纯素食者和素食者
38%
用了几天或几周
转换速度差异很大；没有单一节奏适合所有人
B12
规划可靠的来源
强化食品或补充剂；英国营养协会（British Dietetic Association）
30% 对比 8%
在六个月内放弃
感觉不健康的人对比其他人；Faunalytics 2022
三种过渡速度——选择你实际会完成的一种
选择一个你能够持续的节奏。Faunalytics一项为期六个月的观察性研究发现，转型较慢的人虽然觉得自己没那么成功，但他们坚持下去的可能性是一样的；没有哪种时间表适合所有人。
| 方法 | 具体表现 | 最适合 | 潜在挑战 |
|---|---|---|---|
| 一夜之间 | 第一天完全停止。同一周内完全重新备齐厨房。 | 那些已经会做饭、受道德驱动、讨厌渐进主义的人。 | 同时应对社交场合和陌生的饮食。 |
| 逐餐替换 | 先从早餐开始（燕麦、豆酸奶、水果）。然后午餐。然后晚餐。4-8周。 | 家里由一个人为其他人做饭的家庭。 | 晚餐时停滞不前，因为晚上感觉像是一种“奖励”。 |
| 逐类别 | 第一个月戒奶制品，第二个月戒鸡蛋，第三个月戒肉，最后戒鱼。 | 适合倾向于一次只改变一类食物的人群。 | 让“最后戒鱼”变成“永远吃鱼”。 |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021)；时间表和适用性建议仅供参考。
第 6 步 — 储备能起作用的储藏室
实用的纯素食品储藏室始于基础食材：干豆、鹰嘴豆、扁豆、糙米、燕麦、意面、罐装番茄、花生酱、芝麻酱、酱油、营养酵母、橄榄油、大蒜、洋葱、冷冻菠菜和浆果。有了这些，你就能制作出许多熟悉的平日晚餐。特色产品——仿肉、腰果奶酪、燕麦奶油——是可选项，而非必需品。
第 7 步 — 建立“餐厅攻略”
许多菜系都有可以做成纯素的菜肴。印度菜：鹰嘴豆咖喱 (chana masala) 或蔬菜豆汤 (sambar)，注意避开酥油 (ghee)。意大利菜：水手番茄酱 (marinara)、蒜辣番茄酱 (arrabbiata) 或不加奶酪的披萨。墨西哥菜：豆子卷饼，检查豆子和米饭中是否含有猪油或肉汤。埃塞俄比亚的斋戒菜肴通常是植物性的。中式炒菜可能含有蚝油；泰式咖喱酱即使不含鱼露，也可能含有虾酱。务必确认配料。
第 8 步 — 计划假期
圣诞节、感恩节、开斋节、排灯节——家庭聚餐是许多纯素食者悄悄妥协的原因。解决方法是准备，而不是意志力：提前两周告诉主人，带一份丰盛的分享菜，提前吃饱，专注于人而不是菜单。一两次活动后，你的家人就会知道该怎么做。
六个月内放弃的人
在一个六个月的队列研究中，按参与者对自己健康和身份的感受，放弃新饮食的比例。
% 在六个月内放弃
- 感觉不健康30
- 没有感觉不健康8
- 对饮食的认同感弱16
- 对饮食的认同感强8
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, 主要发现
典型第一年，每周
来自 Challenge 22 和 Veganuary 教练调查的模式。
- 第 1 周
构建均衡膳食
保证摄入充足的总量，包括富含蛋白质的食物如豆类、扁豆和豆腐，并开始补充可靠的 B12 来源。如果持续感到疲劳，请寻求建议。
- 第 3 周
探索风味
尝试新的调味料、口感和烹饪方法。许多人发现随着新食物变得熟悉，他们的口味也会随之调整。
- 第 6 周
寻找实际支持
向朋友、家人、当地团体或在线社区询问食谱，并寻求在共享餐点方面的帮助。
- 第 3 个月
建立食谱惯例
保留一套自己喜欢的、负担得起的简餐，并比较当地价格以保持预算内的采购。
- 第 6 个月
回顾进展
检查自己的感受、喜欢的食物以及仍然困难的地方。调整不奏效的部分，而不是彻底放弃整个改变。
- 第 1 年
回顾营养需求
检查你的饮食和补充剂，并询问医生进行 B12 或维生素 D 等检查是否有必要。
真正有帮助的工具
HappyCow 应用
最可靠的全球纯素食和纯素友好餐厅目录。旅行时不可或缺。
每周烹饪仪式
同一天，同一个播放列表，一次性做好两道主食。准备好餐食可以减少工作日期间的决策。
B12 补充剂
便宜、安全、不可妥协。每周一次 2,000 微克或每天 250 微克。不要跳过这一点。
一本你真正会打开的食谱书
选择一本——Isa Chandra Moskowitz、Bryant Terry、Bosh!、Rachel Ama——然后每周从中做饭，直到书页被弄脏。
第一个月常见问题
我应该多快转换？
无论是彻底的一次性切换还是循序渐进的减少都是可行的。Faunalytics发现，转型较慢的人虽然觉得自己没那么成功，但在研究期间他们坚持下去的可能性是一样的。选择一个你能够持续的节奏。
那对食物的渴望呢？
渴望可能源于熟悉的味道、口感、习惯和社交联想。营养酵母、味噌、烟熏红椒粉、蘑菇和烤坚果可以帮助你制作出令人满意的美味餐点。
我需要蛋白粉吗？
通常不需要。当分量和总能量摄入充足时，扁豆、豆腐、天贝、面筋、豆类、燕麦、花生酱和全谷物可以满足蛋白质需求。具体需求因年龄、活动量和健康状况而异。
如果我感到疲惫怎么办？
饮食不足是一种可能，但疲劳的原因有很多。一些全植物性食物的能量密度低于肉类和奶酪，因此请检查分量和膳食平衡。如果疲劳持续存在，请寻求医疗建议，包括确认是否有必要进行铁或B12检测。
我应该告诉别人吗？
告诉那些会和你一起用餐的人。只有在有助于增加责任感或获得支持时，才在社交媒体上宣布。选择最适合你的曝光程度。
初次纯素食者担心的事情
我会掉肌肉吗？
不会，如果你摄入足够的蛋白质和卡路里。大多数活跃的成年人每公斤体重需要 1.2–1.6 克蛋白质，这很容易通过豆腐、豆豉、面筋、扁豆、豆类以及大豆或豌豆蛋白奶昔获得。
那铁呢？
植物铁（非血红素铁）与维生素 C 搭配时吸收更好——在扁豆上挤柠檬汁，早餐喝橙汁。在富含铁的餐后一小时内避免饮茶或咖啡。
我会一直感到饥饿吗？
吃得太少会让你感到饥饿，但持续的饥饿感也有其他可能的原因。以蔬菜和豆类为主的餐点可能需要增加分量或添加更多能量密集的食物。坚果、种子、牛油果、芝麻酱和橄榄油会有所帮助；如果饥饿感持续或异常，请寻求建议。
我需要营养师吗？
并非每个人都需要个人建议。Academy of Nutrition and Dietetics 2025年的立场支持非孕期、非哺乳期成年人采用适当规划的纯素饮食。针对怀孕、儿童、医疗状况或个人指导，请咨询注册营养师。
证据表明了什么
转型文献就速度、支持和成功所表明的真实情况。
循序渐进和一夜之间转换的方式都行得通。
根据 Faunalytics 在 2021 年对美国和加拿大 222 名新纯素食者和素食者的研究，只有 21% 的人是一夜之间完成转换的。转换较慢的人在六个月时觉得自己不太成功，但他们坚持下去的可能性与其他人一样。并没有所谓唯一正确的节奏。[1]
B12 至关重要，其他营养素也需要注意。
英国营养协会（British Dietetic Association）指出，强化食品和补充剂是可靠的纯素食维生素 B12 来源。德国营养学会（German Nutrition Society）2016 年的立场声明同样建议服用 B12 补充剂，并注意其他可能关键的营养素，如维生素 D、碘、Omega-3 脂肪酸、铁、钙和锌。[2][3]
感觉身体不适是人们放弃的主要原因，所以要规划好饮食。
在 Faunalytics 的六个月队列研究中，感觉不健康的参与者放弃新饮食的可能性要高得多（30% 对比 8%）。该报告建议采取一些实际策略，例如规划营养餐、控制成本以及寻求支持。[4]
来源
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Many Paths To One Goal', 2021
- British Dietetic Association, 'Vegetarian, vegan and plant-based diet', 2021
- Richter M. et al., 'Vegan diet: Position of the German Nutrition Society (DGE)', Ernährungs Umschau, 2016
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Barriers And Strategies On The Path To Success', 2022
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