儿童纯素饮食指南
根据美国营养与饮食学会、英国饮食协会和加拿大营养师协会的观点，规划得当的纯素饮食适合儿童成长的各个阶段。'规划得当'这句话至关重要，关键在于六种营养素加上充足的能量。这十道餐食专为小胃口和短注意力设计。
Key facts
- 食谱数量
- 10道，附完整营养估算
- 平均蛋白质含量
- 每份15克
- 最快食谱
- 5分钟
- 最便宜的一份
- $0.35
共10道食谱，当前显示10道
酥脆豆制鸡块
烤制而非油炸，可蘸酱——这种形式最受欢迎。
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- 时间
- 35m
- 成本
- $0.80
食材与做法
- 2罐白腰豆
- 80克燕麦，打成粉
- 1汤匙亚麻籽粉 + 3汤匙水
- 1茶匙大蒜粉，1茶匙红椒粉
- 80克面包糠
- 喷雾油
- 将豆子捣碎，与燕麦、亚麻籽蛋和调味料混合，直到能成型。
- 做成鸡块形状，裹上面包糠，喷上油。
- 200°C烤20分钟，中途翻面一次。可生冻或熟冻。
香蕉燕麦煎饼
三种原料，无需加糖，孩子可以和你一起做。
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- 时间
- 15m
- 成本
- $0.55
食材与做法
- 2根熟香蕉
- 120克燕麦，打成粉
- 200毫升强化豆奶
- 1茶匙泡打粉
- 少许肉桂粉
- 将所有材料搅拌成浓稠面糊。
- 中火煎小煎饼，每面2分钟。
- 搭配浆果和少许枫糖浆食用。
南瓜腰果通心粉
南瓜和腰果让酱汁变成橙色且 creamy，无需奶酪。
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- 时间
- 35m
- 成本
- $1.20
食材与做法
- 400克意面
- 400克南瓜
- 80克腰果
- 300毫升强化植物奶
- 4汤匙营养酵母
- 1茶匙芥末酱
- 盐
- 将南瓜和腰果一起煮软，约15分钟。
- 与植物奶、营养酵母和芥末酱一起搅拌至完全顺滑。
- 拌入煮好的意面；如果喜欢脆皮，撒上面包糠再烤10分钟。
鹰嘴豆泥蘸酱午餐盒
只需组装，无需烹饪。蛋白质、钙和蘸料。
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- 时间
- 10m
- 成本
- $1.00
食材与做法
- 4汤匙鹰嘴豆泥
- 1个全麦皮塔饼
- 胡萝卜和黄瓜条
- 樱桃番茄
- 一把葡萄
- 一小块燕麦棒
- 将鹰嘴豆泥放在小罐子里，以免沾得到处都是。
- 将皮塔饼切成条。
- 平衡午餐盒：蘸酱、蘸料、水果，再加一样高热量食物。
黄金豆腐条
外酥里嫩，含有20克蛋白质，形状孩子熟悉。
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- 时间
- 30m
- 成本
- $1.20
食材与做法
- 450克老豆腐
- 4汤匙玉米淀粉
- 100毫升植物奶
- 100克面包糠
- 1茶匙红椒粉，1茶匙大蒜粉
- 喷雾油
- 将压过的豆腐切成条。
- 蘸上植物奶，再裹上调味过的玉米淀粉和面包糠混合物。
- 220°C烤22分钟，直到变硬呈金黄色。
自制蔬菜披萨
孩子会吃掉自己做的披萨。在番茄酱下加一层豆泥以增加蛋白质。
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- 时间
- 30m
- 成本
- $1.10
食材与做法
- 4个小披萨饼底或皮塔饼
- 番茄酱
- 白豆大蒜酱
- 纯素奶酪
- 甜玉米、甜椒、橄榄
- 在每个饼底上先抹豆泥，再抹番茄酱。
- 让每个孩子选择自己的配料——这是这道食谱的关键。
- 220°C烤12分钟。
豌豆薄荷煎饼
鲜绿色，微甜——一种大多数孩子会接受的罕见蔬菜。
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- 时间
- 20m
- 成本
- $0.65
食材与做法
- 400克冷冻豌豆
- 100克鹰嘴豆粉
- 一小把薄荷
- 1根小葱
- 柠檬皮屑
- 煎用油
- 将一半豌豆与鹰嘴豆粉、薄荷和100毫升水一起打碎。
- 拌入剩余的整粒豌豆和小葱。
- 用少量油煎小勺面糊，每面2–3分钟。
浆果冰沙棒
强化豆奶做成冰棒，孩子会当成零食。
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- 时间
- 5m
- 成本
- $0.35
食材与做法
- 400毫升强化豆奶
- 300克冷冻浆果
- 1根香蕉
- 1汤匙枫糖浆
- 将所有材料搅拌顺滑。
- 倒入冰棒模具。
- 冷冻至少5小时。
扁豆牧羊人派
周日晚餐版：扁豆在土豆泥下，可整份或分份冷冻。
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- 时间
- 55m
- 成本
- $1.00
食材与做法
- 300克棕扁豆
- 2根胡萝卜，1个洋葱，2根芹菜
- 2汤匙番茄膏
- 500毫升蔬菜高汤
- 1汤匙味噌或酵母提取物
- 1公斤土豆
- 植物奶和油用于捣泥
- 将扁豆与蔬菜、番茄膏、高汤和味噌一起煮30分钟，至浓稠。
- 将煮好的土豆与植物奶和油捣成泥。
- 铺在扁豆上，用叉子划出纹路以便变脆，200°C烤25分钟。
需要注意什么
B12是绝对不可少的
植物性食物中没有可靠来源。每个纯素儿童都需要补充剂或持续食用强化食品——通常每天5–25微克，具体取决于年龄和配方。请咨询儿科营养师以确定合适剂量。
能量密度胜过体积
高纤维饮食可能在提供足够热量之前就填满了小胃。添加坚果和种子酱、牛油果、鹰嘴豆泥、橄榄油和干果，对于五岁以下儿童，不必强求所有食物都是全谷物版本。
钙和碘需要特别关注
使用钙强化植物奶（检查包装——有机产品通常未强化），并记住碘，植物性饮食中常缺乏碘。碘盐或补充剂可以解决；海藻类食物含量波动太大，不可依赖。
提供熟悉的形状
儿童更容易接受以熟悉形式呈现的新食物。扁豆肉酱面、豆制鸡块、鹰嘴豆煎饼和烤意面比一盘陌生的蔬菜更容易被接受，无论后者在营养上多么出色。
常见问题
纯素饮食对儿童安全吗？
是的，只要规划得当。美国营养与饮食学会指出，适当规划的纯素饮食是健康且营养充足的，适用于所有生命阶段，包括婴儿期、儿童期和青春期。条件包括：可靠的B12、充足的能量，以及对铁、钙、碘、维生素D和Omega-3的关注。
纯素儿童需要多少蛋白质？
幼儿大约每公斤体重1.0–1.3克，略高于成人每公斤的需求。一天摄入豆奶、花生酱、豆类或扁豆，以及豆腐或豆制品晚餐，大多数儿童都能轻松超过这个量。
哪种植物奶最适合儿童？
强化豆奶在蛋白质方面最接近牛奶的营养匹配，通常推荐给一岁以上儿童。由于无机砷问题，米奶在多个国家不适合五岁以下儿童，而杏仁奶和燕麦奶蛋白质含量较低。
纯素午餐盒里放什么？
以蛋白质为核心：鹰嘴豆泥配皮塔饼、豆泥卷、花生酱三明治、毛豆或一块鹰嘴豆煎蛋饼。加入水果、蘸酱的生蔬菜，以及一些高热量食物如燕麦棒或什锦干果，确保午餐盒能被吃完。
其他餐食中心
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: 美国农业部食品数据中心；McCance & Widdowson's《食品成分表》 · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.