小扁豆
豆类又名 dal, masoor, puy
快熟的豆类，富含植物蛋白、铁和叶酸。绿色、棕色、红色和黑色品种适合做汤、咖喱和沙拉。
- 热量
- 116
- 蛋白质
- 9g
- 脂肪
- 0.4g
- 碳水化合物
- 20g
- 膳食纤维
- 7.9g
收录44+种全植物食材，每100克营养数据、烹饪用途、经典搭配以及动物性食材的一对一替代方案——是烹饪、备餐和阅读食品标签的实用参考。
又名 dal, masoor, puy
快熟的豆类，富含植物蛋白、铁和叶酸。绿色、棕色、红色和黑色品种适合做汤、咖喱和沙拉。
又名 garbanzo, chana
坚果味、用途广泛的豆类，是鹰嘴豆泥、炸豆丸子、印度香料鹰嘴豆以及地中海、中东和南亚无数一锅炖菜的基础。
肉质厚实、富含矿物质的豆类，是拉丁美洲料理的核心——从古巴米饭豆子到巴西黑豆炖肉。
又名 rajma
结实、深红色的豆子，在辣椒、印度咖喱豆和三种豆沙拉中能保持形状。
又名 cannellini, navy, great northern
口感绵密、味道温和的豆子，打成泥后适合做丝滑的汤、蘸酱和意面酱。
未成熟的大青豆——少数几种完整的植物蛋白之一，撒上海盐蒸熟后非常美味。
富含β-葡聚糖的谷物，有助降低低密度脂蛋白胆固醇；适合煮粥、做格兰诺拉、烘焙或咸味抓饭。
源自南美洲的古老拟谷物，氨基酸组成完整，口感清淡带坚果香。
保留米糠和胚芽的全谷物大米——比白米更有嚼劲、坚果香更浓、纤维更高。
又名 kasha, soba
无麸质拟谷物，带有泥土气息，从俄式卡沙到日式荞麦面都广受欢迎。
耐旱谷物，是西非、印度和中国菜的基础食材——口感温和蓬松，无麸质。
有嚼劲、富含β-葡聚糖的谷物，常用于汤、炖菜和谷物沙拉。
富含纤维的树坚果——天然维生素E含量最高的完整食物。
唯一含有可观植物性欧米伽-3（ALA）的坚果。
质地柔滑的坚果，浸泡搅拌后可制成无奶奶酪、奶油酱和甜点。
微小种子可吸收约10倍自身重量的液体——天然鸡蛋替代品和布丁增稠剂。
又名 linseed
食用前需研磨——磨碎的亚麻籽提供木酚素和ALA欧米伽-3。
质地柔软、带有坚果香味的种子，欧米伽-6与欧米伽-3比例为3:1，且含有完全蛋白质。
又名 pepitas
富含铁和锌的绿色籽粒——植物性锌的最佳来源之一。
芝麻籽制成的酱——鹰嘴豆泥、哈尔瓦和黎凡特沙拉酱的奶油基底。
β-胡萝卜素宝库——一个中等大小的烤红薯就能满足一天的维生素A需求。
十字花科蔬菜，富含萝卜硫素、维生素C和维生素K。
中性基底，可做成菜花米或整颗烤制的主菜。
甜味根茎，富含β-胡萝卜素，烤制或慢炖后风味更佳。
又名 beets
富含硝酸盐的根茎类蔬菜，研究表明有助于降低血压并提升运动表现。
兼具水果与蔬菜风味的食材——与油一同烹饪可提高番茄红素的生物利用率。
富含铁和叶酸的绿叶菜——搭配维生素C可促进非血红素铁的吸收。
质地厚实、富含钙质的十字花科蔬菜，适合揉搓、烤制或长时间炖煮。
茎秆色彩鲜艳的绿叶菜，味道温和类似菠菜，富含镁元素。
根据美国疾控中心营养密度评分，是每卡路里营养最丰富的蔬菜。
新鲜豆制品——嫩豆腐适合做奶油汤和甜品，老豆腐适合炒菜，特老豆腐适合烧烤。
发酵大豆饼，带有坚果和蘑菇风味，可能有益生菌功效。
小麦蛋白制成的素肉，口感类似禽肉——由中国佛教僧侣发明。
鲜味浓郁的亚洲蘑菇——晒干后经紫外线照射可产生维生素D2。
成熟的克里米尼蘑菇——肉质厚实，可替代汉堡肉饼。
又名 nooch
失活酵母片，带有奶酪般的鲜味——纯素饮食中常用作帕玛森奶酪替代品。
烤过的红藻薄片，用来包寿司或给汤底提鲜，带着干净的海味。
滑嫩的褐色海藻——味噌汤里的经典海藻。
又名 blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
富含抗氧化物的水果，与降低心血管和认知衰退风险有关。
口感如黄油的水果，富含单不饱和脂肪和钾——每克含钾量比香蕉还高。
方便携带的富钾水果；熟透的香蕉可以捣碎作为天然鸡蛋替代品。
又名 medjool, deglet noor
天然的焦糖——是生食能量球、植物奶和全食物甜味剂的基础。
地中海饮食的基石——特级初榨橄榄油富含多酚和单不饱和脂肪酸。
适合素食者的液体甜味剂，含有微量矿物质——可直接1:1替代蜂蜜。
标签识读
大多数动物源性添加剂属于一个简短、可掌握的集合。经过一周有意识的标签阅读后，筛选包装食品会变成自动行为，模棱两可的产品数量将降至个位数。
首先，查看过敏原信息栏——在欧盟、英国和美国，牛奶、鸡蛋、鱼类和甲壳类必须标注，因此不含这些成分的产品已基本排除最常见的动物原料。其次，扫描经典衍生物名称：明胶、乳清、酪蛋白、乳糖、白蛋白、猪油、牛脂、鳀鱼、蜂蜜、虫胶。第三，扫描可能源于动物的E编号。几乎所有包装食品都能在这三步中得出结论。
一小类成分可能来自植物、矿物、微生物或动物，具体取决于生产商：单双甘油酯（E471）、硬脂酸和硬脂酸镁（E572）、甘油（E422）、乳酸（E270，尽管名称如此，通常为微生物发酵）、天然香料、维生素D3（常来自羊毛脂，有时来自地衣），以及凝乳酶和脂肪酶等酶类。对于这些成分，供应商决定其来源，因此认证或直接向生产商询问是唯一可靠的途径。
乳酸、无乳糖、可可脂、乳木果油、花生酱、塔塔粉、酪乳风味调味料和“牛奶巧克力风味”会在两个方向上造成混淆。乳酸通常由植物糖发酵而成；乳糖源自牛奶。可可脂和乳木果油是植物脂肪。相反，标榜“无乳制品”的产品在某些监管定义下仍可能含有酪蛋白或乳清衍生物。
某些桶装啤酒中的鱼胶、葡萄酒中用作澄清剂的明胶和蛋清蛋白、以及部分蔗糖精炼中使用的骨炭，属于加工助剂而非配料，因此通常根本不会列出。这正是认证体系和生产者透明度能真正提供标签无法涵盖信息的地方。
对于模棱两可的条目，来源取决于生产商；需通过认证或联系确认。
| 成分 / E编号 | 典型用途 | 来源 | 结论 |
|---|---|---|---|
| 明胶（E441） | 凝固剂、糖果、胶囊 | 动物胶原蛋白 | 动物源性 |
| 胭脂红/胭脂虫红（E120） | 红色素 | 昆虫 | 动物源性 |
| 虫胶（E904） | 上光剂 | 紫胶虫分泌物 | 动物源性 |
| L-半胱氨酸（E920） | 面团改良剂 | 羽毛、毛发或微生物发酵 | 模棱两可 |
| 单双甘油酯（E471） | 乳化剂 | 植物或动物脂肪 | 模棱两可 |
| 硬脂酸镁（E572） | 抗结剂 | 植物或动物脂肪 | 模棱两可 |
| 甘油（E422） | 保湿剂 | 植物、动物或合成 | 模棱两可 |
| 乳酸（E270） | 酸度调节剂 | 通常为植物发酵 | 通常为植物 |
| 乳清、酪蛋白、乳糖 | 蛋白质、填充剂 | 牛奶 | 动物源性 |
| 维生素D3 | 强化剂 | 羊毛脂或地衣 | 模棱两可 |
| 天然香料 | 调味剂 | 未指定 | 模棱两可 |
| 鱼胶 | 澄清剂 | 鱼鳔 | 动物源性 |
欧盟添加剂注册 · 英国食品标准局指南 · 生产商披露信息
一周的有意练习可将标签阅读从一件苦差事转变为一种本能反应。
从你现有的购物篮开始，而非假设的产品。大多数人会发现一两个意外，其余则无异常。
明胶、乳清、酪蛋白、乳糖、白蛋白、胭脂红、虫胶、鱼胶。这些涵盖了绝大多数明确情况。
E471、E572、E422、E920、D3、天然香料。一次性决定如何处理它们，不要在每一个货架前重新决策。
回复通常很快，而品牌记录的需求信号是少数可衡量的消费者杠杆之一。
一旦面包、高汤、巧克力和薯片的一个品牌得到验证，每周购物便无需再阅读标签。
取决于生产商。单双甘油酯可由植物或动物脂肪制成，标签很少具体说明。在欧盟，如果产品中含有动物源版本且同时将其列为过敏原，则需要声明，但这并不涵盖所有情况。
甜菜糖始终是。部分甘蔗糖，尤其在美国，会通过骨炭过滤。有机和未精制甘蔗糖通常加工过程中不使用骨炭。
并非自动如此。鱼胶、明胶、酪蛋白和蛋清蛋白等澄清剂属于加工助剂，通常不列出。许多生产商现已明确标注“适合纯素食者”。
这是关于共用设备的自愿性交叉污染警告，而非牛奶作为配料的声明。如何处理它属于个人决定，而非成分事实。
在现代食品生产中几乎从不。尽管词源如此，它通常由甜菜或玉米等植物糖经细菌发酵产生。
作为初步筛选有用，但作为最终权威不可靠。数据库滞后于配方调整且因国家而异，因此结论应与你面前的实际标签核对。