第一步 — 确定你的原因
在改变冰箱之前，写下一句话，说明你为什么要这样做。动物、气候、健康、宗教，所有这些——任何诚实的原因都可以，但把它写下来会让你在一年后仍然坚持素食主义的几率增加一倍。当你动摇时，你会读这句话，而不是一个食谱。
实用指南
如何成为素食主义者
平静，循序渐进，经久不衰。
成为素食主义者没有唯一正确的方法，但有一些可预测的错误。本指南假定您已决定尝试，拥有普通的厨房和预算，并希望以一种能经受住第一次假期、第一次生病和第一次怀疑亲戚考验的方式进行。
第二步 — 替换你的默认食物
不要急于学习新食谱。用最接近的植物性替代品替换你现有餐食中的每一种动物产品：用豆奶或燕麦奶替代牛奶，植物基涂抹酱替代黄油，扁豆或豆类替代碎肉，豆腐或豆豉替代炒菜中的鸡肉，炒嫩豆腐或鹰嘴豆粉煎蛋替代鸡蛋。用素食形式吃你已经吃的食物，持续两周。食谱稍后再学。
第三步 — 掌握五顿饭
选择五顿你真正喜欢的饭菜，并且熟练掌握它们：一份炖菜、一份咖喱、一份意面、一份谷物碗和一份早餐。这五顿饭将支撑你一周80%的餐食。在第三个月再考虑多样性，而不是第一周。
"如果你不小心或因身体虚弱而吃了动物制品，下一餐就吃素。这就是全部的恢复过程。"
第四步 — 补充基本营养素
服用B12补充剂——每周一次2,000 µg的氰钴胺素既便宜又安全且足够。每天吃一把坚果或种子。为补充钙和叶酸，大部分时间吃深绿色叶菜。如果你不常晒太阳，冬天可补充1,000–2,000 IU的维生素D。藻类DHA/EPA（250–500 mg/天）可替代鱼油。这就是全部清单。
第五步 — 与人相处
大多数尴尬来自宣布，而非饮食。不要发表长篇大论。当被问及，就说“我正在尝试一段时间”。带一份丰盛的菜肴参加聚会。忽略你将永远听到的那五句相同笑话。三个月后，与你最亲近的人会简单地更新对你的看法。
第六步 — 从失误中恢复
如果你不小心或因身体虚弱而吃了动物制品，下一餐就吃素。这就是全部的恢复过程。人们放弃素食主义几乎从来不是因为一次失误；他们放弃是因为他们把一次失误当作证明自己“不够素食”的证据。
第一周购物清单
主食
糙米、燕麦、干扁豆、罐装鹰嘴豆、干意面、全麦面包、花生酱。
新鲜食品
洋葱、大蒜、土豆、胡萝卜、卷心菜或羽衣甘蓝、西红柿、香蕉、苹果、冷冻混合浆果。
植物蛋白
硬豆腐、豆豉、大豆碎肉或红扁豆、鹰嘴豆泥。
乳制品和蛋类替代品
豆奶或燕麦奶、素食涂抹酱、嫩豆腐（用于炒食）、营养酵母。
调味品
酱油、味噌、烟熏辣椒粉、孜然、生姜、柠檬、醋。
第一个月顺利度过的表现
7 days
重置味蕾
盐、糖和脂肪的偏好发生显著变化
5 meals
你会用心烹饪
涵盖平均一周约80%的餐食
2,000 µg
每周补充B12
便宜、安全、足够——从第一周开始
1 sentence
你写下的“为什么”
在调查中，1年内坚持下来的几率增加一倍
第一个月的常见问题
我应该多快转换？
大多数人最好彻底转换——一个购物周期。逐步减少对某些人有效，但往往会拖延数月。选择你真正能完成的方式。
那对某种食物的渴望怎么办？
对奶酪和肉类的渴望通常是关于脂肪、盐和鲜味，而不是动物本身。营养酵母、味噌、烟熏辣椒粉、蘑菇和烤坚果可以满足大部分需求。
我需要蛋白粉吗？
不需要。扁豆、豆腐、豆豉、西塔、豆类、燕麦、花生酱和全谷物在任何合理的饮食中都能轻松补充蛋白质。
如果我感到疲倦怎么办？
通常是摄入不足，而非营养不良。植物性食物的卡路里密度低于肉类和奶酪，所以你需要更大的分量。如果疲劳持续，检查铁和B12水平。
我应该告诉别人吗？
告诉你将一起用餐的人。除非能帮助你保持责任感，否则不要在社交媒体上宣布。大多数人发现，低调比高调效果更好。
使用结构化计划
我们的七天入门指南为您提供每日餐食计划，根据您的地区调整的购物清单，以及如果今天不顺利该如何应对。