我们所了解的
EPIC-Oxford 研究发现，素食者患心脏病的风险比肉食者低32%；纯素食者的风险最低。Adventist Health Study-2 研究发现，纯素食男性死于心脏病的风险低55%。生活方式心脏试验（Ornish，1990年，《柳叶刀》）和Esselstyn心脏病学系列都表明，采用不加额外油的全食物植物性饮食可以逆转动脉粥样硬化——这是文献中唯一有此结果的饮食。
健康
心脏病和植物性饮食
由饮食引起。
心脏病是全球导致死亡人数最多的疾病，而且它几乎完全是一种生活方式疾病。植物性饮食是唯一被证明（在带有影像学的随机试验中）能够阻止和逆转动脉粥样硬化的饮食。其证据在营养科学中是最强有力的之一。
−32%心脏病风险
−55%冠心病死亡率（男性）
逆转Ornish & Esselstyn
30 min每日步行
导致风险的四类食物
红肉和加工肉类（饱和脂肪、血红素铁、肉碱→TMAO途径）、全脂奶制品（饱和脂肪、IGF-1）、鸡蛋（胆固醇、胆碱→TMAO）以及添加油和精制碳水化合物（内皮功能障碍、氧化）。剔除前三类并限制第四类是所有成功试验饮食的基础。
具有保护作用的四类食物
蔬菜（尤其是绿叶蔬菜，富含硝酸盐和叶酸）、全谷物（燕麦、大麦、糙米——纤维和β-葡聚糖）、豆类（可溶性纤维、植物蛋白、镁）、坚果和种子（不饱和脂肪、维生素E、精氨酸）。浆果、大蒜和黑巧克力（≥85%）各自有一些额外的小益处。
"Ornish和Esselstyn的试验仍然是已发表文献中唯一显示无需手术即可逆转心脏病的饮食。"
日常饮食建议
以四种保护性食物作为膳食的基础。使用香草和香料代替盐。使用柠檬、醋、芥末或芝麻酱作为调料；如果已患病，尽量减少添加油。每天吃一把坚果。大多数早上吃燕麦。大多数日子吃一份绿叶蔬菜。经常烹饪豆类或扁豆。每天步行30分钟可以放大所有益处。
有益心脏健康的一天
早晨
燕麦片加浆果、核桃、亚麻籽和豆浆。
中午
一大碗扁豆蔬菜汤配酸面包；一个苹果和几颗杏仁。
晚上
鹰嘴豆咖喱、糙米、蒸西兰花配柠檬和大蒜；一小块黑巧克力。
运动
步行30分钟；每周进行三次力量训练。
睡眠
7-8小时。睡眠不足会独立增加心血管疾病风险。
不同饮食冠心病死亡率
Adventist Health Study-2，男性，5.79年随访，调整后风险比。1.0 = 非素食基线。
Orlich et et al., JAMA Internal Medicine 2013
心脏病数据一览
−32%
心脏病风险
素食者 vs 肉食者，EPIC-Oxford
−55%
冠心病死亡率（男性）
纯素食者 vs 非素食者，AHS-2
逆转
Ornish & Esselstyn
唯一具有动脉逆转证据的饮食
30 min
每日步行
放大所有饮食益处
两种植物性模式——相同标签，不同结果
健康植物性饮食指数（hPDI）与不健康植物性饮食指数（uPDI）。
| 模式 | 基石食物 | 冠心病风险对比平均水平 |
|---|---|---|
| 健康植物性饮食（hPDI） | 全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果 | −25% |
| 混合传统饮食 | 混合 | 基线 |
| 不健康植物性饮食（uPDI） | 精制谷物、含糖饮料、薯条 | +32% |
来源：Satija & Hu 2017.
单一饮食文化疾病
在传统全食物植物性饮食的人群中（1990年前的中国农村、Tarahumara人、战前的冲绳人、巴布亚新几内亚农村），冠心病几乎不存在。每当西方饮食传入时，冠心病会在一代人内出现。Cornell-China Project（1983年，T. Colin Campbell）通过人群数据记录了这一转变。
动脉可以愈合
直到1980年代末，心脏病学界的共识是冠状斑块只能稳定，不能消退。Ornish（1990年）和Esselstyn（2014年）通过连续血管造影推翻了这一观点，显示全食物植物性饮食可以逆转狭窄。其机制是：消除内皮功能障碍的饮食驱动因素，使动脉能够重塑。
第一个月该怎么做
完全替换红肉和加工肉类。尽可能避免所有添加油（Esselstyn的方案不允许任何添加油；Ornish允许适量的牛油果、坚果、种子）。以燕麦、豆类、绿叶蔬菜、浆果、亚麻籽、核桃为中心安排膳食。基线血脂检查，6周后重复，通常会显示低密度脂蛋白胆固醇降低20-30%——这证明饮食正在按数据预测那样起作用。
不同饮食冠心病发病率
汇总队列，超过20万美国健康专业人士，25年随访。
来源：Satija et al., JACC 2017.
心脏病学和植物性饮食
- 1953
Lester Morrison
首次临床试验通过低脂植物性饮食减少反复心肌梗死——比他汀类药物出现早八年。
- 1983
Cornell-China Project
人群数据表明，植物性传统饮食与接近零的冠心病发病率相关。
- 1990
Ornish生活方式心脏试验
通过全食物植物性饮食实现血管造影斑块消退。
- 2014
Esselstyn 20年系列研究
晚期患者在采用植物性饮食20年后无事件发生。
- 2017
Satija et al., JACC
人群水平证实：健康植物性饮食将冠心病风险降低25%。
保护心脏的日常饮食是如何的
早餐
燕麦粥配浆果、核桃和亚麻籽粉。可溶性纤维、omega-3 ALA、多酚，一碗全搞定。
午餐
一大碗豆类和谷物，配以绿叶蔬菜、烤蔬菜和芝麻酱柠檬调料。
晚餐
扁豆咖喱、糙米、蒸蔬菜 — 或豆腐炒什锦蔬菜。
零食
水果、一把坚果、鹰嘴豆泥配胡萝卜。完全跳过超加工零食区。
饮品
水、无糖茶、偶尔来杯黑咖啡。含糖饮料是心血管疾病风险最差的饮料类别。
常见问题
心脏病真的可以通过饮食逆转吗？
是的，在试验中。Ornish和Esselstyn都通过全食物植物性饮食证明了动脉逆转。并非所有人都逆转，但很多人，尤其是在疾病早期，确实逆转了。
如果我正在服用他汀类药物怎么办？
继续服用。同时改变饮食。许多人随着时间的推移，在心脏病专家的指导下能够减少药物。
地中海饮食也一样好吗？
比标准西方饮食好；但对于逆转疾病来说，不如全食物植物性饮食。最具心脏保护作用的地中海饮食变种是富含蔬菜、豆类和橄榄油，较少肉类和奶酪——更接近纯素饮食而非典型饮食。
来自椰子油的饱和脂肪呢？
椰子油会像黄油一样提高低密度脂蛋白胆固醇。即使在纯素饮食中也要限制它。
心脏病特定问题
如果我已经心脏病发作了怎么办？
这时候饮食最为重要。Esselstyn的方案是专门为二级预防设计的——他的系列研究中所有坚持的患者都避免了进一步的事件。与熟悉生活方式医学的心脏病专家合作。
鱼油有保护作用吗？
证据比以前想象的要弱。近期大型试验（VITAL、ASCEND）发现鱼油补充剂对心血管没有益处。基于海藻的DHA/EPA可以达到相同的血液水平，且没有海洋重金属负荷。
红酒呢？
“法国悖论”很大程度上是一种测量误差。近期分析（GBD 2019）表明，对于心血管健康而言，酒精没有安全的摄入量。多酚最好通过浆果、葡萄、黑巧克力和茶获取。
单凭生活方式能替代药物吗？
有时可以，但在监督下。许多纯素食患者能够减少或停止他汀类药物、降压药和二甲双胍。这总是在心脏病专家的指导下进行，绝不能自行决定。
证据怎么说
冠心病是全球主要的死亡原因——而且唯一被随机试验证明可以逆转冠心病的饮食是植物性饮食。
全食物植物性饮食可以阻止或逆转冠心病。
Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) 和 Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) 通过连续血管造影和心脏事件跟踪表明，低脂植物性饮食在大多数依从性患者中阻止或逆转了动脉粥样硬化斑块的进展——这一结果是其他饮食在已发表的试验中无法比拟的。[1][2]
素食者将缺血性心脏病死亡率降低约25%。
EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) 报告称，在调整了BMI、吸烟、饮酒和体力活动后，素食者因缺血性心脏病入院或死亡的风险比肉食者低32%。[3]
红肉和鸡蛋中的TMAO是新识别的心血管风险因素。
Stanley Hazen 及其克利夫兰诊所的团队（NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019）发现三甲胺-N-氧化物——一种由红肉和蛋黄中的肉碱和胆碱产生的肠道微生物代谢物——是主要不良心血管事件的独立预测因子。[4]
来源
- Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
- Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
- Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
- Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013
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