小扁豆
也叫： dal, masoor, puy
快熟的豆类，富含植物蛋白、铁和叶酸。绿色、棕色、红色和黑色品种适合做汤、咖喱和沙拉。
原产地起源于新月沃地，约9000年前开始种植。
营养 每100 g cooked
- 热量
- 116
- 蛋白质
- 9 g
- 脂肪
- 0.4 g
- 碳水化合物
- 20 g
- 膳食纤维
- 7.9 g
为什么重要
- →富含叶酸、铁、钾
- →低升糖指数
- →便宜的全餐基底
可替代
- • 肉酱中的牛肉碎
- • 咖喱中的鸡肉
常见用途
经典搭配
孜然 · 洋葱 · 柠檬 · 椰奶
如何将小扁豆融入日常饮食
参考份量中的小扁豆每100克含有116千卡热量、9克蛋白质和7.9克膳食纤维。请结合上方所示的制备状态（干谷物、熟豆类、油脂等不可互换的份量）来解读这些数值。将每个数值乘以您实际食用的重量除以100。蛋白质或膳食纤维含量较低的食物仍可发挥有用的烹饪作用，不应被描述为这些营养素的主要来源。
小扁豆的常见用途是印度豆糊, 小扁豆汤, 沙拉配料, 牧羊人派馅料。请根据其角色选择份量和制备方式，而非假设每种食材都应是餐食的核心。例如，香草用于调味，油脂提供浓缩脂肪，豆类可贡献蛋白质和膳食纤维。请查看食材本身的营养数值，并在全天搭配互补食物。
每100克营养成分及其实际作用
| 营养素 | 每100克含量 | 为什么重要 |
|---|---|---|
| 热量 | 116 | 能量密度——有助于根据餐盘其他部分判断份量大小。 |
| 蛋白质 | 9 g | 支持肌肉修复和饱腹感；建议全天分散摄入，而非一次性吃够。 |
| 脂肪 | 0.4 g | 携带脂溶性维生素和风味；脂肪的种类比含量更重要。 |
| 碳水化合物 | 20 g | 主要能量来源；全食物碳水化合物附带膳食纤维和矿物质。 |
| 膳食纤维 | 7.9 g | 喂养肠道菌群、稳定血糖，是大多数饮食中最缺乏的营养素。 |
购买与储存小扁豆
- 比较您所需形态的配料表和价格。普通版本可能有用，但强化产品可提供未强化版本所缺乏的营养素。
- 新鲜、冷冻、罐装和干燥产品在含水量、添加盐和制备方式上存在差异。请使用相同的制备状态和实际份量（而非仅包装重量）来比较营养。
- 遵循包装上的储存说明。易腐食品应及时冷藏；干燥的橱柜并不适用于所有食材。
- 只购买您能安全储存并在变质前用完的量。如果部分食物被丢弃，较低的单价并不能节省开支。
常见错误
- 将干燥和煮熟后的重量视为等同。烹饪过程中吸收的水分会改变每100克的营养素含量。
- 假设每种植物性食材都能提供有意义的蛋白质、铁或膳食纤维。请使用上述数值和实际食用的份量。
- 在选择份量时忽略食物过敏、适龄质地或医疗状况。
- 假设每种食材都可以生吃。请遵循制备说明，尤其是对于干豆类和需要烹饪的食物。
烹饪小扁豆
常见的用途是印度豆糊, 小扁豆汤, 沙拉配料, 牧羊人派馅料。每一种用途都是一个模板，而非固定食谱：一旦你了解小扁豆对热和盐的反应，就可以把它融入你已会做的菜肴中，而不必从头学一道新菜。
常见问题解答
小扁豆是蛋白质的良好来源吗？
参考值为每100克含9克蛋白质。是否能做出有意义的贡献取决于您食用的份量。少量用于调味或烹饪油脂的食材，不能等同于豆类或豆腐的主份量。请比较制备后的份量，而不仅仅是食材名称。
我一天应该吃多少小扁豆？
没有适用于每种食材或每个人的通用份量。请根据其角色、能量密度和您的整体饮食来匹配用量。过敏、医疗状况、年龄和制备方式都很重要。临床医生或注册营养师可就个人限制提供建议。
小扁豆适合儿童和老年人吗？
适用性取决于食材、制备方式和个体。请考虑过敏、吞咽和咀嚼能力、窒息风险以及医疗限制。整颗坚果和硬块可能需要研磨或其他质地调整。不要仅仅因为某种食材是植物性的就认为它是安全或营养丰富的。
烹饪会改变小扁豆中的营养素吗？
烹饪可能会减少一些热敏维生素，同时提高消化率或使食物安全可食。水分的增加或减少也会改变每100克的数值。请比较相同烹饪或未烹饪形态的营养数据，并遵循安全的制备说明，而非为了避免营养流失而避免烹饪。
小扁豆贵吗？
价格因地区、季节、品牌和制备方式而异。请比较您实际使用量的成本，包括浪费和烹饪时间。一种油、香料或特色食材，如果在正常份量中提供的蛋白质很少，就不能被评判为廉价的蛋白质来源。
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