世界卫生组织的分类
2015年，世界卫生组织的癌症研究机构IARC将加工肉类（培根、火腿、香肠、萨拉米香肠、腌制肉类）归类为第1类——“对人类致癌”——针对结直肠癌，与烟草和石棉属于同一类别。红肉（牛肉、猪肉、羊肉）被归类为第2A类——“可能致癌”。这两种分类都不意味着肉类像吸烟一样有害；它意味着关联的证据同样强烈。
健康
癌症与植物性饮食
饮食是少数可改变的因素之一。
癌症是多种疾病，有多种病因。饮食本身并不能导致或治愈癌症，但目前将特定食物与特定癌症联系起来的证据足够强，以至于世界卫生组织、世界癌症研究基金会和大多数国家癌症机构都建议减少红肉和加工肉的摄入，并增加植物性食物的摄入。
−16%总体癌症风险
−34%女性特有癌症
−35%前列腺癌
第1类加工肉
保护作用
纤维摄入、水果和蔬菜消费、豆类、全谷物以及更广泛的“地中海/植物优先”饮食模式始终与结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、食道癌和胃癌的较低发生率相关。Adventist Health Study-2发现素食者（指纯素食者）的总体癌症风险比非素食者低16%，其中女性特有癌症的风险尤其降低。
奶制品与前列腺癌
高奶制品摄入（尤其是牛奶）与多项大型队列研究（包括EPIC、医师健康研究和护士健康研究）中前列腺癌风险的增加相关。其机制存在争议（钙、IGF-1、激素），但这种关联是确凿的。植物性饮食的男性前列腺癌发生率显著降低。
"加工肉与烟草同属同一证据类别——第1类。该类别关注的是证据的强度，而非危害的大小。"
吃什么
日常饮食应围绕蔬菜（特别是十字花科蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、花椰菜）、豆类（豆子、小扁豆、鹰嘴豆、大豆）、全水果、全谷物、坚果和种子。浆果、大蒜、洋葱、番茄、姜黄和绿茶都具有合理的抗癌机制，尽管没有任何一种单一食物可以预防癌症。
仅仅靠饮食是不够的
不要吸烟
吸烟这一最大的饮食因素相形见绌。如果你只做一件事，那就是不要吸烟。
限制酒精
酒精是乳腺癌、口腔癌、食道癌、肝癌和结直肠癌的第1类致癌物。对于癌症风险而言，没有安全的剂量，尽管少量摄入影响较小。
每天运动
体力活动能独立于体重降低结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌的风险。
保持健康体重
肥胖与十三种癌症相关联。植物性饮食有助于体重管理。
结直肠癌相对风险，每50克/天
汇总队列荟萃分析。1.00 = 平均风险；数值越高越差。
Bouvard et al., IARC专著114, 2015
植物性饮食与癌症
−16%
总体癌症风险
纯素食者对比非素食者，AHS-2
−34%
女性特有癌症
纯素食女性对比非素食女性，AHS-2
−35%
前列腺癌
纯素食男性对比非素食男性，AHS-2
第1类
加工肉
世界卫生组织致癌物分类
通过机制分类的抗癌植物性食物
| 食物 | 活性化合物 | 研究最多的癌症 |
|---|---|---|
| 西兰花，羽衣甘蓝 | 萝卜硫素 | 膀胱癌，乳腺癌，前列腺癌 |
| 浆果 | 花青素，鞣花酸 | 结直肠癌，食道癌 |
| 大豆（全食物） | 染料木素，大豆苷元 | 乳腺癌，前列腺癌 |
| 亚麻籽（磨碎） | 木酚素 | 乳腺癌，前列腺癌 |
| 姜黄 | 姜黄素 | 结直肠癌，胰腺癌（早期） |
| 绿茶 | 表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG) | 多个部位（预防性） |
| 蘑菇 | β-葡聚糖，芳香化酶抑制剂 | 乳腺癌 |
世界卫生组织分类的真实含义
2015年，世界卫生组织的国际癌症研究机构将加工肉归类为第1类——对人类致癌，与烟草和石棉属于同一类别。该分类反映的是证据强度，而非风险大小：每天每50克加工肉可使结直肠癌风险增加18%。红肉为2A类，可能致癌。多项荟萃分析表明，乳制品与前列腺癌风险增加有关。
发挥作用的植物化合物
十字花科蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜）含有萝卜硫素，能激活II期解毒酶。浆果提供花青素和鞣花酸，抑制肿瘤血管生成。大豆异黄酮可将乳腺癌复发率降低25%（上海乳腺癌研究，5000名女性）。亚麻籽木酚素可抑制前列腺癌细胞增殖。蘑菇（尤其是白纽扣菇）能抑制芳香化酶。没有哪一种单一植物是万能的；多样性才是关键。
治疗期间和之后
MD Anderson、Memorial Sloan Kettering和Dana-Farber肿瘤营养部门的建议不谋而合：多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类；限制红肉和加工肉；少量饮酒。尽管存在过时的警告，但大豆对乳腺癌幸存者是安全且有益的。治疗期间采用植物性饮食与减轻疲劳和改善生活质量评分相关。
结直肠癌风险与每日肉类摄入量
每摄入100克/天红肉或50克/天加工肉，风险增加的百分比。
来源: IARC专著114, 2015。
饮食与癌症关联的里程碑
- 1981
Doll & Peto
牛津大学的里程碑式综述估计35%的癌症死亡与饮食相关——这一数字至今仍然有效。
- 2005
EPIC cohort
追踪了五十万欧洲人：加工肉类始终与结直肠癌相关。
- 2015
WHO Group 1 / 2A
加工肉类被归类为对人类致癌；红肉可能致癌。
- 2018
WCRF/AICR 第三份专家报告
正式推荐植物性饮食以预防全球癌症。
- 2023
Adventist Health Study-2
纯素食参与者总体癌症发病率降低约15%；女性特有癌症的降幅更大。
抗癌作用最强的食物
十字花科蔬菜
西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜和抱子甘蓝含有萝卜硫素，这种物质被反复证明与乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的较低发病率相关。
浆果
草莓、蓝莓和覆盆子是地球上抗氧化剂含量最高的食物之一。每周三份是一个合理的最低摄入量。
全豆制品
豆腐、豆豉、毛豆和豆浆与癌症幸存者乳腺癌复发率降低有关——这与旧的互联网神话L完全相反。
豆类和全谷物
荟萃分析显示，每天食用一份豆类与结直肠癌风险降低约7%相关。
常见问题
如果我成为纯素食者，我就能免疫癌症吗？
不会。癌症有多种病因。饮食会改变概率；它不能提供免疫力。不吸烟，限制酒精，按时筛查，每天运动。
大豆和乳腺癌呢？
数十年的研究现在表明大豆具有保护作用，而非有害。在儿童期和青春期食用大豆的女性成年后乳腺癌发生率较低。
加工肉真的像吸烟一样糟糕吗？
同属证据类别，但危害程度大相径庭。吸烟使肺癌风险增加约20倍；每天食用加工肉使结肠癌风险每50克/天增加约1.18倍。两者都是真实存在的，但规模截然不同。
高温烹饪肉类有帮助吗？
它可能通过产生杂环胺和多环芳烃而加剧风险。植物性食物在正常烹饪温度下不会大量产生这些化合物。
癌症相关问题
大豆不是会导致乳腺癌吗？
不。恰恰相反：青春期摄入大豆最多的女性，一生中患乳腺癌的风险会降低30-40%。食用大豆的幸存者复发率更低。早期的担忧源于不适用于人类的啮齿动物研究。
为了预防癌症，有机农产品值得花额外的钱吗？
可能值得，但效益不大。更大的杠杆在于无论是否为有机产品，都要多吃农产品。使用EWG的“脏十二”/“干净十五”清单来优先安排支出。
奶制品和乳腺癌呢？
证据混杂。Adventist Health Study-2发现，高奶制品摄入与较高的乳腺癌风险相关；前列腺癌的关联性则更为一致。植物奶消除了这个问题。
饮食能治愈癌症吗？
不能。饮食在常规治疗的同时支持预防、康复和改善预后——它不是替代品。警惕任何声称能治愈癌症的从业者。
证据说明了什么
饮食是研究最多的可改变的癌症风险之一，其结论也越来越一致。
加工肉类是导致结直肠癌的1类人类致癌物。
国际癌症研究机构专著114（2015年）审查了800多项研究，将加工肉类（培根、火腿、香肠）列为1类（致癌物）人类致癌物，用于结直肠癌；红肉列为2A类（可能致癌）。[1]
在大型研究队列中，素食者患癌症的总发病率降低约15%。
基督复临安息日会健康研究-2（n=69,120）发现，在调整了BMI和生活方式因素后，素食者患所有癌症的风险降低了16%，患女性特有癌症的风险降低了34%。[2]
世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）建议采用“以植物为主”的饮食来预防癌症。
2018年世界癌症研究基金会/美国癌症研究所第三份专家报告——有史以来规模最大的癌症预防综述——建议将红肉摄入量限制在每周烹饪后重量<500克，避免加工肉类，并以全谷物、蔬菜、水果和豆类为主食。[3]
一种你可以长期坚持的饮食方式
同样能降低癌症风险的植物性饮食模式，也能帮助预防心脏病、糖尿病和高血压。一次改变，多重益处。