第 1 步 — 决定你的原因
在改变冰箱之前，用一句话写下你为什么这样做。动物、气候、健康、宗教，所有这些——任何真实的原因都可以，但把它写下来会使你一年后仍然是纯素食者的几率增加一倍。当你动摇时，你会读这句话，而不是一个食谱。
实用
如何成为纯素食主义者
平静、渐进，并经久不衰。
没有唯一正确的成为纯素食者的方法，但存在可预测的错误。本指南假设您已决定尝试，拥有普通的厨房和预算，并希望以一种能经受住第一个假期、第一次生病和第一个持怀疑态度的亲戚考验的方式来做到这一点。
7 天重置味蕾
5 餐你烹饪的心爱菜肴
2,000 µg每周 B12
1 句话你写下的“为什么”
第 2 步 — 替换你的默认食物
不要试图立即学习新食谱。用最接近的植物性替代品替换你当前餐食中的每一种动物产品：用豆奶或燕麦奶代替牛奶，用纯素涂抹酱代替黄油，用扁豆或豆类代替绞肉，用豆腐或豆豉代替炒菜中的鸡肉，用炒嫩豆腐或鹰嘴豆粉煎蛋代替鸡蛋。吃你已经习惯吃的食物，以纯素形式吃两周。食谱稍后再说。
第 3 步 — 掌握五顿饭
选择五道你真正喜欢的菜肴，并牢记于心：炖菜、咖喱、意大利面、谷物碗和早餐。这五道菜将支撑你每周 80% 的时间。在第三个月再担心多样性，而不是第一周。
"如果您不小心或因意志薄弱而吃了一些动物性食物，下一顿饭仍然是纯素食。这就是整个恢复过程。"
第 4 步 — 涵盖基本营养素
服用 B12 补充剂 — 每周一次 2,000 µg 氰钴胺素既便宜、安全又足够。每天吃一把坚果或种子。大多数日子吃深色绿叶蔬菜以补充钙和叶酸。如果您避免阳光照射，冬季请补充 1,000–2,000 IU 维生素 D。海藻基 DHA/EPA (250–500 mg/天) 可替代鱼油。这就是全部清单。
第 5 步 — 应对人际关系
大多数尴尬来自动作，而不是来自进食。不要发表长篇大论。当被问到时，说“我会尝试一段时间”。带一份丰盛的菜肴去聚会。忽略你将永远听到的那五个相同的笑话。三个月后，最亲近你的人就会简单地更新他们对你的看法。
第 6 步 — 从失误中恢复
如果您不小心或因意志薄弱而吃了一些动物性食物，下一顿饭仍然是纯素食。这就是整个恢复过程。放弃纯素食主义的人几乎从不因为一次失误而放弃；他们放弃是因为他们将一次失误视为自己“不够纯素”的证据。
第一周购物清单
主食
糙米、燕麦、干扁豆、罐装鹰嘴豆、干意大利面、全麦面包、花生酱。
新鲜
洋葱、大蒜、土豆、胡萝卜、卷心菜或羽衣甘蓝、西红柿、香蕉、苹果、冷冻混合浆果。
植物蛋白
硬豆腐、豆豉、酱油肉末或红扁豆、鹰嘴豆泥。
奶蛋替代品
豆奶或燕麦奶、纯素涂抹酱、嫩豆腐（用于炒蛋）、营养酵母。
风味
酱油、味噌、烟熏辣椒粉、孜然、姜、柠檬、醋。
新素食者在第一个月最挣扎的地方
前 30 天内自我报告的摩擦点。
Faunalytics 转型调查，2019-2023 年综合。
第一个月顺利的样子
7 天
重置味蕾
盐、糖和脂肪的偏好发生显著变化
5 餐
你烹饪的心爱菜肴
涵盖平均每周约 80% 的时间
2,000 µg
每周 B12
便宜、安全、足够——第一周开始
1 句话
你写下的“为什么”
在调查中将一年保留率提高一倍
三种过渡速度——选择你实际会完成的一种
没有道德上优越的速度；只有你能保持的速度。关于长期依从性的试验证据倾向于人们能保持的最温和的计划。
| 方法 | 具体表现 | 最适合 | 常见失败模式 |
|---|---|---|---|
| 一夜之间 | 第一天完全停止。同一周内完全重新备齐厨房。 | 那些已经会做饭、受道德驱动、讨厌渐进主义的人。 | 第三周因社交摩擦而非食物导致的倦怠。 |
| 逐餐替换 | 先从早餐开始（燕麦、豆酸奶、水果）。然后午餐。然后晚餐。4-8周。 | 家里由一个人为其他人做饭的家庭。 | 晚餐时停滞不前，因为晚上感觉像是一种“奖励”。 |
| 逐类别 | 第一个月戒奶制品，第二个月戒鸡蛋，第三个月戒肉，最后戒鱼。 | 对口味有强烈依恋或患有慢性肠易激综合征的人。 | 让“最后戒鱼”变成“永远吃鱼”。 |
Faunalytics 纵向过渡数据，2019–2023。
第 6 步 — 储备能起作用的储藏室
纯素食储藏室大约有十五种食材：干豆（黑豆、鹰嘴豆、扁豆）、糙米、燕麦、意大利面、罐装番茄、花生酱、芝麻酱、酱油、营养酵母、橄榄油、大蒜、洋葱、冷冻菠菜、冷冻浆果。有了这些，你就能凭记忆做 90% 的平日晚餐。特色食品——仿肉、腰果奶酪、燕麦奶油——是奢侈品，而非必需品。
第 7 步 — 建立“餐厅攻略”
每种菜系至少有一种简单的纯素默认菜。印度菜：查纳咖喱（chana masala）、三巴汤（sambar）。意大利菜：番茄沙司（marinara）、辣味番茄面（arrabbiata）、意式烤面包（bruschetta），许多不带奶酪的比萨。墨西哥菜：豆卷饼、鳄梨酱。埃塞俄比亚菜：几乎整个斋戒菜单都是纯素的。中餐：豆腐蔬菜炒菜。泰国菜：大多数不放鱼露的豆腐咖喱。记住每种菜系的一种默认菜；你将永远不会被困住。
第 8 步 — 计划假期
圣诞节、感恩节、开斋节、排灯节——家庭聚餐是许多纯素食者悄悄妥协的原因。解决方法是准备，而不是意志力：提前两周告诉主人，带一份丰盛的分享菜，提前吃饱，专注于人而不是菜单。一两次活动后，你的家人就会知道该怎么做。
每周杂货费用 — 动物 vs 植物主食
等同卡路里和蛋白质的中位数家庭购物篮（美元）。
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (美国/英国平均值)。
典型第一年，每周
来自 Challenge 22 和 Veganuary 教练调查的模式。
- 第 1 周
能量下降
糖原储备调整。多吃，尤其是淀粉；这将在 5-10 天内过去。
- 第 3 周
味觉重置
糖和盐的阈值下降；水果尝起来更甜，加工食品尝起来比以前更咸。
- 第 6 周
最高放弃风险
社交疲劳达到顶峰。在这个窗口期加入一个社区的纯素食者，保留率提高三倍。
- 第 3 个月
烹饪变得自动化
你有了 6-10 种不用思考的默认餐。食品杂货账单通常会在这里下降。
- 第 6 个月
身份转变
大多数人不再说“我正在尝试成为素食者”，而是开始说“我是素食者”。在此之后，留存率超过 90%。
- 第 1 年
验血检查
一次简单的 B12、铁、维生素 D 和铁蛋白测试可以发现你有所偏离的任何地方。调整并继续。
真正有帮助的工具
HappyCow 应用
最可靠的全球纯素食和纯素友好餐厅目录。旅行时不可或缺。
每周烹饪仪式
同一天，同一歌单，批量烹饪两种主食。减少了 80% 的周中决策。
B12 补充剂
便宜、安全、不可妥协。每周一次 2,000 微克或每天 250 微克。不要跳过这一点。
一本你真正会打开的食谱书
选择一本——Isa Chandra Moskowitz、Bryant Terry、Bosh!、Rachel Ama——然后每周从中做饭，直到书页被弄脏。
第一个月常见问题
我应该多快转换？
大多数人通过快速彻底的改变效果最好——一次性购物周期。渐进式减少对某些人有效，但往往会拖上几个月。选择你实际能完成的方法。
那对食物的渴望呢？
对奶酪和肉类的渴望通常是关于脂肪、盐和鲜味，而不是动物。营养酵母、味噌、烟熏辣椒粉、蘑菇和烤坚果可以满足大部分需求。
我需要蛋白粉吗？
不需要。扁豆、豆腐、豆豉、面筋、豆类、燕麦、花生酱和全谷物在任何合理的饮食中都能轻松补充蛋白质。
如果我感到疲惫怎么办？
通常是摄入不足，而不是营养不足。植物性食物的热量密度低于肉类和奶酪，所以你需要更大的份量。如果疲劳持续，请检查铁和 B12 水平。
我应该告诉别人吗？
告诉你将一起用餐的人。除非这有助于你的责任感，否则不要在社交媒体上宣布。大多数人发现低调比大张旗鼓效果更好。
初次纯素食者担心的事情
我会掉肌肉吗？
不会，如果你摄入足够的蛋白质和卡路里。大多数活跃的成年人每公斤体重需要 1.2–1.6 克蛋白质，这很容易通过豆腐、豆豉、面筋、扁豆、豆类以及大豆或豌豆蛋白奶昔获得。
那铁呢？
植物铁（非血红素铁）与维生素 C 搭配时吸收更好——在扁豆上挤柠檬汁，早餐喝橙汁。在富含铁的餐后一小时内避免饮茶或咖啡。
我会一直感到饥饿吗？
只有当你吃得不够时才会。植物性食物的热量密度较低，所以你可能需要摄入更大的份量。添加坚果、种子、牛油果、芝麻酱、橄榄油——高热量的植物脂肪能迅速填补空缺。
我需要营养师吗？
通常不需要。美国营养与饮食学会证实，经过精心计划的纯素饮食适合所有生命阶段。如果你有健康问题、怀孕或需要个人指导，可以咨询营养师。
证据表明了什么
转型文献就速度、支持和成功所表明的真实情况。
逐步过渡比一夜之间过渡的12个月保留率更高。
Faunalytics的纵向数据显示，在数周或数月内过渡的人群中，一年依从性比一夜之间过渡的人群高1.5-2倍，这主要是因为渐进者在依赖意志力之前重建了他们的烹饪技能。[1]
维他命B12是唯一需要补充的营养素；其余的都是计划。
包括英国饮食协会和德国营养学会等多个国家营养机构都同意，多样化的纯素饮食涵盖了所有宏量营养素和大多数微量营养素，而维生素B12是必须来自强化食品或补充剂的普遍例外。[2][3]
社会支持是坚持下去的最强预测因素。
2021年发表在《食欲》杂志上的一项评论发现，家庭中哪怕只有一位支持者，一年保留率也会提高大约40个百分点，这与动机类型无关。[4]
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