星期一
1030 千卡 · 41 克蛋白质- 早餐: 咸味味噌燕麦粥12 分钟 · 16 克蛋白质 · $0.85
- 午餐: 三豆冷冻辣豆酱45 分钟 · 19 克蛋白质 · $0.85
- 晚餐: 基础烤蔬菜盘40 分钟 · 6 克蛋白质 · $0.60
膳食规划器 v2
一整周的纯素饮食， 按你的规则来
设定一个目标、预算上限、烹饪时间限制以及任何过敏原，规划器会从 40 个经过测试的食谱中，为你安排七天的早餐、午餐和晚餐——并附带每日蛋白质和热量数据，以及一份整合的购物清单。
目标
有 39 个食谱符合这些条件。
每日蛋白质
51 g
每日能量
1186 kcal
一周食物花费
$18.60
星期二
1170 千卡 · 55 克蛋白质- 早餐: 姜黄炒豆腐10 分钟 · 24 克蛋白质 · $1.10
- 午餐: 自制蔬菜披萨30 分钟 · 17 克蛋白质 · $1.10
- 晚餐: 酥脆豆制鸡块35 分钟 · 14 克蛋白质 · $0.80
星期三
970 千卡 · 45 克蛋白质- 早餐: 绿色蛋白奶昔4 分钟 · 21 克蛋白质 · $1.00
- 午餐: 基础烤蔬菜盘40 分钟 · 6 克蛋白质 · $0.60
- 晚餐: 红扁豆豆汤25 分钟 · 18 克蛋白质 · $0.60
星期四
1190 千卡 · 53 克蛋白质- 早餐: 全麦面包配焗豆5 分钟 · 20 克蛋白质 · $0.55
- 午餐: 香蕉燕麦煎饼15 分钟 · 12 克蛋白质 · $0.55
- 晚餐: 烤盘豆腐蔬菜35 分钟 · 21 克蛋白质 · $1.40
星期五
1240 千卡 · 49 克蛋白质- 早餐: 鹰嘴豆粉煎蛋饼15 分钟 · 19 克蛋白质 · $0.80
- 午餐: 咖喱鹰嘴豆35 分钟 · 17 克蛋白质 · $0.75
- 晚餐: 鹰嘴豆泥蘸酱午餐盒10 分钟 · 13 克蛋白质 · $1.00
星期六
1330 千卡 · 48 克蛋白质- 早餐: 周末豆腐沙克舒卡5 分钟 · 18 克蛋白质 · $0.70
- 午餐: 鹰嘴豆泥蘸酱午餐盒10 分钟 · 13 克蛋白质 · $1.00
- 晚餐: 自制蔬菜披萨30 分钟 · 17 克蛋白质 · $1.10
星期日
1370 千卡 · 68 克蛋白质- 早餐: 周末豆腐沙克舒卡30 分钟 · 23 克蛋白质 · $1.60
- 午餐: 扁豆素肉酱45 分钟 · 20 克蛋白质 · $0.95
- 晚餐: 古巴风味黑豆汤40 分钟 · 25 克蛋白质 · $0.70
购物清单
- 1 茶匙芝麻油
- 1 大匙营养酵母
- 1 根小葱
- 1 汤匙白味噌
- 1 小匙橄榄油
- 1 小匙烟熏红椒粉
- 1.2升水
- ½ 小匙黑盐（kala namak）
- ½茶匙姜黄
- ¼ 小匙姜黄粉
- ¼茶匙泡打粉
- 100克核桃，切碎
- 120克燕麦，打成粉
- 150毫升水
- 1茶匙大蒜粉，1茶匙红椒粉
- 1茶匙可可粉
- 1茶匙泡打粉
- 1个 洋葱
- 1个全麦皮塔饼
- 1个洋葱
- 1个洋葱、2根胡萝卜、2根芹菜
- 1根冷冻香蕉
- 1罐 切碎番茄
- 1罐（400克）焗豆或番茄汁白芸豆
- 1罐切碎番茄
- 1罐椰奶
- 1颗西兰花
- 1片月桂叶
- 1汤匙可可粉
- 1汤匙磨碎亚麻籽
- 1汤匙亚麻籽粉 + 3汤匙水
- 1汤匙营养酵母
- 200毫升强化豆奶
- 200克老豆腐，沥干水分
- 200克冷冻甜玉米
- 2茶匙 小茴香，1茶匙 烟熏辣椒粉，½茶匙 辣椒
- 2茶匙芝麻油
- 2茶匙孜然，1茶匙牛至
- 2茶匙孜然、1茶匙烟熏辣椒粉、½茶匙辣椒
- 2茶匙孜然、2茶匙香菜籽粉、1茶匙印度综合香料、½茶匙辣椒
- 2个 红甜椒，切片
- 2个红薯
- 2个红甜椒，切片
- 2个红洋葱
- 2个洋葱
- 2个洋葱，1个青椒
- 2个洋葱、2个甜椒
- 2根熟香蕉
- 2罐白腰豆
- 2罐切碎番茄
- 2片全麦面包
- 2汤匙番茄膏
- 2汤匙枫糖浆
- 2汤匙橄榄油
- 2汤匙花生酱
- 2汤匙酱油或味噌
- 2汤匙咖喱粉
- 2汤匙油
- 2汤匙玉米淀粉
- 2汤匙孜然、1汤匙烟熏辣椒粉、1茶匙肉桂、辣椒适量
- 300 毫升水
- 300毫升强化豆奶
- 300克 老豆腐
- 300克老豆腐
- 350克棕扁豆或法国绿扁豆
- 3瓣 大蒜
- 3瓣大蒜
- 3个甜椒
- 3罐黑豆
- 3罐鹰嘴豆（或400克干鹰嘴豆煮熟）
- 3汤匙酱油
- 4瓣大蒜
- 4瓣大蒜、姜
- 4个小披萨饼底或皮塔饼
- 4汤匙鹰嘴豆泥
- 500克红扁豆
- 600克老豆腐，压干切块
- 60克传统燕麦片
- 6瓣大蒜
- 80克面包糠
- 80克燕麦，打成粉
- 80克鹰嘴豆粉
- 白豆大蒜酱
- 纯素奶酪
- 醋和青柠用于收尾
- 搭配面包食用
- 番茄酱
- 各1罐红芸豆、黑豆和斑豆
- 黑胡椒
- 黑胡椒粉
- 胡萝卜和黄瓜条
- 可选：营养酵母
- 米饭，用于搭配
- 拇指大小姜
- 柠檬
- 牛至、月桂叶
- 欧芹
- 喷雾油
- 少许肉桂粉
- 甜玉米、甜椒、橄榄
- 西兰花、甜椒、红洋葱
- 盐、胡椒
- 盐、胡椒、孜然
- 一把菠菜
- 一把冷冻毛豆
- 一把蘑菇和菠菜
- 一把葡萄
- 一大把菠菜
- 一小块燕麦棒
- 樱桃番茄
- 芝麻
- 最后加菠菜
常见问题
这个7天纯素膳食规划器是如何安排一周饮食的？
它会根据你的目标、预算上限、烹饪时间限制以及任何过敏原排除项，从一个经过测试的植物性食谱库中筛选，然后为七天分配早餐、午餐和晚餐，在食谱库用完之前不会重复使用同一个食谱。
我可以规划一个高蛋白的纯素一周饮食吗？
可以。选择高蛋白目标后，规划器会优先选择每份含20克或更多蛋白质的食谱——比如豆腐、天贝、面筋、扁豆和大豆制品——通常三餐加起来每天能摄入90到130克蛋白质。
纯素一周饮食能有多便宜？
选择省钱优先目标后，大多数一周计划每份花费不到1美元。干豆类、燕麦、大米、冷冻蔬菜和时令食材是控制成本的关键；而方便肉类替代品则会推高价格。
我可以避免麸质、大豆或坚果吗？
可以——勾选相应的排除项后，只会使用标记为符合要求的食谱。如果组合后食谱太少，规划器会提醒你，并放宽时间或预算限制，而不是让一周都吃同一种菜。